احساس بیداری در خواب

احساس بیداری در خواب می کنم. صبح که از خواب بیدار میشم حس می کنم اصلا نخوابیدم. در طول روز خواب آلوده هستم. اینها بخشی از صحبت های افرادی است که برای مشکل خوابشان به ما مراجعه می کنند. چه چیزی یک خواب خوب  را ایجاد می کند؟ 

اگر اغلب شب‌ها از خواب بیدار می‌شوید، چه از روشن شدن چراغی در اتاق کنار  و چه از سر و صدای یکی از اعضای خانواده در راهرو، ممکن است خواب سبکی داشته باشید.

اگر از احساس بیداری در خواب رنج می برید و به دنبال متخصص اختلالات خواب در شیراز با همکاری تیم تخصصی متشکل از روانپزشکان، روانشناسان و متخصصین علوم اعصاب هستید؟ تیم انستیتو سلامت مغز دانا شیراز با همکاری متخصصین و با استفاده از روش‌های نوین و فناوری‌های پیشرفته، پاسخگوی نیازهای شما خواهد بود. برای گرفتن نوبت با ما تماس بگیرید.

آدرس: شیراز بلوار بعثت (حدفاصل چهارراه خلدبرین و فلکه سنگی) مجتمع پزشکی مریم طبقه پنجم – واحد 13 انستیتو سلامت مغز

ایمیل: [email protected]

اینستاگرام: danabrain.ir@

تلفن: 07136476172 – 09172030360  

افرادی که خواب سبکی دارند  ممکن است گزارش احساس بیداری در خواب دهند. معمولا این افراد به دلیل ایجاد اختلال در خواب، توسط عواملی خارج از کنترل، ناامید میشوند.  داشتن خواب با کیفیت بالا و بدون وقفه برای بهزیستی کلی مهم است. خواب تقریباً بر تمام جنبه های سلامتی تأثیر می گذارد. از خلق و خو و متابولیسم گرفته تا مغز و استخوان های شما.

اگر خواب سبکی دارید، بهتر است بدانید چه چیزی شما را از خواب بیدار می کند و دریابید که چه کاری می توانید انجام دهید تا در طول شب راحت تر بخوابید.

زمانی که ما به خواب می رویم، فعالیت مغز تغییر می کند. مانند یک حرکت سمفونیک، علائم الکتروفیزیولوژیکی خواب یکی پس از دیگری ظاهر می شوند، این تغییرات امواج مغزی ابتدا ضعیف هستند و با گذشت چند دقیقه به تدریج بر مغز غلبه می کنند. در میان امواج مغزی تولید شده در خواب، که برای توصیف فازهای مختلف خواب استفاده می‌شوند، امواج آهسته خواب توجه خاصی را در میان محققان خواب به خود جلب کرده است.

 این امواج آهسته در خواب در تثبیت حافظه نیز نقش دارند. دوره‌های خواب تحت سلطه امواج آهسته (مرحله 3 خواب) اغلب به عنوان خواب عمیق شناخته می شوند.

احساس بیداری در خواب یا خواب سبک چیست؟

افرادی که خواب سبکی دارند ممکن است در واکنش به اختلالات کوچک در محیط خواب خود از خواب بیدار شوند. این اختلال می تواند صدای بیرون، جابجایی موقعیت همسرشان در رختخواب، یا روشن شدن چراغ در راهرو باشد.

صداها، بوها، نور و حرکت، همگی می توانند افرادی که خواب سبکی دارند را بیدار کنند. از سوی دیگر، به نظر می رسد که افرادی که خواب عمیقی دارند، با سر و صدا و سایر اختلالات مشکلی برای خوابیدن ندارند.

خواب سبک، خواب راحت را سخت می کند. خواب نامناسب نه تنها باعث تحریک پذیری در صبح می شود، بلکه با مشکلات سلامتی طولانی مدت مانند دیابت نوع 2 نیز مرتبط است. فشار خون بالا، بیماری های قلبی عروقی، چاقی و برخی سرطان ها.  در کوتاه مدت، اختلالات خواب باعث افزایش سطح استرس، حساسیت به درد و ناتوانی در به خاطر سپردن و تمرکز می شود.

تفاوت بین مراحل خواب سبک و عمیق چیست؟

خواب سبک با قرار گرفتن در مرحله خواب سبک متفاوت است. در طول یک خواب معمولی شبانه، چهار مرحله خواب را چندین بار، هر 90 دقیقه یا بیشتر طی می‌کنید.   مراحل خواب به دو دسته خواب حرکت سریع چشم (REM) و حرکت غیر سریع چشم (NREM) تقسیم می شود.

