اسیدهای چرب امگا 3 چربی های مهمی هستند که فواید زیادی برای سلامتی دارند. مطالعات نشان داده اند که ممکن است التهاب را کاهش دهند، تری گلیسیرید خون را کاهش دهند. و حتی خطر زوال عقل را کاهش دهند. 1 ، 2 ، 3
شناخته شده ترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 روغن ماهی و ماهی های چرب مانند سالمون، قزل آلا و تن هستند.
این امر می‌تواند برای وگانها، گیاه‌خواران یا حتی کسانی که ماهی دوست ندارند، تامین نیازهای اسید چرب امگا 3 خود را چالش‌برانگیز کند.
از بین سه نوع اصلی اسیدهای چرب امگا 3، غذاهای گیاهی معمولاً حاوی اسید آلفا لینولنیک (ALA) هستند.
ALA در بدن فعال نیست و باید به دو شکل دیگر از اسیدهای چرب امگا 3 – ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) – تبدیل شود تا فواید سلامتی مشابهی داشته باشد. 4
متأسفانه، توانایی بدن شما برای تبدیل ALA محدود است. تنها حدود 5 درصد از ALA به EPA تبدیل می شود، در حالی که کمتر از 0.5 درصد به DHA تبدیل می شود. 5
بنابراین، اگر با روغن ماهی مکمل مصرف نمی کنید یا از رژیم غذایی خود EPA یا DHA دریافت نمی کنید، مهم است که مقدار زیادی از غذاهای غنی از ALA برای رفع نیازهای امگا 3 خود مصرف کنید.
علاوه بر این، نسبت امگا 6 به امگا 3 خود را در نظر داشته باشید. زیرا رژیم غذایی کم امگا 3 اما سرشار از امگا 6 می تواند التهاب و خطر ابتلا به بیماری را افزایش دهد. 6
در اینجا 7 مورد از بهترین منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا 3 آورده شده است.
1. دانه چیا
دانه‌های چیا به‌خاطر فواید بسیاری برای سلامتی شناخته شده‌اند. که دوز بالایی از فیبر و پروتئین در هر وعده فراهم می‌کنند.
آنها همچنین یک منبع گیاهی عالی از اسیدهای چرب امگا 3 ALA هستند.
مطالعات نشان داده اند که به لطف امگا 3، فیبر و پروتئین، دانه های چیا می توانند خطر ابتلا به بیماری های مزمن را در صورت مصرف به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم کاهش دهند.
یک مطالعه بر روی افراد مبتلا به سندرم متابولیک نشان داد که مصرف رژیم غذایی حاوی دانه چیا، نوپال، پروتئین سویا و جو دوسر باعث کاهش تری گلیسیرید خون، عدم تحمل گلوکز و نشانگرهای التهابی شرکت کنندگان می شود. 7
یک مطالعه حیوانی در سال 2007 همچنین نشان داد که خوردن دانه چیا باعث کاهش تری گلیسیرید خون و افزایش کلسترول HDL (خوب) و سطح امگا 3 در خون می شود. 8
با این حال، قبل از نتیجه گیری قطعی، باید تحقیقات انسانی بیشتری انجام شود.
مصرف روزانه توصیه شده فعلی ALA برای بزرگسالان بالای 19 سال 1100 میلی گرم برای زنان و 1600 میلی گرم برای مردان است. 9
فقط 1 اونس (28 گرم) دانه چیا بسیار بیشتر از میزان مصرف توصیه شده روزانه اسیدهای چرب امگا 3 شماست . و 5000 میلی گرم امگا 3 را به شما می دهد. 10
شما می توانید با زدن یک پودینگ چیا مغذی یا پاشیدن دانه چیا روی سالاد، ماست یا اسموتی، مصرف دانه چیا را افزایش دهید.
دانه های چیا آسیاب شده را می توان به عنوان جایگزین تخم مرغ برای وگانها توصیه کرد. 1 قاشق غذاخوری (7 گرم) را با 3 قاشق غذاخوری آب ترکیب کنید تا جایگزین 1 تخم مرغ در دستور العمل ها شود.
