در قسمت اول مقاله چگونه خواب بر سیستم ایمنی بدن تاثیر میگذارد؟ به چگونگی کارکرد سیستم ایمنی بدن توضیح دادیم. همچنین راجع به خواب و ایمنی ذاتی و تطبیقی توضیح دادیم. علاوه بر آن راجع به عوامل موثر بر فرآیند های مرتبط با سیستم ایمنی از جمله واکسن و خواب صحبت کردیم. در این شماره راجع به الرژی به عنوان واکنش سیستم ایمنی و خواب و تاثیر کم خوابی بر ایجاد بیماری و تاثیر سیستم ایمنی بر خواب با ما همراه باشید. در انتها به این موضوع می پردازیم که چگونه با بهبود خواب سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنیم.
خواب و آلرژی
آلرژی زمانی رخ می دهد که سیستم ایمنی بدن نسبت به چیزی که برای اکثر افراد آسیبی ندارد بیش از حد واکنش نشان می دهد. و شواهد رو به رشد خواب و آلرژی را به هم مرتبط می کند .
تحقیقات اخیر نشان داده است که ریتم شبانه روزی فرد در تنظیم واکنش بدن به مواد حساسیت زا نقش دارد. هنگامی که ریتم شبانه روزی مختل می شود، ممکن است احتمال و شدت واکنش های آلرژیک را افزایش دهد.
کمبود خواب با آلرژی نیز مرتبط است. یک مطالعه نشان داد که کمبود خواب افراد مبتلا به آلرژی به بادام زمینی را مستعد ابتلا به حمله آلرژی می کند. و آستانه قرار گرفتن در معرض بادام زمینی مورد نیاز برای شروع یک حمله آلرژی را تا 45 درصد کاهش می دهد.
آیا کم خوابی می تواند شما را بیمار کند؟
کم خوابی اثرات گسترده ای بر سلامتی دارد. و شواهد فزاینده نشان می دهد که می تواند سیستم ایمنی بدن را مختل کرده و بیمار شدن را برای شما آسان تر کند.
کمبود خواب شبانه هم با بیمارهای حاد و مزمن مانند دیابت و مشکلات قلبی مرتبط است. این موضوع با نحوه تداخل کم خوابی با عملکرد طبیعی سیستم ایمنی مرتبط است.
مشکلات کوتاه مدت
در کوتاه مدت، خطر ابتلا به عفونت در افرادی که کمتر از شش یا هفت ساعت در شب می خوابند، بیشتر است. مطالعات نشان داده اند که خواب ناکافی احتمال ابتلا به سرماخوردگی یا آنفولانزا را افزایش می دهد. علاوه بر این، افرادی که در بخش‌های مراقبت‌های ویژه (ICU) نیازهای حاد بهبودی دارند، ممکن است به دلیل کمبود خواب ، روند بهبودی آنها با مشکل مواجه شود .
مشکلات مزمن
کمبود خواب با مشکلات سلامتی درازمدت متعددی مرتبط است. و اعتقاد بر این است که این موضوع با اثرات منفی کم خوابی بر سیستم ایمنی مرتبط است. در افرادی که خواب سالم دارند، التهاب در طول شب قبل از بیدار شدن به سطح طبیعی کاهش می یابد. با این حال، در افرادی که به اندازه کافی نمی خوابند، این سیستم خودتنظیمی معمولاً از کار می افتد و التهاب ادامه می یابد.
این سطح پایین التهاب سیستمیک عوارضی را به همراه دارد. و به افزایش خطر ابتلا به دیابت، بیماری های قلبی عروقی، درد و بیماری های عصبی کمک می کند. التهاب مداوم با افسردگی مرتبط است. که ممکن است میزان بالای این اختلال را در میان افراد مبتلا به مشکلات خواب توضیح دهد. التهاب همچنین با سرطان مرتبط است. تحقیقات حیوانی نشان می‌دهد التهاب مرتبط با سرطان ممکن است با خواب ناکافی بدتر شود .
متأسفانه، در حالی که برخی از افراد موفق می شوند روز را با خواب محدود پشت سر بگذارند، مطالعات نشان می دهد که سیستم ایمنی یاد نمی گیرد که چگونه به خواب ناکافی “عادت کند”. در عوض، این التهاب با درجه پایین می تواند مزمن شود و سلامت طولانی مدت را بدتر کند.
سیستم ایمنی بدن چه تاثیری بر خواب دارد؟
در حالی که خواب نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی دارد، سیستم ایمنی نیز به طرق مختلف بر خواب تأثیر می گذارد.ذعفونت‌ها می‌توانند پاسخ‌های مختلفی از سیستم ایمنی بدن، از جمله کمبود انرژی و خواب‌آلودگی را تحریک کنند. این یکی از دلایلی است که افراد بیمار اغلب زمان بیشتری را در رختخواب و خواب می گذرانند.