• مرحله اول: این سبک ترین و کوتاه ترین مرحله خواب NREM است که فقط چند دقیقه طول می کشد. وقتی تازه به خواب می روید، همه چیز از جمله امواج مغزی، ضربان قلب، تنفس و حرکات چشم شما کند می شود. ماهیچه‌های شما شروع به شل شدن می‌کنند، این مرحله از خواب آسانترین ترین زمان برای بیدار شدن فرد است.
• مرحله دو: امواج مغز در این مرحله از مرحله اول کندتر است، و زمان این نوع خواب بیشتر طول می کشد. امواج مغزی، ضربان قلب و تنفس شما همچنان کند می شود، در حالی که حرکات چشم به طور کامل متوقف می شود. دمای مرکزی بدن شما سرد می شود و ماهیچه های شما حتی بیشتر شل می شوند.
• مرحله سوم: مرحله سوم خواب عمیق است. در این مرحله از خواب، همه چیز به پایین ترین سطح خود کاهش می یابد زیرا بدن شما از نظر فیزیکی خود را ترمیم می کند. بیدار کردن فرد در خواب عمیق سخت تر است.
• مرحله چهار: مرحله چهار خواب REM است. در این مرحله از خواب، امواج مغزی شما شبیه زمانی است که بیدار هستید. چشمان شما به سرعت حرکت می کنند، تنفس و ضربان قلب شما تند می شود و فشار خون شما افزایش می یابد. شما در طول خواب REM رویا می بینید، در حالی که ماهیچه های شما فلج می شوند تا از انجام فیزیکی رویاهایتان، جلوگیری کنند.

اختلال در چرخه خواب

خواب به صورت چرخه ای عمل می کند. در طول یک شب (حداقل هفت ساعته خواب بدون وقفه) مغز شما چندین بار این مراحل را طی می کند. با هر چرخه، به تدریج زمان بیشتری را در خواب REM می گذرانید. مراحل عمیق‌تر خواب برای ترمیم فیزیکی، پردازش عاطفی و تثبیت حافظه حیاتی هستند.

وقتی افرادی که خواب سبک دارند بیدار می شوند، این چرخه را قطع می کند. در نتیجه، ممکن است دریافت مقادیر کافی از مراحل ترمیمی خواب مانند خواب REM و خواب عمیق را از دست بدهند. این افراد بیشتر با احساس کمبود خواب از خواب بیدار می شوند. در درازمدت، این اختلالات خواب می‌تواند خطر برخی بیماری‌ها را افزایش دهد. به عنوان مثال، برخی از محققان محاسبه کرده اند که به ازای هر درصد کاهش REM، خطر زوال عقل شما 9 درصد افزایش می یابد.

چه چیزی باعث می شود برخی افراد احساس بیداری در خواب کنند؟

محققان هنوز نمی‌دانند چه چیزی باعث می‌شود فرد خواب سبک یا سنگینی داشت باشد. با این حال ژنتیک، اختلال خواب زمینه‌ای یا جنبه‌هایی از محیط اتاق خواب همگی می‌توانند نقش داشته باشند.

افرادی که خواب سبکی دارند می‌توانند با نویز کوچکی مانند عبور ماشین یا روشن شدن چراغ خیابان از خواب بیدار شوند. از سوی دیگر، افرادی که خواب سنگینی دارند برای بیدار شدن به محرک قویتری نیاز دارند، مانند یک ساعت زنگ دار. تفاوت در حساسیت به این محرک ها به دلیل چیزی است که متخصصین آن را آستانه برانگیختگی می نامند. آستانه برانگیختگی نشان می دهد که یک محرک چقدر باید قوی باشد تا شما را بیدار کند. افراد سبک خواب آستانه تحریک کمتری نسبت به افراد سنگین خواب دارند.

آستانه برانگیختگی شما می تواند تحت تأثیر عوامل مختلفی قرار گیرد، مانند:

• مرحله خواب: برای مثال بیدار کردن فرد در خواب سبک آسان تر از خواب عمیق است.
• چه مدت بیدار بودید: افرادی که برای مدت طولانی بیدار بوده اند، عمیق تر می خوابند.
• استرس: اگر از استرس و اضطراب رنج می‌برید، ممکن است راحت تر از خواب بیدار شوید. افرادی که با سطوح بالایی از استرس سر و کار دارند، خواب آشفته بیشتری دارند. به طور مشابه، افراد مبتلا به اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) اختلالات خواب دارند.
• سن شما: بعد از 60 سالگی، ما معمولا سبک‌تر می‌خوابیم. افراد مسن بیشتر مستعد بیدار شدن در طول شب و خواب کمتر هستند.

اسپیندل های خواب و خواب سبک

دوک های خواب، یک ریتم امواج مغزی خود به خودی هستند که علاوه بر کمک به فرآیند تثبیت حافظه، ممکن است مغز را در برابر اختلالات خواب مانند سر و صدا مقاوم‌تر کند.

یک مطالعه نشان داد افرادی که دوک‌های خواب بیشتری تولید می‌کنند، احتمال کمتری دارد که در اثر سروصدا بیدار شوند. این ممکن است توضیح دهد که چرا ما در سنین پیری سبک‌تر می‌خوابیم، زیرا با افزایش سن، دوک‌های کمتری تولید می‌کنیم.

چگونه وقتی احساس بیداری در خواب دارید بهتر بخوابید؟

چندین کار وجود دارد که افرادی با خواب سبک می توانند برای اطمینان از خواب بهتر در شب انجام دهند.

