هر کسی ممکن است نامرتب باشد یا روزهایی را سپری کند که فراموش کند ناهار خود را همراهش ببرد یا به طور غیرقابل توضیحی کلیدهای خود را در فریزر پیدا کند. با این حال، بی نظمی در ADHD به سطح جدیدی می رسد. مزمن و فراگیر است، حتی با وجود تلاش زیاد برای منظم ماندن. حتی اگر بتوانیم از نظر ظاهری مرتب به نظر برسیم، برای حفظ ظاهر نیاز به تلاش زیادی است – و باز هم هر از گاهی لغزش وجود دارد.
چگونه بی‌نظمی در ADHD ظاهر می‌شود
علیرغم اینکه چقدر می تواند زندگی شما را تحت تاثیر قرار دهد، اما میتواند به سختی مشخص شود که بی‌نظمی دقیقاً به چه معناست یا به چه شکل است، زیرا برای افراد مختلف به روش‌های متفاوتی ظاهر می‌شود. این می تواند در همه جا نیز ظاهر شود: درمحیط فیزیکی ما، تفکر و برنامه ریزی ما، و حتی نحوه صحبت کردن. در اینجا برخی از نشانه های مختلفی وجود دارد که می توانید به دنبال آنها باشید.
در محیط، بی نظمی شما اینطور به نظر می رسد:
- بهم ریختگی زیاد
- تمایل به نگهداری اقلام به صورت پخش در اطراف که بتوانید آنها را ببینید به جای نگهداری آنها در کشوها یا کمدها
- اغلب فراموش می کنید چیزهایی را که نیاز دارید بردارید (مثل نبردن تکالیف خود به مدرسه یا رفتن به محل کار بدون یونیفرم)
- گم کردن وسایل
- اغلب فراموش می‌کنید که پس از پایان استفاده از آنها، چیزها را به جایی که می‌روند برگردانید
در تفکر و برنامه ریزی، بی نظمی در ADHD به این صورت است:
- فراموش کردن قرار ملاقات ها یا ددلاین‌ها
- مشکل در حفظ یک روال
- پریدن مکرر از کاری به کار دیگر به صورت تصادفی و اغلب بدون اتمام هیچ یک از آنها
- مشکل در تجزیه پروژه های بلند مدت به کارهای کوچک
بی نظمی در ADHD در صحبت کردن، اینگونه به نظر می رسد:
- گفتن داستان های کمتر منسجم بدون پیشرفت واضح از ابتدا تا میانه تا پایان.
- از جمله ارجاعات مبهم و جزئیات اضافی که به نظر بی ربط یا بی ارتباط با دیگران است
- پریدن از این شاخه به آن شاخه وسط حرف زدن
- عدم دستیابی به هدف صحبت
چرا افراد مبتلا به ADHD بی نظم هستند؟
پاسخ کوتاه: احتمالاً به دلیل ناهنجاری در قشر پیشانی است. بسیاری از شایع ترین و مخرب ترین علائم ADHD مربوط به عملکردهای شناختی است که در آن ناحیه از مغز اتفاق می افتد.
در یک مطالعه در مقیاس بزرگ که در آن محققان مغز بیش از 2200 فرد مبتلا به ADHD و 1900 فرد بدون آن را اسکن کردند، تفاوتهای ساختاری قابل توجهی در قشر پیشانی افراد مبتلا به ADHD یافتند.
سازماندهی از جمله مهارت هایی است که تحت تأثیر این امر قرار می گیرد. یکی از عوارض احتمالی فعالیت غیرطبیعی قشر پیشانی،حافظه کاری ضعیف یا توانایی آماده نگه داشتن مقدار کمی از اطلاعات مرتبط در ذهن خود است تا بتوانید به سرعت به آن دسترسی داشته باشید – مانند به یاد آوردن سه موردی که برای چه چیزی به فروشگاه رفته اید یا جایی که کلیدهای خود را قرار می دهید.
به همین دلیل است که بسیاری از افراد مبتلا به ADHD با استفاده از یادآوری‌های بصری جبران می کنند. آنها فهرستی تهیه می کنند یا چیزهایی را که نیاز دارند در جایی قرار می دهند که بتوانند آنها را ببینند تا فراموش نکنند. از این رو، تمایل به نگه داشتن وسایل روی میز و صندلی به جای داخل کشوها و کمدها به صورت انباشته است.
وقتی چیزی را در جایی پس از اتمام استفاده از آن رها می‌کنید، به جای اینکه آن را به جایی که باید برگردانید، نتیجه یک فضای بسیاردرهم و برهم است.
در حالی که شخصی که این آشفتگی را ایجاد کرده می تواند بهتر از دیگران آن را هدایت کند، هنوز هم می تواند منجر به مشکلات شود. اگر اشیایی که عمداً بیرون می‌آورید در زیر اشیایی که به‌خاطر کارتان تمام کرده‌اید کنار گذاشته‌اید، دفن شوند، یادآوری‌های دیداری به خوبی کار نمی‌کنند
در محل کار یا مدرسه، این می تواند منجر به پراکندگی پروژه های نیمه تمام و مشکل در پیگیری کار شما شود.
