ورزش منظم فواید زیادی دارد، از جمله خواب بهتر. می تواند آرامش را تقویت کند، اضطراب را کاهش دهد و ساعت داخلی شما را به حالت عادی یرگرداند. ورزش همچنین دمای مرکزی بدن شما را افزایش می دهد. وقتی دما شروع به کم شدن می کند، احساس خواب آلودگی می کنید.
مدت‌ها اعتقاد بر این بود که ورزش کردن قبل از خواب میتواند استراحت شبانه خوب را سخت‌تر کند. اما، طبق تحقیقات اخیر، این مورد ممکن است لزوما درست نباشد. مطالعات نشان داده اند که می توان از ورزش نزدیک به زمان خواب لذت برد، بدون اینکه خواب شما به خطر بیفتد.
نکته کلیدی این است که به زمان دقیق توجه داشته باشید و بر روی نوع ورزشی تمرکز کنید که بر توانایی شما برای به خواب رفتن و به خواب ماندن تأثیر نمی گذارد.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد آنچه علم می گوید و نحوه ورزش در شب به ادامه مطلب مراجعه کنید.
تحقیقات راجع به ورزش قبل از خواب چه می‌گویند؟
مطالعات اخیر این ایده را به چالش کشیده اند که ورزش خیلی دیر در روز می تواند خواب شما را مختل کند.
در یک مطالعه کوچک در سال 2020، 12 مرد سالم در سه شب جداگانه مورد آزمایش قرار گرفتند. آنها یا 30 دقیقه تمرین هوازی با شدت متوسط، یا 30 دقیقه تمرین مقاومتی با شدت متوسط داشتند یا اصلاً ورزش نکردند. هر تمرین 90 دقیقه قبل از خواب به پایان می رسید.
هنگامی که شرکت کنندگان در آزمایشگاه خواب می خوابیدند، محققان دمای مرکزی بدن و کیفیت خواب آنها را اندازه گیری کردند. محققان دریافتند که تمرینات عصرگاهی با شدت متوسط تاثیری بر خواب شرکت کنندگان ندارد.
مطالعه دیگری در سال 2020 نتایج مشابهی داشت. شانزده مرد و زن در زمان های مختلف، از جمله 4 یا 2 ساعت قبل از خواب، تمرینات با شدت متوسط را به پایان رساندند. محققان دریافتند که ورزش در شب باعث اختلال در خواب شرکت کنندگان نمی شود.
در آخر، در سال 2019، مقاله ای ریویو 23 مطالعه را در مورد ورزش عصرگاهی و خواب تجزیه و تحلیل کرد. این بررسی نشان داد که تمرینات عصرانه میتواند خواب را بهبود بخشد تا زمانی که تمرین با شدت متوسط - نه شدید – انجام شود و بیش از 1 ساعت قبل از خواب به پایان برسد.
نتایج تحقیقات به طور خلاصه…
بر اساس تحقیقات جدید، انجام تمرینات ورزشی با شدت متوسط در 60 تا 90 دقیقه قبل از خواب بر توانایی شما برای داشتن خواب خوب شبانه تأثیری ندارد.
آیا برخی از انواع ورزش قبل از خواب بهتر از سایرین است؟
وقتی صحبت از تاثیر ورزش بر خواب شما می شود، همه ورزش ها برابر نیستند. به همین دلیل، اگر میخواهید عصرها ورزش کنید، مهم است که فعالیت ورزشی خود را عاقلانه انتخاب کنید. زمان دقیق ورزش خود را نیز در نظر بگیرید.
به طور کلی، اگر میخواهید در شب ورزش کنید، بهتر است فعالیت‌هایی با شدت سبک تا متوسط انجام دهید. این سطح از فعالیت ممکن است به شما کمک کند سریعتر بخوابید و خواب بهتری داشته باشید.
همچنین مهم است که تمرین خود را حداقل 1 ساعت قبل از خواب کامل کنید. در صورت امکان، سعی کنید حداقل 90 دقیقه قبل از رفتن به رختخواب کار را تمام کنید. این به بدن شما زمان کافی برای آرام شدن می دهد.
نمونه هایی از فعالیت های با شدت سبک تا متوسط عبارتند از:
یوگا
حرکات کششی
پیاده روی
شنا کردن آرام
دوچرخه سواری آرام
وزنه برداری سبک تا متوسط
با این حال، باید از تمرینات شدید در عصر خودداری کرد. فعالیت بدنی شدید می تواند سیستم عصبی شما را تحریک کند و ضربان قلب شما را بیش از حد بالا ببرد و به خواب رفتن سخت شود.
نمونه هایی از ورزش های شدید عبارتند از:
تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)
دویدن
شنای سرعتی
طناب زدن
دوچرخه سواری رقابتی
وزنه برداری سنگین
چقدر ورزش برای خواب مفید است؟
برای بهبود سلامت خواب خود، حداقل 30 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در طول روز یا عصر را هدف قرار دهید.
با این حال، ورزش منظم برای مزایای خواب مداوم ضروری است. هر هفته 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط را انجام دهید. می توانید این کار را با انجام تمرینات 30 دقیقه ای 5 روز در هفته انجام دهید.
اگر انجام 30 دقیقه در یک زمان سخت است، می توانید آن را به دو تمرین 15 دقیقه ای در روز، 5 روز در هفته تقسیم کنید.
یا اگر تمرین شدیدتری را ترجیح می دهید، حداقل 75 دقیقه فعالیت شدید در هفته را هدف قرار دهید. فقط مطمئن شوید که این نوع ورزش را ساعات قبل از خواب انجام ندهید.