2. کلم بروکسل
کلم بروکسل علاوه بر محتوای بالای ویتامین K، ویتامین C و فیبر، منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 است.
از آنجایی که سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکسل سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و سایر مواد مغذی هستند، با فواید سلامتی بسیاری مرتبط هستند.
در واقع، یک مطالعه نشان داد که افزایش مصرف سبزیجات چلیپایی با تقریباً 16 درصد کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است. 11
نصف فنجان (44 گرم) کلم بروکسل خام حاوی حدود 44 میلی گرم ALA است. 12
در همین حال، کلم بروکسل پخته شده حاوی سه برابر بیشتر از این میزان است. و در هر نصف فنجان (78 گرم) 135 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3 را فراهم می کند. 13
کلم بروکسل چه برشته، بخارپز، بلانچ شده یا سرخ شده باشد، یک همراه سالم و خوشمزه برای هر وعده غذایی است.
خلاصه
هر نصف فنجان (44 گرم) کلم بروکسل پخته شده حاوی 44 میلی گرم ALA یا تا 4 درصد از مصرف توصیه شده روزانه است.
3. روغن جلبک
روغن جلبک، نوعی روغن مشتق شده از جلبک ها، به عنوان یکی از معدود منابع گیاهی EPA و DHA شناخته می شود. 14
حتی برخی از مطالعات نشان داده اند که از نظر وجود مواد مغذی EPA و DHA با غذاهای دریایی قابل مقایسه است.
یک مطالعه کپسول های روغن جلبک را با ماهی قزل آلا پخته مقایسه کرد. و نشان داد که هر دو به خوبی تحمل می شوند و از نظر جذب معادل هستند. 15
اگرچه تحقیقات محدود است، اما مطالعات حیوانی نشان می دهد که DHA روغن جلبک به ویژه برای سلامتی مفید است.
در واقع، یک مطالعه اخیر روی حیوانات نشان داد که مکمل‌سازی موش‌ها با ترکیب روغن جلبکی DHA منجر به بهبود حافظه می‌شود. 16
با این حال، مطالعات انسانی بیشتری برای تعیین میزان مزایای سلامتی آن مورد نیاز است.
مکمل‌های روغن جلبکی که معمولاً به شکل ژل نرم در دسترس هستند. این مکمل ها معمولاً 400 تا 500 میلی‌گرم DHA و EPA ترکیبی ارائه می‌کنند. به طور کلی، توصیه می شود روزانه 300-900 میلی گرم DHA و EPA ترکیبی دریافت کنید . 17
مکمل های روغن جلبک را در اکثر داروخانه ها به راحتی می توان یافت. فرم های مایع را نیز می توان به نوشیدنی ها یا اسموتی ها برای دوز چربی های سالم اضافه کرد.
4. بذر شاهدانه
بذر شاهدانه علاوه بر پروتئین، منیزیم، آهن و روی، از حدود 30 درصد روغن تشکیل شده و حاوی مقدار مناسبی از امگا 3 است. 18 ، 19
مطالعات نشان داده اند که امگا 3 موجود در دانه های شاهدانه می تواند برای سلامت قلب مفید باشد. آنها ممکن است این کار را با جلوگیری از تشکیل لخته های خون و کمک به بهبودی قلب پس از حمله قلبی انجام دهند ( 20
سه قاشق غذاخوری (30 گرم) شاهدانه حاوی تقریباً 2600 میلی گرم ALA است. 18
شاهدانه را روی ماست بپاشید یا آنها را در اسموتی مخلوط کنید تا کمی ترد شود. و محتوای امگا 3 میان‌وعده‌تان تقویت شود.
همچنین، میله‌های گرانولا بذر شاهدانه خانگی می‌توانند یک راه ساده برای ترکیب دانه‌های شاهدانه با سایر مواد سالم مانند بذر کتان باشند.