چگونه با بی نظمی در ADHD کنار بیاییم
هنگامی که به دنبال راه هایی برای مرتب ماندن به عنوان فردی مبتلا به ADHD هستید، اولین قدم مهم مدیریت انتظارات شما است. هدف یافتن راهبردهایی است که به به حداقل رساندن پیامدهای منفی بی‌نظمی کمک می‌کند، بدون اینکه کمال را بخواهید یا انرژی خودرا برای «تعیین» چیزهایی که بیشتر یک مشکل هستند، هدر دهید.
برنامه ریز یا پلنر خود را بسازید
اگر ADHD دارید، بدون شک توصیه استفاده از برنامه ریز را بسیار شنیده اید. احتمالاً شما نیز خیلی سعی کرده‌اید شروع به استفاده از آن کنید. برای کشف روشی که برای شما موثر است، آزمون و خطای زیادی لازم است و هیچ راه درستی برای انجام آن وجود ندارد.
با در نظر گرفتن این موضوع، در اینجا مواردی وجود دارد که برای بعضی مفید است:
گزینه پاک کردن داشته باشید
اگر از برنامه ریز مداد و کاغذی استفاده می کنید، با مداد بنویسید. مهم نیست که چقدر در ایجاد انتظارات واقع بینانه تر برای خودم پیشرفت کرده ام، باز هم نیاز به جابجایی چیزها دارم. وقتی با خودکار برنامه می نویسید، پلنر فقط یادگاری از تمام کارهایی هست که نتوانستید به موقع انجام دهید.
افق های زمانی متعددی داشته باشید
این کمک می کند که یک تصویر بزرگ از کل ماه خود و همچنین فضایی برای برنامه ریزی هر روز جداگانه داشته باشید. من یک تقویم ماهانه روی دیوار نگه می دارم تا قرار ملاقات ها یا مهلت ها همیشه در نظر باشد. همچنین، من یک برنامه ریز هفتگی با فضایی برای پرکردن لیست کارهای روزانه دارم.
برنامه ریزی را رو به روی خود بگذارید
می‌دانم که یک میز خالی تمیزتر به نظر می‌رسد، اما متوجه شده‌ام که اگر دفتر برنامه‌ریزی را در کشو بگذارم، بعید است که دوباره بیرون بیاید. بیرون نگه داشتن دفتر برنامه ریزی و باز نگه داشتن آن به عنوان یادآوری دائمی از آنچه در تلاش هستیم انجام دهیم موثر است.
بلافاصله موضوع را یادداشت کنید.
حتی اگر یک برنامه مبهم باشد، مثلا دوستی می گوید “بیا یک روز بریم کافه”، می توانید یک تاریخ را برای کافه رفتن با دوست خود انتخاب کنید و آن را به عنوان یک وظیفه در دفتر برنامه ریزی خود قرار دهید. اگر این کار را نکنید، ممکن است آن را به طور کامل فراموش کنید، که ممکن است اشتباه برداشت شود که شما تمایلی به بیرون رفتن با او نداشته اید.
دقیق و جزئی ذکر کنید
برای پروژه‌های بزرگ‌تر و چند روزه، به جای نوشتن مبهم مثلا «کار بر روی مقاله ی فلان»، به‌طور مشخص کارهایی که باید برای هر روز انجام دهید را بنویسید. اگر چیزی برای نوشتن یا تحویل دارید، فقط مهلت آن را یادداشت نکنید. تکه های پروژه ای را که باید هر روز انجام دهید، یادداشت کنید.
برای بی نظمی در ADHD از نقشه های ذهنی به جای طرح کلی استفاده کنید
با وجود ADHD، نوشتن فرآیند گام به گام یا طرح کلی متوالی می تواند دشوار باشد. به جای تلاش برای کشف اینکه از کجا شروع کنید، فقط شروع به یادداشت موضوعات یا مفاهیمی کنید که مرتبط با موضوع هستند. هنگامی که مجموعه ای به دست آوردید، به دنبال اتصالات بگردید و شروع به جمع کردن چیزها در کنار هم کنید تا ساختاری واضح تر ایجاد کنید.
میتوانید در پایان همه آنها را کنار هم جمع کنید و از زمان ویرایش خود استفاده کنید تا مطمئن شوید که منسجم و روان است.
برای پروژه‌های غیرنوشتاری، این میتواند راه حل شما برای تقسیم یک کار طاقت فرسا به بخش‌های قابل مدیریت‌تر باشد و درها را رو به پروژه در اختیار شما باز کند تا بتوانید از هر کجا که مغزتان می‌خواهد شروع کنید.
