مصرف شیرینی
در اینجا در ارتباط با مصرف شیرینی، 6 واقعیت مهم علمی را بررسی می کنیم.
قند از کوکائین اعتیاد آورتر است
مطالعه‌ای که بر روی موش‌ها انجام شد نشان داد که گیرنده‌های شیرینی مغز با سطوح ثابت و بالای قند سازگار نیستند. این شیرینی شدید می تواند مرکز پاداش مغز را تحریک کند. ممکن است لذت بخش تر از کوکائین باشد، حتی در افرادی که به مواد مخدر اعتیاد دارند.
به عبارت دیگر، میزان بالای قند، قوی تر از میزان بالای کوکائین است. مکانیسم‌های خودکنترلی شما با قدرت شکر قابل مقایسه نیستند. آیا می خواهید اعتیاد خود را به قند ترک کنید؟ شکر در همه جا وجود دارد. از نوشیدنی و سس گرفته تا سوپ و ساندویچ.
به دنبال مکان هایی باشید که قند در رژیم غذایی روزانه خود پنهان شده است و استراتژی هایی برای کاهش تدریجی آن ایجاد کنید. همانطور که شکر را حذف می کنید، مصرف شیرینی را کم می کنید، خلق شما تنظیم می شود. و برای رسیدن به رضایت به شکر زیادی نیاز نخواهید داشت.
قند با التهاب مرتبط است و با افسردگی نیز ارتباط دارد
رژیم غذایی سرشار از میوه ها و سبزیجات ممکن است التهاب را در بافت های بدن شما کاهش دهد. در حالی که رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده ممکن است باعث التهاب شود.
التهاب مزمن با چندین بیماری از جمله اختلال متابولیک، سرطان و آسم مرتبط است. بر اساس یک مطالعه، التهاب نیز ممکن است با افسردگی مرتبط باشد.
بسیاری از علائم التهاب نیز با افسردگی مشترک است. مانند:
- از دست دادن اشتها
- تغییر در الگوهای خواب
- درک تشدید شده از درد
به همین دلیل است که افسردگی ممکن است نشانه اصلی مشکلات التهابی باشد. اگر مشکوک به التهاب مزمن هستید با پزشک خود صحبت کنید. آنها می‌توانند آزمایش‌هایی را انجام دهند تا ببینند آیا شما شرایط سلامت دیگری مرتبط با التهاب دارید یا خیر. آنها همچنین می توانند پیشنهاداتی برای کمک به شما در پیروی از یک رژیم غذایی ضد التهابی ارائه دهند.
انسولین ممکن است به درمان افسردگی کمک کند
محققان آنقدر مطمئن هستند که افسردگی می تواند با مصرف قند مرتبط باشد که با استفاده از انسولین برای درمان آن مطالعه کرده اند. در یک مطالعه، محققان دریافتند که افراد مبتلا به افسردگی شدید و مقاومت به انسولین زمانی که به مدت 12 هفته به آنها دارو برای درمان دیابت داده شد، علائم افسردگی خود را بهبود بخشیدند.
این اثر به ویژه در شرکت کنندگان جوان تر مطالعه، قوی بود. قبل از اینکه پزشکان شروع به تجویز انسولین یا سایر داروهای دیابت برای افراد مبتلا به افسردگی کنند، تحقیقات بیشتری لازم است. با این حال، در مورد تحقیقات جدید و گزینه های درمانی جایگزین با پزشک خود صحبت کنید.
مردان در معرض خطر بیشتری برای اثرات قند هستند
مردان ممکن است بیشتر از زنان در معرض تأثیرات قند بر سلامت روان باشند. در یک مطالعه، محققان دریافتند مردانی که روزانه 67 گرم شکر یا بیشتر مصرف می کنند، 23 درصد بیشتر در معرض افسردگی پس از 5 سال قرار دارند.
مردانی که 40 گرم شکر یا کمتر مصرف می کردند کمتر در معرض خطر افسردگی بودند. انجمن قلب آمریکا به بزرگسالان توصیه می کند که هر روز بیش از 25 (زنان) تا 36 (مرد) گرم شکر اضافه نکنند.
