مشکلات افراد بیش فعال: از دست دادن درک گذر زمان در ADHD

بدن انسان زمان را به روشی مشابه حس می کند که نور، صدا، طعم و سایر عناصر محیطی ما را حس می کند. بر اساس ترکیبی از نشانه‌های داخلی و خارجی، مغز یک انسان معمولی می‌تواند حس نسبتاً دقیقی از زمانی از روز، مدت زمان گذشته و قبل از هر رویداد آینده را ترسیم کند. با این حال، برای افراد مبتلا به ADHD، این درک زمان مختل می شود و در نتیجه علامتی به نام زمان کوری یا از دست دادن درک گذر زمان در ADHD ایجاد می شود.

زمان کوری چیست؟

زمان کوری ناتوانی در احساس گذر زمان است و می تواند تقریباً هر جنبه ای از زندگی یک فرد را دشوارتر کند. نکته مهمی که باید درک کرد این است که بیشتر شبیه یک موضوع حسی است، نه بی توجهی عمدی به زمان.

در حالی که این فرآیند هنوز به طور کامل درک نشده است، پذیرفته‌شده‌ترین چارچوب برای درک زمان در میان محققان، نظریه انتظار اسکالر (SET) است. SET ادراک زمان را به‌عنوان نوعی ساعت داخلی توصیف می‌کند که در آن زمان با نرخ پالس اندازه‌گیری می‌شود.

برای اکثر مردم، می توان با دقت معقولی تخمین زد که یک دقیقه گذشته است، زیرا مغز آنها تقریباً می داند که قلب آنها در یک دقیقه چند بار می تپد. با نزدیک شدن به این تعداد ضربان، آنها به طور شهودی احساس می کنند که دقیقه تقریبا تمام شده است.

مغز این اطلاعات  را با سایر ورودی‌های حسی مانند سطوح روشنایی و تغییرات دما در محیط خود ترکیب می‌کند تا تصویری کلی از گذر زمان و سرعت گذر زمان بسازد.

چگونه زمان کوری ظاهر می شود؟

زمان کوری زمانی اتفاق می‌افتد که این فرآیند مختل یا معیوب باشد که منجر به مشکلاتی می‌شود که اغلب به اشتباه به عنوان مدیریت ضعیف زمان نامگذاری می‌شوند، از جمله:

• دست کم گرفتن یا بیش از حد برآورد کردن مدت زمان گذشته، مدت زمانی که یک کار طول می کشد، یا چقدر زمان تا یک رویداد پیش بینی شده باقی مانده
• فراموش کردن ددلاین ها یا دیر رسیدن، حتی برای چیزهایی که در مورد آنها هیجان زده هستید
• مشکل در ایجاد یک برنامه واقعی یا پایبندی به یک برنامه
• مدام از دست دادن حس درک گذر زمان

همچنین می تواند در مشکلات جزئی تری مانند موارد زیر ظاهر شود:

• زمان پاسخ یا واکنش آهسته (مثل بالا بردن خیلی دیر دست برای گرفتن توپ)
• مشکل در تنظیم سرعت حرکت (مانند مشکل برای آهسته تر راه رفتن)
• مشکل در تخمین مدت زمانی که یک رویداد اتفاق افتاده است، مانند پاسخ دادن به سؤالات به ظاهر ساده مانند “چه زمانی ناهار خوردی؟” یا “آخرین بار کی به تعطیلات رفتی؟”

احساس می شود در یک حال ابدی معلق شده اید. ساعت را در 9:35 چک می کنم، به خواندن کتابم برای «چند دقیقه» برمی گردم، و بعد از چیزی که به نظرم چند دقیقه می آید، دوباره به بالا نگاه می کنم و میببینم که ساعت اکنون می گوید 12 است!

یا مثلا: اگر فراموش کنم تایمر تنظیم کنم، یک قابلمه آب را روی اجاق گاز می گذارم تا بجوشد و آشپزخانه را برای «پنج دقیقه» ترک می کنم، اما ساعت ها بعد برمی گردم و یک قابلمه خالی پیدا می کنم زیرا تمام آب تبخیر شده است.

به قول یکی از مبتلایان به ADHD: قبل از درمان، مضحک‌ترین فهرست‌ کارها را تهیه می‌کردم، با این فرض که می‌توانم در یک روز بیش از 15000 کلمه مقاله بنویسم، زیرا نمی‌دانستم واقعاً چقدر طول می کشد تا برای یک مقاله تحقیق کنم، بنویسم و آن را ویرایش کنم. من سر یک ددلاین توافق می‌کنم، فقط در برنامه‌ریزی پروژه به‌گونه‌ای که به من اجازه می‌دهد تا آن مهلت واقعاً آن را به پایان برسانم، کاملاً شکست می‌خورم.

