بیخوابی یکی از شایع‌ترین شکایت های عمومی است. اختلال بی خوابی اختلالی شایع در اختلالات خواب است که در آن فرد در شروع خواب و یا حفظ و تداوم آن ناتوان است. بیخوابی بر عملکردهای شناختی از جمله حافظه تاثیر میگذارد. حافظه نقش مهمی در فعالیت های روزمره افراد دارد. افکار خود آیند فرد بر بی خوابی تأثیرگذار است و با تغییر این افکار می توان به درمان این اختلال کمک نمود در نتیجه رفتار درمانی شناختی در کاهش علائم بی خوابی مؤثر بوده است.
روان درمانی شناختی رفتاری (CBT) از یک مجموعه تکنیک های رفتاری و شناختی استفاده می کند تا رفتارهای ناصحیح در ارتباط با خواب، ادراک های غلط از خواب و افکر تحریک شده و مزاحم درباره ی خواب را از بین ببرد.
آثار CBT، در مقایسه با آثار دارو، اندکی دیرتر خودشان را نشان می دهند. علاوه بر این، لازم است که بیماران در این نوع روان درمانی نقش فعالی داشته باشند و با روان درمانگر همکاری کنند.
آموزش روانی
آموزش به مشتریان در مورد اهمیت بهداشت خواب خوب جزء اصلی CBT-I است. بهداشت خواب خوب شامل افزایش اقداماتی است که خواب را تشویق می کند و از آن حمایت می کند. در حالی که مواردی که خواب را کاهش می دهد یا از بین می برد.
برخی از موضوعاتی که ممکن است پوشش داده شود، تأثیرات رژیم غذایی، ورزش و محیط خواب بر روی افتادن و خواب ماندن است.
تکالیف مربوط به CBT
CBT-I یک فرآیند مشارکتی است و مهارت های آموخته شده در جلسات نیاز به تمرین دارد. تکالیف یکی از اجزای رایج درمان است.
تکالیف بین جلسات ممکن است شامل داشتن یک دفتر خاطرات خواب باشد. تمرین پرسشگری از افکار یا باورهای خودکار در هنگام بروز آنها و بهبود شیوه های بهداشت خواب باشد.
آیا CBT-I موثر است؟
هنگامی که این تکنیک ها با هم به عنوان CBT-I چند جزئی مورد استفاده قرار می گیرند، حدود 70 تا 80 درصد از بیماران مبتلا به بی خوابی اولیه بهبودهایی را تجربه می کنند. فواید آن عبارتند از: زمان کمتر برای به خواب رفتن، زمان بیشتر به خواب رفتن و بیدار شدن کمتر در طول خواب. نتایج اغلب در طول زمان حفظ می شوند.
کالج پزشکان آمریکا توصیه می کند که همه بیماران بزرگسال CBT-I را به عنوان یک رویکرد خط اول دریافت کنند. در برخی بیماران، CBT-I موثرتر از داروها است. همچنین نشان داده شده است که این درمان در گروه هایی که در معرض خطر بالای بی خوابی هستند. مانند افراد باردار، افراد مبتلا به اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) و افرادی که پس از درمان سرطان بی خوابی را تجربه می کنند، موثر است.
CBT-I برای بسیاری از انواع بی خوابی موثر در نظر گرفته می شود. حتی مزایای بالقوه ای را برای افراد مبتلا به بی خوابی کوتاه مدت نشان می دهد. این بدان معناست که CBT-I ممکن است در درمان علائم بی خوابی مفید باشد. حتی زمانی که آنها معیارهای بی خوابی مزمن را ندارند.
مدت زمان مشاهده اثربخشی
در حالی که این درمان اثربخشی چشمگیری را در درمان بی خوابی نشان داده است، اما همیشه فورا کار نمی کند. یادگیری و تمرین مهارت های آموخته شده در درمان ممکن است زمان بر باشد. برخی از تکنیک ها، مانند کنترل محرک و محدودیت خواب، اغلب به تنظیم آهسته عادات خواب کمک می کنند. برخی از افراد پیگیری پیشرفت خود را در طول زمان برای مشاهده پیشرفت‌های کوچک که می‌تواند آنها را به ادامه درمان تشویق کند مفید می‌دانند.
اگر CBT-I به تنهایی در بهبود علائم بی خوابی موفق نباشد، کالج پزشکان آمریکا توصیه می کند با یک پزشک در مورد خطرات و مزایای استفاده از داروهای خواب در کنار درمان CBT-I صحبت کنید.