بیش از 82 درصد آمریکایی ها از توصیه روزانه فراتر رفته اند. این به این دلیل است که شکر می تواند به سرعت اضافه شود. به عنوان مثال، یک قوطی نوشابه حدود 39 گرم شکر دارد. که درواقع بیش از مقدار توصیه شده روزانه شکر اضافه شده است.
با توجه به CDC، مردان همچنین کالری بیشتری از شکر در روز نسبت به زنان دریافت می کنند. برچسب ها را با دقت بخوانید تا قند پنهان را ببینید. فقط به این دلیل که چیزی مانند سس خوش طعم است، یا مانند ماست سالم است، به این معنی نیست که هیچ شکر اضافه ای وجود ندارد.
این نوع کربوهیدرات است که اهمیت دارد، نه مقدار آن
کاهش قند به این معنی نیست که باید کربوهیدرات را کاهش دهید. یک مطالعه به کمیت و کیفیت کربوهیدرات های مصرف شده توسط تقریبا 70000 زن که یائسگی کامل شده بودند، پرداخت.
محققان یک امتیاز شاخص گلیسمی (GI) را برای هر غذایی که تجزیه و تحلیل کردند اعمال کردند. غذاهای با نمره GI بالا که سطح قند خون را بیشتر افزایش می‌دهند، اغلب از کربوهیدرات‌های ساده و پر از قندهای ساده تهیه می‌شوند.
نتایج نشان داد زنانی که غذاهای با GI بالا مصرف می‌کردند در مقایسه با افرادی که غذاهای با GI پایین‌تر مصرف می‌کردند، بیشتر در معرض خطر افسردگی بودند.
زنانی که مقدار بیشتری از غذاهای با GI پایین تر، مانند سبزیجات و میوه های بدون آبمیوه مصرف می کردند، کمتر در معرض خطر افسردگی بودند.
نتایج به این معنی است که کربوهیدرات ها به طور کلی دلیل افسردگی و سایر اختلالات سلامت روان نیستند. در عوض، این کیفیت کربوهیدرات هایی است که می خورید که می تواند بر خطر افسردگی شما تأثیر بگذارد.
خوردن غذاهای پخته شده تجاری با افسردگی مرتبط است
کلوچه ها، کروسانت ها، شیرینی ها و سایر محصولات پخته شده تجاری ممکن است طعم خوبی داشته باشند. اما معمولا مصرف شیرینی باعث افسردگی می شود. محققان اسپانیایی دریافتند افرادی که بیشترین میزان غذای پخته شده را می خورند، 38 درصد بیشتر از افرادی که کمترین مواد پخته شده را مصرف می کنند، در معرض خطر افسردگی قرار دارند.
محققان پیشنهاد کردند که مصرف چربی های ترانس ممکن است نقشی داشته باشد. این نوع چربی ناسالم منجر به التهاب می شود. و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و حمله قلبی را افزایش می دهد.
که این چربی معمولاً در محصولات پخته شده تجاری یافت می شود. چربی های ترانس توسط سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) ممنوع شد.
تولیدکنندگان مواد غذایی آمریکایی تا اواسط سال 2018 فرصت دارند تمام چربی های ترانس را از غذاهای خود حذف کنند. می‌توانید برچسب‌های مواد غذایی را بخوانید تا متوجه شوید که آیا غذایی که می‌خورید حاوی چربی‌های ترانس است یا خیر.
شما همچنین می توانید رژیم غذایی خود را بر روی غذاهای کامل که حاوی مواد مصنوعی مانند چربی های ترانس نیستند متمرکز کنید.
دریافت کمک
اگر علائم یا نشانه های افسردگی را تجربه کردید، با پزشک خود صحبت کنید. این اختلال روانی رایج قابل درمان و کنترل است. اولین قدم این است که از یک متخصص بخواهید تا به شما در درک گزینه های خود کمک کند.
پزشک شما ممکن است درمان دارویی مانند داروهای تجویزی را توصیه کند. آنها همچنین ممکن است روان درمانی را توصیه کنند. به همین ترتیب، معمولاً تغییر سبک زندگی توصیه می شود. تغییرات می تواند شامل خوردن یک رژیم غذایی پر از موارد زیر باشد:
- میوه ها
- سبزیجات
- گوشت لخم – گوشت کمچربی
- غلات کامل
- معمولاً ورزش نیز توصیه می شود. ترکیبی از این رویکردها نیز معمولا استفاده می شود.
