ورزشکاران می دانند که فعالیت بدنی جزء مهمی از یک سبک زندگی سالم است. ورزش منظم باعث افزایش طول عمر و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، دیابت و برخی سرطان ها می شود. ورزش همچنین می تواند خطر اضطراب و افسردگی را کاهش دهد. و به خواب بهتر کمک کند.
ورزشکاران برای اینکه بهترین عملکرد خود را داشته باشند باید در تمام جنبه های زندگی خود آماده شوند. آنها به طور منظم تمرین می کنند. وعده های غذایی و میان وعده های سالم می خورند. و زمانی را برای استراحت، ریکاوری و خواب اختصاص می دهند..
چرا خواب برای ورزشکاران مهم است؟
هم برای ورزشکاران و هم برای افراد غیر ورزشکار، خواب برای سلامت و تندرستی کلی ضروری است. همه افراد به خواب نیاز دارند تا در روز بعد احساس بهبودی کنند. و بهترین عملکرد خود را داشته باشند. سایر مزایای فیزیکی عبارتند از:
- اجازه دهید قلب شما استراحت کند. و سلول ها و بافت ها ترمیم شوند. این می تواند به بهبود بدن شما پس از فعالیت بدنی کمک کند. همچنین، با پیشرفت در مراحل خواب، تغییرات در ضربان قلب و تنفس شما در طول شب باعث سلامت قلب و عروق می شود .
- پیشگیری از بیماری یا کمک به بهبودی شما از بیماری. در طول خواب، بدن شما سیتوکین ها را تولید می کند. سیتوکین ها هورمون هایی هستند که به سیستم ایمنی کمک می کنند تا با عفونت ها مبارزه کند.
همه این اثرات ترمیمی برای بهبودی و عملکرد ورزشکاران مهم هستند.
چگونه خواب به وضعیت روانی ورزشکاران کمک می کند؟
خواب به همه کمک می کند تا خاطرات خود را حفظ و تثبیت کنند. وقتی ورزشکاران مهارت های جدیدی را تمرین می کنند یا یاد می گیرند، خواب به شکل گیری خاطرات کمک می کند. و به بهبود عملکرد در آینده کمک می کند. بدون خواب، مسیرهایی در مغز که به شما امکان می دهد یاد بگیرید و خاطرات بسازید، ایجاد یا حفظ نمی شوند.
خواب نیز برای پردازش شناختی ضروری است. از دست دادن خواب با کاهش عملکرد شناختی مرتبط است. این می تواند اثرات نامطلوبی بر ورزشکارانی داشته باشد که ورزش آنها به سطح بالایی از عملکرد شناختی نیاز دارد. مانند تصمیم گیری و سازگاری با موقعیت های جدید.
ورزش می تواند به بهبود یا حفظ سلامت روان کمک کند. خواب نیز برای حفظ سلامت روان ورزشکار مهم است خواب با کیفیت با بهبود خلق و خوی کلی مرتبط است. خواب سالم از تحریک پذیری جلوگیری می کند. و خطر پیشرفت هایی مانند افسردگی را کاهش می دهد.
چگونه خواب بر عملکرد ورزشی ورزشکاران تأثیر می گذارد؟
افزایش کمیت و کیفیت خواب به ورزشکاران کمک می کند تا عملکرد خود را در بسیاری از زمینه های مرتبط با نیازهای ورزش بهبود بخشند .
- یک مطالعه استنفورد روی بازیکنان بسکتبال مردانی که خواب خود را تا 10 ساعت در شب افزایش دادند، چندین پیامد مثبت پیدا کرد. بازیکنان در هر دو دوی نیمه زمین و تمام زمین سریعتر دویدند. عملکرد آنها هم برای پرتاب های آزاد و هم برای ضربات سه امتیازی حداقل 9 درصد بهبود یافته است. ورزشکاران همچنین از بهبود سلامت جسمی و روانی خبر دادند.
- شناگران مرد و زن که خواب خود را به 10 ساعت افزایش دادند نیز شاهد پیشرفت های بسیاری در عملکرد بودند. زمان واکنش بلوک‌های غواصی سریعتر بود. زمان چرخش بهبود یافت و حرکات ضربه‌ای افزایش یافت. علاوه بر این، این ورزشکاران بهبود خلق و خو و کاهش خواب آلودگی و خستگی در طول روز را تجربه کردند.
- تنیسورهای ورزشگاهی، زن و مرد که خواب خود را به حداقل 9 ساعت در هفته افزایش داده بودند نیز عملکرد بهتری داشتند. دقت سرویس های بازیکنان به طور قابل توجهی از حدود 36 درصد به نزدیک به 42 درصد افزایش یافته است. بازیکنان نیز خواب آلودگی کمتری داشتند.
- مطالعات دیگر روی بازیکنان نتبال زن و بازیکنان مرد فوتبال نشان داده است که آموزش بهداشت خواب به ورزشکاران کمک می کند زمان کلی خواب خود را افزایش دهند. این خواب کافی قبل از مسابقه احتمالاً عملکرد عالی را تشویق می کند.
کمبود خواب بر عملکرد ورزشکاران تأثیر می گذارد
کیفیت و کمیت خواب نامناسب منجر به اثرات منفی متعددی در هر فردی می شود. از نظر ذهنی، کم خوابی توانایی واکنش سریع و روشن فکر کردن را کاهش می دهد. افرادی که کم خواب هستند بیشتر احتمال دارد تصمیمات نادرست بگیرند و ریسک کنند. کمبود خواب همچنین تحریک پذیری و خطر ابتلا به اضطراب و افسردگی را افزایش می دهد. از نظر فیزیکی، کمبود خواب خطر بسیاری از نگرانی های پزشکی از جمله دیابت نوع 2، فشار خون بالا، بیماری کلیوی و سکته را افزایش می دهد.
