07136476172 - 09172030360 [email protected]

خوردن یا نخوردن، همه چیز در کنترل مغز من

توسط | تیر ۲۹, ۱۳۹۷ | دسته‌بندی نشده

دکتر محمد نامی

دکترای تخصصی علوم اعصاب، فلوشیپ اختلالات خواب

مدیر گروه علوم اعصاب، دانشگاه علوم پزشکی شیراز

“مرکز سلامت مغز دانا”

مقدمه: افزایش دانش عمومی در مورد مغز و شناخت خواهد توانست ضمن بهبود بهره‌وری از این ارگان بسیار مهم، موجبات پیشگیری، تشخیص زودهنگام و درمان بهتر بسیاری از بیماریهای مغزی-شناختی و رفتاری به عنوان مثال عادات غلط تغذیه ای-پرخوری را در جامعه فراهم آورد.
حتما برای هر کدام از ما پیش آمده که با لذتی بسیار یک خوراکی وسوسه انگیز را در بیرون از خانه بخوریم. آیا شده که برای بار دوم و سوم هم به مغازه کنار خیابان بروید و همان خوراکی را بخرید؟ تصمیم دشواری است نه! اینکه چطور در مقابل احساسات کاذبمان بایستیم و پرهیز کنیم چون اضافه وزن داریم. تحقیقات نشان داده که ذهن انسان می تواند باعث تضعیف ما در اتخاذ تصمیماتی چون غذا خوردن شود. برهمین اساس در این نوشته شیوه ای را که ذهن و کنترل شناختی در مغز باعث می شود تا در غذا خوردن حریص شویم یا برعکس آن را کنترل کنیم را مورد بررسی قرار خواهیم داد.

پایه های زیستی

۱- مغز از خود هورمون استرس ترشح کرده که باعث غذا خوردن شما خواهد شد. همینطور شاید از این موضوع آگاه باشید که ذهنتان وقتی تحت فشار است می تواند نسبت به مواد غذایی شما را حریص کند. تحقیقات جدید نشان داده که چربی های موجود در شکم و ران سیگنال هایی به مغز فرستاده و آن را مجاب به واکنش نسبت به موارد استرس زا خواهد کرد ، در نتیجه شما احساس گرسنگی خود را حفظ کرده و غذای بیشتری می خورید.
ما باید یادبگیریم چطور با این چرخه ی استرس زا و شکل نامناسب غذاخوردن مقابله کنیم.

۲- هورمونی که مغز ترشح می کند باعث می شود تا چربی بیشتری را نسبت به میزان معمول طلب کنید. خیلی جالب است ، برخی افراد به یک کاسه سالاد راضی اند درحالی که برخی بیشتر غذاهایی سرخ شده و برگر را ترجیح می دهند. کمبود سطح هورمون مغز می تواند باعث پشیمانی شود زیرا طبق پژوهش های جدید، سطح کم هورمونی به نام glucagon یا GLP-1 انسان را مجاب به پرخوری و مصرف چربی بیش از اندازه می کند در حالیکه سطح مناسب این هورمون چیزی است که باعث به اندازه غذاخوردن ما خواهد شد.

مغز خود را در مقابل غذا باهوش تر کنیم

بیشتر بخوابیم، با توجه به اینکه داروها یی تایید شده اند که سطح هورمون GLP-1 را تعادل خواهد بخشید و یکی از درمانهای چاقی به وسیلۀ برخی داروها می باشد اما ما می توانیم براحتی و بدون عوارض خاص این هورمون را با خوابی مناسب کنترل کنیم. نتایج تحقیقی دیگر نشان داده که کمبود خواب عاملی است که باعث گرسنگی کاذب و پرخوری ما در طول روز خواهد شد.

۳- یک رژیم غذایی پرکالری مغز ما را برای پرخوری تحریک خواهد کرد زیرا طبق نتایج پژوهش ها خوردن مانندن مصرف مواد مخدر می تواند باعث آزاد شدن هورمون دوپامین در مغز شود که حس رضایت و لذت بخشی به ما خواهد داد و به همین علت مجاب می شویم تا باز به خوردن به عنوان رفتاری لذت بخش ادامه دهیم.
بر پایه یک پژوهش اخیر موشهایی که به پرخوری و مصرف مواد چرب عادت داده شدند به سختی توانستند تا بعد از مدتی در رژیم غذایی خود تغییر ایجاد کنند و حتی در مقابل شک های الکترونیکی ریزی که به آنها داده می شد تا از مصرف غذاهایی ناسالم سرباز زنند مقاوت نشان داده و گویا به چنین رژیمی اعتیاد پیدا کرده بودند.

