وقتی از خواب بیدار میشم دیگه خوابم نمیبره (راهکار)

برخی از مراجین ما، دلیل مراجعه خود را این طور بیان می کنند: وقتی از خواب بیدار میشم دیگه خوابم نمیبره! بابت این مورد خیلی عصبی می شم !… بیدار شدن های مکرر در طول شب باعث می شود روز بعد احساس خستگی کنید. وقتی این اتفاق بارها و بارها می افتد، نشانه ای از بی خوابی است، یک اختلال خواب که باعث می شود به خواب رفتن یا ماندن در خواب سخت شود. اما بی خوابی ممکن است تنها دلیل بیدار شدن شما در شب نباشد.

دلایل

دلایل اینکه وقتی از خواب بیدار میشم دیگه خوابم نمیبره چیست؟ در انجا به برخی از مهمترین دلایل اشاره می کنیم:

• مشکلات تنفسی: مانند آپنه خواب، برونشیت یا سایر بیماری‌های ریوی
• مشکلات گوارشی: مانند درد و سرفه ناشی از رفلاکس اسید یا علائم سندرم روده تحریک‌پذیر
• تغییرات هورمونی: زنان به ویژه در دوران قاعدگی یا یائسگی به دلیل نوسانات هورمونی ممکن است شب‌ها از خواب بیدار شوند. گرگرفتگی و تعریق شبانه نیز خواب را مختل می‌کنند.
• بیماری‌های مغزی و عصبی: مانند آلزایمر و پارکینسون
• ادرار کردن زیاد: به خصوص اگر در طول روز مایعات زیادی بنوشید یا به دلیل بیماری‌هایی مانند دیابت، عفونت ادراری یا بزرگی پروستات مجبور به دفع مکرر ادرار در شب باشید.
• داروها: داروهایی که برای درمان بیماری‌های دیگر مصرف می‌شوند مانند مسدودکننده‌های بتا، داروهای ضدافسردگی، داروهای ADHD، ضداحتقان‌ها و درمان‌های تنفسی حاوی استروئید می‌توانند بر خواب شما تأثیر بگذارند.
• درد: ناشی از آرتریت، نارسایی قلبی، کم‌خونی داسی‌شکل یا سرطان می‌تواند خوابیدن را دشوار کند.
• اعتیاد: رفتارهای اعتیادآور، هوس‌های مرتبط با آنها و خود مواد مخدر با خواب تداخل ایجاد می‌کنند. الکل و محرک‌هایی مانند آمفتامین‌ها و کوکائین خواب را مختل می‌کنند و باعث بیدار شدن زودهنگام می‌شوند.

بی خوابی

بی‌خوابی، یار ناخوانده‌ی بسیاری از شب‌هاست. این اختلال خواب رایج، می‌تواند خواب شب را از چشمانتان برباید و صبح‌ها با خستگی و کلافگی روانه‌ی روزتان کند. اگر گاه و بی‌گاه به سراغتان می‌آید، جای نگرانی نیست. اما اگر بیش از یک ماه طول بکشد یا خواب و بیداری‌تان را مختل کند، وقت آن است که به دنبال درمان باشید.

پزشک شما با بررسی وضعیتتان، ممکن است تغییراتی در سبک زندگیتان را پیشنهاد دهد و یا برای تشخیص دقیقتر علت بی خوابی شما از تست خواب استفاده کند و برای درمان بیماری‌های زمینه‌ای که بر خوابتان اثر می‌گذارند، اقدام کند.

اگر این راهکارها کافی نبود، می‌توانید روش‌های زیر را امتحان کنید:

• درمان شناختی رفتاری برای بی‌خوابی: در این روش روانشناس به شما کمک می‌کند تا الگوهای غلط فکری و رفتاری که بر خوابتان اثر می‌گذارند را شناسایی و اصلاح کنید.
• داروهای تجویزی: در برخی موارد، پزشک متخصص اختلالات خواب ممکن است داروهای خواب را برایتان تجویز کند.
• داروهای خواب بدون نسخه: داروهای خواب بدون نسخه نیز می‌توانند در کوتاه‌مدت به شما کمک کنند.
• فناوری های عصبی: با استفاده از فناوری های عصبی مانند تحریک فراجمجمه ای مغز یا نوروفیدبک نیز می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشید.
• مدیتیشن: ذهن آرامی یا مدیتیشن نیز ممکن است با تغییرات در امواج مغزی به خواب با کیفیت تر شما کمک کند.

