کافئین یک ماده روانگردان طبیعی است که به طور گسترده در غذاها و نوشیدنی ها در سراسر جهان استفاده می شود. کافئین در بسیاری از گیاهان از جمله دانه های قهوه، برگ های چای، غلاف کاکائو و آجیل کولا یافت می شود. این ماده کافئین همچنین به صورت مصنوعی تولید و در داروها و نوشیدنی های انرژی زا به دلیل اثرات انرژی زا و تقویت کننده آن استفاده می شود.

کافئین اغلب در نوشیدنی ها مصرف می شود. تنوع زیادی در محصولات کافئین دار وجود دارد. بنابراین تشخیص دقیق مقدار کافئین در یک نوشیدنی خاص، به خصوص یک فنجان چای یا قهوه تازه دم شده که برچسب ندارد، می تواند دشوار باشد. به طور کلی، قهوه قوی ترین و پرمصرف ترین نوشیدنی کافئین دار است. یک فنجان 8 اونس قهوه حاوی 95 تا 200 میلی گرم کافئین است. برای مقایسه، یک نوشابه 12 اونسی حاوی 35-45 میلی گرم است که تقریباً نصف مقدار یک فنجان قهوه ضعیف تر است.

کافئین چگونه بر مغز تأثیر می گذارد؟

وقتی نوشیدنی ها و غذاهای کافئین دار مصرف می کنیم، معده و روده کوچک ما به سرعت کافئین را جذب می کنند. اثرات حداکثر کافئین معمولا بین 30-60 دقیقه در مصرف رخ می دهد. اگر چه این زمان بندی می تواند به طور گسترده ای در میان افراد مختلف متفاوت باشد. پس از جذب، کافئین به طور موثر در سراسر بدن توزیع می شود و از سد خونی مغزی عبور می کند.

در داخل مغز، کافئین گیرنده های آدنوزین را مسدود می کند. آدنوزین یک ماده شیمیایی خواب‌آور است که در ساعات بیداری در مغز تولید می‌شود. به طور معمول، هرچه بیشتر بیدار باشیم، آدنوزین در مغز جمع می شود. هر چه بیشتر جمع شود، خواب‌آلودتر می‌شویم. وقتی کافئین این فرآیند را مسدود می کند، ما هوشیار و هشیار می مانیم.

تحقیقات همچنین نشان داده است که کافئین با ریتم شبانه روزی ملاتونین تداخل می کند. و در صورت مصرف نزدیک به خواب، شروع خواب را به تاخیر می اندازد. ریتم‌های شبانه‌روزی، الگوهای فیزیولوژیکی هستند. مانند چرخه خواب و بیداری ما، که در یک ساعت 24 ساعته عمل می‌کنند. آنها توسط چرخه بیرونی روز و شب و فرآیندهای سلولی داخلی کنترل می شوند. تجمع آدنوزین به این فرآیند کمک می کند. و تداخل کافئین با این فرآیند ممکن است تاثیر آن را بر ریتم شبانه روزی توضیح دهد.

کافئین چقدر ماندگاری دارد؟

اثرات کافئین با نیمه عمر آن اندازه گیری می شود که معمولاً بین 4 تا 6 ساعت متغیر است. نیمه عمر به معنای زمانی است که بدن شما نیمی از کافئین مصرفی خود را متابولیزه یا پردازش کرده است. در نتیجه، نیمه عمر شش ساعته یک نوشیدنی کافئین دار که در بعد از ظهر مصرف می کنید، می تواند شما را در شب بیدار نگه دارد.

برخی عوامل می توانند متابولیسم کافئین را کند یا تسریع کنند. استفاده از نیکوتین می تواند نیمه عمر کافئین را تا 50 درصد کاهش دهد. بنابراین سیگاری های مکرر بسیار سریعتر از طریق کافئین با نیمه عمر 2 ساعت استفاده می کنند. در مقابل، زنان باردار متابولیسم کافئین کندتر را تجربه می کنند. توصیه می شود کسانی که باردار هستند یا در دوران شیردهی هستند از قهوه خودداری کنند. یا مصرف آن را به 16 اونس یا کمتر در روز (حدود دو فنجان قهوه) محدود کنند.

در دوران بارداری، کافئین می تواند از طریق جفت به جنین منتقل شود. مقدار کمی کافئین نیز در شیر مادر یافت می شود. اگر باردار یا شیرده هستید و نگران مصرف کافئین خود هستید، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود در مورد اقداماتی که باید برای اطمینان از سلامت بهینه خود و کودک خود انجام دهید، صحبت کنید.

کافئین چگونه بر خواب تأثیر می گذارد؟

کافئین می تواند بر شروع خواب تأثیر بگذارد و زمان خواب، کارایی و سطح رضایت را کاهش دهد. افراد مسن نیز ممکن است بیشتر مستعد مشکلات خواب ناشی از کافئین باشند. کافئین به طور قابل توجهی زمان خواب موج آهسته را کاهش می دهد. که مرحله خواب عمیق و آرام است که باعث می شود در صبح احساس شادابی و هوشیاری داشته باشیم. خواب قطع شده با کافئین می تواند منجر به محرومیت از خواب در روز بعد شود. که با خستگی و مشکلات یادگیری، حافظه، حل مسئله و تنظیم احساسات مشخص می شود .