پس بهتر است در مصرف غذاهایی با کاری بالا دقت کنیم ، مخصوصاً آن دسته ای که با نمک یا شکر فراوان همراهند. تحقیقات نشان داده که این دسته از غذاها مغز را به خوردن بیشتر تحریک می کند.

۴- گاهی اوقات نیازهای روانی مان به نیازهای فیزیکی ترجیح داده می شوند. محققان ثابت کردند که پرخوری ما در اکثر اوقات برای برآورده کردن نیازی غیر از گرسنگی است. طبق یک بررسی که بروی بیش از 1400 دانشجوی دختر انجام شد ، ۴۰ درصد آنهایی که در ماه گذشته پرخوری داشتند در هنگام ارتکاب این عمل احساس پشیمانی و در عین حال عدم کنترل را در خود حس می کردند.

لازم است شب ها از خوردن اضافی دست بکشیم هرچند ترک عاداتی اینچنین دشوار است اما طبق بررسی های به عمل آمده اکثر پرخوری های شبانگاهی مربوط به احساسات بد و استرس زا است در نتیجه اگر با احساس خوبی به رخت خواب نرفتید ممکن است در صبح به پرخوری تمایل پیدا کنید در نتیجه بجای تماشای تلویزیون تا دیروقت بهتر است به فکر کنترل این حس تمایل باشیم و در عوض به خودمان وعده یک صبحانه سالم و کامل بدهیم.

پرخوری را چطور متوقف کنیم؟
اگر بعد از خوردن آخرین قطعه لازانیا احساس سیری کردیم و یا آخرین تکه کیک را هم با اکراه خوردیم ، پرخوری کرده ایم . بعضی مواقع ممکن است پرخوری دردناک و با درد معده و شکم همراه باشد . اما برخی مواقع در حقیقت متوجه آن نمی شویم . چطور می توانیم جلوی پرخوری را یکبار برای همیشه بگیریم؟

عوامل اصلی که باعث چاقی میشوند متفاوتد. در عین حال یکی از اصلی ترین دلایل میزان زیاد قند افزوده به وعده های غذایی است . غذاهای فرآوری شده و کمبود تحرک روزانه از دیگر عوامل تاثیر گذار هستند . اما پرخوری یک عامل مهم است که اغلب نادیده گرفته می شود . در تعریف عامیانه پرخوری به معنای مصرف زیاد خوراکی ها در طول روز تلقی می شود. اما در حقیقت عوامل تاثیرگذار مختلفی هستند که باعث پرخوری می شوند .

به طور معمول اگر سریال مورد علاقه ما ساعت ۸ شروع می شود، ما روی مبل دراز می کشیم و به دیدن آن برنامه می نشینیم احتمالا دوست داریم که یک تکه شکلات یا یک بسته چیپس سیب زمینی در حین تماشای تلویزیون کنارمان باشد . این کار هر شب تکرار می شود و این برای ما تبدیل به یک عادت می شود . بنابراین ناخودآگاه حتی اگر گرسنه نباشیم دوست داریم بهمراه دیدن تلویزیون چیپس سیب زمینی یا چیزی شبیه اون بخوریم .

پس عادات روزانه ما در پرخوری تاثیر مستقیمی دارند . یکی دیگر از عواملی که موجب پرخوری می شود می تواند تبلیغات تلویزیونی اسنک ها و انواع غذاهای وسوسه انگیز باشد . چراکه مغز ما با آنچه که می بیند تحریک می شود و وقتی غذاهای خوشمزه را می بینیم مغز مان به این فکر می افتد که : غذای خوشمزه توی یخچاله ، بریم بخورم !

– غذاهایی می خوریم که ارزش غذایی ندارند
آیا می دانید چه غذاهایی شما را گرسنه می کند؟ آیا تا به حال به این فکر کرده اید که چه موقع زودتر گرسنه می شوید ؟ به طور معمول اگر شما خوراکی با ارزش غذایی پایین یا یک غذای شور مانند سیب زمینی سرخ کرده که حاوی کربوهیدرات ساده نیز می باشد خورده باشید و یک نوشیدنی که حاوی شیرین کننده های مصنوعی می باشد به همراه آن نوشیده باشید سطح قند خون شما به سرعت افزایش پیدا می کند و شما زودتر گرسنه می شوید .