اختلالات دیگر خواب:

بی‌خوابی تنها مشکل خواب نیست. اختلالات دیگری نیز می‌توانند خواب شبانه‌ی شما را تحت تاثیر قرار دهند:

• آپنه خواب: اگر شب‌ها خرخر می‌کنید، ممکن است به آپنه خواب مبتلا باشید. در این اختلال، تنفس شما در طول شب بارها قطع و وصل می‌شود که باعث خواب آشفته و خستگی در طول روز می‌شود. و حتی ممکن است باعث ایجاد سکته های قلبی یا مغزی شود.
• سندرم پای بی‌قرار: این مشکل با احساس ناخوشایند و غیرقابل کنترل در پاها، به خصوص در شب، خود را نشان می‌دهد.
• نارکولپسی: افراد مبتلا به نارکولپسی در طول روز دچار خواب‌آلودگی شدید و حملات ناگهانی ضعف عضلانی می‌شوند.

اگر علائم هر یک از این اختلالات را در خود مشاهده کردید، به پزشک متخصص اختلالات خواب مراجعه کنید تا تشخیص و درمان مناسب را دریافت کنید.

بهبود خواب با راهکارهای ساده:

وقتی از خواب بیدار میشم دیگه خوابم نمیبره چکار می توانم انجام دهم؟ علاوه بر درمان‌های پزشکی، می‌توانید با رعایت برخی نکات ساده، خواب شبانه‌ی خود را بهبود ببخشید:

• برنامه‌ی خواب منظمی داشته باشید: هر شب و هر صبح در یک زمان مشخص به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید.
• محیط خواب خود را آرام و تاریک نگه دارید.
• از مصرف کافئین و الکل در ساعات نزدیک به خواب خودداری کنید.
• قبل از خواب از وسایل الکترونیکی مانند گوشی موبایل و لپ‌تاپ استفاده نکنید.
• ورزش منظم داشته باشید، اما از فعالیت‌های شدید نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.
• یک روتین آرامش‌بخش قبل از خواب داشته باشید، مانند دوش آب گرم یا مطالعه کتاب.
• اگر از خواب بیدار شده اید و حدو 15 دقیقه است که مجدد به خواب نرفتید، از تخت خواب خود خارج شوید و کاری بدون تنش مانند کتاب خواندن انجام دهید (به خاطر داشته باشید از گوشه تلفن همراه یا هر صفحه نمایش دیگر در این مواقع استفاده نکنید)

کابوس‌های ذهنی: ریشه‌های بی‌خوابی

وقتی از خواب بیدار میشم دیگه خوابم نمیبره یکی از مهمترین دلایل آن استرس است. استرس، یار همیشگیِ ذهنِ آشفته، یکی از اصلی‌ترین دلایلِ بیدار شدن‌های شبانه است. این غولِ بی‌رحم، خواب عمیق و REM را از شما می‌دزدد و نگرانیِ بازگشت به خواب، اوضاع را وخیم‌تر می‌کند. برای رهایی از چنگالِ این هیولا، می‌توانید راهکارهای زیر را امتحان کنید:

• تبعیدِ ساعت‌ها: از شرّ ساعت‌های اتاق خواب خلاص شوید یا آن‌ها را بچرخانید تا گذر زمان را از چشمتان پنهان کنید.
• تمرین تمرکز حواس: با مدیتیشن یا یوگا، به مغزتان فرمان دهید که افکار مزاحم را رها کند و در زمان حال غرق شود تا آرامشی عمیق بر وجودتان سایه بگستراند.
• نوشتنِ دغدغه‌ها: قبل از خواب، فهرستی از نگرانی‌هایتان را تهیه کنید تا صبح با ذهنی آسوده‌تر به آن‌ها بپردازید.

