07136476172 - 09172030360 info@danabrain.ir

سیستم عصبی ما متحمل فشارهای زیادی می شود. از عوامل استرس زای محیط کار گرفته تا تعهدات خانوادگی و وقایع روزانه زندگی سبب فشار روانی و عصبانیت می گردند. علاوه بر این ها، همه ما مدام میخواهیم فعالیت های اجتماعی خود را به بهترین نحو انجام دهیم.

فشارهای عصبی مداوم سبب شده است که افراد در مواجهه با شرایط استرس زا به سرعت عصبانی شوند. میزان پرخاشگری در جامعه رو به افزایش است و تنش های زیادی بین افراد وجود دارد. افراد زیادی در جستجوی پاسخی برای این پرسش اند که برای آرامش اعصاب چه کنیم؟

 

در این مقاله، برخی از مطالعات جدید انجام شده در زمینه مدیریت شرایط استرس زا بررسی شده و  نکات کلیدی آنها استخراج شده است.

تحقیقات اخیر نشان داده است که دوش آب گرم و یا در آغوش گرفتن، به کم شدن عصبانیت افراد بسیار کمک می کند. براساس مطالعات، حمام آب گرم ممکن است به کاهش التهاب و تنظیم قندخون کمک کنند. همچنین شواهد نشان داده است که سونا میزان اندورفین را افزایش می دهد. مطالعه ای که در سال 2021 انجام شد، نشان داد که پدهای گرم کننده ساده نیز به کاهش اضطراب و پریشانی در خانم ها در حین معاینه مجرای ادرار و مثانه کمک می کند.

راه دیگر برای تسکین اعصاب و آرامش ذهن، امتحان کردن یک تمرین ردیابی است. این تمرین بسیار ساده است. با جلب توجه خود به محیط اطراف به ویژه چیزهای دلپذیر، به سیستم عصبی خود سیگنالی ارسال کنید که همه چیز خوب است.

سلول های عصبی در یک پوشش محافظ  از جنس چربی به نام میلین پیچیده شده اند. شواهد نشان می دهد که چربی های سالم برای سیستم اعصاب مفیدند. چربی های سالم شامل چربی هایی اند که در رژیم غذایی مدیترانه ای یافت می شوند. چربی های موجود در آجیل و ماهی ها گزینه های خوبی برای دریافت چربی سالم هستند.

یک کار بسیار مهم و تاثیرگذار، استراحت دادن به سیستم عصبی است. بسیاری از ما زندگی پرمشغله ای داریم و زمان زیادی برای استراحت نداریم. بیشتر ما حتی در زمان استراحت نیز در حال صحبت کردن با یک دوست یا بررسی اخبار و شبکه های اجتماعی هستیم. در حالیکه، سیستم عصبی گاهی نیاز به استراحت و سکوت کامل دارد. هرگونه فعالیتی برای سیستم اعصاب تحریک کننده است.

استراحت واقعی برای سیستم اعصاب ضروری است و به ترمیم و تثبیت حافظه کمک می کند.

داشتن سیستم عصبی سالم، منجر به این می شود که عملکرد سیستم ایمنی بهبود پیدا کند. انعطاف پذیری و ارتباط بین سلول های عصبی افزایش می یابد و فرد احساس آرامش و رفاه می کند. با کاهش محرک های غیر ضروری و افزایش فعالیت هایی که منجر به آرامش سیستم اعصاب می شود، در نهایت احساس آرامش در افراد افزایش می یابد.

نکات مهمی که باعث می شود بتوانیم احساس عصبانیت خود را مدیریت کنیم:

طبق توصیه محققان، چند راه دیگر برای رسیدن به آرامش شامل گوش دادن به موسیقی آرامبخش، نفس عمیق یا تمرینات تنفسی دیگر، نوشتن و مشاهده تصاویری از مناظر زیبا است.

تنفس عمیق و آرام برای 5 دقیقه به سرعت سبب کاهش پیک عصبانیت می گردد. برای هر دم و بازدم، پنج تا هفت ثانیه در نظر بگیرید و میزان تمرکز خود را نیز افزایش دهید.

استرس و عصبانیت زیاد اغلب به صورت غیر ارادی سبب فشار روی فک می شود. در این زمان سعی کنید فک خود را شل کرده تا تنش عضلات صورت از بین برود.

