چقدر می توانیم نخوابیم؟
طولانی ترین زمان ثبت شده بدون خواب تقریباً 264 ساعت یا کمی بیش از 11 روز متوالی است. اگرچه دقیقاً مشخص نیست که انسان‌ها چقدر می‌توانند بدون خواب زنده بمانند. مدت زیادی طول نکشیده است که اثرات کم‌خوابی نمایان می‌شود. بعد از سه یا چهار شب بدون خواب، دچار توهم می شوید.
نخوابیدن طولانی مدت می تواند منجر به موارد زیر شود:
- اختلالات شناختی
- تحریک پذیری
- توهمات
- پارانویا روان پریشی
- اگرچه مرگ بر اثر کم خوابی بسیار نادر است، اما ممکن است اتفاق بیفتد. در ادامه بخوانید تا بدانید بیدار ماندن به مدت 24 ساعت یا بیشتر چگونه می تواند بر بدن شما تأثیر بگذارد و واقعاً چقدر خواب برای عملکرد نیاز دارید.
بعد از 24 ساعت بدون خواب چه انتظاری داریم؟
از دست دادن 24 ساعت خواب غیر معمول نیست. ممکن است یک شب خواب را به خاطر کار از دست بدهید. برای انجام یک آزمایش سخت نخوابید یا از یک کودک بیمار مراقبت کنید. اگرچه بیدار ماندن تمام شب ممکن است ناخوشایند باشد، اما تأثیر قابل توجهی بر سلامت کلی شما نخواهد داشت. با این حال، از دست دادن یک شب خواب روی شما تأثیر می گذارد. مطالعات بیداری 24 ساعته را با غلظت الکل خون 0.10 درصد مقایسه کرده اند. این بالاتر از حد قانونی برای رانندگی در اکثر ایالت ها است.
برخی از اثرات 24 ساعت بدون خواب بودن عبارتند از:
- خواب آلودگی
- تحریک پذیری
- اختلال در تصمیم گیری
- اختلال در قضاوت
- ادراک تغییر یافته
- اختلال حافظه
- اختلالات بینایی و شنوایی
- کاهش هماهنگی دست و چشم
- افزایش تنش عضلانی
- لرزش
- افزایش خطر تصادف
علائم محرومیت از خواب 24 ساعته معمولاً زمانی از بین می‌رود که کمی چشم‌هایتان را ببندید.
بعد از 36 ساعت بدون خواب باید انتظار چه چیزی داشت؟
بیدار ماندن فقط برای 36 ساعت می تواند اثرات شدیدی بر بدن شما داشته باشد. چرخه خواب و بیداری شما به تنظیم ترشح برخی هورمون ها از جمله کورتیزول، انسولین و هورمون رشد انسانی کمک می کند. در نتیجه، بدون خواب ماندن برای مدت طولانی می تواند چندین عملکرد بدن را تغییر دهد. برخی از اثرات 36 ساعت بدون خواب ماندن عبارتند از:
- خستگی مفرط
- عدم تعادل هورمونی
- کاهش انگیزه
- تصمیمات مخاطره آمیز
- استدلال انعطاف ناپذیر
- کاهش توجه
- اختلالات گفتاری، مانند انتخاب نامناسب کلمه و لحن
بعد از 48 ساعت بدون خواب چه انتظاری داریم؟
پس از دو شب بی خوابی، بیشتر افراد در بیدار ماندن مشکل دارند. آنها ممکن است دوره هایی از خواب سبک را تجربه کنند که می تواند تا 30 ثانیه طول بکشد. در طول این «خواب‌های کوچک»، مغز در حالت خواب قرار دارد. ریزخواب ها به طور غیرارادی اتفاق می افتند. بعد از یک خواب کوچک، ممکن است احساس گیجی یا سردرگمی کنید. 48 ساعت بیدار ماندن نیز باعث اختلال در سیستم ایمنی بدن می شود. نشانگرهای التهابی که به بدن شما کمک می‌کنند از بیماری‌ها پیشگیری کرده و آنها را هدف قرار دهند، در سطوح افزایش یافته و شروع به گردش می‌کنند.
برخی از تحقیقات منبع معتبر نشان داده اند که فعالیت سلول های کشنده طبیعی (NK) با محرومیت از خواب کاهش می یابد. سلول‌های NK به تهدیدات فوری سلامتی شما مانند ویروس‌ها یا باکتری‌ها پاسخ می‌دهند.
بعد از 72 ساعت بدون خواب چه انتظاری داریم؟
پس از 72 ساعت بدون خواب، بیشتر افراد میل شدید به خواب را تجربه می کنند. بسیاری نمی توانند به تنهایی بیدار بمانند. سه روز بدون خواب به شدت توانایی تفکر را محدود می کند. به ویژه عملکردهای اجرایی مانند انجام چند کار، به خاطر سپردن جزئیات و توجه. این سطح از محرومیت از خواب می تواند حتی انجام کارهای ساده را دشوار کند. احساسات نیز تحت تأثیر قرار می گیرند.