روغن دانه شاهدانه که با فشار دادن دانه های شاهدانه به دست می آید را می توان برای تامین دوز غلیظ اسیدهای چرب امگا 3 نیز مصرف کرد.
5. گردو
گردو سرشار از چربی های سالم و اسیدهای چرب امگا 3 ALA است. در واقع، گردو از حدود 65 درصد وزنی چربی تشکیل شده است. 21
چندین مطالعه حیوانی نشان داده اند که گردو به دلیل داشتن امگا 3 می تواند به بهبود سلامت مغز کمک کند.
مطالعات بر روی انسان و حیوان نشان داده است که خوردن گردو با بهبود عملکرد شناختی و حافظه مرتبط است. 22
مطالعه دیگری بر روی حیوانات نشان داد که گردو باعث بهبود قابل توجهی در حافظه، یادگیری، رشد حرکتی و اضطراب در موش‌های مبتلا به آلزایمر شد. 23
تحقیقات بیشتری در این زمینه هنوز مورد نیاز است زیرا مطالعات حیوانی را نمی توان برای انسان اعمال کرد.
تنها یک وعده گردو می تواند نیاز یک روز کل اسیدهای چرب امگا 3 را با یک اونس (28 گرم) تامین کننده 2570 میلی گرم (2570 میلی گرم) برآورده کند. 24
گردو را به گرانولا یا غلات خانگی خود اضافه کنید.یک مشت میان وعده بخورید تا میزان ALA مصرفی خود را افزایش دهید.
6. بذر کتان
بذر کتان یک نیروگاه تغذیه ای است و مقدار مناسبی فیبر، پروتئین، منیزیم و منگنز را در هر وعده تامین می کند.
همچنین منبع عالی امگا 3 است.
چندین مطالعه فواید بذر کتان را برای سلامت قلب نشان داده اند که عمدتاً به لطف محتوای اسید چرب امگا 3 آن است.
در مطالعات متعدد نشان داده شده است که روغن بذر کتان باعث کاهش کلسترول می شوند. 25 ، 26 ، 27
مطالعه دیگری نشان داد که بذر کتان می تواند به طور قابل توجهی به کاهش فشار خون کمک کند. 28
یک قاشق غذاخوری (10 گرم) دانه کتان کامل حاوی 2350 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3 ALA است که از مقدار توصیه شده روزانه بیشتر است. 29
بذر کتان به راحتی در رژیم غذایی شما گنجانده می شود. و می تواند یک عنصر اصلی جهت تامین امگا 3 در دستور غذایی وگان ها باشد.
7. روغن پریلا
این روغن که از دانه های پریلا به دست می آید. اغلب در غذاهای کره ای به عنوان چاشنی و روغن پخت و پز استفاده می شود.
علاوه بر اینکه یک ماده همه کاره و خوش طعم است، منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 است.
در یک مطالعه روی 20 شرکت کننده مسن، محققان روغن سویا را با روغن پریلا جایگزین کردند. و دریافتند که باعث دو برابر شدن سطح ALA در خون می شود. در دراز مدت، همچنین منجر به افزایش سطح EPA و DHA خون می شود. 30
روغن پریلا از نظر اسیدهای چرب امگا 3 بسیار غنی است. و تخمین زده می شود که ALA 64 درصد از این روغن دانه را تشکیل می دهد. 31
هر قاشق غذاخوری (14 گرم) حاوی نزدیک به 9000 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3 ALA است.
روغن پریلا به شکل کپسول نیز موجود است تا راهی آسان و راحت برای افزایش مصرف امگا 3 شما باشد.
خلاصه
اسیدهای چرب امگا 3 بخش مهمی از رژیم غذایی هستند و برای سلامتی شما ضروری هستند.
اگر به دلایل غذایی یا ترجیح شخصی ماهی نمی خورید، همچنان می توانید از مزایای اسیدهای چرب امگا 3 در رژیم غذایی خود بهره مند شوید.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.