چرا شبا دلم میگیره؟ احساس افسردگی در شب می تواند از علائم افسردگی شدید باشد. همچنین ممکن است در شب احساس افسردگی کنید زیرا درگیر رویدادهای گذشته هستید یا به دلیل چیز ساده ای مانند قرار گرفتن در معرض نور زیاد در شب یا اختلال در چرخه خواب و بیداری شما باشد.
به عنوان یکی از شایع ترین اختلالات خلقی، افسردگی اساسی می تواند در هر فردی، در هر سنی و در هر زمانی ایجاد شود. احساس غم و اندوه یا افسردگی که در شب رخ می دهد می تواند منجر به بی خوابی، اضطراب و احساس انزوا و ناامیدی شود.
با خواندن ادامه ی این مطلب در مورد اینکه چرا ممکن است در شب احساس غمگینی یا افسردگی داشته باشید و چه کاری می توانید انجام دهید تا احساس بهتری داشته باشید بیشتر بیاموزید.
علل احساس افسردگی در شب
عوامل متعددی وجود دارد که باعث می شود خلق و خوی شما در شب تغییر کند. ممکن است بتوانید برخی از آنها را تنظیم کنید، در حالی که مدیریت برخی دیگر دشوارتر است.
نشخوار فکری
افراد مبتلا به افسردگی اغلب در مورد وقایع گذشته و مسائل مربوط به آنها نشخوار فکری می کنند یا به طور مکرر فکر می کنند. ممکن است ساعت ها تلاش کنید تا رویدادهای گذشته را درک کنید یا تصور کنید که نتیجه متفاوتی دارند. از آنجایی که افسردگی باعث می شود شما روی رویدادهای منفی تمرکز کنید، نشخوار فکری می تواند احساس افسردگی و اضطراب را تقویت کند.
جای تعجب نیست که وقتی تنها هستید و از حواس‌پرتی های دیگر آزاد می‌شوید، بیشتر مستعد نشخوار فکری هستید، چیزی که برای بسیاری از ما شب‌ها اتفاق می افتد.
خستگی در پایان روز نیز می‌تواند ما را مستعد احساس افسردگی کند. به همین دلیل است که گاهی اوقات، اوضاع در شب بدتر به نظر می رسد.
اگرچه نشخوار فکری طبیعی است، اما می تواند بسیار ناسالم باشد، به خصوص اگر باعث ایجاد یا بدتر شدن افسردگی یا اضطراب شود.
ممکن است قبل از رفتن به رختخواب به موارد خاصی که در مورد آنها اورتینک یا نشخوار فکری می کنید توجه کنید. به عنوان مثال، برخی از افراد شب قبل از به سر کار رفتن غمگین یا افسرده می شوند، زیرا محل کارشان محیطی منفی است یا از شغل خود احساس رضایت نمی گیرند. ترس از بیدار شدن در صبح به این دلیل که می دانید باید کار کنید، می تواند عوارض روانی داشته باشد.
در معرض نور قرار گرفتن در شب
مطالعات متعددی در مورد ارتباط بین قرار گرفتن در معرض نور در شب و افسردگی انجام شده است. یک مطالعه منتشر شده در ژورنال امریکن اپیدمیولوژی نشان داد که بین قرار گرفتن در معرض نور در طول خواب و بروز علائم افسردگی در افراد مسن ارتباط وجود دارد، اگرچه قرار گرفتن در معرض نور به احتمال زیاد تنها دلیل آن نبوده است.
این خطر برای افراد جوان تر می تواند حتی بیشتر باشد، زیرا چشم های آنها حساس تر است. هنوز مشخص نیست که نور و افسردگی دقیقاً چه ارتباطی با هم دارند، اما ممکن است قرار گرفتن در معرض حتی مقدار کمی نور در طول شب، چرخه خواب شما را مختل کند، که به نوبه خود با خلق و خوی شما تداخل می کند.
اختلال در ریتم شبانه روزی
مطالعات متعدد نشان داده‌اند که وقتی ریتم شبانه‌روزی یا ساعت خواب داخلی شما مختل می‌شود، خطر ابتلا به افسردگی یا بدتر شدن علائم بیشتر می‌شود. اختلال در ریتم شبانه‌روزی می‌تواند در نتیجه جت لگ، کار در شیفت شب و افزایش نور رخ دهد.
به طور کلی، بهتر است در طول روز بیدار و فعال باشید و مطمئن شوید که بهترین کیفیت خواب را در شب داشته باشید.
برخی از افراد نیز احساس افسردگی‌ای را تجربه می کنند که در صبح شدیدتر است. به این تغییر خلق و خوی روزانه می گویند.