چگونه مصرف شیرینی را ترک کنیم
هنگامی که آماده ترک شیرینی هستید، این پنج نکته مفید را در ذهن داشته باشید:
1. منابع آشکار مصرف شیرینی را کاهش دهید
نوشیدنی های شیرین شده با شکر، از جمله نوشابه، نوشابه های انرژی زا و نوشیدنی قهوه، حاوی مقدار زیادی قند اضافه شده هستند. اسموتی‌ها، نوشیدنی‌های آبمیوه و آب میوه‌ها نیز اغلب دارای مقادیر زیادی قند هستند.
به جای نوشیدنی های قندی، آب خنک، آب گازدار، یا چای سرد نشده و شیرین نشده را انتخاب کنید. یا یک لیمو یا لیموترش را در آب خود فشار دهید تا شیرینی طبیعی به آن اضافه شود.
2: دسرهای سالم تری انتخاب کنید
دسرهای حاوی غلات و لبنیات با شکر و کربوهیدرات های ساده پر می شوند. در پایان یک وعده غذایی بزرگ، این گزینه‌های سیرکننده و سبک مواد مغذی را به آنها بدهید. در عوض، به این موارد برسید:
- میوه تازه
- یک مشت خرما
- یک تکه شکلات تلخ
- میوه های خشک شده
- آب نبات را با میوه تازه یا میوه خشک شده طبیعی عوض کنید.
3. کربوهیدرات های با کیفیت را انتخاب کنید
کربوهیدرات ها همه بد نیستند، اما کیفیت آن ها مهم است. غلات ساده را با گزینه های پیچیده تر، مانند غلات کامل عوض کنید. برخلاف آرد سفید، ماکارونی سفید و برنج سفید، انواع غلات کامل این غذاهای معمولی باعث افزایش کمتر قند خون شما نسبت به غلات ساده می‌شوند.
مواد مغذی زیادی را در اختیار شما قرار می‌دهند که در غذاهای بسیار فرآوری شده یافت نمی‌شوند.
4. برچسب مواد غذایی را بخوانید
تولیدکنندگان مواد غذایی اغلب شکر را به غذاهای خوش طعم مانند سس مارینارا، سوپ کنسرو شده و حتی نان اضافه می کنند تا رضایت طعم را افزایش دهند.
هر جعبه، کیسه یا شیشه ای را که می خرید بررسی کنید. اگر شکر اضافه شده یکی از پنج ماده اولیه است، محصول را به قفسه برگردانید.
5. خودتان را به چالش بکشید
با به چالش کشیدن خود – و شاید دوستان و اعضای خانواده تان – با یک اسکراب شکر، عادت قند خود را کنار بگذارید. تمام قندهای اضافه شده و قندهای مصنوعی را به مدت دو هفته از رژیم غذایی خود حذف کنید.
پس از آن مدت کوتاه، ممکن است متوجه شوید که ترجیحات طعمی خود را تغییر داده اید. یا دیگر هوس شکر فراوانی را که چند هفته قبل می خوردید ندارید.
خجسته رحیمی جابری
پژوهشگر دکتری تخصصی علوم اعصاب
برای اطلاعات بیشتر و دریافت مشاوره رایگان تخصصی با ما در انستیتو سلامت مغز دانا در تماس باشید.
منبع: 7 Facts About Sugar and Depression: Is There a Connection? (healthline.com)
درباره نویسنده
خجسته رحیمی جابری، پژوهشگر دکترای تخصصی علوم اعصاب دانشگاه علوم پزشکی شیراز و نویسنده وب سایت انستیتو سلامت مغز دانا. زمینه کاری تخصصی ایشان مشکلات حافظه و آلزایمر است وی بیش از 20 مقاله معتبر بین المللی در این زمینه به چاپ رسانده است. می توانید پژوهش های او را در اینجا (کلیک کنید) دنبال کنید.