چکار کنیم خوابمان ببرد؟ (21 روش)

محیط گرم می تواند روی خواب فرد تأثیر منفی بگذارد تنظیم حرارت که به نوبه خود می تواند بر کیفیت خواب افراد تأثیر بگذارد.

تنظیم حرارت دمای داخلی بدن شما است.

وقتی دراز می کشید و برای خواب آماده می شوید، بدن شما شروع به خوابیدن می کند دمای بدن شما از طریق گشاد شدن عروق خونی افزایش می یابد این فرآیند سیگنال شروع خواب را به بدن شما ارسال می کند.

به تدریج دمای مرکزی بدن شما تا زمانی که دوباره بیدار شوید کاهش می یابد.

حفظ دمای اتاق در محدوده 15.6 تا 19.4 درجه سانتیگراد، طبق نظر بنیاد ملی خواب، ممکن است به پایین نگه داشتن دمای بدن و بهبود شروع خواب کمک کند.

یک بررسی تحقیقاتی در سال 2019 نشان می دهد که حمام کردن در آب گرم 1-2 ساعت قبل از خواب همچنین ممکن است تنظیم حرارت را تسریع کند و به شما کمک کند سریعتر به خواب بروید.

همچنین مشخص شد افرادی که به مدت 10 دقیقه قبل از خواب در آب 40.0 تا 42.5 درجه سانتیگراد حمام می کردند، بهبودی در خواب خود داشتند.

روش 4-7-8 یک تکنیک تنفس چرخه ای است که ممکن است باعث آرامش شود و به شما کمک کند قبل از خواب آرامتر شوید.

دکتر اندرو ویل، یک پزشک طب یکپارچه، آن را توسعه داد. این تکنیک مبتنی بر تمرینات پرانایاما در یوگا است.

برنامه خواب ممکن است به شما کمک کند سریعتر بخوابید.

بدن شما دارای سیستم تنظیمی نزدیک به 24 ساعته خود به نام ریتم شبانه روزی است. این ساعت داخلی بدن شما را در طول روز هوشیار و در شب خواب‌آلود می کند.

همچنین نقش مهمی در نگهداری دارد چرخه های فیزیولوژیکی مانند متابولیسم، تنظیم حرارت و چرخه خواب و بیداری دارد.

بیدار شدن از خواب و رفتن به رختخواب هر روز در یک زمان مشخص می تواند به تنظیم ساعت داخلی شما کمک کند.

هنگامی که بدن شما با این برنامه سازگار شد، راحت تر می توانید به خواب بروید و هر روز تقریباً در همان زمان از خواب بیدار شوید.

در نهایت، تحقیقات توصیه می‌کنند که به خودتان 30-45 دقیقه قبل از خواب اجازه دهید تا آرام شوید. این به بدن و ذهن شما اجازه میدهد تا آرام شود و برای خواب آماده شود.

چکار کنیم خوابمان ببرد؟ طبق تحقیقات منتشر شده در سال 2022، قرار گرفتن در معرض نور طبیعی در طول روز می تواند ساعت داخلی بدن شما را تنظیم کند. همچنین ممکن است به تعیین مدت، زمان و کیفیت خواب شما کمک کند.

تحقیقات نشان می دهد که هر ساعت اضافی که در فضای باز (در طول روز) سپری می شود ممکن است منجر به شروع بهتر خواب شود.

قرار گرفتن در معرض نور روز همچنین ممکن است خستگی عصر و همچنین مدت و کیفیت خواب را افزایش دهد.

با این حال، زمان بندی مهم است، زیرا قرار گرفتن در معرض نور زیاد در شب ممکن است مانع از به خواب رفتن شما شود و مانع از تولید ملاتونین شود.

ملاتونین یک هورمون ضروری برای خواب است که در تاریکی تولید می شود.

بنابراین تعادل بین نور و تاریکی بسیار مهم است. این کار را می توان با قرار دادن بدن در معرض نور روز در طول روز و استفاده از پرده های ذخیم در طول خواب و کاهش نور اتاق در شب قبل از خواب انجام داد.

وقتی افراد تحت استرس هستند، در به خواب رفتن دچار مشکل می شوند.

تحقیقات نشان می دهد که یوگا ممکن است تاثیر مثبت بر کیفیت، کارایی و مدت خواب داشته باشد.

یوگا و تمرین الگوهای تنفسی باعث رهایی از استرس و تنش انباشته شده در بدن شما می شود.

یک بررسی تحقیقاتی در سال 2012 نشان می دهد که مدیتیشن ممکن است سطح ملاتونین را افزایش دهد و به مغز کمک کند تا وارد حالتی شود که بخواب رفتن راحت تر شود.

بیدار شدن در نیمه شب طبیعی است، اما اگر نتوانید دوباره به خواب بروید ممکن است آزار دهنده باشد.

معمولا افراد مبتلا به بی خوابی هر بار که از خواب بیدار می شوند به ساعت خود نگاه می کنند. این به عنوان رفتار نظارت بر ساعت یا زمان (TMB) شناخته می شود، که تحقیقات نشان می دهد ممکن است تحریک مغز را افزایش دهد و احساس اضطراب بی خوابی را تشدید کند.