کرونوتایپ
خود را سحرخیز می دانید یا جغد؟ اینکه چه مدت و چه زمانی در شب می خوابید، کرونوتیپ نامیده می شود. یک مطالعه در مورد ارتباط بین کرونوتیپ و افسردگی روی 32470 زن که به طور متوسط 55 سال سن داشتند و افسردگی را تجربه نکردند مورد بررسی قرار گرفت. آنها هر کدام زمان بندی خود را برای خواب دسته بندی کردند: زود، متوسط یا دیر.
از این زنان، 2581 نفر در طی یک دوره پیگیری چهار ساله به افسردگی مبتلا شدند. خطر ابتلا به افسردگی در زنانی که به عنوان سحرخیز شناخته شده بودند 12 درصد کمتر از زنان با ساعت خواب متوسط بود، در حالی که شب بیدارها 6 درصد بیشتر در معرض خطر بودند و احتمال ابتلای آنها به افسردگی بیشتر است.
این مطالعه نشان نمی دهد که شب زنده داری باعث افسردگی می شود. اما این واقعیت که مطالعات متعددی وجود دارد که نشان دهنده ارتباط بین کرونوتیپ ها و افسردگی است، به این معنی است که تحقیقات بیشتری به خصوص در مورد تأثیرات ژنتیکی و محیطی ضروری است.
تنهایی
احساس تنهایی می تواند باعث غم و اندوه در شب شود. اگر در خارج از محل کار یا مدرسه فاقد معاشرت اجتماعی باشید، ممکن است شب ها احساس تنهایی بیشتری کنید. تنها گذراندن در شب می تواند باعث بدتر شدن احساس تنهایی شود.
تنهایی یک عامل خطر برای افسردگی اساسی است. افراد مبتلا به افسردگی ممکن است خود را منزوی کنند، که می تواند احساس تنهایی را افزایش دهد. حتی ممکن است زمانی که با دوستان و خانواده هستید احساس تنهایی کنید.
علائم افسردگی اساسی
افسردگی شدید علائم شدیدی ایجاد می کند که با خلق و خو و فعالیت های روزانه شما تداخل ایجاد می کند. احساس افسردگی شبانه همیشه با افسردگی شدید همراه نیست، اما می تواند نشانه آن باشد.
افسردگی اساسی معمولاً علاوه بر احساس غم و اندوه در شب، علائم دیگری نیز دارد. اگر برخی یا همه این علائم را در اکثر روز، تقریباً هر روز، در دو هفته گذشته یا بیشتر تجربه کرده‌اید، و بهتر نشدند، باید به یک متخصص سلامت روان مراجعه کنید:
- مشکلات خواب، مانند خوابیدن بیش از حد معمول یا مشکل در به خواب رفتن یا حفظ تداوم خواب
- بیشتر یا کمتر از حد معمول غذا خوردن
- کاهش یا افزایش وزن
- از دست دادن علاقه و/یا لذت به فعالیت هایی که زمانی از آن لذت می بردید
- کمبود انرژی
- مشکل در انجام کارهای عادی زندگی روزمره مانند مسواک زدن یا حمام کردن
- سردرد، معده درد یا سایر دردهایی که به درمان پاسخ نمی دهند و علت واضحی ندارند
- تحریک پذیری
- احساس ناراحتی و/یا اضطراب
- احساس ناامیدی
- گریه کردن
- بی قراری
- احساس انزوا یا تنهایی
- احساس بی ارزشی، گناه، یا درماندگی
- مشکل در تمرکز
- افکار یا اقدام به خودکشی یا تفکر در مورد مرگ
اگر افکار خودکشی دارید، برای حمایت و کمک از یک مشاور آموزش دیده با خط ملی پیشگیری از خودکشی به شماره 123 تماس بگیرید. اگر شما یا یکی از عزیزانتان در معرض خطر فوری هستید، با 115 تماس بگیرید.
افسردگی و خواب
بی خوابی یک عامل خطر برای افسردگی است. افرادی که به سختی می خوابند بیشتر در معرض افسردگی هستند و افرادی که هم افسردگی و هم بی خوابی دارند بیشتر در معرض افسردگی شدید هستند که درمان آن دشوارتر است.
مشکل در خواب می تواند بر خلق و خوی شما تأثیر بگذارد و باعث افزایش احساس غم و اندوه شود، حتی زمانی که افسرده نیستید.
مقابله با افسردگی در شب
این راهکارها ممکن است به شما کمک کند چرخه افکار منفی شبانه را بشکنید و علائم افسردگی شبانه را مهار کنید.
افکار مثبت ایجاد کنید
شرکت در یک سرگرمی که از آن لذت می برید، مانند نوشتن، نواختن ساز، طراحی یا نقاشی، مدیتیشن یا دعا می تواند به ایجاد افکار مثبت کمک کند. سعی کنید ذهن خود را با چیزهای مثبت پر کنید تا جایی برای خزیدن و اشغال فضا توسط افکار منفی وجود نداشته باشد.
