تعدادی از عوامل ممکن است بر توانایی شما برای زود خوابیدن تأثیر بگذارد. شاید شما آدم صبحگاهی نیستید یا وظایف کاری یا خانوادگی دارید که شما را تا دیروقت بیدار می کند. برخی از اختلالات خواب یا سلامت روان، مانند بی خوابی یا اضطراب، می تواند به خواب رفتن را دشوار کند. در موارد دیگر، شب ممکن است تنها زمان شما برای استراحت باشد. بنابراین شما درگیر انتقام به تعویق انداختن خواب می‌شوید و تا دیروقت بیدار می‌مانید، که بر روز بعد شما تأثیر منفی می‌گذارد.
یک فرد بالغ به طور متوسط هر شب بین هفت تا نه ساعت خواب نیاز دارد. با این حال، 35 درصد از آمریکایی ها کمتر از هفت ساعت در شب می خوابند. اگر برنامه کاری یا مدرسه زود هنگام استراحت کامل شبانه را دشوار می کند. ممکن است تعجب کنید که چگونه می توانید روال خواب خود را تنظیم مجدد کنید. اجرای تکنیک های بهداشت خواب ممکن است به شما کمک کند بدن خود را آموزش دهید که زودتر بخوابد.
یک روال عصرگاهی ایجاد کنید تا زودتر بخوابید
روال قبل از خواب یک استراتژی مستند و موثر برای بهبود خواب در کودکان است. انجام فعالیت‌های آرامش‌بخش قبل از خواب نیز برای بزرگسالان توصیه می‌شود. تا عادات خواب را بهبود بخشند و به طور کلی بیشتر بخوابند.
روال شما در شب می تواند شامل هر تعداد فعالیت آرامش بخش باشد:
- دوش آب گرم یا حمام آب گرم : دوش گرفتن یا حمام می تواند به شما کمک کند قبل از خواب به آرامش برسید. علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهد که این روال دمای مرکزی بدن شما را کاهش می‌دهد ، که می‌تواند به شما کمک کند سریعتر بخوابید و کیفیت خوابتان را بهبود بخشد.
- مدیتیشن: تمرین توجه آرام و متمرکز دارای تعدادی فواید سلامتی است. مدیتیشن در نزدیکی زمان خواب ممکن است به کاهش اضطرابی و کاهش علائم بی خوابی و کاهش اختلالات خواب کمک کند.
- مطالعه: خواندن کتاب یکی دیگر از راه های خوب برای آرامش و ایجاد خواب آلودگی است. برخی از محققان دریافته‌اند که خواندن با تبلت به جای کتاب می‌تواند خواب شما را کاهش دهد. و خواب عمیق را به تاخیر بیندازد.
- گوش دادن به موسیقی: موسیقی ملایم یا آرام‌بخش نیز می‌تواند به شما کمک کند قبل از خواب راحت شوید. تحقیقات نشان می دهد که گوش دادن به موسیقی ملایم باعث آرامش و بهبود کیفیت خواب می شود.
- روزنامه نگاری: اگر استرس و لیست کارهایی که باید انجام دهید شما را در شب بیدار نگه می دارد. سعی کنید نگرانی های خود را در یک دفترچه یادداشت کنید. مطالعات نشان داده اند که برداشتن این مشکلات ذهنی روی کاغذ ممکن است به شما کمک کند سریعتر به خواب بروید.
نور آبی را مدیریت کنید تا زودتر بخوابید
اگرچه ممکن است وسوسه انگیز باشد که قبل از خواب روی تلفن خود پیمایش کنید تا استراحت کنید. این عادت می تواند بعداً شما را بیدار نگه دارد. تحقیقات نشان می دهد که نور آبی تولید ملاتونین، هورمون خواب را در بدن سرکوب می کند. این می تواند در صبح، زمانی که می خواهید از خواب بیدار شوید، مفید باشد. با این حال، قرار گرفتن در معرض نور آبی در عصر می‌تواند باعث شود که خوابتان بیشتر طول بکشد. در کل کمتر بخوابید و خوابی با کیفیت پایین‌تر داشته باشید.
علاوه بر تلفن‌های همراه، تلویزیون، رایانه، تبلت و حتی کتاب‌های الکترونیکی با نور پس‌زمینه همگی نور آبی ساطع می‌کنند. برای جلوگیری از سرکوب ملاتونین، بهتر است استفاده از این نوع وسایل را در ساعات قبل از خواب محدود کنید. دستگاه ها را به طور کلی از اتاق خواب دور نگه دارید تا در مقابل وسوسه بررسی اعلان ها در شب مقاومت کنید.
یک برنامه خواب ثابت داشته باشید تا زودتر بخوابید
اگر هر روز در ساعات مختلف بخوابید، زودتر به خواب رفتن ممکن است سخت باشد. بیدار شدن از خواب و رفتن به رختخواب هر روز در زمان مشخصی به بدن شما کمک می کند تا یک روال عادی را توسعه دهد. حتی در آخر هفته ها و روزهایی که دوست دارید در آن بخوابید، به حفظ یک برنامه خواب ثابت کمک می کند. همانطور که خود را با برنامه خواب قبلی تنظیم می کنید، می تواند به ایجاد تغییر در گام های کوچکتر 15 دقیقه ای کمک کند.