بهداشت خواب را رعایت کنید

بهداشت خواب مجموعه ای از عادات را توصیف می کند  که باعث ایجاد خواب با کبفیت تری می شود. گنجاندن این عادات در برنامه روزانه می تواند به بهبود کیفیت خواب شما در هر شب کمک کند.

• برنامه خواب منظمی را هر روز از جمله آخر هفته ها تنظیم و دنبال کنید. در یک ساعت مشخص بخوابید و در یک ساعت مشخص بیدار شوید.
• چرت زدن در طول روز را محدود کنید. چرت‌های طولانی‌تر از 30 دقیقه می‌تواند خواب شب شما را کاهش دهد و به خواب رفتن سخت‌تر شود.
• یک روال آرام بخش قبل از خواب را دنبال کنید. انجام فعالیت های یکسان، به ترتیب یکسان، هر شب می تواند به مغز شما کمک کند تا تشخیص دهد که زمان خواب است.
• 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب از وسایل الکترونیکی و نور آبی اجتناب کنید.
• یک رژیم غذایی سالم را در پیش بگیرید و در اوایل روز ورزش کنید.
• مصرف کافئین و الکل خود را محدود کنید.
• اوایل روز در معرض نور خورشید قرار بگیرید تا ریتم طبیعی شبانه روزی خود را تقویت کنید.
• اتاق خواب خود را تاریک، خنک و ساکت نگه دارید و فقط برای خواب از آن استفاده کنید.

استرس خود را کم کنید

اگر احساس بیداری در خواب می کنید و استرس شما را بیدار نگه می دارد، روش های تمدد اعصاب می توانند به کاهش استرس شما در طول روز کمک کنند. مدیتیشن و یوگا هر دو می توانند استرس و اضطراب را کاهش دهند. همچنین می‌توانید تکنیک‌های تمدد اعصاب را در برنامه خواب خود بگنجانید، مانند آرام‌سازی پیشرونده عضلانی، تمرین‌های تنفس عمیق یا رایحه‌درمانی.

اگر اضطراب شما باعث اختلال در روزمره شما شده است، ممکن است مفید باشد که با یک متخصص اعصاب و روان خوب مشورت کنید.

صدا و نور را در شب حذف کنید

اگر صداها شما را در شب بیدار می کنند، سعی کنید تا جای ممکن صدا ها را حذف کنید. اگر کنترل این صداها در دست شما نیست با استفاده از نویز سفید بخوابید، یا پنکه را روشن کنید. صدای مداوم (مثل صدای پنکه) می تواند به پوشاندن صداهای دیگر کمک کند تا بتوانید سریعتر به خواب بروید. همچنین باعث می شود در طول شب کمتر از خواب بیدار شوید.

اگر نور شما را از خواب بیدار می کند، هر کاری می توانید انجام دهید تا اتاق خوابتان تاریک بماند. پرده های ذخیم می توانند به به حداقل رساندن نور بیرون کمک کنند. برای حذف نور، استفاده از چشم بند در رختخواب ممکن است مفید باشد.

 راهکارهای دارویی و غیر دارویی

اگر احساس بیداری در خواب می کنید با متخصص اختلالات خواب در مورد راهکار های دارویی و غیر دارویی صحبت کنید. سبک خوابیدن مثل بی خوابی نیست، داروهای خاصی  وجود دارد برای بی خوابی و خواب سبک. همچنین روش های غیر دارویی مانند تحریک مغز، تحریک عصب واگ و نوروفیدبک میتوانند به عنوان مکمل استفاده شوند. اینها می تواند به خواب راحت افرادی که احساس بیداری در خواب می کنند کمک کند. مکمل های ملاتونین را می توان بدون نسخه خریداری کرد و به عنوان یک کمک خواب کوتاه مدت استفاده کرد.

در برخی موارد، پزشک ممکن است داروهای تجویزی را برای کمک به شما در خوابیدن توصیه کند. برخی از داروها می توانند عوارض جانبی جدی داشته باشند و فقط باید طبق تجویز مصرف شوند. و در زمان محدودی مصرف شوند.

چه زمانی با پزشک صحبت کنید؟

احساس بیداری در خواب می تواند خسته کننده باشد، اما مراحلی وجود دارد که می توانید برای خواب عمیق تر انجام دهید. اگر پس از انجام اقداماتی مانند، بهبود بهداشت خواب و بهبود محیط اتاق خواب خود همچنان احساس خستگی می کنید، با پزشک خود مشورت کنید. آنها می توانند شما را به یک متخصص خواب ارجاع دهند تا مشخص شود آیا یک بیماری زمینه ای به مشکلات خواب شما کمک می کند یا خیر. همچنین ممکن است پزشک تست خواب را برای شما تجویز کنید تا متوجه شود مشکل اصلی احساس بیداری شما در خواب چیست. اختلالاتی مانند آپنه خواب یا خروپف در خواب می تواند این احساس را بوجود آورد.