مقدمه
این یک چیز است که قبل از شام کمی احساس بدی داشته باشید. اما احساس گرسنگی آنقدر که بر روحیه شما تأثیر بگذارد چیز دیگری است. اگر زمانی که غذا نخورده اید احساس تحریک پذیری کرده اید و نسبت به مسائل جزئی واکنش بیش از حد نشان داده اید، ممکن است “Hangry” را تجربه کرده باشید. یعنی احساس عصبانیت در هنگام گرسنگی. اما چرا زمانی که عصبانی هستیم دچار این مشکل می شویم و برای جلوگیری از آن چه کنیم؟
چرا وقتی گرسنه هستیم عصبانی می شویم؟
ممکن است اصطلاح احمقانه ای به نظر برسد. اما تحقیقات نشان می دهد که این یک پدیده بسیار واقعی است. در یک مطالعه در سال 2018، محققان دانشگاه کارولینای شمالی دریافتند که افراد در هنگام گرسنگی بیشتر ذهنیت منفی دارند. دکتر کریستین لیندکوئیست، دستیار استاد روان‌شناسی و علوم اعصاب و تیمش، از طریق یک سری آزمایش، شرکت‌کنندگان را در موقعیت‌های کمی آزاردهنده قرار دادند. مانند مواجهه با مشکلات کامپیوتری.
شرکت کنندگان گرسنه آشکارا تحریک شده بودند. احتمال بیشتری داشت که بعداً بازخورد منفی بدهند. پس این نشان می دهد گرسنگی می تواند خشم را در مواجهه با تجربیات ناامیدکننده افزایش دهد.
سطح قند خون
یکی از دلایلی که ممکن است تحریک پذیری را تجربه کنیم این است که غذا نخوردن می تواند بر سطح قند خون ما تأثیر بگذارد. ریما پاتل، متخصص تغذیه در Dietitian Fit می‌گوید:
«وقتی خیلی گرسنه می‌شویم و مدتی است که به درستی غذا نمی‌خوریم، سطح قند (گلوکز) در خون ما کاهش می‌یابد. “اگر بسیار کم شود، این می تواند منجر به ترشح هورمون های آدرنالین و کورتیزول شود. این هورمون ها به افزایش قند خون ما کمک می کنند. اما همچنین می توانند ما را کمی تحریک پذیرتر از حد معمول کنند. به همین دلیل است که می توانیم احساس “عصبانیت” را تجربه کنیم.
عملکرد مغز
علاوه بر این، قند خون پایین می‌تواند با عملکردهای بالاتر مغز، مانند عملکردهایی که به ما در کنترل تکانه‌ها و تنظیم رفتارمان کمک می‌کند، تداخل ایجاد کند. خشم همچنین به دلیل مواد شیمیایی مغز مانند نوروپپتید Y که هنگام گرسنگی در مغز ترشح می شود، با گرسنگی مرتبط است.
با این حال، به تنظیم خشم یا پرخاشگری نیز کمک می کند. در نهایت، تجربه خشم هنگام گرسنگی یک مکانیسم بیولوژیکی است که به بقای ما به عنوان یک گونه کمک کرده است.
پرخاشگری در هنگام گرسنگی به ما کمک کرد تا به عنوان شکارچی-گردآورنده برای غذا بجنگیم. این اطمینان را ایجاد کرد که در هنگام مواجهه با رقیبان سیر می‌مانیم.
برای جلوگیری از عصبانیت چه باید کرد؟
اگرچه عصبانی شدن هنگام گرسنگی یک مشکل موقتی به نظر می رسد، اما تحقیقات نشان می دهد که می تواند تأثیر قابل توجهی بر روابط شخصی داشته باشد. با این حال، اقداماتی وجود دارد که می توانید برای جلوگیری از عصبانیت انجام دهید.
به طور منظم غذا بخورید. پاتل می‌گوید: “سعی کنید بین وعده‌های غذایی زیاد منتظر نمانید تا غذا بخورید. داشتن الگوی غذایی منظم‌تر می‌تواند به کاهش افت قند خون کمک کند. این امر می‌تواند از احساس عصبانیت ما جلوگیری کند.”
“اگر بیرون از خانه هستید یک میان وعده آماده همراه خود داشته باشید. تا اگر احساس گرسنگی می کنید اما می دانید که به زودی نمی توانید یک وعده غذایی مناسب بخورید، بتوانید آن را بخورید. چیزی شبیه به یک مشت کوچک آجیل با یک تکه میوه می تواند به خوبی کار کند.”