افرادی که تحت این سطح از کمبود خواب قرار گرفته اند ممکن است به راحتی تحریک شوند. آنها ممکن است خلق افسرده، اضطراب یا پارانویا را تجربه کنند. تحقیقات همچنین نشان داده است که کمبود خواب پردازش احساسات دیگران را دشوارتر می کند. در یک مطالعه، شرکت‌کنندگانی که 30 ساعت کم خوابی داشتند، در تشخیص حالات چهره خشمگین و خوشحال مشکل داشتند.
در نهایت، چند روز محرومیت از خواب می تواند به طور قابل توجهی قدرت درک را تغییر دهد. ممکن است توهماتی را تجربه کنید، که وقتی چیزی را می بینید که وجود ندارد رخ می دهد. توهمات نیز رایج هستند. توهمات یک تفسیر نادرست از چیزی است که واقعی است. یک مثال دیدن یک علامت و فکر کردن به یک شخص است.
آیا مصرف آب و غذا می تواند تاثیری در این مورد داشته باشد؟
کم خوابی می تواند اشتهای شما و انواع غذاهایی که میل می کنید را تغییر دهد. مطالعات منبع معتبر نشان می دهد که کمبود خواب هم با افزایش اشتها و هم با افزایش میل به غذاها مرتبط با افزایش وزن مرتبط است. با این حال، مصرف کالری های خالی در نهایت می تواند شما را خسته تر کند. خوب غذا خوردن ممکن است برخی از اثرات کم خوابی را خنثی کند، اما فقط تا حدی.
از آنجایی که بدن شما در حال صرفه جویی در انرژی است، غذاهای کم چربی و غنی از پروتئین، مانند آجیل را انتخاب کنید. از پروتئین های چرب مانند استیک یا پنیر خودداری کنید. اینها باعث خواب آلودگی شما می شود. کم‌آبی می‌تواند اثرات کمبود خواب را تشدید کند – مانند بی‌حالی و مشکل در تمرکز. بنابراین نوشیدن آب زیاد نیز مهم است.
اگر کم خوابی مزمن شود چه اتفاقی می افتد؟
کمبود خواب نسبی مزمن زمانی است که شما به طور منظم به اندازه کافی نخوابید. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) گزارش می دهد که 35 درصد از بزرگسالان آمریکایی به اندازه کافی در شب نمی خوابند. کمبود خواب نسبی مزمن هم با خطرات کوتاه مدت سلامتی و هم با عوارض بلندمدت همراه است. نخوابیدن کافی در یک دوره کوتاه، مانند یک هفته، ممکن است باعث شود:
- اضطراب
- خلق و خوی ناپایدار
- خواب آلودگی
- فراموشی
- مشکل در تمرکز
- مشکل در هوشیاری
- اختلالات شناختی
- کاهش عملکرد در محل کار یا مدرسه
- افزایش خطر بیماری یا آسیب در دراز مدت.
نداشتن خواب کافی می تواند عملکرد سیستم ایمنی را کاهش دهد و خطر ابتلا به برخی بیماری ها را افزایش دهد. اینها شامل:
- فشار خون بالا
- بیماری قلبی
- سکته
- چاقی
- دیابت نوع 2
- بیماری روانی
واقعا چقدر باید بخوابیم؟
این میزان مورد نیاز شما در هر شب بسته به سن شما متفاوت است. به طور کلی، نوزادان به زمان بیشتر و بزرگسالان به میزان کمتری نیاز دارند بخوابند. CDC بر اساس گروه سنی توصیه هایی برای میزان خوابیدن روزانه دارد:
- 1- نوزادان 14-17 ساعت
- 2- کودکان 12-16 ساعت
- 3- کودکان نوپا 11-14 ساعت
- 4- کودکان پیش دبستانی 10-13 ساعت
- 5- کودکان در سن مدرسه 9-12 ساعت
- نوجوانان 8-10 ساعت
- بزرگسالان 7-9 ساعت
جنسیت نیز ممکن است در میزان خواب مورد نیاز شما نقش داشته باشد. مطالعات نشان داده اند که تمایل زنان به خواب کمی بیشتر از مردان است. اگرچه دلایل این امر نامشخص است. کیفیت خواب نیز مهم است. اگر نگران میزان خواب خود هستید، ما در مرکز سلامت مغز دانا در کنارتان هستیم.
منبع: How Long Can You Go Without Sleep? Function, Hallucination, More (healthline.com)
درباره نویسنده
خجسته رحیمی جابری، پژوهشگر دکترای تخصصی علوم اعصاب دانشگاه علوم پزشکی شیراز و نویسنده وب سایت انستیتو سلامت مغز دانا. زمینه کاری تخصصی ایشان مشکلات حافظه و آلزایمر است وی بیش از 20 مقاله معتبر بین المللی در این زمینه به چاپ رسانده است. می توانید پژوهش های او را در اینجا (کلیک کنید) دنبال کنید.