اما ذهن آشفته، تنها عاملِ برهم‌زننده‌ی خواب نیست. اختلالات روانی نیز می‌توانند خواب شبانه را به تاراج ببرند:

• اختلالات اضطرابی: مانند PTSD، کابوس‌های شبانه را به ارمغان می‌آورند.
• اختلال دوقطبی: نوسانات خلقی شدید، خواب را آشفته می‌کند.
• افسردگی: چنگالِ غم و اندوه، خواب را از چشمان فرد افسرده می‌رباید.
• روان‌پریشی: توهمات و هذیان‌ها، خوابِ آرام را به مخاطره می‌اندازند.

اگر مشکلات روانی خوابتان را مختل می‌کنند، بدون معطلی از پزشک یا متخصص سلامت روان یاری بخواهید. مراجعه به روانپزشکی که در زمینه اختلالات خواب تخصص دارد می تواند به شما کمک کند. روانپزشک با استفاده از راهکار های دارویی یا خیر دارویی می تواند بی خوابی شما را درمان کند.

بی‌نظمی در ارکستر خواب

بدن شما دارای یک ساعت داخلی است که چرخه خواب و بیداری را تنظیم می‌کند. هورمون‌ها و نور خورشید، رهبران این ارکستر هستند. هرگاه این نظم به هم بریزد، خوابیدن به چالش تبدیل می‌شود. عوامل این بی‌نظمی عبارتند از:

• پیری: با بالا رفتن سن، کوکِ این ساعت داخلی به هم می‌خورد. عصرها زودتر احساس خستگی می‌کنید و صبح‌ها زودتر از خواب بیدار می‌شوید. همچنین، زمان بیشتری را در مراحل سبک خواب و زمان کمتری را در مراحل عمیق و REM سپری می‌کنید.
• سفر هوایی: جت لگ، با به هم ریختن ساعت داخلی بدن، خواب را مختل می‌کند.
• کار شبانه یا شیفت‌های چرخشی: این برنامه‌ی نامنظم، ارکستر خواب را از نظم می‌اندازد.

در برخی موارد، چاره‌ای جز پذیرفتن این شرایط نیست. اما در مورد عواملی که می‌توانید کنترلشان کنید، مانند عادات روزانه و شبانه و بیماری‌هایی که نیاز به درمان دارند، غافل نشوید.

مثانه‌ی بی‌قرار، خوابِ آشفته

شب‌خیزی برای دفع ادرار (شب ادراری) خوابتان را آشفته می‌کند و بازگشت به خواب را دشوار می‌سازد. عفونت ادراری، بزرگی پروستات، دیابت و نوشیدن بیش از حد مایعات، همگی می‌توانند مثانه را تحریک کنند یا ظرفیت آن را کاهش دهند. برای حل این مشکل، به پزشک مراجعه کنید و راهکارهای زیر را امتحان کنید:

• کاهش مصرف مایعات قبل از خواب: به مثانه‌ی خود فرصت کافی برای استراحت بدهید.
• پرهیز از الکل و کافئین در بعد از ظهر و عصر: این مواد محرک، مثانه را تحریک می‌کنند.
• بالا بردن پاها قبل از خواب: با این کار، تجمع مایعات در پاها کاهش می‌یابد و احتمال شب‌خیزی برای دفع ادرار کمتر می‌شود.

با ریشه‌‌یابی مشکلات خواب و یافتن راه‌حل‌های مناسب، می‌توانید بر تاریکی شب غلبه کنید و خوابی آرام و دلچسب را تجربه کنید.

خواب و رژیم غذایی: چه بخوریم و چه نخوریم؟

شاید یکی دیگر از دلایلی که وقتی از خواب بیدار میشم دیگه خوابم نمیبره رژیم غذایی باشد! رژیم غذایی شما نقشی اساسی در کیفیت خوابتان ایفا می‌کند. آنچه می‌خورید و می‌نوشید، چه مقدار و چه زمانی، می‌تواند بر استراحت شبانه‌تان تاثیر بگذارد.