زمان کوری در ADHD

افراد مبتلا به ADHD به طور مداوم در درک زمان (تخمین مدت زمان گذشته یا مدت زمان باقی مانده تا یک رویداد آینده)، توالی زمانی (بازگویی صحیح ترتیب وقوع رویدادها) و بازتولید زمان (تکرار یک کار برای رویدادها) با چالش هایی مواجه هستند. همان مقدار زمانی که قبلا رخ داده است).

این کوری زمانی ممکن است تا حدی مربوط به این واقعیت باشد که افراد مبتلا به ADHD با وظایف دارای بار عاطفی بهتر عمل می کنند. مطالعه ای که ادراک زمان را در وظایف خنثی و دارای بار هیجانی مقایسه کرد، نشان داد که افراد مبتلا به ADHD به طور مداوم عملکرد ضعیف تری داشتند. وظایف درک زمان خنثی نسبت به گروه کنترل، همانطور که انتظار می رفت. با این حال، در انجام وظایف با بار هیجانی، شرکت کنندگان مبتلا به ADHD از گروه کنترل بهتر عمل کردند.

این همچنین با حجم رو به رشد تحقیقات در مورد عدم تقارن عاطفی در جمعیت‌های غیربیش‌فعال مطابقت دارد، جایی که محرک‌های هیجانی قوی می‌توانند درک آن‌ها از زمان را تحریف کنند، احتمالاً به این دلیل که تغییرات در ضربان قلب ناشی از افزایش احساسات، «ساعت داخلی» را مختل می‌کند.

به عبارت دیگر، احساسات شدیدی که می تواند منجر به اختلال در عملکردهای شناختی در مغز غیر ADHD شود، دقیقاً همان چیزی است که یک فرد مبتلا به ADHD برای به کار انداختن همان عملکردها به طور مؤثر به آن نیاز دارد.

نیاز به تحریک عاطفی به منظور درک دقیق زمان توسط تحقیقاتی که کوری زمانی در ADHD را به کمبود دوپامین مرتبط می‌کند تأیید می‌شود. یک مطالعه نشان داد که محرک‌های ارائه شده و پاداش‌های پولی (که هر دو سطح دوپامین را افزایش می‌دهند) می‌توانند درک زمان را در شرکت‌کنندگان مبتلا به ADHD بهبود بخشند.

بنابراین به نظر می رسد زمان کوری در ADHD ترکیبی از ناتوانی مغز در تفسیر ناخودآگاه یا منفعلانه ورودی حسی مانند ضربان نبض، سطح نور و تغییرات دما به عنوان شاخص های گذر زمان و سطح ناکافی دوپامین برای شروع ردیابی آگاهانه یا عمدی زمان است.

چگونه افراد مبتلا به ADHD می توانند با عدم درک گذر زمان کنار بیایند؟

در بیشتر موارد، کنار آمدن با عدم درک گذر زمان به معنای ایجاد یک سیستم مدیریت زمان است که می‌تواند علت زمان کوری باشد. در اینجا برخی از استراتژی هایی آورده شده که به نظر مفید است:

آگاهانه زمان را پیگیری کنید

می توانید از برنامه های ردیابی زمان استفاده کنید یا از کارهایی شروع کنید که به زمان بندی دقیق نیاز دارند. وقتی پشت میزم می نشینم تا مقاله ای را شروع کنم، اولین کاری که انجام می دهم این است که زمان شروع را ثبت کنم. من همچنین یادداشت می کنم که چه زمانی برای استراحت توقف می کنم و چه زمانی پروژه را تمام می کنم.

پس از مدتی، این گزارش زمانی یک مرجع مفید در هنگام برنامه ریزی برنامه شما خواهد بود و به شما ایده بسیار دقیق تری از زمان مورد نیاز هر کار می دهد.

به خودتان افزایش دوپامین بدهید

از آنجایی که زمان کوری ممکن است با کمبود دوپامین مرتبط باشد، افزایش سطح دوپامین می تواند به جبران آن کمک کند. یک روال افزایش دوپامین بسازید که شامل برخی یا همه موارد زیر باشد:

• غذاهای غنی از ویتامین B6 بخورید. کمبود B6 با کمبود دوپامین مرتبط است. منابع خوب B6 شامل ماهی، نخود، موز، پرتقال، و سبزی های با برگ های تیره است.
• قهوه بنوشید. مانند داروهای تجویزی برای ADHD، کافئین یک محرک است بنابراین اثری مشابه (اما خفیف‌تر) خواهد داشت. فقط مصرف روزانه کافئین خود را در حد 400 میلی گرم یا کمتر از آن (حدود چهار فنجان قهوه) نگه دارید.
• زیر نور آفتاب بیرون بروید. نور خورشید انتقال دهنده های عصبی را تحریک می کند که می توانند باعث آزاد شدن دوپامین شوند.
• ورزش. مانند نور خورشید، ورزش نیز تولید دوپامین را تحریک می کند. اما زیاده روی نکنید زیرا ورزش بیش از حد می تواند نتیجه معکوس داشته باشد.
• از آنجایی که به نظر می رسد بسیاری از مشکلات شناختی افراد مبتلا به ADHD به سطوح پایین دوپامین مربوط می شود، این عادات می توانند به تعدیل علائم دیگر شما نیز کمک کنند.