در حقیقت قندها توانایی این را دارند که مغز شما را در حالتی نگه دارند که مانع احساس سیری می شود .

-عوامل عجیب و غریب پرخوری و گرسنگی!
اگر به این دقت کرده باشید معمولا اضافه وزن بیشتر در زمستان ها به سراغتان می آید . چراکه در فصل سرما شما میزان بیشتری غذا می خورید و به این علت است که بدن شما برای گرم کردن خود انرژی مصرف می کند و این باعث گرسنگی شما می شود . سعی کنیم در فصل سرما دمای منزل را در حالت نرمال نگه داریم .

-الگوی منظمی برای تغذیه خود نداریم
وقتی صبحانه نمیخوریم و در طول روز ساعت منظمی برای تغذیه خود نداریم احتمالا در طول روز تنقلات زیادی مصرف می کنیم و از وعده های اصلی به سادگی می گذریم . این کار باعث می شود ناخود آگاه کالری بیشتری وارد بدن خود کنیم و سطح قند خون مان افت و خیز زیادی داشته باشد . درنتیجه پرخوری کرده ایم بدون اینکه متوجه شویم.

– استرس زیادی داریم
وقتی استرس زیادی داشته باشیم ولع ما برای مصرف غذاها بیشتر می شود . این موضوع در خانم ها خیلی رایج است . خانم ها بیشتر از آقایان تحت تاثیر پرخوری بر اثر استرس هستند . اما موضوع از آن جایی بد می شود که ولع افراد برای مصرف غذاهای پرچرب و شیرین بیشتر می شود نه خوردن سبزیجات و میوه ها .

-در هنگام غذاخورن توجهی به غذای خود نداریم
اگر در حال غذا خوردن با گوشی کار می کنیم و یا تیترهای روزنامه را مرور می کنید یا وقتی پای تلویزیون نشسته ایم و در حال دیدن سریال مورد علاقه خود هستیم ، در معرض پرخوری قرار داریم . باید سعی کنیم در هنگام غذاخوردن روی غذای خود تمرکز کنیم و با آرامش کامل غذا بخوریم . اینکار باعث می شود مغز مان در زمان مناسب پیغام سیری را ارسال کند .

-تعداد وعده های غذایی مان کم و میزان آن ها زیاد است
بهتر است در طول روز به جای داشتن سه وعده اصلی صبحانه ، ناهار و شام ، ۵-۶ وعده فرعی داشته باشیم و کالری مورد نیاز بدن خود را در این ۵ یا ۶ وعده تقسیم کنیم . این کار به ما کمک می کند تا در طول روز کمتر احساس گرسنگی کنیم و کمتر به سراغ خوراکی های کم ارزش و پرکالری برویم .

پر خوری و مغز ما
با استفاده از دستگاه fMRI ( دستگاهی که فعالیت های مغز را نشان می دهد) محققان در آزمایشات خود پاسخ قشر جلومغزی شکمی را در ۲ گروه “عادت به پرخوری” و گروه شاهد با هم مقایسه کردند. در گروه شاهد، این قشر قبل از هر فشار دکمه افراد به دلیل پیش بینی غذا آنها را تشویق به خوردن می کرد و این در حالی بود که آن ها گرسنه بودند. سپس وقتی که کاملا سیر می شدند دکمه را فشار می دادند و fMRI کاهش فعالیت این قشر را در مغز نشان می داد. شرکت کنندگان سیر بودند و حس لذت بخش غذا خوردن برای مغز ارزش کمتری پیدا کرده و مانع خوردن غذا در افراد می شد.

این در حالیست که نتایج در گروه “عادت به پرخوری” متفاوت بود. در این گروه وقتی افراد گرسنه بودند قشر جلوی مغز علامتی را نشان می داد که بیانگر پاداش بزرگ یا همان غذا بود. هنگامی که افراد سیر بودند باز هم قشر جلویی مغزی همانند هنگام گرسنگی فعالیت می کرد و افراد همچنان اشتها داشتند و از ارزش غذا به عنوان پاداش پیش بینی شده کم نشده بود. در نتیجه چونکه افراد از روی عادت دکمه را برای غذا فشار می دادند مغز قادر به منع آن ها از خوردن غذا نبوده و قشر جلوی مغز به شکل کاملا برعکس عمل می کرد، یعنی ادامه دادن به خوردن غذا بدون حس گرسنگی..