ماهیت خواب نیز در طول عفونت تغییر میکند و میزان زمان صرف شده در مراحل خاص خواب را تغییر می‌دهد . به طور خاص، پاسخ ایمنی زمان بیشتری را در مرحله 3 خواب بدون حرکت سریع چشم (NREM) القا می کند. که به عنوان خواب عمیق نیز شناخته می شود. خواب عمیق شامل کند شدن بیشتر فرآیندهای بدن است. و به سیستم ایمنی اجازه می دهد تا از انرژی بیشتری برای مبارزه با عفونت استفاده کند.
تب ، سیستم ایمنی بدن و خواب
تب یکی دیگر از پاسخ های ایمنی مهم است. دمای بالاتر بدن می تواند موج های جدیدی از دفاع ایمنی را ایجاد کند. و همچنین بدن را با بسیاری از عوامل بیماری زا مقابله میکند. تغییرات خواب ناشی از عفونت برای تسهیل تب و مبارزه بدن با عوامل بیماری زا خارجی طراحی شده است.
بر اساس این دیدگاه، خواب عمیق (مرحله N3) زمانی که در حال مبارزه با عفونت هستیم افزایش می‌یابد. زیرا این دوره زمانی است که متابولیسم بدن ما در پایین‌ترین حد است. و انرژی را آزاد میکند تا پاسخ تب بالا را ایجاد کند. علاوه بر این، لرز در آزاد شدن گرما و حفظ تب مفید است. بدن ما در طول خواب REM به دلیل آتونی عضلانی نمی تواند بلرزد. و بنابراین در طول یک عفونت فعال، خواب REM عملاً لغو می شود. تکه تکه شدن خواب REM در طول تب منجر به چیزی به نام “رویاهای مرتبط با تب” یا افزایش کابوس در هنگام تب شده است.
چگونه می توانید خواب را بهبود بخشید و سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنید؟
اولویت دادن به خواب کافی در هر شب می تواند برای تقویت سیستم ایمنی بدن شما موثر باشد. بهبود خواب اغلب با تمرکز بر عادات، برنامه های روزمره، محیط خواب و تشک مناسب شروع می شود. در مجموع، این به عنوان بهداشت خواب شناخته می شود. و حتی مراحل ساده، مانند داشتن یک برنامه خواب ثابت و اجتناب از استفاده از تلفن همراه و تبلت در رختخواب، می تواند خواب راحت شبانه را آسان تر کند.
افراد مبتلا به مشکلات خواب مزمن یا شدید یا مشکلات مربوط به بیماری های مکرر باید با پزشک مشورت کنند. پزشک می تواند برای شناسایی علت زمینه ای و بهترین اقدامات برای رفع آن تلاش کند.
افراد مبتلا به اختلالات خواب مانند بی خوابی ممکن است از درمانی مانند درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی (CBT-I) بهره مند شوند . این رویکرد برای کاهش افکار منفی در مورد خواب و ترویج خواب سالم و کاهش علائم التهاب عمل می کند.
تکنیک‌های تمدد اعصاب، از جمله روش‌های ذهن و بدن مانند یوگا یا تای چی، همچنین نتایج مثبتی در بهبود خواب و در عین حال افزایش عملکرد سیستم ایمنی، از جمله تقویت پاسخ واکسن و کاهش شاخص‌های التهاب سیستمیک نشان داده‌اند.
سبک زندگی و سیستم ایمنی بدن
از منظر طب ایرانی توصیه‌های سبک زندگی در ۶ اصل خلاصه میشوند. این اصول شامل خوردن و آشامیدن، خواب و بیداری، حرکت و سکون، آب و هوا، حالات روحی و روانی و ورود و خروج مواد به بدن عنوان می شود.
بنابراین می توان با اصلاح سبک زندگی پیشگیری و درمان کرد. در اصل علاوه بر تغذیه مناسب و آداب خوردن و آشامیدن پرهیز از مصرف غذاهای سنگین و دیرهضم مانند ماکارونی، غذاهای آماده، گوشت های صنعتی، شیرینی های خمیری. پرهیز از پرخوری و همچنین بسیار کم خوردن، باید برای یک زندگی سالم مورد توجه قرار گیرد.
در این میان حرکت و سکون داشتن و فعالیت کافی و مناسب برای هر مزاج موجب تعادل جسم و روان می شود. و سیستم ایمنی بدن را تنظیم میکند. بنابر این داشتن فعالیت فیزیکی معتدل و ورزش ملایم روزانه برای تقویت سیستم ایمنی بدن ضروری است.
پیشگیری از یبوست نیز به عنوان یکی از عوامل حبس مواد زاید برای تنظیم سیستم ایمنی بدن لازم است. در این ارتباط مصرف انواع سوپ سبزیجات (با آلو و روغن زیتون)، سبزیجات بخارپز، جوانه غلات و میوه¬ها بخصوص در افراد دچار یبوست می تواند مفید باشد. در طب ایرانی توجه به عوامل روحی و روانی نیز برای اصلاح سبک زندگی، بهترین و اولین قدم در پیشگیری و درمان است.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.