استرس، جت لگ و شیفت های کاری ممکن است خواب شما را مختل کند.
مشکل خواب ممکن است در طول زندگی شما پیش بیاید و از بین برود. اختلال موقت در توانایی خوابیدن شما ممکن است پس از گذشت زمان کوتاهی به سرعت فراموش شود. اما در این میان، بی خوابی حاد یا بی خوابی کوتاه مدت ممکن است دلایل مختلفی داشته باشد و یکی از مهم ترین آنها استرس است.
شناخت علل بی خوابی کوتاه مدت بسیار مهم است زیرا در بسیاری از موارد می توان آنها را برطرف کرد. با کاهش استرس یا محرک زمینه ای، مشکلات خواب نیز ممکن است برطرف شود. در برخی موارد، زمان به تنهایی مشکل را حل می کند.
علل شایع
بی خوابی حاد یا کوتاه مدت سه ماه یا کمتر طول می کشد. شایع ترین علت بی خوابی حاد استرس است. منشأ این استرس ممکن است به همان اندازه که می توانید تصور کنید متفاوت باشد. رایج ترین عوامل استرس زا عبارتند از:
- تغییرات در محیط خواب شما (دما، نور، صدا)
- تغییرات عمده زندگی مانند از دست دادن خانواده یا دوستان نزدیک، طلاق یا از دست دادن شغل
- مشکلات در کار و مشکلات مالی
- علل پزشکی، مانند یک بیماری اخیر (به ویژه بیماری هایی که بر تنفس تأثیر می گذارد)، جراحی، یا شرایطی که باعث درد می شوند.
درک این نکته مهم است که مشکل در به خواب رفتن یا ماندن در خواب (یا خوابی که به سادگی شاداب کننده نیست) زمانی که بیش از سه ماه طول بکشد به یک مشکل مزمن تبدیل می شود. بی خوابی طولانی مدت یا مزمن نیاز به ارزیابی و درمان متفاوتی دارد. از آنجایی که آنها علل مختلفی دارند، بی خوابی حاد و مزمن به عنوان شرایط جداگانه در نظر گرفته می شوند.
عوامل خطر سبک زندگی
عادات و شرایط زندگی خاصی وجود دارد که می تواند چرخه خواب طبیعی را مختل کرده و باعث بی خوابی شود.
بی خوابی اغلب نتیجه یک رفتار یا علامت یک مشکل ذهنی یا جسمی است. این رفتارها و شرایط خطر ابتلا به بی خوابی را افزایش می دهد. این عوامل عبارتند از:
محیط خواب
محیط خواب شما یکی از مهم ترین عوامل در داشتن یک خواب خوب شبانه است. این فضا باید آرام، خنک و راحت باشد. باید عاری از اختلال و حواس پرتی باشد. در حالت ایده آل در اتاق خواب خود از تلویزیون، تلفن و حیوانات خانگی نگه داری نکنید. هر زمان که محیط خواب خود را تغییر می دهیم، خواب ما نیز ممکن است تغییر کند.
جت لگ
وقتی مسافت زیادی را به سرعت طی می کنیم، همانطور که در سفر با هواپیما اتفاق می افتد، در معرض جت لگ هستیم. این وضعیت زمانی به وجود می آید که ساعت بیولوژیکی داخلی ما با الگوهای روشنایی و تاریکی در محیط جدید هماهنگ نباشد. این موضوع ریتم شبانه روزی ما را مختل می کند. همچنین زمان خواب ما را با منطقه زمانی جدید مطابقت نمی دهد.
درمان‌های مؤثری برای این بیماری وجود دارد. از جمله برنامه‌ریزی از قبل و تغییر آهسته برنامه خواب، استفاده از جعبه نور برای فتوتراپی یا به مصرف ملاتونین می توان اشاره کرد.
شیفت کاری
به طور فزاینده ای رایج است که خواب افراد به دلیل الزامات برنامه کاری مختل شود. به خصوص در روزهایی که نوبت کاری ما می باشد. بسیاری از مشاغل شامل کار در شیفت های غیر رسمی، از جمله در ساعات بعد از ظهر یا در طول شب است.
این “تغییر شرایط” می تواند عوارض زیادی داشته باشد. کارمندان نه تنها هنگام کار در زمانی که باید بخوابند به خوبی نمی توانند کار کنند. بلکه در زمانی که باید بیدار باشند نیز نمی توانند به خوبی بخوابند.