از شلوغی های اضافی خلاص شوید
بیرون نگه داشتن اشیا به عنوان نشانه های بصری می تواند مفید باشد. اما اگر خانه شما مملو از چیزهایی است که هنوز آنها را کنار نگذاشته اید، این نوع به هم ریختگی می تواند پیدا کردن اشیا را دشوار کند. اگر فکر تمیز کردن همه چیز خیلی طاقت فرسا است، از یک کار شروع کنید. نامه های ناخواسته را دور بریزید یا ظروف کثیف را در سینک قرار دهید. یک کار انجام دهید تا فضا کمی خلوت تر شود.
هنگامی که فضای خود را از شلوغی خلاص کردید، تمام تلاش خود را برای حفظ آن انجام دهید. زمانی را به دفتر برنامه ریزی خود برای رفع بی نظمی اختصاص دهید.
دارایی های خود را ساده کنید
هرچه اشیاء کمتری داشته باشید، حتی در بدترین روزهایتان هم می توانید درهم و برهمی کمتری ایجاد کنید. می توانید یک کمد لباس نسبتا مینیمالیستی داشته باشید. پیروی طبق مد اگر از علایقتان باشد، لباسشویی چیزی است که به توده های بزرگ و ترسناک تبدیل می شود. با اهدای تعداد زیادی از لباس هایتان این مشکل را می توانید حل کنید. اکنون، حتی زمانی که لباس‌ها انباشته می‌شوند، نمی‌توانند به ارتفاعات ترسناکی برسند.
شما می توانید این منطق را برای همه چیز در خانه خود اعمال کنید. اگر تنها یا با یک یا دو نفر دیگر زندگی می کنید، واقعاً به 12 تکه از هر ظرف نیاز ندارید. اما این بدان معنا نیست که باید چیزهایی را که دوست دارید کنار بگذارید. برای مثال اگر عاشق مد هستید، لباس های خود را کنار نگذارید. فقط سعی کنید از شر چیزهایی را که واقعاً استفاده نمی کنید یا چیزهایی که به اندازه کافی به آنها نیاز ندارید خلاص شوید.
بی نطمی در ADHD: از یادداشت ها به عنوان نشانه های بصری استفاده کنید
اگر عادت دارید خانه را ترک کنید بدون اینکه به یاد داشته باشید همه چیزهای مورد نیاز خود را به همراه دارید، یادداشتی را رو به روی چشمان خود با چک لیستی از چیزهایی که باید قبل از رفتن مطمئن شوید، روی درب ورودی خود بچسبانید. همچنین میتوانید یادداشت‌هایی را برای یادآوری‌های کوتاه‌مدت روی یخچال یا آینه حمام خود بچسبانید، مثلاً به خاطر داشته باشید که دفترچه بیمه خود را در ویزیت با پزشکتان همراه داشته باشید یا شیرینی ای را که برای شام خانوادگی آخر هفته تهیه کردید، با خودتان ببرید.
گرفتن تشخیص
اگر مشکوک هستید که ممکن است ADHD بزرگسالان تشخیص داده نشده داشته باشید، برای ارزیابی با متخصص سلامت روان مرکز سلامت مغز دانا صحبت کنید. برای بسیاری از بزرگسالان، تشخیص می تواند هم تسکین دهنده باشد و هم زندگی را تغییر دهد. و به توضیح مبارزات و مشکلاتی که ممکن است یک فرد در تمام زندگی خود با آن دست و پنجه نرم کرده است کمک کند.
واحد ارزیابی و تشخیص یکی از زیر مجموعه های مرکز سلامت مغز دانا است که نقطه ورود تمامی مراجعین جدید به موسسه در مرحله اول محسوب می شود. ورود مراجعین به مرکز سلامت مغز دانا می تواند به واسطه ارجاع از مراکز پزشکی و یا به صورت مستقیم و به واسطه درخواست مراجع صورت گیرد. طی مرحله اول و در بدو ورود، ارزیابی جامعی از علایم عصب روانشناختی برای تمامی مراجعین مرکز سلامت مغز دانا صورت خواهد گرفت.
همین الان می توانید وقت ارزیابی خود را تعیین کنید! روی لینک زیر کلیک کنید:
برای درمان بیماری شما هرگز دیر نیست، و ممکن است متوجه شوید که داروها و اصلاح شیوه زندگی می تواند به شما کمک کند تا برخی از علائمی را که عملکرد روزمره را دشوار می کند، مدیریت کنید.
ا‌مروزه با پیشرفت علم تکنیک های مختلفی برای درمان اختلالات روانی ایجاد شده است که بسته به شرایط شما میتواند مورد استفاده قرار بگیرد. میتوانید از کارشناسان انستیتو سلامت مغز دانا کمک بگیرید تا بهترین و موثرترین درمان برای خود را بیابید. برای اطلاعات بیشتر با ما تماس بگیرید.
درباره نویسنده
موژان پارسا پژوهشگر ارشد توان‌بخشی شناختی دانشگاه شهید بهشتی و همکار قطب عصب روان‌شناسی شناختی کشور است. جریان اصلی تحقیقات وی اختلالات عصب تحولی و به طور خاص متمرکز بر اوتیسم می باشد.