بسیاری از مردم متوجه می شوند که چرت زدن خیلی دیر در روز می تواند در خواب شبانه اختلال ایجاد کند. اگر می خواهید زودتر به رختخواب بروید، ممکن است بخواهید از چرت زدن در بعدازظهر و عصر خودداری کنید.
ورزش کنید تا زودتر بخوابید
مطالعات نشان داده اند که ورزش منظم مطابق با توصیه های بهداشت عمومی منجر به خواب بهتر می شود. با این حال، متخصصان به طور کلی توصیه می کنند که از ورزش فشرده درست قبل از خواب خودداری کنید. ورزش شدید کمتر از یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب ممکن است خوابیدن را به تاخیر بیاندازد و زمان کلی خواب را کاهش دهد.
اگر می خواهید قبل از خواب ورزش کنید، یک فعالیت با شدت کم یا متوسط را امتحان کنید. برخی از حرکات مراقبه مانند یوگا، تای چی یا چیگونگ شامل ترکیبی از تمرینات کششی و تنفسی ملایم است. این فعالیت ها می تواند به شما کمک کند قبل از خواب آرام شوید. نشان داده شده است که یوگا به طور خاص به بهبود مدیریت مشکلات خواب و کاهش استرس کمک می کند.
یک محیط خواب آرام بخش ایجاد کنید تا زودتر بخوابید
یکی دیگر از نکات خواب سالم این است که مطمئن شوید اتاق شما برای خواب مناسب است. برای ایجاد یک اتاق خواب راحت مراحل زیادی وجود دارد:
- اتاق خود را تاریک نگه دارید: نور خورشید، لامپ ها و نور وسایل الکترونیکی همگی می توانند شما را بیش از آنچه می خواهید بیدار نگه دارند. پرده های سنگین یا پرده های خاموش می توانند نور خورشید یا چراغ های خیابان را از بین ببرند. می توانید از ماسک چشم نیز استفاده کنید.
- دما را پایین بیاورید: یک اتاق کمی خنک به طور کلی برای خواب ایده آل است. اگر در آب و هوای گرم زندگی می کنید، ممکن است کم کردن ترموستات، استفاده از پنکه و سرمایه گذاری روی بستر مناسب فصلی مفید باشد.
- حذف نویز: یک فضای آرام به شما امکان می دهد بدون حواس پرتی به خواب بروید. گوش گیرها یک راه عالی برای جلوگیری از صدا هستند. دستگاه های نویز سفید یا فن ها نیز می توانند صداهای ناخواسته را پنهان کنند.
- اتاق خواب را برای خواب رزرو کنید: برای تقویت ارتباط ذهنی بین تخت خواب و خواب، از آوردن لپ تاپ به رختخواب خودداری کنید. در همین راستا، اگر بعد از 20 دقیقه نمی توانید بخوابید، به اتاق دیگری بروید. و تا زمانی که احساس خواب آلودگی کردید، فعالیت آرامش بخشی انجام دهید.
از مصرف کافئین در اواخر روز اجتناب کنید تا زودتر بخوابید
یک فنجان قهوه در اواخر روز ممکن است به شما انرژی لازم برای پایان دادن به یک پروژه را بدهد. اما ممکن است شما را در شب بیدار نگه دارد. کارشناسان توصیه می کنند از مصرف مواد محرک مانند قهوه، چای و نوشیدنی های انرژی زا چهار تا شش ساعت قبل از خواب خودداری کنید.
یک کمک خواب طبیعی را امتحان کنید
تعدادی از کمک های خواب طبیعی می تواند به شما کمک کند زودتر بخوابید:
- ملاتونین: ملاتونین هورمونی است که با ایجاد خواب آلودگی به تنظیم ریتم شبانه روزی شما کمک می کند. اگرچه مکمل‌های ملاتونین به‌عنوان راه‌حلی طولانی‌مدت طراحی نشده‌اند. اما مصرف مکمل‌های ملاتونین کمی قبل از خواب ممکن است به برخی از افراد کمک کند زودتر بخوابند.
- چای گیاهی: مطالعات اولیه نشان داده است که نوشیدن انواع خاصی از چای گیاهی می تواند خستگی را کاهش دهد. و کیفیت خواب را بهبود بخشد. نوشیدن بیش از حد مایعات نزدیک به زمان خواب ممکن است شما را در طول شب برای بیدار کند.
- رایحه های خواب آور: اگرچه تحقیقات فعلی محدود است، گاهی اوقات از رایحه درمانی برای درمان بی خوابی استفاده می شود. به عنوان مثال، اسطوخودوس ممکن است کیفیت خواب را بهبود بخشد.
قبل از استفاده از داروهای خواب طبیعی با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید. آنها ممکن است پیشنهاداتی خاص برای اهداف خواب شما داشته باشند. آنها همچنین ممکن است به شما در شناسایی هر گونه اختلال خواب بالقوه که مانع از به خواب رفتن زودهنگام می شود کمک کنند.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.