خوابم نمیبره
بی خوابی شایع ترین اختلال خواب در ایالات متحده است. حدود یک سوم از جمعیت عمومی را تحت تاثیر قرار می دهد و با مشکل در به خواب رفتن یا ماندن در خواب مشخص می شود. برای برخی افراد، بی خوابی تنها چند روز یا چند هفته طول می کشد. در همین حال، افراد دیگر بی خوابی مزمن (طولانی مدت) را تجربه می کنند. خوابم نمیبره!
بیخوابی می‌تواند برای هر کسی پیش آید. اما اگر زن باشید، مسن‌تر بوده یا دچار بیماری مزمن دیگری باشید، احتمال بروز آن بیشتر است. بیخوابی کوتاه‌مدت می‌تواند بر حافظه و تمرکز شما تأثیر بگذارد. در صورت عدم درمان، بی خوابی می تواند خطر ابتلا به مشکلات سلامتی مانند بیماری قلبی، فشار خون بالا و افسردگی را افزایش دهد. گزینه‌های درمانی معمولاً شامل تغییرات سبک زندگی، درمان شناختی رفتاری و دارو هستند.
انواع بی خوابی
دو نوع اصلی بی خوابی وجود دارد:
بیخوابی حاد (کوتاه‌مدت): بیخوابی کوتاه‌مدت اغلب در اثر رویدادهای استرس‌زای زندگی ایجاد می‌شود و معمولاً بدون درمان پزشکی خود به خود برطرف می‌شود.
بی خوابی مزمن (بلند مدت): بی خوابی طولانی مدت شکل شدیدتر این بیماری است. حداقل سه شب در هفته به مدت حداقل سه ماه اتفاق می افتد. افراد مبتلا به بی خوابی مزمن معمولاً نیاز به درمان دارند.
علائم بی خوابی
اگر بی خوابی دارید، ممکن است حداقل سه شب در هفته متوجه یک یا چند مورد از علائم زیر شوید:
مشکل در به خواب رفتن: ممکن است قبل از به خواب رفتن، مدت طولانی بیدار باشید. این علامت در بزرگسالان جوان بیشتر شایع است.
خوابیدن برای مدت زمان کوتاه: ممکن است اغلب در طول شب از خواب بیدار شوید و/یا بیشتر شب را بیدار بگذرانید. این یک علامت شایع است و در درجه اول افراد مسن را تحت تاثیر قرار می دهد.
خیلی زود بیدار شدن: ممکن است زودتر از زمانی که می خواهید بیدار شوید و نتوانید دوباره بخوابید.
احساس خستگی در طول روز: اگر بی خوابی دارید، ممکن است کیفیت خواب شما ضعیف باشد. باعث می شود در طول روز با احساس بی قراری و خواب آلودگی از خواب بیدار شوید. همچنین می تواند تمرکز روی کارهای روزانه را دشوار کند. همچنین ممکن است احساس اضطراب، افسردگی یا تحریک پذیری داشته باشید.
مرد جوانی که بدلیل بیخوابی با گوشی موبایل خود کار می کند
چه چیزی باعث بی خوابی می شود؟ چرا خوابم نمیبره!
بی خوابی زمانی اتفاق می افتد که شما برای به خواب رفتن تلاش می کنید و حداقل سه شب در هفته به خواب می روید. دلایل زیادی وجود دارد که ممکن است این اتفاق بیفتد. استرس یا تغییرات در برنامه یا محیط شما می تواند خواب را دشوار کند. برخی دیگر ممکن است از عادات ناسالم شبانه مانند استفاده از وسایل الکترونیکی در رختخواب یا نوشیدن کافئین در اواخر روز پیروی کنند. و برخی از افراد ممکن است شرایط مزمنی مانند آسم داشته باشند که آنها را بیدار نگه می دارد. خوابم نمیبره!
عوامل خطر
در حالی که هر کسی ممکن است به بی خوابی مبتلا شود، عوامل خاصی می توانند خطر ابتلا را افزایش دهند، از جمله:
سن: خطر بی خوابی با افزایش سن افزایش می یابد.
جنسیت: زنان به دلیل تغییرات هورمونی در دوران قاعدگی، بارداری و یائسگی بیشتر دچار بی خوابی می شوند.
بیماری های مزمن: برخی از بیماری های مزمن می توانند خطر بی خوابی را افزایش دهند. اینها عبارتند از آسم، بیماری ریفلاکس معده به مری (GERD)، آرتریت، افسردگی، اضطراب، آلرژی و مشکلات تیروئید.
ژنتیک: اگر سایر اعضای خانواده شما نیز بی خوابی را تجربه کنند، ممکن است احتمال ابتلا به بی خوابی بیشتر باشد.
عادات سبک زندگی: برخی عادات سبک زندگی مانند چرت زدن طولانی در طول روز یا تماشای تلویزیون نزدیک به زمان خواب می تواند باعث مشکلات خواب شود. مصرف کافئین، نیکوتین یا الکل در اواخر روز نیز می تواند به خواب رفتن را دشوار کند.
