با رسیدن به مدت دو ماهه دوری گزیدن از اجتماع و توصیه های مختلف برای ماندن در خانه به دلیل شیوع ویروس کورونا (COVID-19)، بسیاری از افراد از آنچه که متخصصان آن را “خستگی قرنطینه” عنوان کرده اند، احساس خلأ جسمی و عاطفی می کنند.
حتی اگر اکثر مردم اهمیت ماندن در داخل خانه را درک کنند، کارشناسان گزارش می کنند، مناطقی را می بینند که در آن افراد محدودیت ها را کنار گذاشته و به عملکرد خود قبل از همه گیری کورونا باز گشته اند.
اگر این تجربه را با یک ماراتن مقایسه کنید، به راحتی می توانیم بگوییم که بسیاری از ما “به دیوار برخورد کرده ایم”. برای مقابله با این مسئله، برخی از افراد با گذراندن وقت بیشتر در خارج از خانه یا ملاقات با عزیزان خود آرامش بیشتری پیدا می کنند که ممکن است در بعضی مواقع مسئله ساز شود.
در حالی که بعضی از ایالت ها به آرامی وارد مرحله اول بازگشایی می شوند، اما در هیچ جای دنیا به یک روال “عادی” نزدیک نیستیم. در حقیقت، بسیاری از کارشناسان اظهار می کنند که ما هرگز به روشی از زندگی که دقیقاً مانند گذشته باشد، برنمی گردیم. به همین دلیل است که اکنون، بیش از هر زمان دیگری، باید مسیر خود را ادامه دهیم و با انگیزه اقدامات ایمنی لازم برای محافظت از خود را، به کار بگیریم.
با این حساب، بسیاری از مردم نمی دانند که چگونه می توانند راه های جدیدی برای مقابله با خستگی قرنطینه پیدا کنند. اما قبل از اینکه راه حلهای عملی را برای رفع خستگی قرنطینه بررسی کنیم، باید درک کنیم که خستگی قرنطینه چیست و چرا بر ما تأثیر می گذارد.
چرا ما خستگی قرنطینه را تجربه می کنیم
هنگامی که COVID-19 برای اولین بار ظاهر شد، ما بر حفظ امنیت و زنده ماندن متمرکز شدیم. و اکنون در مرحله ای هستیم که احساس می کنیم هیچ پایانی وجود ندارد، بنابراین موضوعی که باید بر آن تمرکز کنیم، نامشخص به نظر می رسد. پس، چه چیزی برای بسیاری از مردم تغییر کرده است؟
ترس ما از زوال
به گفته دکتر گیل سالتز، دانشیار روانپزشکی در دانشکده پزشکی بیمارستان پریشبریان نیویورک ویل-کرنل، برای چندین هفته، مردم در حالت هراس و ترس قرار گرفتند و با این تفکر که زنده بمانند، تغییرات عظیمی در زندگی آنها ایجاد شد. همانطور که برای خیلی ها وحشتناک است، اینها برنامه های عملی بودند که فرد می توانست با یک هدف در نظر بگیرد و شاهد تغییر واقعی باشد.”
اکنون که شیوه های زندگی خود را تنظیم کرده ایم و اقدامات محافظتی را انجام داده ایم، ترس و فوریت این کار شروع به عقب نشینی کرده است. آمار و ارقام واقعی اهمیت کمتری پیدا کرده اند، اما ما گزارش بعضی از آنها را از لحاظ روانشناختی با ترس متوقف کرده ایم که از شدت آن جلوگیری کنیم.
آنچه که با آن روبرو شده ایم، احساس کاهش رو به رشد بودن و عدم بهره وری، تکرار، از بین رفتن بسیاری از موارد زندگی قبلی ما به علاوه از بین رفتن هیجان و تازگی در روزگار ما می باشد.
ما ارتباط انسانی را از دست داده ایم
ما همچنین با افراد دیگر ارتباط برقرار نمی کنیم درحالیکه که موجوداتی اجتماعی هستیم. خواسته ها و نیازهای اجتماعی شدت می یابد و ما در پی ارتباط انسانی هستیم.
حفظ بحران سخت است
این حالت بحران که بسیاری از ما در آن قرار گرفته ایم، دشوار است. با افزایش آگاهی مردم در مورد ویروس، ما به حالت بحران رفتیم و احساس اضطراب و تصمیم گیری سریع برای این مسئله در ما ایجاد شد. با این حال، این وضعیت فیزیولوژیکی پایدار نیست، و سرانجام ذهن سازگار می شود و واقعیت در این حالت، خستگی قرنطینه ای را ایجاد می کند.
همه ما خستگی قرنطینه را متفاوت تجربه می کنیم، اما یک چیز مطمئناً داشتن راه های سالم مقابله برای سلامتی جسمی و عاطفی ما بسیار مهم است. با توجه به این نکته، در اینجا چند نکته تخصصی در مورد نحوه مقابله با خستگی قرنطینه وجود دارد.
تفاوت بین خواسته ها و نیازها را درک کنید
اولین قدم به سمت بهبود، درک و تأیید تفاوت بین خواسته ها و نیازها است.
اپلتون می گوید: “ما باید قبل از حرکت به سمت کارهایی که می خواهیم انجام دهیم اطمینان حاصل کنیم که نیازهای اساسی ما مانند غذا، آب، پناهگاه، ورزش، ایمنی و پشتیبانی برآورده می شود. داشتن پایه و اساس قوی ریشه در نیازها می تواند همه تفاوتها در مبارزه با خستگی قرنطینه باشد.
