چگونه یک چرت کامل را برنامه ریزی کنیم؟
چه به دنبال انرژی اضافی برای گذراندن یک روز پرمشغله باشید، چه به سادگی در یک بعد از ظهر روز تعطیل حوصله اتان سر برود، گاهی اوقات فقط به یک چرت نیاز دارید. چرت زدن در روز!
اما، احتمالاً یکی از آن چرت‌هایی را داشته‌اید که در آن بیشتر از قبل از خواب بیدار می‌شوید و احساس خستگی می‌کنید. درست مانند خواب، چرت زدن در روز بسیار پیچیده تر از چرت زدن و بیدار شدن است.
«برای اکثر مردم، چرت زدن یک راه عالی برای شارژ مجدد است. بعلاوه، چرت زدن می تواند کاربردهای عملی داشته باشد. به عنوان مثال، چرت زدن می‌تواند به مبارزه با رانندگی با خواب‌آلودگی که منجر به ۳۲۸۰۰۰ تصادف اتومبیل در سال می‌شود، بر اساس گزارش بنیاد ایمنی ترافیک AAA، کمک کند.
فواید کلی عبارتند از:
- افزایش بهره وری و عملکرد
- خلق و خوی بهبود یافته
- افزایش هوشیاری
- کاهش سطح استرس
در واقع، یک مطالعه ناسا در سال 1995 نشان داد که چرت زدن می تواند هوشیاری را بیش از 50٪ و عملکرد را تا بیش از 30٪ بهبود بخشد.
پس چرا بعضی مواقع وقتی از خواب بیدار می‌شوید باعث می‌شود احساس بی‌حالی کنید؟
«همه چرت‌ها برابر نیستند. “متاسفانه چیزی به نام چرت بد وجود دارد. اما اجتناب از آن فقط کمی برنامه ریزی می خواهد.”
وقتی صحبت از چرت می شود، زمان بندی همه چیز است.
اگر فکر می کنید می توانید یک ساعت روی مبل چرت بزنید و همچنان سرحال و آماده برای رفتن از خواب بیدار شوید، دوباره فکر کنید. زیرا طبق مطالعه ناسا که در بالا به آن اشاره شد، چرت ایده آل تنها حدود 26 دقیقه است.
احتمالاً یک بازه زمانی وجود دارد که برای هر فردی بهترین است. اما قاعده کلی این است که چرت ایده‌آل چیزی بین 20 تا 30 دقیقه است. مشکل چرت زدن بیش از 30 دقیقه خطر بیدار شدن در زمانی است که در مراحل عمیق خواب هستید. در شب، باید مدتی با کیفیت را در خواب عمیق بگذرانید. در طول چرت زدن، برعکس است.
اینرسی خواب
«اگر هنگام خواب عمیق، مانند خواب REM، از چرت بیدار شوید، چیزی را تجربه می‌کنید که اینرسی خواب نامیده می‌شود. «این یک احساس گیج‌کننده و سرگردان کننده است که احتمالاً دقیقاً برعکس آن چیزی است که می‌خواستید از چرتتان خلاص شوید. علاوه بر این، اثرات اینرسی خواب ممکن است بین 30 دقیقه تا چند ساعت طول بکشد تا بهبود یابد.
همچنین مهم است که زمان روز را قبل از چرت زدن در نظر بگیرید.
«اگر صبح‌های خیلی زود چرت بزنید، ساعت بدن شما ممکن است از کار بیفتد. زیرا مغز شما برای خوابیدن آماده نیست. و اگر بعدازظهر خیلی دیر چرت بزنید، ممکن است در توانایی شما برای به خواب رفتن در زمان معمولی خوابتان اختلال ایجاد کند.
دانشمندان چرت زدن را در اوایل بعد از ظهر، بین ساعت 14 تا 3 بعد از ظهر توصیه می کنند.
3 نکته برای تبدیل شدن به یک متخصص چرت زدن
اگر می‌خواهید چرت زدن را به سطح بعدی ببرید، این نکات را دنبال کنید:
1. اجازه ندهید چرتتان طولانی شود. یک زنگ هشدار تنظیم کنید تا مطمئن شوید که بیش از 30 دقیقه چرت نمی زنید.
2. محل چرت زدن مناسب را انتخاب کنید. درست مانند خواب معمولی، چرت زدن باید در فضایی تاریک و ساکت باشد. اگر نمی توانید یک اتاق تاریک پیدا کنید، به پوشیدن ماسک خواب فکر کنید. و اگر جایی آرام پیدا نکردید، با گوش دادن به نویز سفید، صداهای مزاحم را خفه کنید.
3. در اوایل بعد از ظهر چرت بزنید. به چرت زدن مانند یک دوز کافئین فکر کنید. اگر بعد از ظهر برای یک فنجان قهوه دیر به نظر می رسد، احتمالاً برای چرت زدن هم دیر شده است.
آیا چرت زدن برای شما خوب است؟ یا بهتر است از آن اجتناب شود؟
چرت زدن به طور کلی توصیه نمی شود زیرا می تواند بر خواب شبانه تأثیر بگذارد.
