خواب زمانی است که مغز و بدن درگیر رشد و ترمیم حیاتی هستند. این بخشی ضروری از یک سبک زندگی سالم است. اما برنامه‌های کاری سخت، مسئولیت‌های خانوادگی و زندگی اجتماعی پرمشغله ما به این معناست که بسیاری از مردم دچار کمبود خواب هستند.
نظرسنجی NSF Sleep in America در سال 2018 نشان داد که در حالی که ما اهمیت خواب خوش را می شناسیم، اکثر بزرگسالان ابتدا کار، تناسب اندام و سایر تعهدات را در اولویت قرار می دهند. فقط یک چهارم از بزرگسالان آمریکایی هفت تا نه ساعت خواب توصیه شده در شبانه روز را میخوابند. و از هر شش نفر، یک نفر یا به داروهای خواب روی آورده است. یا به اختلال خواب مبتلا شده است.
خواب خوش شبانه چیست؟
یک خواب خوش شبانه باید به شما احساس سرزندگی، هوشیاری و آمادگی برای شروع روز بدهد. اگر از خواب عمیق بیدار شدید، ممکن است به چند دقیقه زمان نیاز داشته باشید تا به درستی بیدار شوید. اما به طور کلی، افرادی که الگوهای خواب سالمی دارند به راحتی به خواب می روند. و حداقل بیداری های شبانه را تجربه می کنند.
خواب با کیفیت فقط مربوط به ساعاتی نیست که در رختخواب می گذرانید. خواب تکه تکه همچنین می تواند ریتم طبیعی مراحل خواب را مختل کند. و منجر به استراحت کمتری شود. ممکن است هر شب دقیقاً هشت ساعت بخوابید و همچنان در نتیجه خواب سبک یا بی قرار احساس کسالت کنید.
اگر هر یک از علائم زیر را تجربه می کنید، ممکن است استراحت مورد نیاز خود را دریافت نکنید:
- مشکل در بیدار شدن یا به خواب رفتن
- وقتی از خواب بیدار می شوید احساس آرامش نمی کنید.
- احساس خستگی، یا خواب آلودگی در طول روز
- کاهش عملکرد یا مشکل در تمرکز در مدرسه، محل کار یا ورزش
- اتکای بیش از حد به کافئین
- بیداری های مکرر در شب
- احساس ذهنی خوب نخوابیدن
در کوتاه مدت، کم خوابی منجر به مشکلات حافظه، تمرکز، خلق و خو و خواب آلودگی در طول روز می شود. کسانی که کمبود خواب دارند ممکن است بیشتر در معرض خطر تصادفات رانندگی یا صدمات کاری قرار داشته باشند.
در درازمدت، کم خوابی نیز با احتمال بیشتر ابتلا به دیابت، چاقی و بیماری قلبی مرتبط است. کارگران شیفت با الگوهای خواب نامنظم شانس بیشتری برای ابتلا به سرطان سینه، سکته مغزی و سایر شرایط پزشکی دارند. خواب ضعیف همچنین ممکن است مشکلات سلامت روانی مانند اضطراب و افسردگی را تشدید کند.
چگونه خواب در طول عمر تغییر می کند؟
نیاز به خواب با افزایش سن تغییر می کند. و نیازهای خواب فردی می تواند بسته به تعدادی از عوامل اضافی متفاوت باشد. خواب توسط ریتم شبانه روزی ما تنظیم می شود. یک ساعت درونی که به ما می گوید چه زمانی احساس خواب آلودگی کنیم و چه زمانی هوشیار باشیم. اگر بیش از حد طولانی بدون خواب بمانیم، عملکردی به نام هموستاز خواب-بیداری شروع می شود. و باعث می شود احساس خستگی کنیم.
نوزادان در حال رشد و خردسالان به بیشترین خواب خوش شبانه نیاز دارند. به طوری که اکثر کودکان 9 تا 10 ساعت و نوزادان 18 ساعت در شب می خوابند. نوجوانان به هشت تا 10 ساعت خواب در شب نیاز دارند. و بزرگسالان باید بین هفت تا نه ساعت در شب بخوابند.
افراد مسن نیز بین هفت تا هشت ساعت خواب خوش شبانه در شبانه روز نیاز دارند. با این حال، سالمندان اغلب از خواب سبک، ریتم شبانه روزی زودتر، بیداری های متعدد شبانه و زمان کلی خواب کوتاه تر رنج می برند. این مشکلات ممکن است با دارو یا شرایط پزشکی تشدید شوند.