یک مطالعه اثرات دریافت کافئین صفر، سه و شش ساعت قبل از خواب را بررسی کرد. و دریافت که حتی کافئین مصرف شده شش ساعت قبل از خواب نیز می تواند زمان خواب را یک ساعت کاهش دهد. علاوه بر این، شرکت کنندگان در مطالعه مشکلات خواب را هنگام مصرف کافئین 0 تا 3 ساعت قبل از خواب گزارش کردند. اما آنها متوجه نشدند که خواب آنها نیز با مصرف کافئین شش ساعت قبل از خواب مختل شده است. اگر مشکل خواب دارید، مصرف کافئین را شش ساعت قبل از خواب محدود کنید.

آیا کافئین می تواند مرا بیدار نگه دارد؟

کافئین می تواند باعث انفجار انرژی شود زیرا سیستم عصبی مرکزی را تحریک می کند. بیشتر مردم صبح ها قهوه می نوشند تا به بیدار شدنشان کمک کند. اما مصرف کافئین در شب می تواند بیشتر از اینکه مفید باشد، ضرر دارد. در حالی که کافئین می تواند عملکرد شناختی را در افرادی که به شدت خسته هستند تقویت کند، نمی تواند به طور دائمی خواب را از بین ببرد. یا اثرات کم خوابی طولانی مدت را برطرف کند. با وجود اینکه کافئین می تواند عملکرد را به طور جزئی افزایش دهد، جایگزینی برای خواب آرام و ترمیم کننده شبانه نیست.

همچنین پیشنهاد شده است که اثربخشی کافئین بسته به دوز و وضعیت فرد متفاوت است. به عنوان مثال، اثرات تحریک‌کننده کافئین ممکن است برای کسی که احساس مه‌آلودگی مغز و خستگی دارد، مفید باشد. با این حال، برای کسی که از قبل هوشیار و برانگیخته است، کافئین ممکن است باعث تحریک بیش از حد شود و منجر به اضطراب، بی قراری و وابستگی شود.

آیا کافئین می تواند باعث بی خوابی شود؟

در حالی که مصرف کافئین مزایای عملکردی کوتاه مدتی دارد، استفاده بیش از حد می تواند منجر به علائم بی خوابی یا بدتر شدن بی خوابی قبلی شود. مصرف کافئین برای بیدار ماندن در شب ممکن است منجر به بی خوابی، اضطراب، بیداری های مکرر در شب و به طور کلی کیفیت خواب ضعیف تر شود.

علاوه بر این، کافئین موجود در نوشابه‌های گازدار با افزایش شدت تنفس اختلال خواب (SDB)، که مشخصه اصلی آپنه انسدادی خواب (OSA) است، مرتبط است. قابل توجه است که این ارتباط فقط با نوشابه های کافئین دار یافت شد. اما نه با قهوه یا چای، اگرچه مشخص نیست که چرا. صرف نظر از این، کسانی که از اختلال تنفسی در خواب رنج می برند ممکن است از اختلال خواب خود اطلاعی نداشته باشند و متوجه شوند که خواب آلودگی بیش از حد در طول روز را به دلایل دیگر نسبت می دهند. اگر در طول روز با خواب‌آلودگی دست و پنجه نرم می‌کنید، ممکن است ارزیابی مجدد مصرف کافئین، به‌ویژه از نوشابه‌ها، مفید باشد.

آیا کافئین باعث خواب آلودگی برخی افراد می شود؟

بله. ممکن است غیر منطقی به نظر برسد، اما برخی از افراد احساس می کنند کافئین به جای هوشیاری بیشتر، آنها را خسته می کند. اثرات مخرب مصرف منظم کافئین بر خواب می تواند یک چرخه معیوب ایجاد کند. مصرف کافئین باعث کم خوابی می شود و کم خوابی باعث خواب آلودگی روز بعد می شود. که به نوبه خود باعث افزایش نیاز به مصرف کافئین بیشتر برای مقابله با خواب آلودگی می شود. حتی با افزایش مصرف کافئین، کم خوابی فراتر می رود. افراد ممکن است به خصوص از کم خوابی طولانی مدت خود پس از مصرف کافئین آگاه باشند. زیرا آن‌طور که انتظار داشتند را تجربه نمی‌کنند و در عوض احساس خواب آلودگی می‌کنند.

خواب‌آلودگی همچنین می‌تواند نشانه پرهیز از کافئین باشد. به همین دلیل است که مصرف‌کنندگان منظم کافئین ممکن است صبح‌ها در حالی که تمام شب را بدون کافئین سپری کرده‌اند، احساس خواب‌آلودگی بیش از حد داشته باشند.

A.S.Jafari

دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.