فعالیتی را پیدا کنید که از آن لذت می برید. وقتی واقعاً یک ورزش را دوست دارید، انجام منظم آن آسان‌تر خواهد بود.
چه چیز دیگری می تواند به شما کمک کند خوب بخوابید؟
علاوه بر ورزش کردن، اقدامات دیگری نیز وجود دارد که می توانید برای کمک به بهبود سلامت خواب خود انجام دهید.
یک برنامه خواب ثابت داشته باشید.
هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید و به رختخواب بروید، حتی در تعطیلات آخر هفته یا روزهای تعطیل. داشتن یک برنامه خواب ثابت می تواند به تثبیت ساعت داخلی بدن شما کمک کند.
قبل از خواب از استفاده از وسایل الکترونیکی خودداری کنید.
تلویزیون، تلفن های هوشمند، لپ تاپ و سایر وسایل الکترونیکی را 30 دقیقه قبل از خواب خاموش کنید. نور این دستگاه ها می تواند مغز شما را تحریک کرده و شما را بیدار نگه دارد.
یک روتین آرامش بخش قبل از خواب ایجاد کنید.
حمام آب گرم بگیرید، به موسیقی آرام بخش گوش دهید، حرکات کششی یوگا انجام دهید یا قبل از رفتن به رختخواب مدیتیشن کنید.
آلودگی صوتی را کاهش دهید.
از یک فن، دستگاه تهویه مطبوع یا دستگاه نویز سفید استفاده کنید تا صداهایی را که ممکن است شما را بیدار نگه دارد، خاموش کنید.
در دمای مناسب بخوابید.
دمای خواب خود را در 65 درجه فارنهایت (18.3 درجه سانتیگراد) یا نزدیک به آن نگه دارید.
باید احساس راحتی داشته باشید.
از راحتی و فرم مناسب تشک و بالشتان مطمئن شوید.
برای اطلاع از فرم مناسب تشک و بالش راهنمایی میخواهید؟ پس مطالب زیر را از دست ندهید!
از خوردن وعده های غذایی سنگین قبل از خواب خودداری کنید.
سعی کنید ظرف چند ساعت قبل از رفتن به رختخواب، یک وعده غذایی سنگین نخورید. اگر گرسنه هستید، یک میان وعده سبک مانند نان تست یا یک تکه میوه بخورید.
قبل از خواب از مصرف نیکوتین، الکل و کافئین خودداری کنید.
این مواد می توانند داشتن خواب با کیفیت را سخت کنند.
چرت زدن ها را کوتاه نگه دارید.
از چرت زدن بیش از 20 تا 30 دقیقه به خصوص بعد از ظهر خودداری کنید. چرت زدن طولانی تر از این می تواند خوابیدن در شب را دشوار کند.
جمع بندی
ورزش کردن قبل از خواب معمولاً منع شده است. تصور می شد که ورزش کردن در اواخر روز می تواند به خواب رفتن و داشتن یک خواب خوب شبانه را سخت کند.
با این حال، مطالعات اخیر نشان داده است که اگر ورزش با شدت متوسط حداقل یک ساعت قبل از خواب انجام شود، بر خواب شما تأثیری نخواهد داشت.
از سوی دیگر، فعالیت بدنی شدید درست قبل از خواب ممکن است تأثیر منفی بر خواب شما داشته باشد. که شامل تمریناتی مانند دویدن، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) و بلند کردن وزنه های سنگین است.
هر چند در هر شخص متفاوت است. بهترین زمان برای ورزش کردن، زمانی است که برای شما مفید است. آنچه که بسیار مهم است این است که به طور منظم ورزش کنید، هر زمان که ممکن است.
اگر موارد دیگری وجود دارد که مانع از خواب با کیفیت در شما میشود، احتمال دارد که از نوعی از اختلالات خواب رنج میبرید. برای تشخیص این موضوع و داشتن خوابی سالم و باکیفیت انستیتو سلامت مغز دانا میتواند به شما کمک کند. برای اطلاعات بیشتر واحد خواب را در سایت ما ببینید یا با کارشناسان تماس بگیرید.
منابع:
- How much physical activity do adults need? (n.d.).
hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep - Lewine H. (2019). Does exercising at night affect sleep?
health.harvard.edu/staying-healthy/does-exercising-at-night-affect-sleep - Mayo Clinic Staff. (2020). Sleep tips: 6 steps to better sleep.
mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379 - Measuring physical activity intensity. (2020).
cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html - https://www.healthline.com/health/working-out-before-bed
- Miller DJ, et al. (2019). Moderate-intensity exercise performed in the evening does not impair sleep in healthy males. DOI:
10.1080/17461391.2019.1611934 - Research notes: 5 surprising facts about exercise and sleep. (2013).
aasm.org/research-notes-5-surprising-facts-about-exercise-and-sleep/ - Saidi O, et al. (2020). Effects of timing of moderate exercise in the evening on sleep and subsequent dietary intake in lean, young, healthy adults: Randomized crossover study. DOI:
10.1007/s00421-020-04386-6 - Stutz J, et al. (2018). Effects of evening exercise on sleep in healthy participants: A systematic review and meta-analysis. DOI:
10.1007/s40279-018-1015-0
درباره نویسنده
موژان پارسا پژوهشگر ارشد توان‌بخشی شناختی دانشگاه شهید بهشتی و همکار قطب عصب روان‌شناسی شناختی کشور است. جریان اصلی تحقیقات وی اختلالات عصب تحولی و به طور خاص متمرکز بر اوتیسم می باشد.