بیدار شدن به طور منظم بدون دوباره به خواب رفتن نیز ممکن است باعث شود بدن شما یک روتین ایجاد کند. در نتیجه، ممکن است متوجه شوید که هر شب در نیمه های شب از خواب بیدار می شوید.

خارج کردن هر نوع ساعت از اتاق ممکن است به کاهش احساس اضطراب مرتبط با خواب شما کمک کند. از طرف دیگر، اگر در اتاق به زنگ هشدار نیاز دارید، می‌توانید ساعت خود را بچرخانید تا هنگام بیدار شدن از خواب به آن نگاه نکنید.

چکار کنیم خوابمان ببرد؟ خواب کم در شب ممکن است منجر به چرت زدن در طول روز شود. در واقع، تحقیقات نشان می دهد که تقریبا 40% از جمعیت ایران حداقل یک بار در ماه به طور ناخواسته در طول روز به خواب می روند.

در حالی که چرت کوتاه ممکن است هوشیاری و تندرستی را بهبود بخشد، تحقیقات متفاوتی در مورد اثرات چرت زدن بر خواب شبانه وجود دارد.

در یک مطالعه با مشارکت 440 دانشجو، ضعیف ترین کیفیت خواب شبانه در افرادی مشاهده شد که 3 بار یا بیشتر در هفته چرت می زدند.

یک مطالعه دیگر در دانش‌آموز دبیرستانی نشان می‌دهد که چرت زدن در طول روز ممکن است منجر به کوتاه‌تر شدن خواب شبانه، و کاهش کیفیت و کارایی خواب شود.

برای اینکه بفهمید چرت بر خواب شما تأثیر می گذارد، سعی کنید آن را به طور کامل حذف کنید یا خود را به یک چرت 30 دقیقه ای در اوایل ظهر محدود کنید.

زمانی که در طول روز غذا می خورید ممکن است بر کیفیت خواب شما تأثیر بگذارد.

نتایج تحقیقات انجام شده توسط American Time Use Survey نشان می دهد که غذا خوردن یک ساعت قبل از خواب احتمال بیدار شدن را پس از به خواب رفتن افزایش می دهد.

انواع غذایی که می خورید نیز ممکن است بر کیفیت خواب شما تأثیر بگذارد.

به عنوان مثال، یک بررسی تحقیقاتی نشان می دهد که حتی اگر یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات بتواند شما را سریعتر به خواب ببرد، خواب آرامی نخواهید داشت.

چکار کنیم خوابمان ببرد؟ تحقیقات نشان می دهد که گوش دادن به موسیقی آرامش بخش ممکن است به بهبود شروع، کیفیت و مدت خواب برای افراد مبتلا به بی خوابی کمک کند. همچنین ممکن است قبل از خواب باعث آرامش شود که به نوبه خود ممکن است اضطراب را کاهش دهد.

یک مطالعه در سال 2012 شامل 50 نفر نشان می دهد که کسانی که در معرض موسیقی آرام بخش قرار گرفته اند، خواب آرام‌تر و عمیق‌تری داشتند.

بررسی سیستماتیک دیگری که شامل افراد بستری در بیمارستان می شود و در سال 2023 منتشر شد، نشان می دهد که گوش دادن به 30 دقیقه موسیقی آرامش بخش در شب به طور قابل توجهی کیفیت خواب را افزایش می دهد.

زمان، مکان و مدت زمانی که ورزش می کنید ممکن است تاثیر قابل توجهی بر خواب شما داشته باشد.

پژوهش ها نشان می دهد که افراد مسنی که در طول روز فعالیت بدنی طولانی تری دارند بهتر می خوابند.

ورزش متوسط ​​و شدید به خصوص در فضای باز، ممکن است بر کیفیت خواب شما تأثیر مثبت بگذارد.

با این حال، حفظ یک برنامه ورزشی با شدت متوسط در طول روز (نه شب) مهم است.

ورزش کردن در صبح زود ممکن است به تنظیم ریتم شبانه روزی شما کمک کند و منجر به خواب بهتر در شب شود. برعکس، ورزش کردن 2 ساعت قبل از خواب ممکن است کیفیت خواب را کاهش دهد، به خصوص اگر در باشگاهی با نور روشن هستید.

چکار کنیم خوابمان ببرد؟ یک تشک، بالش راحت و ملافه ممکن است تأثیر قابل توجهی بر شروع، عمق و کیفیت خواب داشته باشد.

تشک متوسط ​​سفت نشان داده شده است که تاثیر مثبتی بر کیفیت خواب دارد و از اختلالات خواب و ناراحتی عضلانی جلوگیری می کند.

بالش نیز بر خواب شما اثر می گذارد:

• انحنای گردن و ستون فقرات
• بالش های خنک کننده سر
• راحتی

مطالعه ای در سال 2014 نشان می دهد که بالش های ارتوپدی ممکن است برای کیفیت خواب بهتر از بالش های پر یا فوم حافظه دار باشند.