نتایج این پژوهش نشان میدهد که چرا ما به عنوان افراد دچار “عادت به پرخوری” حتی وقتی گرسنه نیستیم باز هم میل به غذا داریم. در واقع ما به سیستم عادت هایمان اجازه رشد می دهیم تا رفتار غذا خوردن را در ما به صورت خودکار در بیاورد. اما سوال اینجاست که آیا می توانیم با این سیستم مقابله کرده و آن را کنترل کنیم؟ دو نوع سیستم هستند که رفتارهای ما را هدایت می کنند. سیستم عادت رویه ای و سیستم هوشیار. به عنوان مثال راندن ماشین را در نظر بگیرید. وقتی در مسیر جدیدی رانندگی می کنیم مراقب تصمیماتی که در جاده می گیریم هستیم. اما در مسیرهایی مثل مسیر محل کار یا دانشگاه مان که مدام رانندگی کرده ایم می توانیم حتی با فکر کردن به مسائلی به جز رانندگی، آن مسیرهایی که برایمان عادت شده اند را بپیماییم.

سیستم عادت فرایند غذا خوردن را به دست می گیرد. این مسئله معمولا زمانی اتفاق می افتد که حواسمان پرت چیزی مثل تلویزیون شده است. علت این که پزشکان و متخصصین تغذیه خوردن در مقابل تلویزیون را منع می کنند همین است، چون باعث پرخوری می شود. وقتی تلویزیون می بینیم به تلویزیون اجازه می دهیم که سیستم تمرکز ما را در دست بگیرد. بنابراین اگر کاری در کنار تماشای تلویزیون انجام بدهیم مثل خوردن تنقلات پر کالری، سیستم عادت کنترل این رفتار را در دست می گیرد.

وقتی ذهنمان را بیش از حد مشغول کنیم توانایی کنترل آگاهانه رفتارها در مغز متوقف می شوند و یک روند از پیش برنامه ریزی شده را دنبال می کنیم. اما می توانیم در هر زمانی کنترل رفتارها را به دست بگیریم، مدارهای مغزی را از سیستم عادت پس گرفته و تصمیمات سالم تری بگیریم.

نتایج یک مطالعه نشان می دهد تحریک الکتریکی مغز به طورموقت موجب تسکین علائم اختلال «پُرخوری عصبی» می شود.
مطالعه ای اخیری که روی 40 فرد مبتلا به پرخوری عصبی که در جلسات ۲۰ دقیقه ای، منطقه مغزی درگیر فرآیند پردازش و خودکنترلی شان در معرض تحریک جریان مستقیم الکتریکی (tDCS) قرار گرفت، نتایج جالبی در پی داشت.
بعد ازمداخله، شرکت کنندگان در مورد تمایل شان به غذاخوردن، اضافه وزن، حالت خلقی و تعداد دفعات رفتارهای پرخوری در ۲۴ ساعت بعد از درمان گزارش کردند.
شرکت کنندگان در این پژوهش کاهش علائم پرخوری بعد از تحریک مغزی را گزارش کردند.
اگرچه این نتایج ابتدایی هستند، اما تنها بعد از یک جلسه تحریک مغزی، بهبود آشکاری در علائم و توانایی های تصمیم گیری حاصل شد.
بر این اساس به نظر میرسد چندین جلسه درمان در یک دوره زمانی طولانی تر می تواند تاثیرات قوی تری هم داشته باشد.

علائم متداول پرخوری شامل ولع غیر متعارف به خوردن (غالبا مقادیر زیاد غذاهای پرکالری) است. در این اختلال فرد ابتدا مقدار زیادی غذا می‌خورد و سپس با ایجاد استفراغ عمدی یا مصرف ملین یا مدّر می‌کوشد از افزایش وزن خود جلوگیری کند. شیوع این بیماری در زنان جوان بیشتر است.
درحال حاضر «شناخت درمانی و رفتار درمانی» درمان استاندارد این اختلال بشمار می آید.

5/5 - (1 امتیاز)