شکر را کاهش دهید
سعی کنید از غذاهای ناسالم خودداری کنید. زیرا می توانند باعث کاهش قند شوند. غذاهای غنی از مواد مغذی و فیبر بالا می توانند قند خون شما را ثابت نگه دارند. درنتیجه شما برای مدت طولانی تری احساس سیری می کنید.
پاتل می‌گوید: «کاهش مصرف غذاهای بسیار فرآوری‌شده با قند افزوده می‌تواند به جلوگیری از افزایش سریع و سپس سقوط قند خون کمک کند. این می‌تواند بر خلق و خو تأثیر بگذارد.
غلات کامل بخورید
پاتل می‌گوید: روی کربوهیدرات‌های سبوس‌دار مانند برنج قهوه‌ای یا ماکارونی و همچنین فیبر سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، لوبیاها و منابع غذایی پروتئین تمرکز کنید. این غذاها انرژی و سطح قند خون را پایدارتر نگه می‌دارند. به شما کمک می‌کند تا در کل احساس بهتری داشته باشید.
این هم به این دلیل است که تجزیه آن‌ها برای هضم بدن بیشتر طول می‌کشد. درنتیجه افزایش قند خون را کاهش می‌دهد. او می افزاید: فیبر همچنین با کاهش سرعت هضم و تخلیه معده و همچنین داشتن بسیاری از فواید خارق العاده دیگر برای سلامتی و تندرستی ما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد.
به احساسات خود توجه کنید
طبق مطالعه دانشگاه کارولینای شمالی، افراد گرسنه که در لحظه به احساسات خود توجه می کنند، ممکن است بتوانند شانس عصبانیت خود را کاهش دهند. خودآگاهی عاطفی می تواند یک ویژگی شخصیتی باشد. اما همچنین چیزی است که می توان آن را از طریق تکنیک هایی مانند ذهن آگاهی آموخت. همچنین می تواند به شما کمک کند که چه زمانی بیشتر احساس عصبانیت یا تحریک پذیری می کنید. بنابراین می توانید میان وعده هایی را در دست داشته باشید.
در واقع دو نوع اصلی فیبر وجود دارد.
یکی فیبر «نامحلول» است و در سبوس، غلات، غلات کامل و غذاهای سبوس دار یافت می شود. فیبر نامحلول تا پانزده برابر وزن خود آب جذب می کند. این به جلوگیری از یبوست کمک می کند. اما همچنین به شما کمک می کند تا برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. بنابراین به کاهش وزن کمک می کند.
فیبر «محلول» عمدتاً در جو، چاودار، عدس، لوبیا و سبزیجات یافت می‌شود. مانند یک ژل عمل می کند. به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. قند خون شما را کنترل می کند. کلسترول شما را نیز کاهش می دهد.
چند وقت یکبار؟
ما باید هر روز 25 گرم فیبر بخوریم. با این حال میانگین مصرف در بریتانیا فقط نصف این مقدار است. از هر 10 نفر ما هشت نفر – از هر 10 مرد، هفت نفر و از هر 10 زن، 9 نفر – فیبر کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند.
شروع روز با یک صبحانه با فیبر بالا، مانند غلات سبوس دار یا نان تست سبوس دار، می تواند به انواع مختلف کمک کند. احتمال کاهش قند خون و سطح انرژی در اواسط صبح کمتر است. کمتر احتمال دارد که قبل از ناهار احساس گرسنگی کنید و به آن میان وعده شیرین و پرچرب تسلیم شوید که می تواند سطح تمرکز شما را نیز بهبود بخشد.
منبع:Hangry: Why do we get angry when we are hungry? | Patient
The health benefits of high fiber foods | Patient
درباره نویسنده
خجسته رحیمی جابری، پژوهشگر دکترای تخصصی علوم اعصاب دانشگاه علوم پزشکی شیراز و نویسنده وب سایت انستیتو سلامت مغز دانا. زمینه کاری تخصصی ایشان مشکلات حافظه و آلزایمر است وی بیش از 20 مقاله معتبر بین المللی در این زمینه به چاپ رسانده است. می توانید پژوهش های او را در اینجا (کلیک کنید) دنبال کنید.