تنظیم تایمر

برای هر فعالیتی که در آن خطر گم شدن در زمان را دارید، از قبل یک تایمر تنظیم کنید که بتواند شما را کنار بکشد و به شما یادآوری کند که ساعت را چک کنید. به عنوان مثال، هرگز در حین آشپزی بدون تنظیم تایمر که به شما یادآوری می کند غذا را چک کنید، آشپزخانه را ترک نکنید. قبل از رفتن به رسانه های اجتماعی، یک تایمر تنظیم کنید تا مطمئن شوید برنامه را در یک بازه زمانی معقول ببندید.

تصمیم بگیرید که چقدر می توانید به یک فعالیت زمان اختصاص دهید، سپس یک تایمر برای آن تنظیم کنید تا متوجه شوید که زمان به پایان رسیده است.

وقت اضافه را در برنامه خود بگنجانید

وقت اضافه زمان اضافه‌ای است که فکر نمی‌کنم به آن نیاز داشته باشم (اما در واقع به آن نیاز دارم) زیرا در قضاوت در مورد اینکه یک کار چقدر طول می‌کشد وحشتناک هستم. اگر فکر می کنم ویرایش یک مقاله یک ساعت طول می کشد، دو ساعت به خودم فرصت می دهم. اگر فکر کنم 15 دقیقه طول می کشد تا به اداره پست بدوم، 30-45 دقیقه به خودم وقت می دهم.

این به جلوگیری از بهم ریختگی بیش از حد برنامه روزانه شما کمک می‌کند و در صورتی که در هر نقطه‌ای از مسیرتان منحرف شوید (که صادقانه بگوییم، قرار است اتفاق بیفتد) مقداری فضا را به شما می‌دهد.

به موسیقی گوش دهید

نشان داده شده است که گوش دادن به موسیقی به تمرکز بیشتر افراد کمک می کند. با این حال، برای افراد مبتلا به ADHD، این مزیت افزوده بهبود توانایی شما در درک زمان است. موسیقی پس‌زمینه ممکن است نشانه‌ای بیرونی برای مغز شما برای ردیابی زمان در حالی که روی کار دیگری تمرکز می‌کنید، ارائه دهد. اگر این موسیقی است که از آن لذت می برید، ممکن است تحریک عاطفی مورد نیاز برای مغز شما را فراهم کند تا سیستم ادراک زمان خود را به کار گیرد.

همچنین می تواند به عنوان پایه ای برای تایمرهای خسته کننده عمل کند. به جای تنظیم تایمر برای یک ساعت قبل از شروع کار، یک لیست پخش یا آلبومی قرار دهید که یک ساعت طول بکشد. شما می توانید لیست های پخش متنوعی را برای بازه های زمانی مختلف ایجاد کنید تا در صورت نیاز آنها را در دسترس داشته باشید.

حرف آخر

اگر نگران این هستید که عدم درک شما از گذر زمان ممکن است به ADHD مرتبط باشد، با یک متخصص صحبت کنید. آنها می توانند به تعیین عواملی که ممکن است بر سطوح انگیزه شما تأثیر بگذارند، چه ADHD یا چیزی دیگر کمک کنند، و راه حل هایی را برای احساس مدیریت بهتر وظایف پیشنهاد کنند.

همین الان می توانید وقت ارزیابی خود را تعیین کنید! روی لینک زیر کلیک کنید:

برای درمان ADHD شما هرگز دیر نیست، و ممکن است متوجه شوید که داروها و اصلاح شیوه زندگی می تواند به شما کمک کند تا برخی از علائمی را که عملکرد روزمره و امور تحصیلی و شغلی را دشوار می کند، مدیریت کنید.

شما شایسته دریافت بهترین ها هستید. همین امروز زمان مشاوره خود را تنظیم کنید! با ما در تماس باشید.

07136476172-09172030360

Mozhan Parsa

درباره نویسنده
موژان پارسا پژوهشگر ارشد توان‌بخشی شناختی دانشگاه شهید بهشتی و همکار قطب عصب روان‌شناسی شناختی کشور است. جریان اصلی تحقیقات وی اختلالات عصب تحولی و به طور خاص متمرکز بر اوتیسم می باشد.