حل کردن فکر زیاد درباره رویدادهای منفی
افرادی که نشخوار فکری می کنند نه تنها رویدادها را تکرار می کنند بلکه درگیر افکاری مانند اینها هستند: “چرا همیشه این اتفاق برای من می افتد؟” و “چه اشکالی دارم که نمی توانم با این مسائل کنار بیایم؟” این نوع افکار منجر به احساس درماندگی می شود.
به جای اینکه اجازه دهید ذهنتان به آن جا برود، صبر کنید تا به وضوح فکر کنید و حداقل یک قدم را که می توانید برای غلبه بر مشکلات خود بردارید، شناسایی کنید. این حتی می تواند چیزی به سادگی تماس با یک دوست برای تلاش و ایده گرفتن راه حل باشد. این وقفه ذهنی و اقدام پیشگیرانه می تواند به شما کمک کند تا دوباره قدرت را در موقعیت به دست آورید و کمتر احساس درماندگی کنید.
ایجاد عزت نفس
در چه کاری خوب هستید؟ از چه چیزی لذت می برید؟ به راه‌هایی برای تقویت احساس ارزشمندی خود فکر کنید، مانند امتحان کردن نوع جدیدی از ورزش، شروع یک سرگرمی جدید، انتخاب ساز موسیقی که می‌نواختید، یا شرکت در یک جلسه یا کلاس آنلاین در مورد موضوعی که جذاب است. داشتن احساس خوب نسبت به خود و آنچه که انجام می دهید به جلوگیری از نشخوار فکری کمک می کند.
بهداشت خواب خوب را تمرین کنید
تا جایی که می توانید خود را برای موفقیت در خواب آماده کنید.
تا زمانی که واقعا خسته نشده اید به رختخواب نروید. این به شما زمان کمتری می دهد تا در مورد مشکلات و رویدادهای منفی زندگی خود فکر کنید. اگر خواب‌آلود نیستید، سعی کنید تا زمانی که خوابتان نمی‌آید، کتاب یا مجله بخوانید.
اتاق خود را تاریک نگه دارید: اتاق خواب خود را تا حد امکان تاریک کنید تا از اختلال در خواب شما در طول شب جلوگیری شود. پرده های اتاق را بکشید و تلویزیون را در شب روشن نگذارید.
قرار گرفتن در معرض نمایشگرها را قبل از خواب به حداقل برسانید. حداقل دو ساعت قبل از خواب صفحه نمایش و وسایل الکترونیکی را خاموش کنید تا زمان خواب خود را به حداکثر برسانید. قرار گرفتن در معرض نور آبی ساطع شده از صفحه نمایش درست قبل از خواب می تواند خواب شما را مختل کند و همچنین منجر به کیفیت پایین تر خواب شود.
چرا شبا دلم میگیره؟ چگونه افسردگی در شب درمان می شود
راه های مختلفی وجود دارد که می توانید برای مقابله با افسردگی شبانه انتخاب کنید. به احتمال زیاد، از یافتن ترکیبی از استراتژی هایی که متناسب با شما و سبک زندگی شما باشد، سود خواهید برد. با مراجعه به روانپزشک یا متخصص سلامت روان شروع کنید.
آنها به شما در مورد مراحل بعدی مشاوره می دهند و یک برنامه درمانی ارائه می دهند که احتمالاً شامل تراپی و تغییر سبک زندگی می شود. اگر تشخیص افسردگی دارید، پزشک ممکن است برای کمک به شما دارو تجویز کند.
درمان افسردگی در شیراز در کلینیک سلامت مغز دانا
افسردگی می تواند سایه ای سنگین و طولانی بر زندگی شما بیفکند، اما در کلینیک سلامت مغز دانا، نور امید وجود دارد. مرکز سلامت مغز که به دلیل تخصص و مراقبت دلسوزانه اش مشهور است، متحد شما در مبارزه با افسردگی است.
برداشتن اولین قدم اغلب سخت ترین است. مرکز سلامت مغز آن را ساده کرده است. برای رزرو نوبت و شروع سفر خود به سمت بهبودی، اینجا کلیک کنید.
همین حالا می توانید نوبت خود را از طریق لینک زیر رزرو کنید!
شما شایسته دریافت بهترین ها هستید. همین امروز زمان مشاوره خود را تنظیم کنید! با ما در تماس باشید.
07136476172-09172030360
آدرس: شیراز بلوار بعثت (حدفاصل چهارراه خلدبرین و فلکه سنگی) مجتمع پزشکی مریم طبقه پنجم – انستیتو سلامت مغز
ایمیل: [email protected]
اینستاگرام: danabrain.ir@
درباره نویسنده
موژان پارسا پژوهشگر ارشد توان‌بخشی شناختی دانشگاه شهید بهشتی و همکار قطب عصب روان‌شناسی شناختی کشور است. جریان اصلی تحقیقات وی اختلالات عصب تحولی و به طور خاص متمرکز بر اوتیسم می باشد.