انرژی حالت عصبی سبب فشار به عضلات بالاتنه می شود. موقعیت شانه های خود را اصلاح کنید تا از فشار روی گردن و بالاتنه کاسته شود و همچنین از سردرد جلوگیری کنید.

تفکرات غیرمنطقی اغلب منجر به عصبانیت می شوند. به عنوان مثال، بعضی افراد که قدرت بیان خوبی هم دارند، از صحبت کردن در جمع عصبی می شوند. اینها باید به دنبال علت مساله باشند و با افکار منفی خود مقابله کرده و بیشتر بر ابعاد مثبت تمرکز کنند.

ورزش فواید جسمانی زیادی دارد. ورزش منظم سبب کاهش اضطراب در بزرگسالان می شود. ورزش منجر به رهایش اندورفین ها می شود؛ انتقال دهنده عصبی که سبب تقویت روحیه می شود.

تمرکز خود را به چیز دیگری معطوف کنید. برای مثال رنگ آمیزی کتاب ویژه بزرگسالان انجام دهید، یک بازی ویدیویی یا شمارش موزاییک ها بسیار کمک کننده اند.

افکار خود را روی یک محیط آرام متمرکز کنید. خود را در جایی تصور کنید که موجب آرامش و راحتی شما می شود. این تصویر ممکن است یک ساحل آفتابی، یه کلبه در جنگل یا خانه کودکی اتان باشد. با تمرکز کامل، احساسات مرتبط با آن مکان را به تصویر بکشید.

عبارتی پیدا کنید تا زمانیکه دچار اضطراب می شوید با خود تکرار کنید. مثلا بگویید من قوی هستم، این شرایط هم می گذرد و یا اینکه مدام تکرار کنید این احساس را رها کن.

یکی از اقدامات موثر که برای طولانی مدت به فرد کمک می کند مدیتیشن است. هدف از انجام آن زندگی در لحظه است تا فرد به گذشته یا آینده فکر نکند. مدیتیشن را در مکان آرام و راحت و با تمرکز کامل انجام دهید.

با دوستی عزیز یا یکی از اعضای خانواده صحبت کنید. مطالعات ثابت کرده است که شنیدن صدای دوستانه می تواند در کنترل اضطراب و حفظ آرامش به شما کمک کند. با یکی از عزیزان مورد اعتماد خود تماس بگیرید و در مورد آنچه موجب عصبی شدن شما شده است صحبت کنید.

استرس منجر به تنش در کل بدن می شود. هنگامیکه عصبی هستید سعی کنید عضلات بدن را شل کنید. این روند را از بالا به پایین ادامه دهید. طبق پژوهش های انجام شده، این تکنیک به نحو موثری سبب آرامش فکرتان می شود.

افکار خود را روی کاغذ بنویسید. انتقال احساسات منفی از ذهن به کاغذ سبب آزاد کردن انرژی اضافی می شود و به آرامش شما کمک می کند.

در طول شبانه روز به مقدار کافی آب مصرف کنید. کمبود آب ممکن است منجر به حساسیت عصبی در افراد گردد. در هنگام عصبانیت یک لیوان آب بنوشید.

قندخون پایین منجر به احساس ناراحتی و اضطراب می شود. با خوردن یک میان وعده غنی از پروتئین با این احساس مبارزه کنید.

بستن چشم ها به دلیل خاموش کردن محرک های بینایی و کاهش بار پردازشی مغز، به آرام شدن و خروج از حالت عصبانیت کمک می کند.

برای کاهش استرس، سعی کنید به آرامی بین ابروها، کف پا و بین انگشت شست و اشاره فشار وارد کنید.

نکته بسیار مهم این است که اکثر افراد در هنگام خستگی آستانه تحمل پایینی دارند و زود عصبی می شوند. بنابراین خواب کافی و آرام و چرت زدن در طول روز به شما کمک می کند تا کمتر احساس اضطراب و خشم را تجربه کنید و بهتر بتوانید احساساتتان را مدیریت کنید.

اگر نمی توانید خشم خود را کنترل کنید، احساس اضطراب مداوم دارید و کیفیت خوابتان مطلوب نیست

ما در مرکز سلامت مغز دانا در کنارتان هستیم، با ما در تماس باشید.

 

 منبع: https://hms.harvard.edu/magazine/science-emotion/anger-management

چرا عصبانی می شوم؟

 

هنگامی که عصبانی می شویم در مغزمان چه اتفاقی می افتد؟

 

5 راه برخورد با آدم های عصبانی