قبل از رفتن به رختخواب از موارد زیر اجتناب کنید:

• وعده‌های غذایی سنگین: از خوردن وعده‌های غذایی حجیم 2 تا 3 ساعت قبل از خواب خودداری کنید. این غذاها می‌توانند هضم شما را مختل کرده و خوابتان را آشفته کنند.
• غذاهای چرب و پرشکر: غذاهایی که چربی یا قند زیادی دارند می‌توانند سطح انرژی شما را بالا برده و به خواب رفتنتان را دشوار کنند.
• الکل: نوشیدن الکل ممکن است در ابتدا باعث خواب‌آلودگی شود، اما در ادامه‌ی شب خوابتان را مختل می‌کند و کیفیت آن را پایین می‌آورد.
• کافئین: کافئین یک محرک است که می‌تواند تا 8 ساعت در بدن شما باقی بماند و به خواب رفتنتان را به تعویق بیندازد. از مصرف قهوه، چای، نوشابه‌های گازدار و سایر نوشیدنی‌های حاوی کافئین در ساعات نزدیک به خواب خودداری کنید.

غذاهایی که می‌توانند به خواب بهتر شما کمک کنند:

محققان هنوز در حال بررسی ارتباط بین غذا و خواب هستند. با این حال، شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد برخی از غذاها به دلیل داشتن ملاتونین یا تریپتوفان (یک اسید آمینه) می‌توانند خواب‌آلودگی شما را افزایش داده یا کیفیت خوابتان را بهبود ببخشند. این غذاها عبارتند از:

• گوجه فرنگی
• زیتون
• برنج
• گردو
• برخی از انواع انگور
• کیوی
• آب آلبالو ترش
• ماهی چرب
• شیر

محیط خواب: کلید آرامش شبانه

یکی دیگر از دلایلی که وقتی از خواب بیدار میشم دیگه خوابم نمیبره محیط خواب است! محیط خواب شما نقشی اساسی در کیفیت خوابتان ایفا می‌کند. چیزهایی مانند نور، حیوانات خانگی یا دما می‌توانند در طول شب، در حالی که از مرحله‌ای به مرحله دیگر از خواب عبور می‌کنید، خوابیدن را دشوارتر کنند.

کارشناسان توصیه می‌کنند که اتاق خوابتان تا حد امکان خنک، تاریک و ساکت باشد. برای ایجاد یک محیط خواب ایده‌آل، می‌توانید اقدامات زیر را انجام دهید:

• نور را مسدود کنید: از پرده‌های ضخیم یا ماسک چشم برای مسدود کردن نور ورودی به اتاق استفاده کنید.
• صداها را خنثی کنید: از گوش‌گیر، پنکه یا دستگاه نویز سفید برای پوشاندن صداهای مزاحم استفاده کنید.
• دمای مناسب را تنظیم کنید: دمای اتاق خواب را بین 15 تا 21 درجه سانتی‌گراد نگه دارید.
• کاربرد اتاق خواب را محدود کنید: از اتاق خواب فقط برای خواب استفاده کنید.
• دستگاه‌های الکترونیکی را خاموش کنید: قبل از خواب، تلویزیون، گوشی هوشمند و کامپیوتر خود را خاموش کنید. نور آبی ساطع شده از این دستگاه‌ها می‌تواند ترشح ملاتونین، هورمونی که به خوابیدن شما کمک می‌کند، را به تأخیر بیندازد.

به خوابی آرام شبانه برسید: 5 راهکار ساده

خواب شبانه‌ی باکیفیت، برای سلامتی جسم و روان ما ضروری است. اما گاهی اوقات به دلایل مختلف، به خواب رفتن یا خوابیدن در طول شب برایمان دشوار می‌شود.

در اینجا 5 راهکار ساده برای بهبود بهداشت خواب و داشتن خوابی آرام در طول شب ارائه می‌کنیم:

1. نور خورشید را در طول روز دریافت کنید: هر روز حداقل 15 دقیقه در معرض نور طبیعی خورشید قرار بگیرید. این کار به تنظیم ساعت داخلی بدن شما و تمایز بین روز و شب کمک می‌کند.