اکثر کارمندان اگر در شب بخوابند در نهایت کمتر از حد معمول می خوابند. این ممکن است منجر به مشکلات متعدد مرتبط با کم خوابی، از جمله خطاها، تصادفات و سایر عوارض جانبی شود. یکی از راه‌هایی که می‌توان این مشکل خواب را حل کرد، جابجا کردن شیفت شب شماست. یا اگر این امکان وجود ندارد، مطمئن شوید که به مدت چندین هفته هر روز در یک زمان ثابت میتوانید بخوابید.
کافئین
یک ماده طبیعی است که در بسیاری از نوشیدنی ها مانند قهوه، چای، نوشابه و نوشیدنی های انرژی زا یافت می شود. همچنین یک محرک است و هوشیاری را افزایش می دهد.
از جنبه مثبت، کافئین می تواند عملکرد ذهنی، زمان واکنش و خلق و خوی شما را افزایش دهد. با این حال، از آنجایی که یک محرک است، می تواند خواب راحت را دشوارتر کند، به خصوص اگر نزدیک به زمان خواب مصرف شود.
یکی از راه‌های رفع اثرات منفی کافئین بر خواب خوب این است که از مصرف آن در اواخر روز یا نزدیک به زمان خواب خودداری کنید. استراتژی دیگر محدود کردن مقدار مصرفی آن در روز است.
افزایش سن
افراد بالای 60 تا 65 سال بیشتر از افراد جوان در معرض بی خوابی هستند. افراد مسن ممکن است به دلیل تغییرات بدنی مرتبط با افزایش سن و به دلیل اینکه ممکن است شرایط پزشکی داشته باشند یا داروهایی مصرف کنند که خواب را مختل می کند، خواب آرام کمتری داشته باشند.
بیماری مزمن
بیماری های مزمن و دردهای مرتبط با آن ممکن است خطر بی خوابی را افزایش دهند. برخی از شرایط مرتبط با بی خوابی عبارتند از:
- دیابت
- بیماری کلیوی
- بیماری ریه
- آرتروز
- بیماری آلزایمر
- پارکینسون
- مشکلات قلبی
- سیگار کشیدن شدید
- بیماری ریفلاکس گوارشی (GERD)
- آپنه خواب
- سندرم پاهای بی قرار
- فیبرومیالژیا
- اختلالات مصرف الکل یا مواد مخدر
داروها
برخی از داروها می توانند خطر مشکلات خواب را به عنوان یک عارضه جانبی افزایش دهند. این داروها ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- داروهای ضد احتقان و سرفه و سرماخوردگی درمان
- قرصهای رژیمی
- استروئیدها
- فشار خون بالا خاص داروهای
- تئوفیلین، برای درمان آسم استفاده می شود
- فنی توئین، برای درمان اختلال تشنج استفاده می شود
- لوودوپا، برای درمان بیماری پارکینسون استفاده می شود
- مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین، برای درمان افسردگی استفاده می شود.
جنسیت
بی خوابی در زنان بیشتر از مردان رخ می دهد. بارداری و تغییرات هورمونی می تواند خواب را مختل کند. سایر تغییرات هورمونی، مانند سندرم پیش از قاعدگی (PMS) یا یائسگی نیز می تواند بر خواب تأثیر بگذارد.
عوامل روانشناسی
بسیاری از کارشناسان خواب، استرس را عامل شماره یک مشکلات خواب کوتاه مدت می دانند. حرک های رایج شامل فشارهای مربوط به مدرسه یا شغل،مشکل خانوادگی یا ازدواج، یا بیماری جدی یا مرگ در خانواده است. بی خوابی همچنین یکی از علائم شایع اختلالات اضطرابی، اختلال دوقطبی و افسردگی است.
بدون توجه به علت، عواقب بی خوابی کوتاه مدت ممکن است جدی باشد. بنابراین ارزش دارد که برای بررسی دقیق وضعیت خود و آنچه می توانید در مورد آن انجام دهید، وقت بگذارید. شما سزاوار استراحتی هستید که نیاز دارید و بهتر است قبل از تبدیل شدن به یک مشکل مزمن به این مشکلات رسیدگی کنید.
نخوابیدن گهگاهی معمولاً یک نگرانی برای سلامتی نیست، اما اگر سعی می کنید به طور منظم با بی خوابی کنار بیابید وقت آن رسیده است که به پزشک خود مراجعه کنید.
در کلینیک سلامت مغز دانا متخصصین خواب با کارآمدترین تکنیک های موجود در درمان اختلال خواب در کنار شما هستند.
زهرا اسماعیلی هستم. پژوهشگر دکترای تخصصی علوم اعصاب و نویسنده وبسایت انستیتو سلامت مغز دانا.
ما در اینجا با انتشار مطالب علمی تلاش میکنیم سهم کوچکی در افزایش آگاهی یکدیگر در شناخت مغز داشته باشیم.
ممنونم که با ما همراه هستید..