آیا CBT-I خطراتی دارد؟
برای اینکه CBT-I موثر باشد، مهم است که برای رویارویی با افکار و رفتارهای غیر مفید آماده باشید. در حالی که خطرات درمان به احتمال زیاد خفیف است (10)، ممکن است گاهی اوقات ناراحت کننده باشد. صحبت در مورد تجربیات، افکار و احساسات دردناک می تواند چالش برانگیز باشد. و ممکن است باعث استرس و ناراحتی موقت شود.
کار با یک متخصص آموزش دیده در CBT-I می تواند به به حداقل رساندن خطرات این درمان کمک کند، زیرا آنها برای ارائه پشتیبانی و ابزارهایی برای مقابله با چالش ها یا شکست های موقت آموزش دیده اند.
چه کسی CBT-I را ارائه می دهد؟
CBT-I اغلب توسط یک پزشک، مشاور، درمانگر یا روانپزشک آموزش دیده در این شکل از درمان ارائه می شود. پزشکان با تجربه در CBT-I را می توان از طریق سازمان های حرفه ای مانند انجمن پزشکی خواب رفتاری و هیئت پزشکی خواب آمریکا پیدا کرد.
متأسفانه، به دلیل نیاز گسترده به این درمان، متخصصان CBT-I کافی برای پاسخگویی به تقاضای فعلی وجود ندارند. در پاسخ، محققان روش‌های جدیدی را برای ارائه CBT-I، مانند فرمت‌های دیجیتال، گروهی و خودیاری ایجاد کرده‌اند.
دیجیتال CBT-I
چندین برنامه دیجیتال CBT-I (که گاهی اوقات dCBT-I یا dCBT نامیده می شود.) به منظور انطباق با این روند، کاهش هزینه های درمان و ارائه مزایای CBT-I به مخاطبان گسترده تری توسعه یافته اند. دپارتمان امور کهنه سربازان اپلیکیشن خود را به نام CBT-I Coach ارائه می دهد. که برای غیر کهنه سربازان و جانبازان به طور یکسان مناسب است.
منابع آنلاین و برنامه‌های کاربردی گوشی‌های هوشمند که dCBT-I را ارائه می‌دهند، بر اساس عوامل مختلفی از جمله هدف و میزان مشارکتی که از یک ارائه‌دهنده نیاز دارند، متفاوت است. برخی از منابع به سادگی پشتیبانی می‌کنند در حالی که افراد شخصاً با یک ارائه‌دهنده آموزش دیده CBT-I کار می‌کنند. در حالی که برخی دیگر کاملاً خودکار هستند و نیازی به نظر پزشک ندارند. منابع و برنامه های دیگر ترکیبی از این دو هستند که به افراد امکان می دهند از طریق یک برنامه از پیش تعیین شده کار کنند. و جلسات بازخورد منظم از طریق ایمیل یا تلفن با یک متخصص داشته باشند.
دیجیتال CBT-I برای درمان بی خوابی در کودکان، نوجوانان و بزرگسالان موثر است. به نظر می رسد بهبود علائم بی خوابی ناشی از dCBT-I شبیه رویکردهای چهره به چهره باشد. اگرچه تنها چند مطالعه مستقیماً این رویکردهای مختلف را مقایسه کرده اند.
نکاتی برای خوابیدن با بی خوابی
یادگیری در مورد عادات خواب مثبت بخش اصلی CBT-I است. توصیه های خیاطی بهتر است با کمک یک پزشک یا ارائه دهنده CBT-I انجام شود. در همین حال، در اینجا برخی از اصول اولیه بهداشت خواب وجود دارد. که برای هر کسی که با مشکلات خواب مقابله می کند ممکن است مفید باشد.
- برنامه خواب را حفظ کنید: داشتن یک برنامه خواب منظم و قابل پیش بینی می تواند به بدن شما کمک کند تا ریتم خود را حفظ کند. و راحت تر به خواب رود. این شامل تعطیلات آخر هفته نیز می شود، که زمان معمولی برای فراموش کردن اهمیت خواب است.
- در رختخواب بیدار دراز نکشید: اگر نمی توانید بخوابید، از رختخواب بلند شوید و کاری آرامش بخش پیدا کنید تا زمانی که دوباره احساس خستگی کنید.
- یک روال شبانه ایجاد کنید: به خودتان زمان کافی برای آماده شدن برای خواب بدهید. وسایل الکترونیکی خود را زود خاموش کنید. و فعالیت‌های آرامش‌بخشی را پیدا کنید که به شما کمک می‌کند قبل از خواب آرام شوید.
- فعالیت های روزانه را در نظر بگیرید: کاری که در طول روز انجام می دهید واقعاً مهم است. حتی مقدار کمی ورزش می تواند به خواب بهتر کمک کند. همچنین سعی کنید از خوردن، الکل و کافئین خیلی نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.