دوپامین یک پیام رسان شیمیایی (انتقال دهنده عصبی) و هورمونی در مغز است
بر پاداش، انگیزه، حافظه، توجه و حرکات بدن تأثیر می گذارد. هنگامی که دوپامین به مقدار زیاد آزاد می شود – مانند هنگام ورزش یا خوردن یک چیز خوشمزه – احساس لذت ایجاد می کند. چیزی که شما را تشویق می کند تا این رفتار را تکرار کنید تا آن احساسات خوب را دوباره ایجاد کنید. پس سطح دوپامین را در نظر بگیرید.
برعکس، وقتی بدن شما سطح پایینی از دوپامین دارد، ممکن است کاهش اشتیاق و همچنین کمبود انگیزه را تجربه کنید. حتی برای چیزهایی که دیگران ممکن است از آنها لذت ببرند.
اگرچه سطح دوپامین شما معمولاً توسط سیستم عصبی مرکزی تنظیم می شود، اما آنها کارهایی هستند که می توانید برای افزایش سطح دوپامین خود انجام دهید.
علائم دوپامین پایین چیست؟
سطوح پایین دوپامین با شرایطی از جمله بیماری پارکینسون، سندرم پای بیقرار، اختلال کمبود توجه و افسردگی مرتبط است. این بدان معناست که علائم این بیماری خود می تواند نشانه ای از پایین بودن دوپامین شما باشد. برخی از علائم بالقوه دوپامین پایین عبارتند از:
یبوست مداوم
درد مزمن
مشکل در بلع
بی خوابی و سایر اختلالات خواب
خستگی یا خستگی مفرط
مشکلات توجه یا مه مغزی
حرکات غیر قابل کنترل، لرزش یا لرزش
تمایلات تکانشی
خلق و خوی ضعیف و از دست دادن علاقه به فعالیت ها
چگونه بفهمیم که دوپامین کم داریم؟
در حالی که ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی به طور معمول سطح دوپامین شما را بررسی نمی کنند، سطح آن را می توان از طریق آزمایش ادرار اندازه گیری کرد. همچنین سطح دوپامین را می توان با آزمایش خون اندازه گیری کرد. هر دو آزمایش ادرار و خون، سه کاتکول آمین را اندازه گیری می کنند که انواعی از هورمون ها هستند. دوپامین یکی است و دو تای دیگر اپی نفرین (آدرنالین) و نوراپی نفرین هستند.
سطوح طبیعی دوپامین با استفاده از آزمایش ادرار 65 تا 400 میکروگرم (میکروگرم) در یک دوره 24 ساعته است. سطح طبیعی دوپامین با استفاده از آزمایش خون 0 تا 30 پیکوگرم در میلی لیتر است. این محدوده های نرمال می تواند از آزمایشگاهی به آزمایشگاه دیگر کمی متفاوت باشد. متخصصین نتایج آزمایش کاتکول آمین را برای شما تفسیر می کنند و تصمیم می گیرند که آیا آزمایش اضافی لازم است یا خیر.
با این حال، این آزمایش‌های کاتکول آمین اغلب برای کمک به تشخیص و نظارت بر درمان تومورهای نادر انجام می‌شوند. اگر یک ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی به وضعیتی مربوط به دوپامین پایین مشکوک شود، مراحل تشخیصی را برای شرایط خاص که ممکن است شامل آزمایش کاتکول آمین نباشد، دنبال می‌کند.
ممکن است چگالی ناقل های دوپامین را که مسئول حرکت دوپامین هستند، اندازه گیری کند. آنها این کار را با تزریق یک ماده رادیواکتیو به شما و نظارت بر نحوه اتصال این ماده به ناقلین انجام می دهند. آزمایش خود یک ابزار تشخیصی نیست. بلکه می‌تواند بخشی از یک سری آزمایش‌ها و تصویربرداری باشد که می‌تواند از تشخیص بیماری مرتبط با دوپامین کم، مانند پارکینسون پشتیبانی کند.
راه های افزایش دوپامین
راه های زیادی برای افزایش سطح دوپامین وجود دارد. بسته به وضعیت سلامتی شما، ممکن است برای رفع سطوح پایین دوپامین دارویی برای شما تجویز شود. همچنین تغییراتی در رژیم غذایی و سبک زندگی وجود دارد که می توانید برای افزایش دوپامین خود ایجاد کنید.
در رژیم غذایی خود تغییر ایجاد کنید
خوردن برخی غذاها می تواند راهی موثر برای افزایش سطح دوپامین شما باشد. به عنوان مثال، غذاهای سرشار از اسید آمینه تیروزین به رژیم غذایی شما افزوده می شود. به خصوص که بدن شما برای ساختن دوپامین به این ماده نیاز دارد. می توانید غذاهای پر تیروزین زیر را در رژیم غذایی خود بگنجانید:
پنیر
سویا
گوشت گاو و گوسفند
ماهی
جوجه
آجیل
تخم مرغ
لبنیات
غلات کامل
لوبیاها – به ویژه لوبیا فاوا و لوبیای مخملی – نیز تاثیر مثبتی بر سطح دوپامین دارند. این لوبیا به طور طبیعی حاوی ال-دوپا است که پیش ساز دوپامین است. تحقیقات نشان می‌دهد که برای افراد مبتلا به بیماری‌های ناشی از کمبود دوپامین مانند بیماری پارکینسون، خوردن لوبیا حاوی L-dopa ممکن است به بهبود سطح دوپامین کمک کند.