یک روال را حفظ کنید
در حالی که ممکن است این نکته آشکار به نظر برسد، همه ما می توانیم از یک برنامه روتین استفاده کنیم که داشتن برنامه روتین منظم هنگام عدم اطمینان از زندگی بسیار مهم است. دکتر الکسا میس، پزشک خانواده، توضیح می دهد یک چرخه خواب و بیداری منظم، خوردن غذای مغذی و فعالیتهای بدنی همه راههای سالم برای مقابله با خستگی قرنطینه است.
هنگامی که هوا مطلوب است، استفاده از فضای بیرون از منزل برای گرفتن نور آفتاب، با رعایت نکات دوری از اجتماع، می تواند به تقویت روحیه شما کمک کند. او همچنین تمرین روزانه ذهن آگاهی را با تمرکز بر حضور در لحظه توصیه می کند. “با تقویت مهارت های مقابله ای خود، شما در حال آماده سازی برای آنچه در طرف دیگر بیماری همه گیر COVID-19 می باشد، هستید.”
احساسات منفی را تصدیق و تأیید کنید
ما ممکن است ناامیدی، اندوه و ناتوانی خود را نادیده بگیریم.
“برای اینکه این احساسات را مهار کنیم و آنها را به روش های سازنده و سازگار هدایت کنیم، باید آنها را به خودمان بشناسانیم.” این نه تنها می تواند ما را تسکین دهد، بلکه باعث کاهش قدرت تأثیر این احساسات بر شما می شود.”
هنگامی که این احساسات را تصدیق، تأیید کرده و آن را پذیرفتید، در میان گذاشتن آن ها را با یک دوست، شریک زندگی یا یک متخصص در نظر بگیرید.
با تنظیم اهداف قابل مدیریت، جوایز کوتاه مدت را در نظر بگیرید
هنگامی که اهداف کوچک و قابل کنترل را تعیین می کنید، می توانید از پاداش های کوتاه مدت بهره مند شوید که ممکن است به ما در مقابله با بسیاری از ناشناخته ها کمک کند. “عدم اطمینان از وضعیت ایجاد اضطراب و تأثیر آن بر عواطف ممکن است منجر به احساس تجمعی قدرت و عدم کنترل شود.”
پیشنهاد او؟ چیزی را در کنترل خود شناسایی کنید که حس فوری از هدف را فراهم کند. یک دستور العمل جدید را امتحان کنید، کمد خود را تمیز کنید یا کشوی ادویه خود را سازماندهی کنید – یک هدف قابل کنترل کوچک را انتخاب کنید که نتیجه ای سریع داشته باشد. وی می افزاید: “این حس سریع دستیابی به موفقیت ممکن است چالش های بزرگتر را جبران کند.”
اشکال جدید مراقبت از خود را تمرین کنید
همه ما اشکال مراقبت از خودمان را داریم که دسترسی به آنها آسان است و معمولاً منجر به احساس رضایت می شود. این ممکن است زمانی ایده آل برای آزمایش انواع مختلف مراقبت از خود باشد.
“سعی کنید مراقبه ذهن آگاهی، یوگا، استحمام، نوشتن را انجام دهید – بسیاری از فعالیتهای زیادی که در مورد آنها خوانده اید و در نظر گرفته اید، اما نمی توانید زمان شروع کار را پیدا کنید.”
در نظر بگیرید که برای درمان مشکلات روانشناختی خود وقت بگذارید
با افزایش فشار و شلوغی زندگی، بسیاری از مردم احساس می کنند که وقت لازم برای درمان ندارند. اما بسیاری از ما در واقع برای درمان وقت داریم. در صورت عدم دسترسی به ویزیت در محل، teletherapy را در نظر بگیرید. بسیاری از درمانگران به یک بستر آنلاین یا تلفنی دسترسی پیدا کرده اند که به بیماران اجازه می دهد از خانه های خود به خدمات دسترسی پیدا کنند. به علاوه، بسیاری از درمانگران حتی داوطلب صرف وقت خود برای کمک به دیگران هستند.
“این زمان بسیار خوبی برای درک مسائل حل نشده خود، درک عمیق تر خود و رشد به عنوان یک فرد است.”
برای اطلاعات بیشتر به موسسه سلامت مغز دانا مراجعه کنید.
منبع:
Very Well Mind
درباره نویسنده
دکتر علی محمد کمالی فارغ التحصیل دکترای تخصصی علوم اعصاب از دانشگاه علوم پزشکی شیراز، بیش از 15 سال است که در زمینه پژوهش، تدریس و فعالیت های اجرایی در حوزه علوم اعصاب فعالیت و تجربه دارد. وی همچنین در ارتقا عملکرد های شناختی با استفاده از نوروتکنولوژی و مطالعات خواب تخصص ویژه ای دارد. او یکی از بنیانگذاران انستیتو سلامت مغز دانا است، (گروهی که سلامت مغز را اولویت جامعه می داند).
دکتر کمالی بیش از 50 مقاله پژوهشی (h-index 13) در مجلات معتبر علمی به چاپ رسانده و در حال حاضر مدیر عامل انستیتو سلامت مغز دانا است. بعلاوه به عنوان پژوهشگر ارشد واحد مغز، شناخت و رفتار دپارتمان علوم اعصاب دانشگاه علوم پزشکی شیراز مشغول فعالیت می باشد. می توانید پژوهش او را در Google Scholar دنبال کنید.
دکتر کمالی علاوه بر تخصص در زمینه علوم اعصاب، سال ها است که به عنوان مدیر اجرایی مجله علوم پزشکی پیشرفته و فناوری های کاربردی (JAMSAT) مشغول به فعالیت است. همچنین به عنوان دبیر اجرایی انجمن علوم اعصاب ایران شاخه فارس فعالیت می کند.