شب‌های بی‌خوابی ممکن است به دلایل مختلفی رخ دهد. برخی از افراد بیشتر از دیگران دچار اختلالات خواب می شوند. مانند اعضای ارتش، والدین نوزادان، کارگران شیفت و افراد مبتلا به بی خوابی. اگرچه داده‌های روشنی وجود ندارد که نشان دهد چند نفر قبلاً یک شب کامل را بدون خواب سپری کرده‌اند، حداقل یک سوم افراد بی‌خوابی را تجربه می‌کنند. در برخی از مطالعات، 50 تا 60 درصد افراد بی‌خوابی را گزارش می‌کنند. کم خوابی می تواند اثرات منفی بسیاری داشته باشد. حتی یک شب بی خوابی نیز می تواند تاثیر زیادی روی شما بگذارد. در واقع، 17 تا 19 ساعت بدون خواب ماندن، به اندازه داشتن 0.05 درصد الکل خون بر افراد تأثیر می گذارد.خواب‌آلودگی پس از کم‌خوابی می‌تواند شما را در معرض خطر تصادف قرار دهد. عملکرد فیزیکی شما را مختل کند و به حافظه شما آسیب برساند. حتی احتمال ایجاد خاطرات نادرست را افزایش می‌دهد.
اگر گهگاه به دلیل بی خوابی یا یک علت خارجی شب بی خوابی را تجربه می کنید، ممکن است تعجب کنید که برای عملکرد بهتر روز بعد چه کاری می توانید انجام دهید. هیچ چیز نمی تواند به طور کامل کمبود خواب را جبران کند. اقدامات خاصی وجود دارد که می توانید انجام دهید تا به شما کمک کند بعد از یک شب بی خوابی بیدار بمانید. و به اندازه کافی هوشیار باشید تا از پس کار، مدرسه یا سایر کارهایی که باید روز بعد انجام دهید، بمانید.
شیوع خواب آلودگی
کاهش مداوم خواب شبانه در طول نیم قرن گذشته، در افرادی که در جوامع غربی زندگی می کنند، گزارش شده است. بطوری که در سال های 1960، اکثر آمریکایی ها بین 8 و 9 ساعت در شب خواب بودند که این مقدار در اواسط دهه 1990، به حدود 7 ساعت خواب شبانه کاهش یافت. داده های اپیدمیولوژیک اخیر نشان می دهد که در حال حاضر، در حدود یک نفر از هر سه نفر کارگر، کمتر از 6 ساعت خواب شبانه را گزارش کرده اند (1).
خواب آلودگی یک مشکل اساسی در زندگی مدرن است. به عنوان مثال، بیش از یک سوم پاسخ دهندگان در نظرسنجی بنیاد ملی خواب آمریکا (2002) بیان کردند که آنقدر خواب آلوده اند که حداقل چند روز در ماه در کارهای روزمره آنها اختلال ایجاد می شود. طبق اداره آمار کار ایالات متحده (2004)، حدود 15٪ از نیروهای کار ایالات متحده خارج از ساعت کاری روزانه – 8 صبح تا 5 بعد از ظهر- کار می کنند. نشان داده شده است که کارگران شیفتی مدت خواب کمتر و خواب آلودگی بیشتری دارند.
از آنجا که خواب آلودگی مزمن، غالباً با اختلال در شناخت همراه است، بنابراین تعجب آور نیست که افراد خواب آلود، گاهی اوقات، در جنبه های حیاتی عملکرد روزانه شکست هایی را تجربه می کنند که ممکن است منجر به نتایج فاجعه بار شود.
وعده های غذایی سالم بخورید
حتی یک شب کم خوابی بر نحوه مشاهده و انتخاب غذاهایی که باید بخورید تأثیر می گذارد. محرومیت از خواب بر مغز ما تأثیر می گذارد به گونه ای که ما را وادار می کند که با غذای کمتر سالم پاداش بیشتری دریافت کنیم. و در مصرف کالری بیشتر شرکت کنیم. به همین دلیل است که بی خوابی و چاقی با هم مرتبط هستند.
غذاهای شیرین ممکن است باعث افزایش انرژی اولیه شوند. اما می توانند در ساعات آینده منجر به کاهش انرژی شوند. با این حال، ثابت شده است که برخی از غذاهای سالم به کاهش شدت خستگی مزمن کمک می کنند. اینها شامل غلات کامل، سبزیجات، میوه ها و غذاهای سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 مانند ماهی، غذاهای دریایی، آجیل و دانه ها می باشد.