در همین حال، موز، چنار و آووکادو منابع طبیعی خود دوپامین هستند.
مصرف مکمل ها را در نظر بگیرید
در حالی که ارتباط بین مکمل ها و سطوح دوپامین هنوز در حال مطالعه است، تحقیقات اولیه نشان می دهد که مصرف برخی مکمل ها ممکن است سطح دوپامین شما را افزایش دهد. به عنوان مثال، یک مطالعه در سال 2019 روی کودکان مبتلا به اختلال کم توجهی بیش فعالی (ADHD) نشان داد که مصرف روزانه مکمل ویتامین D3 باعث افزایش سطح دوپامین می شود.
همچنین تحقیقاتی وجود دارد که نشان می‌دهد مکمل‌هایی مانند کورکومین، عصاره پونه کوهی و چای سبز با افزایش سطح دوپامین مرتبط هستند. در همین حال، برخی ویتامین ها و مواد معدنی برای ساخت دوپامین مورد نیاز است. برخی از اینها عبارتند از نیاسین، فولات و ویتامین B6.
قبل از مصرف هر مکملی، با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی صحبت کنید. مکمل‌ها می‌توانند با مکمل‌های دیگری که ممکن است مصرف می‌کنید، و همچنین با داروها یا شرایط دیگر تداخل داشته باشند. یک درمانگر می تواند شما را راهنمایی کند که آیا مکملی که می خواهید مصرف کنید برای شما بی خطر است یا خیر.
فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید
ورزش مداوم می تواند خلق و خو و عملکرد شناختی شما را بهبود بخشد. بسیاری از این فواید نتیجه دوپامین است که وقتی بدن خود را به حرکت در می آورید آزاد می شود. به عنوان مثال، یک مطالعه سه ماهه نشان داد که انجام یک ساعت یوگا در شش روز در هفته باعث افزایش سطح دوپامین می شود.
مدیتیشن
مدیتیشن بر سلامت جسمی و روانی تأثیر مثبت دارد. علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهد که درگیر شدن در مدیتیشن می‌تواند به افزایش سطح دوپامین شما کمک کند. در واقع، مطالعات تصویربرداری عصبی نشان می‌دهد که جسم مخطط، بخش اصلی سیستم دوپامین در مغز، در طول مدیتیشن فعال می‌شود. به این ترتیب، اعتقاد بر این است که مدیتیشن می تواند تولید دوپامین را تقویت کند.
با دیگران معاشرت کنید
وقتی با دیگران تعامل می کنید، ترشح دوپامین را در مغزتان افزایش می دهید. تعامل اجتماعی می تواند باعث ترشح اکسی توسین در سراسر بدن شما شود. ماده شیمیایی که احساس خوبی دارد به نوبه خود ترشح دوپامین را در مغز تحریک می کند.
خواب را در اولویت قرار دهید
اگرچه دوپامین معمولاً با هوشیاری و فعال بودن همراه است، اما تحقیقاتی وجود دارد که نشان می دهد هوشیاری طولانی مدت می تواند ذخایر دوپامین شما را کاهش دهد. در واقع، یک مطالعه نشان داد که وقتی افراد مجبور به بیدار ماندن می‌شوند، در دسترس بودن گیرنده‌های دوپامین در مغزشان به‌طور چشمگیری در صبح روز بعد کاهش می‌یابد.
خواب منظم می تواند احساس آرامش و هوشیاری شما را حفظ کند. همچنین می تواند به حفظ سطح دوپامین شما کمک کند و به شما در عملکرد بهتر در طول روز کمک کند.
کمی نور خورشید دریافت کنید
ثابت شده که نور خورشید – یا کمبود آن – می تواند تأثیر مستقیمی بر خلق و خوی شما داشته باشد. نور خورشید می تواند نقش کلیدی در تولید دوپامین شما داشته باشد. مثلا، یک مطالعه قدیمی‌تر که شامل 68 بزرگسال بود، نشان داد که افرادی که بیشتر در معرض نور خورشید قرار می گیرند، بالاترین میزان گیرنده‌های دوپامین را در بخش‌های پاداش و حرکت مغزشان دارند.
به موسیقی گوش دهید
هیچ چیز مانند گوش دادن به یک آهنگ مورد علاقه یا انتخاب یک آهنگ شاد برای تقویت روحیه شما وجود ندارد. بسیاری از اینها به این واقعیت مربوط می شود که گوش دادن به موسیقی باعث افزایش فعالیت در بخش های پاداش مغز شما می شود که سرشار از گیرنده های دوپامین هستند.
به همین ترتیب، تحقیقات نشان داده است که گوش دادن به موسیقی می تواند به افراد مبتلا به بیماری پارکینسون کمک کند تا کنترل حرکتی ظریف خود را بهبود بخشند، به ویژه به دلیل تأثیری که بر سیستم دوپامین دارد.
برای دریافت اطلاعات بیشتر و دریافت مشاوره رایگان چند تخصصی با ما در انستیتو سلامت مغز دانا در تماس باشید.
منبع: https://www.health.com/how-to-increase-dopamine-7509095
درباره نویسنده
خجسته رحیمی جابری، پژوهشگر دکترای تخصصی علوم اعصاب دانشگاه علوم پزشکی شیراز و نویسنده وب سایت انستیتو سلامت مغز دانا. زمینه کاری تخصصی ایشان مشکلات حافظه و آلزایمر است وی بیش از 20 مقاله معتبر بین المللی در این زمینه به چاپ رسانده است. می توانید پژوهش های او را در اینجا (کلیک کنید) دنبال کنید.