خوابیدن با یک پتوی سنگین نیز ممکن است به بهبود خواب کمک کند.

در نهایت، پارچه لباس شما در رختخواب می پوشید ممکن است بر سرعت به خواب رفتن شما تأثیر بگذارد.

تماشای تلویزیون، بازی های ویدیویی و  استفاده از گوشی هوشمند ممکن است به طور قابل توجهی به خواب رفتن – و ماندن – برای شما سخت تر کند.

این تا حدی به این دلیل است که دستگاه های الکترونیکی نور آبی ساطع می کنند که ممکن است ملاتونین را سرکوب کند.

استفاده از این دستگاه ها نیز ذهن شما را در حالت فعال و درگیر نگه می دارد.

گفته می شود، قبل از رفتن به رختخواب، تمام وسایل الکترونیکی خود را خاموش کنید. این می تواند به اطمینان از مکانی آرام و بدون حواس پرتی کمک کند.

چکار کنیم خوابمان ببرد؟ رایحه درمانی شامل استفاده از روغن های ضروری است و ممکن است به افرادی که مشکل به خواب رفتن دارند کمک کند.

یک بررسی سیستماتیک از 30 مطالعه نشان می دهد که رایحه درمانی ممکن است به بهبود کیفیت خواب و کاهش:

• فشار
• درد
• اضطراب
• افسردگی

انواع رایحه های مختلف، مانند نعناع و اسطوخودوس، ممکن است به بهبود خواب کمک کنند.

پخش کننده اسانس می تواند برای القای عطرهای آرامش بخش اتاق شما مفید باشد که به خواب رفتن شما را را تشویق می کند.

برخی از افراد ممکن است برای به خواب رفتن دچار مشکل شوند، زیرا افکارشان مدام در ذهنشان می چرخد.

نوشتن و تمرکز بر روی افکار مثبت ممکن است به آرامش ذهن کمک کند و به شما کمک کند سریعتر به خواب بروید.

یک  مطالعه با مشارکت 41 دانشجوی نشان داد که نوشتن منجر به کاهش نگرانی و استرس قبل از خواب، افزایش زمان خواب و بهبود کیفیت خواب می شود.

یک مطالعه متفاوت نشان داد که نوشتن لیست کارها اگر فقط به مدت 5 دقیقه باشد، حتی موثرتر از ثبت خاطرات در کمک به خوابیدن سریعتر بزرگسالان است.

چکار کنیم خوابمان ببرد؟ کافئین به طور گسترده ای در بین مردم برای کمک به رفع خستگی و تحریک هوشیاری استفاده می شود. تقریبا 50% از بزرگسالان در ایران حداقل یک نوشیدنی کافئین دار در روز مصرف می کنند.

گفته می شود، کافئین ممکن است بر شروع، کیفیت و مدت خواب تأثیر منفی بگذارد.

اگرچه اثرات کافئین در مدت 30 دقیقه به اوج خود می رسد، ممکن است تا 10 ساعت پس از مصرف در بدن شما باقی بماند.

یک مطالعه در سال 2013 نشان می دهد که مصرف کافئین حداقل 6 ساعت قبل از خواب ممکن است همچنان منجر به 1 ساعت خواب کمتر شود. این ساعات از دست رفته انباشته ممکن است اثر منفی داشته باشد.

کیفیت خواب خوب ممکن است به وضعیت بدن شما در طول شب بستگی داشته باشد.

سه حالت خواب اصلی وجود دارد :

• به پشت
• به شکم
• به طرفین

به طور سنتی، اعتقاد بر این بود که افرادبه پشت خوابیده کیفیت خواب بهتری دارند.

با این حال، این ممکن است بهترین وضعیت برای خوابیدن نباشد و می تواند منجر به مسدود شدن راه های هوایی، آپنه خواب و خروپف شود

اگرچه ترجیحات فردی نقش مهمی در انتخاب وضعیت خواب دارند، حالت به طرفین (به چپ یا راست) ممکن است بهترین کیفیت خواب را فراهم کند.

چکار کنیم خوابمان ببرد؟ خواندن یک کتاب چاپی ممکن است فواید زیادی داشته باشد، از جمله کمک به شما قبل از خواب.

یکی مطالعه نشان می دهد که خواندن یک کتاب کاغذی در طول یک ساعت قبل از خواب ممکن است به افزایش کیفیت، مدت و کارایی خواب کمک کند.

برعکس، خواندن از روی کتاب الکترونیکی ممکن است باعث کاهش کیفیت خواب شود.

کتاب های الکترونیکی نور آبی ساطع می کنند که ترشح ملاتونین را کاهش می دهد. کاهش سطح ملاتونین خوابیدن را برای شما سخت تر می کند و می تواند منجر به خستگی بیشتر در روز بعد شود.

بنابراین، خواندن یک کتاب فیزیکی برای کمک به بهبود خواب توصیه می شود.