نوشیدن قهوه به خصوص در ایالات متحده بسیار رایج است. تخمین زده می شود که 75٪ از بزرگسالان آمریکایی قهوه می نوشند و تقریباً 50٪ این کار را روزانه انجام می دهند. قهوه حاوی کافئین و ترکیبات دیگری است که با هم باعث افزایش هوشیاری و بهبود خلق و خو می شوند. در نتیجه، بسیاری از مردم از قهوه به عنوان بخشی از برنامه های روزانه صبحگاهی خود استفاده می کنند. تا به آنها کمک کند احساس بیداری و آمادگی برای روز داشته باشند.
با وجود اینکه قهوه یک محرک است، برخی افراد می‌دانند نوشیدن آن نتیجه‌ای را که می‌خواهند به آنها نمی‌دهد. ما در مورد دلایل بالقوه ای که ممکن است قهوه به جای هوشیاری باعث خواب آلودگی شما شود، و همچنین آنچه که می توانید برای مقابله با این اثرات انجام دهید، بحث می کنیم.
چرا قهوه شما را خسته می کند؟
کمبود خواب، تحمل کافئین، کم آبی، سطح آدنوزین، تغییرات قند خون، یا تفاوت های فردی در متابولیسم کافئین ممکن است باعث شود پس از نوشیدن قهوه احساس خستگی کنید.
محرومیت از خواب
بیش از یک سوم آمریکایی ها کم خواب هستند و حداقل هفت ساعت خواب در شب را دریافت نمی کنند. اگر چه قهوه می‌تواند به سرعت جذب بدن شود، اما جایگزین مناسبی برای خواب نیست. کم خوابی می تواند هوشیاری را کاهش دهد، زمان پاسخ را کاهش دهد و بر تفکر تأثیر منفی بگذارد.
نوشیدن قهوه بیشتر در تلاش برای غلبه بر خستگی ممکن است نتیجه معکوس داشته باشد. مصرف بیش از حد کافئین می تواند بر خواب تأثیر منفی بگذارد. و باعث خواب آلودگی شما در روز بعد شود. در نتیجه، روی آوردن به قهوه برای رفع عوارض کم خوابی می تواند یک چرخه منفی ایجاد کند. از آنجایی که احساس خستگی بیشتری می کنید، قهوه بیشتری می نوشید. اما این قهوه خواب شما را مختل می کند و در طولانی مدت منجر به خستگی بیشتر می شود.
مقاومت نسبت به کافئین
به جای اینکه شما را خسته کند، این امکان وجود دارد که قهوه مانند گذشته شما را هوشیار نکند.
در ابتدا، مصرف کافئین می تواند خلق و خو و زمان واکنش و همچنین عملکرد فیزیکی شما را بهبود بخشد. با این حال، مشابه روشی که افراد می توانند نسبت به الکل تحمل کنند، کسانی که به طور منظم کافئین مصرف می کنند، نسبت به آن مقاومت پیدا کنند. در نتیجه، مصرف همان مقدار کافئین به مرور زمان اثرات مثبت یکسانی را به همراه نخواهد داشت. و مصرف بیشتر قهوه برای بازیابی اثرات مثبت آن می تواند اثرات منفی بر خواب شما داشته باشد.
علاوه بر این، مصرف منظم کافئین تنها در مدت سه روز برای ایجاد علائم ترک در صورت توقف مصرف کافی است. ترک کافئین با سردرد، کاهش هوشیاری و احساس خستگی مشخص می شود.
کم آبی بدن
قهوه یک ادرار آور در نظر گرفته می شود. به این معنی که می تواند نیاز شما به ادرار را افزایش دهد و منجر به از دست دادن مایعات شود. اگر به دستشویی رفتن شما را در طول شب بیدار کند، ممکن است روز بعد احساس خستگی بیشتری کنید. علاوه بر این، کم آبی خفیف خود می تواند باعث خستگی شما شود. کم آبی خفیف همچنین می تواند عملکرد شناختی را کاهش دهد. حافظه را مختل کند و اضطراب و تنش را افزایش دهد.
قهوه ممکن است بیشتر بر هیدراتاسیون برای افرادی که به طور منظم قهوه می نوشند تأثیر بگذارد. و ممکن است تا زمانی که به سطح معینی از کافئین نرسیده باشد تأثیر کمی داشته باشد.
تغییرات قند خون
نوشیدن قهوه در صبح ممکن است به مقاومت به انسولین منجر شود. و بر توانایی بدن شما برای تحمل گلوکز تأثیر منفی بگذارد. این باعث می شود نسبت به قند یا کربوهیدرات های موجود در نوشیدنی یا صبحانه حساس تر شوید. و می تواند باعث افزایش موقت قند خون شود. بیشتر در افراد دیابتی، سطح قند خون بالا با افزایش احساس خستگی، به ویژه در زنان، همراه است.