محیط: اگر محیط خواب شما خیلی گرم یا سرد باشد، می توانید مشکلات خواب را تجربه کنید. قرار گرفتن در معرض سر و صدا یا نور در شب و سفر به مناطق زمانی مختلف نیز می تواند مشکلاتی ایجاد کند.
شغل: شیفت کاری یا کار در شب می تواند برنامه خواب شما را مختل کند.
بی خوابی چگونه تشخیص داده می شود؟
برای تشخیص بی خوابی، ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی سابقه پزشکی شما را می گیرد و جزئیات مربوط به عادات خواب شما را می پرسد. ممکن است بخواهید برای یک تا دو هفته یک دفتر خاطرات خواب داشته باشید و اطلاعات را با آنها به اشتراک بگذارید.
هر روز چه زمانی به خواب می روید، بیدار می شوید و چرت می زنید، یادداشت کنید. به علاوه، توجه داشته باشید که در طول روز، زمانی که کافئین یا الکل می نوشید، و زمانی که ورزش می کنید، چقدر احساس خواب آلودگی می کنید.
ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما همچنین یک معاینه فیزیکی برای تعیین اینکه آیا سایر مشکلات پزشکی بر خواب شما تأثیر می گذارد یا خیر انجام می دهد.
علاوه بر این، ممکن است آزمایش های تشخیصی زیر را توصیه کند:
تست خواب: یک مطالعه خواب سایر مشکلات خواب مانند اختلالات ریتم شبانه روزی (همچنین به عنوان اختلالات چرخه خواب و بیداری شناخته می شود)، آپنه خواب (زمانی که تنفس شما شروع می شود و در هنگام خواب متوقف می شود) و نارکولپسی (اختلالی که باعث خواب آلودگی شدید در طول روز می شود) را بررسی می کند.
Actigraphy: Actigraphy دوره های استراحت و فعالیت را ردیابی می کند و میزان خواب شما را اندازه گیری می کند.
آزمایش خون: آزمایش خون مشکلات تیروئید یا سایر شرایط پزشکی را که می‌تواند بر خواب تأثیر بگذارد، بررسی می‌کند.
خواب سالم و عادات سبک زندگی
اتخاذ عادات خواب سالم و سبک زندگی ممکن است به خواب رفتن و به خواب ماندن کمک کند. این عادات عبارتند از:
- باعث می شود اتاق خواب شما برای خواب راحت باشد
- هر روز به طور یکسان به خواب رفتن و بیدار شدن
- از مصرف کافئین، نیکوتین و الکل در نزدیکی زمان خواب خودداری کنید
- انجام فعالیت بدنی منظم در طول روز
- اجتناب از چرت زدن
- خوردن وعده های غذایی در یک برنامه منظم
- مدیریت استرس
درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی
درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی (CBT-me) یک رویکرد درمانی شش تا هشت هفته ای است که به شما می آموزد چگونه سریعتر بخوابید و مدت طولانی تری بخوابید. این شامل تکنیک‌های آرام‌سازی، تغییر افکار و نگرش‌های منفی است که بر خواب تأثیر می‌گذارد. و روش‌هایی که استفاده از تخت را فقط برای رختخواب و رابطه جنسی تشویق می‌کند. CBT-me معمولاً توسط پزشک، پرستار یا درمانگر هدایت می شود. چرا خوابم نمیبره؟
داروهای تجویزی
بسیاری از داروهای تجویزی را می توان برای درمان بی خوابی استفاده کرد، از جمله:
- آگونیست های گیرنده های بنزودیازپین، گیرنده ملاتونین
- آنتاگونیست های گیرنده اورکسین
- بنزودیازپین ها
چگونه از بی خوابی جلوگیری کنیم؟ چرا خوابم نمیبره؟
ممکن است نتوانید برخی از عوامل خطر بی خوابی مانند سن یا جنسیت را تغییر دهید. با این حال، اتخاذ این عادات خواب سالم و سبک زندگی می‌تواند کمک کند فرد راحت‌تر بخوابد و هر شب بخوابد:
- پیروی از برنامه خواب منظم
- انجام فعالیت بدنی در طول روز
- از مصرف کافئین، نیکوتین و الکل در نزدیکی زمان خواب خودداری کنید
- یادگیری نحوه مدیریت استرس نیز می تواند به جلوگیری از بی خوابی کمک کند. گنجاندن تکنیک های مدیریت استرس مانند مدیتیشن در روتین شبانه شما می تواند به شما کمک کند قبل از خواب آرام و آرام شوید.
برای یافتن علت بیخوابی خود می توانید همین الان نوبت خود را رزرو کنید.
درباره نویسنده
خجسته رحیمی جابری، پژوهشگر دکترای تخصصی علوم اعصاب دانشگاه علوم پزشکی شیراز و نویسنده وب سایت انستیتو سلامت مغز دانا. زمینه کاری تخصصی ایشان مشکلات حافظه و آلزایمر است وی بیش از 20 مقاله معتبر بین المللی در این زمینه به چاپ رسانده است. می توانید پژوهش های او را در اینجا (کلیک کنید) دنبال کنید.