غذاهایی که سرشار از تیروزین هستند می توانند توانایی و عملکرد شناختی را تقویت کنند. که اگر مجبور به کار یا حضور در مدرسه بعد از یک شب بی خوابی باشید، می تواند مفید باشد. غذاهای سرشار از تیروزین شامل تخم مرغ، گوشت، توفو، شیر و غلات کامل است.
از کافئین استراتژیک استفاده کنید
اگرچه کافئین جایگزین خواب کافی نیست، اما در صورت نیاز می تواند انرژی شما را افزایش دهد. مصرف کافئین به طور بالقوه می تواند عملکرد فیزیکی را بهبود بخشد. و عملکرد شناختی را افزایش دهد. محققان به طور خاص از کافئین به عنوان ابزاری برای کمک به کارگرانی که از خواب محروم هستند. مانند اعضای ارتش، اولین پاسخ دهندگان و کارگران شیفت نام می برند.
اگرچه کافئین بخشی قابل قبول از یک رژیم غذایی سالم در نظر گرفته می شود. اما مصرف بیش از حد آن خطراتی دارد. حداکثر 400 میلی گرم کافئین در روز – مقداری که در حدود چهار یا پنج فنجان قهوه یافت می شود – برای اکثر مردم بی خطر است. به خاطر داشته باشید که کل کافئین دریافتی شما ممکن است بیشتر از آن چیزی باشد که از قهوه روزانه دریافت می کنید. زیرا کافئین در شکلات، چای و حتی نوشیدنی های بدون کافئین نیز یافت می شود.
حساسیت به کافئین می تواند تحت تأثیر عوامل مختلفی قرار گیرد. افراد سیگاری نسبت به غیر سیگاری ها می توانند کافئین را بسیار سریعتر متابولیزه کنند. در حالی که زنان باردار نسبت به زنان غیر باردار کندتر کافئین را متابولیزه می کنند. استفاده از کافئین می تواند در برخی افراد باعث ایجاد اضطراب شود. و مصرف بیش از حد کافئین می تواند تهدید کننده زندگی باشد. مصرف بیش از حد کافئین نادر است و در افرادی که از قرص های کافئین یا نوشیدنی های انرژی زا استفاده می کنند، شایع است.
اگر خیلی خواب آلود هستید از رانندگی خودداری کنید
اگر بعد از یک شب بی خوابی احساس خواب آلودگی می کنید، بهتر است از رانندگی خودداری کنید. وقتی صحبت از هوشیاری به میان می آید، رانندگی خواب آلود شبیه رانندگی در حالت مستی است. پس از یک شب بی خوابی، مردم زمان واکنش کندتری دارند. به همین دلیل است که تا 6000 تصادف مرگبار خودرو در سال در ایالات متحده به دلیل کم خوابی است. گذراندن بیش از 24 ساعت بدون خواب معادل داشتن میزان الکل خون 0.10٪ است. مقداری که بالاتر از حد مجاز قانونی برای رانندگی در هر 50 ایالت است.
روز بعد از یک شب بی خوابی، ایمن تر است که یک روش حمل و نقل جایگزین، مانند اتوبوس، قطار، یا تاکسی پیدا کنید.
فعال بمانید
فعالیت بدنی می تواند هوشیاری را افزایش دهد و در عین حال برای سلامتی شما مفید باشد. مشخص شده است که ورزش حتی در کوتاه مدت فواید عمده ای دارد. ورزش بر مغز تأثیر می گذارد و می تواند حافظه، توجه و توانایی یادگیری شما را بهبود بخشد.
ورزش در فضای باز ممکن است به خصوص مفید باشد. قرار گرفتن در معرض نور خورشید می تواند هوشیاری را افزایش دهد. به دلیل ریتم شبانه روزی ما یا ساعت داخلی 24 ساعته، قرار گرفتن در معرض نور خورشید به مغز سیگنال می دهد که زمان بیدار شدن فرا رسیده است. قرار گرفتن در معرض نور خورشید همچنین ممکن است خلق و خوی و عملکرد شناختی شما را بهبود بخشد. و به شما کمک کند روز پس از یک شب بی خوابی را پشت سر بگذارید.
چرت زدن انرژی بخش
وقتی نمی توانید شب بخوابید، ممکن است روز بعد چرت بزنید. چرت برقی معمولاً یک چرت کوتاه است که بین 10 تا 20 دقیقه طول می کشد. یک چرت 5 دقیقه ای خیلی کوتاه است و نمی تواند فواید زیادی را به همراه داشته باشد .و یک چرت 30 دقیقه ای ممکن است بیش از حد طولانی باشد و باعث ایجاد احساس کسالت شود.
تحقیقات نشان داده است که چرت زدن به افراد کمک می کند کمتر احساس خواب آلودگی کنند. حافظه را بهبود می بخشد و به تنظیم احساسات کمک می کند.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.