ممکن است پس از کاهش سطح قند خون، به دلیل قند خون پایین احساس خستگی کنید. در ساعات پس از مصرف قند، سطح قند خون به اوج می رسد و سپس کاهش می یابد. و این کاهش قند خون ممکن است بر سطح انرژی شما تأثیر بگذارد.
اگر فکر می کنید دیابت یا سایر مشکلات قند خون دارید، با پزشک خود قرار ملاقات بگذارید.
سطوح آدنوزین
آدنوزین که در زمان کم خوابی در مقادیر بیشتری آزاد می شود. یک ماده شیمیایی کلیدی است که به خواب آلودگی کمک می کند. قهوه با مسدود کردن گیرنده‌های آدنوزین و جلوگیری از اعمال اثرات خواب‌آور این ماده شیمیایی، هوشیاری را افزایش داده. و خستگی را کاهش می‌دهد. با این حال، تحقیقات نشان می دهد که بدن این اثر را با افزایش حساسیت به آدنوزین جبران می کند. هنگامی که اثرات قهوه از بین برود، موج ناشی از آن می تواند باعث خواب آلودگی و خستگی عضلات شود .
متابولیسم کافئین
همه افراد کافئین را با سرعت یکسان متابولیزه نمی کنند. اگر کافئین را به آرامی متابولیزه می کنید، ممکن است به همان سرعتی که برای افراد دیگر احساس می شود، احساس هوشیاری در شما ایجاد نکند. برعکس، اگر کافئین را سریع متابولیزه کنید، ممکن است آنقدر روی شما تأثیر نگذارد. یا ممکن است زودتر از بین برود و زودتر احساس خواب آلودگی کنید.
عوامل متعددی بر سرعت متابولیسم کافئین در فرد تأثیر می‌گذارند. کشیدن سیگار متابولیسم کافئین را سرعت می بخشد. در مقابل، شرایطی مانند بارداری یا بیماری کبد ممکن است متابولیسم کافئین را کند کند.
ژنتیک
اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، اما محققان دریافته‌اند که ژنتیک بر نحوه واکنش فرد به کافئین تأثیر می‌گذارد. داشتن ژن های خاص می تواند شما را نسبت به اثرات منفی کافئین مانند اضطراب یا اختلال خواب حساس تر کند. اگر مصرف کافئین بر خواب شما تأثیر منفی بگذارد، ممکن است در نتیجه خستگی روز را افزایش دهید.
چگونه فواید قهوه را به حداکثر برسانیم
اقدامات متعددی وجود دارد که می توانید انجام دهید تا به شما کمک کند فواید قهوه را به حداکثر برسانید. و در عین حال اثرات منفی بالقوه آن را به حداقل برسانید.
به اندازه کافی خوابیدن
اگر چه قهوه هوشیاری را افزایش می دهد، اما اثرات محدودی برای فرآیندهای شناختی بالاتر دارد. و نمی تواند خواب آلودگی زمینه ای را برای همیشه بپوشاند. اگر با وجود نوشیدن قهوه احساس خستگی می کنید، ممکن است دچار کم خوابی شوید. خواب طولانی تری را در نظر بگیرید یا کیفیت خواب خود را بررسی کنید. تا ببینید آیا ممکن است علیرغم گذراندن زمان طولانی در رختخواب، خوابی بدون طراوت داشته باشید.
قهوه را استراتژیک بنوشید
مطالعات نشان می‌دهد که نوشیدن قهوه در شش ساعت قبل از خواب می‌تواند خواب را مختل کند. بنابراین قهوه را به صبح محدود کنید و از غذاهای خواب‌آور در شب استفاده کنید. سازمان غذا و داروی ایالات متحده مصرف بیش از 400 میلی گرم کافئین در روز را توصیه می کند. مقداری که در حدود چهار فنجان قهوه یافت می شود. افراد مختلف سطوح مختلف حساسیت به کافئین دارند. بنابراین اگر متوجه شدید که کافئین بر شما تأثیر منفی می گذارد، بهتر است میزان مصرف را کاهش دهید.
شکر اضافه شده را کاهش دهید
مراقب آنچه همراه قهوه صبح خود می خورید و هر شکر یا شیرین کننده ای که به آن اضافه می کنید باشید. در بسیاری از نقاط جهان، نوشیدنی هایی مانند قهوه به منابع پنهان قند اضافه شده در رژیم غذایی افراد تبدیل شده اند. برای افراد مبتلا به دیابت، مصرف شکر می تواند باعث خستگی شود. علاوه بر این، مصرف کافئین می‌تواند بر توانایی بدن در مدیریت صحیح قند تأثیر منفی بگذارد. و به طور بالقوه خستگی ناشی از آن را افزایش دهد.
هیدراته بمانید
برای مبارزه با کم آبی احتمالی که اغلب با دوزهای بالاتر کافئین همراه است. حتما آب فراوان بنوشید. این امر مخصوصاً در صورتی که به طور منظم قهوه مصرف نکنید، مهم است. زیرا ممکن است به اثرات ادرارآور آن حساسیت بیشتری داشته باشید.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.