2. ورزش منظم داشته باشید: ورزش کردن فواید بسیاری برای سلامتی دارد و می‌تواند به بهبود کیفیت خواب شما نیز کمک کند. از انجام فعالیت‌های ورزشی شدید در ساعات نزدیک به زمان خواب خودداری کنید، زیرا می‌تواند شما را سرحال نگه دارد و به خواب رفتنتان را دشوار کند. حداقل 5 ساعت قبل از خواب ورزش کنید.

3. روتین شبانه‌ی آرامش‌بخش داشته باشید: قبل از خواب، زمانی را به آرامش خود اختصاص دهید. می‌توانید حمام آب گرم بگیرید، به موسیقی ملایم گوش کنید، کتاب بخوانید یا مدیتیشن کنید. از فعالیت‌های تحریک‌کننده مانند تماشای تلویزیون یا کار با کامپیوتر در این زمان خودداری کنید.

4. محیط خواب خود را مناسب تنظیم کنید: مطمئن شوید که اتاق خوابتان تاریک، خنک و ساکت است. از نورهای مصنوعی و صداهای بلند که می‌توانند خوابتان را مختل کنند، دوری کنید. همچنین، دمای اتاق خواب را خنک نگه دارید، زیرا دمای گرم می‌تواند باعث بی‌خوابی شود.

5. اگر نمی‌توانید بخوابید، از رختخواب خارج شوید: اگر بعد از 15 تا 20 دقیقه در رختخواب دراز کشیدید و نتوانستید بخوابید، از رختخواب خارج شوید و به انجام فعالیت‌های آرامش‌بخش مانند مطالعه یا گوش دادن به موسیقی ملایم بپردازید. از چک کردن گوشی موبایل یا تماشای تلویزیون در این زمان خودداری کنید، زیرا نور آبی ساطع شده از این دستگاه‌ها می‌تواند خوابتان را مختل کند.

به دنبال خوابی آرام هستید؟ کلینیک خواب انستیتو سلامت مغز دانا در کنار شماست!

رنج بردن از بی‌خوابی و پرش‌های شبانه می‌تواند طاقت‌فرسا باشد و آرامش زندگی را از شما سلب کند. خبر خوب این است که شما تنها نیستید و می‌توانید برای حل این مشکل اقدام کنید.

کلینیک خواب انستیتو سلامت مغز دانا در شیراز با بهره‌مندی از متخصصان مجرب و تجهیزات پیشرفته، آماده‌ی ارائه خدمات تخصصی در زمینه تشخیص و درمان انواع اختلالات خواب به شما عزیزان است. برای اطلاعات بیشتر با ما تماس بگیرید یا اینجا نوبت خود را رزرو کنید.

Dr. AM Kamali

درباره نویسنده

دکتر علی محمد کمالی فارغ التحصیل دکترای تخصصی علوم اعصاب از دانشگاه علوم پزشکی شیراز، بیش از 15 سال است که در زمینه پژوهش، تدریس و فعالیت های اجرایی در حوزه علوم اعصاب فعالیت و تجربه دارد. وی همچنین در ارتقا عملکرد های شناختی با استفاده از نوروتکنولوژی و مطالعات خواب تخصص ویژه ای دارد. او یکی از بنیانگذاران انستیتو سلامت مغز دانا است، (گروهی که سلامت مغز را اولویت جامعه می داند).
دکتر کمالی بیش از 50 مقاله پژوهشی (h-index 13) در مجلات معتبر علمی به چاپ رسانده و در حال حاضر مدیر عامل انستیتو سلامت مغز دانا است. بعلاوه به عنوان پژوهشگر ارشد واحد مغز، شناخت و رفتار دپارتمان علوم اعصاب دانشگاه علوم پزشکی شیراز مشغول فعالیت می باشد. می توانید پژوهش او را در Google Scholar دنبال کنید.

دکتر کمالی علاوه بر تخصص در زمینه علوم اعصاب، سال ها است که به عنوان مدیر اجرایی مجله علوم پزشکی پیشرفته و فناوری های کاربردی (JAMSAT) مشغول به فعالیت است. همچنین به عنوان دبیر اجرایی انجمن علوم اعصاب ایران شاخه فارس فعالیت می کند.