با این حال، اگر خوب نخوابیده‌اید یا احساس خستگی می‌کنید، یک چرت کوتاه می‌تواند به اندازه دو فنجان قهوه غلیظ به شما انرژی بدهد، اما اثرات آن طولانی‌تر است. یک چرت برنامه ریزی شده در طول روز می تواند به بهبود هوشیاری و حافظه و کاهش استرس و خستگی کمک کند.
اگر به طور مرتب بی خوابی یا کیفیت خواب ضعیف در شب را تجربه می کنید، چرت زدن ممکن است این مشکلات را بدتر کند. به همین ترتیب، اگر بیشتر روزها نیاز به چرت زدن دارید، این احتمال وجود دارد که خیلی خوب نخوابیده اید. بنابراین مهم است که به الگوهای خواب خود نگاه کنید و با پزشک عمومی مشورت کنید.
بهترین زمان روز برای چرت چه زمانی است؟
استراحت بعد از ناهار (بین ساعت 13 تا 3 بعد از ظهر) یکی از بهترین زمان ها برای چرت زدن است. زمانی است که میل به خواب ما به اوج می رسد. و نیاز به خواب ما شروع به افزایش می کند. چرت زدن خیلی دیر در روز، به عنوان مثال ساعت 4 بعد از ظهر می تواند بر خواب شبانه تأثیر بگذارد.
مدت زمان ایده آل چرت چقدر است و چرا؟
یک چرت 20 تا 30 دقیقه‌ای برای خاموش کردن سیستم عصبی و شارژ مجدد کل بدن و بهبود هوشیاری کافی است. هر چند مدت طولانی‌تر به اندازه‌ای است که شما را به خواب عمیقی فرو برد و وقتی از خواب بیدار می‌شوید احساس کسالت می‌کند.
چرت روی مبل بهتر است یا تخت؟
مهم است که مطمئن شوید مکانی آرام برای دراز کشیدن دارید. چه تخت باشد چه مبل. اما همچنین باید محیطی آرام، خنک و تاریک ایجاد کنید تا سریعتر بخوابید.
آیا نکاتی برای کمک به چرت آرام تر وجود دارد؟
برای جلوگیری از نور (نور مانع از خوابیدن ما می شود!) و حذف صدا از ماسک چشم یا گوش گیر استفاده کنید. اگر احساس خستگی می کنید اما نمی توانید چرت بزنید، از زمان صرفاً برای استراحت استفاده کنید.
به طور خلاصه
مدیریت خستگی در تنظیمات پیچیده عملیاتی نیازمند توجه به عوامل متعددی از جمله ساعات خدمت، برنامه ریزی، آموزش و آموزش، اقدامات متقابل، فناوری و تحقیق است. استراتژی های مدیریت هوشیاری می تواند برای ارتقای ایمنی، عملکرد و بهره وری در تنظیمات عملیاتی استفاده شود.
این استراتژی‌ها می‌توانند شامل رویکردهای پیشگیرانه (که قبل از انجام وظیفه/شیفت استفاده می‌شوند) و عملیاتی (استفاده در حین وظیفه/شیفت) باشند. مطالعات، اثربخشی چرت زدن را برای بهبود عملکرد و هوشیاری بعدی نشان داده است.
چرت های استراتژیک را می توان به طور موثر برای ارتقای عملکرد و هوشیاری در تنظیمات عملیاتی مورد استفاده قرار داد. دو اثر منفی بالقوه چرت زدن، اینرسی خواب و تأثیرات بر دوره های خواب بعدی، مورد بحث قرار گرفته است.
اینرسی خواب می تواند شامل خواب آلودگی و کاهش عملکرد بلافاصله پس از بیدار شدن از چرت باشد. قبل از اجرای استراتژی های چرت زدن در محیط های کاری باید به آن توجه کرد. مطالعه دوره‌های استراحت برنامه‌ریزی‌شده در عملیات‌های پروازی طولانی، اثربخشی چرت‌های حین پرواز را برای ارتقای عملکرد و هوشیاری در طول مراحل حیاتی بعدی پرواز (نزول و فرود) نشان داد.
ارزیابی تجربی استراتژی‌های مدیریت هوشیاری در طول عملیات منظم برای اجرای آن‌ها حیاتی خواهد بود. ترکیب استراتژی ها ممکن است موثرترین رویکرد برای مدیریت خستگی ناشی از نیازهای عملیاتی 24 ساعته باشد. ملاحظات دیگر قبل از اجرای استراتژی های مدیریت هوشیاری در محیط های عملیاتی مورد بحث قرار می گیرد.
برای اطلاعات بیشتر با ما در کلینیک سلامت مغز دانا در تماس باشید.
منبع: https://thesleepcharity.org.uk/information-support/adults/sleep-hub/napping/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10607214/
https://www.houstonmethodist.org/blog/articles/2019/oct/how-to-plan-teh-perfect-nap/
درباره نویسنده
خجسته رحیمی جابری، پژوهشگر دکترای تخصصی علوم اعصاب دانشگاه علوم پزشکی شیراز و نویسنده وب سایت انستیتو سلامت مغز دانا. زمینه کاری تخصصی ایشان مشکلات حافظه و آلزایمر است وی بیش از 20 مقاله معتبر بین المللی در این زمینه به چاپ رسانده است. می توانید پژوهش های او را در اینجا (کلیک کنید) دنبال کنید.