ریتم شبانه روزی
برخی از افراد ممکن است ریتم شبانه روزی داشته باشند که با نیازهای اجتماعی در تضاد باشد. به عنوان مثال، نوجوانان طوری برنامه ریزی شده اند که از خواب بیدار شوند و دیرتر بخوابند، که با زمان شروع مدرسه در تضاد است. به همین ترتیب، برای کارگران شیفت کاری که برنامه‌هایشان دائماً تغییر می‌کند، نگه‌داشتن یک زمان ثابت برای خواب دشوار است. و در نتیجه ممکن است خواب آن‌ها دچار مشکل شود.
حتی در میان بزرگسالان سالم، برخی افراد برنامه ریزی شده اند که زودتر از خواب بیدار شوند. و برخی ترجیح می دهند دیرتر از خواب بیدار شوند. به طور فزاینده ای به رسمیت شناخته شده است که مشاغلی که به زمان های اولیه بیدار شدن نیاز دارند ممکن است باعث بی خوابی مزمن و شرایط سلامت ثانویه برای جغدهای شب شود. تحقیقات جدید همچنین نشان می دهد که زنان ریتم شبانه روزی کوتاه تری دارند. و نسبت به مردان به خواب خوش شبانه بیشتری نیاز دارند.
بارداری، یائسگی یا شرایط پزشکی همگی می توانند با خواب خوش تداخل داشته باشند. همچنین اختلالات خواب مانند سندرم پاهای بی قرار، آپنه خواب، اختلال رفتاری خواب REM ، نارکولپسی و بیماری ریفلاکس معده به مری (GERD) می توانند در خواب اختلال ایجاد کنند . اگر فکر می کنید یک بیماری ثانویه می تواند باعث مشکلات خواب شود، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود تماس بگیرید تا علائم خود را مدیریت کنید.
چگونه با احساس شادابی از خواب بیدار شویم
در حالت ایده آل، حتی برای بیدار شدن در زمان مناسب به ساعت زنگ دار نیاز نخواهید داشت. اگر به اندازه کافی بخوابید، بدن خود به خود بیدار می شود.
در طول شب، ما چهار مرحله از خواب را طی می کنیم. خواب مرحله یک و دو به عنوان خواب سبک در نظر گرفته می شود. زیرا بدن ما برای وارد شدن به یک خواب عمیق تر آماده می شود. مرحله سوم خواب به عنوان خواب موج آهسته شناخته می شود،.زمانی که بدن تعمیرات و رشد را انجام می دهد. در نهایت، مرحله چهارم یا خواب با حرکت سریع چشم (REM) زمانی است که خواب می بینیم.
به طور معمول حدود 90 دقیقه طول می کشد تا در هر چهار مرحله خواب طی شود. با زمان صرف شده در خواب REM با ادامه شب افزایش می یابد. برای اینکه از خواب بیدار شویم و احساس استراحت کنیم، باید مقدار کافی خواب موج آهسته و REM داشته باشیم.
زمانی که در طول خواب سبک (مرحله اول یا دوم) از خواب بیدار می شویم، بیشترین احساس شادابی را احساس می کنیم. در مقابل، بیدار شدن در طول خواب موج آهسته می‌تواند باعث احساس گیجی شود. و بیدار شدن از رویای واضح در طول خواب REM ممکن است باعث سردرگمی شود.
زمان بندی بیدار شدن
در تلاش برای زمان بندی زنگ ساعت با پایان یک چرخه خواب، برخی از افراد زمان خواب خود را با شمارش معکوس از زمان بیداری ترجیحی خود محاسبه می کنند. با این حال، مهم است که توجه داشته باشید که چرخه‌های خواب می‌توانند از نظر طول، حتی در همان شب، متفاوت باشند. و اختلالات یا مشکلات در به خواب رفتن می‌توانند برنامه را از بین ببرند.
یک راه پایدارتر برای آموزش بدن برای بیدار شدن در زمان مناسب این است که یک روال ثابت داشته باشید. بهداشت خواب را رعایت کنید و اطمینان حاصل کنید که در کل ساعت‌های کافی می‌خوابید. نظارت بر احساس شما هنگام بیدار شدن در چارچوب این روال می تواند به شما کمک کند مواردی را که ممکن است نیاز به تنظیم داشته باشید را شناسایی کنید. یک دستگاه پوشیدنی یا برنامه تلفن هوشمند ممکن است به شما کمک کند ساختار خواب خود را ردیابی کنید. تا بتوانید شب خود را بهتر برنامه ریزی کنید.
نکات بهداشتی خواب برای خواب بهتر
بهداشت خواب به مفهوم اتخاذ عادات خاص در روز و شب برای بهبود خواب شما اشاره دارد. ایده این است که با ارسال نشانه های روز و شب به ساعت بدن خود، می توانید یک ریتم شبانه روزی ایجاد کنید و در شب بهتر بخوابید.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.