در حالی که خواب با کیفیت اثرات مثبتی به طور خاص بر عملکرد ورزشی دارد، کمبود خواب برای عملکرد مضر است. وقتی ورزشکاران خواب کافی نداشته باشند، نگرانی های زیادی ممکن است ایجاد شود:
توانایی مهار شده
در مطالعه ای بر روی ورزشکاران مرد ورزش تیمی که دچار کمبود خواب بودند، میانگین و کل زمان دوی سرعت کاهش یافت .
کاهش دقت.
پس از محرومیت از خواب، تنیس بازان مرد و زن در مقایسه با عملکرد پس از خواب معمولی، دقت سرویس را تا 53 درصد کاهش دادند.
خستگی سریعتر
در مطالعه‌ای روی دوندگان و والیبالیست‌های مرد، هر دو گروه از ورزشکاران پس از کم‌خوابی سریعتر خسته شدند .
کاهش زمان واکنش
کمبود خواب تأثیر نامطلوبی بر زمان واکنش در یک گروه مورد مطالعه از ورزشکاران مرد دانشگاهی گذاشت.
مشکل در یادگیری و تصمیم گیری.
عملکردهای اجرایی تحت تأثیر کمبود خواب قرار می گیرند. انتخاب هایی مانند پاس دادن به توپ یا بردن آن به تور خود می تواند دشوارتر باشد یا خیلی دیر انجام شود.
خطر آسیب.
تحقیقات ورزشکاران دوره راهنمایی و دبیرستان نشان داد که کمبود مزمن خواب با افزایش میزان آسیب همراه است .
خطر ابتلا به بیماری یا سرکوب سیستم ایمنی.
عادات بد خواب با مقاومت کمتر در برابر بیماری هایی مانند سرماخوردگی همراه است.
چگونه خواب برای ورزشکاران متفاوت است؟
شواهد نشان می دهد که خواب بیشتر یا خواب طولانی مدت می تواند برای ورزشکاران، بهبودی و عملکرد آنها مفید باشد. توصیه ها برای ورزشکاران بین هفت تا نه ساعت در شب است. ورزشکاران نخبه تشویق می شوند که حداقل 9 ساعت در شب بخوابند. و خواب را به اندازه تمرینات ورزشی و رژیم غذایی اهمیت دهند. در مقابل، افرادی که در حد متوسط ورزش می کنند، به احتمال زیاد به اندازه ورزشکاران نخبه به خواب نیاز ندارند. دستورالعمل های استاندارد خواب مناسب هستند.
در حالی که برای برخی از افراد خواب‌آلود، مانند افراد مبتلا به بی‌خوابی، توصیه نمی‌شود. چرت زدن پس از یک شب خواب ناکافی می‌تواند برای ورزشکاران مفید باشد. ورزشکارانی که پیش‌بینی می‌کنند یک شب خواب ناکافی دارند نیز می‌توانند از افزایش خواب خود در شب‌ها از قبل بهره ببرند. خواب اضافی قبل از رویدادهایی مانند سفر به مسابقات، قبل از یک مسابقه سنگین و در زمان بیماری یا آسیب تشویق می شود.
برای برخی از ورزشکاران، زود بیدار شدن بیشتر از دیر بیدار ماندن تأثیر منفی دارد. مطالعه روی ورزشکاران جودو نشان داد که محرومیت از خواب در پایان زمان خواب (یعنی صبح زود) باعث کاهش قدرت و قدرت عضلانی روز بعد شد. اگر زمان‌های بیداری زودهنگام بر عملکرد شما تأثیر می‌گذارد، برای تعیین برنامه تمرینی و مسابقه‌ای که بهترین نیازهای شما را برآورده می‌کند، با مربی خود مشورت کنید.
مراحل خواب برای ورزشکاران
عملکردهای مختلفی در هر یک از مراحل خواب اتفاق می افتد و همه برای داشتن خوابی سالم ضروری هستند. اما آیا بخش هایی از چرخه خواب وجود دارد که به ویژه برای ورزشکاران مفید باشد؟
نتایج یک مطالعه بر روی شطرنج بازان نروژی چنین است. از بین بازیکنان مورد مطالعه، کسانی که رتبه شطرنج خود را بهبود بخشیدند الگوهای خواب متفاوتی با بازیکنانی داشتند که رتبه شطرنج آنها کاهش یافته بود. الگوهای خواب بازیکنان بهبودیافته خواب با حرکت سریع چشم (REM) کمتر، میزان خواب عمیق بیشتر و نرخ تنفس کمتری داشتند.
نکات بهداشتی خواب برای ورزشکاران
بهداشت خواب برای همه افراد مهم است که خوب بخوابند. اجزای مشترک عبارتند از:
ایجاد محیط خواب مناسب .
فضای خواب شما باید تاریک و خنک و بدون سروصدا باشد. محیط خواب شما باید فقط برای رابطه جنسی و خواب استفاده شود.
قبل از خواب از الکل و کافئین خودداری کنید .
این نوشیدنی ها می توانند خواب را مختل کنند یا منجر به اختلال در خواب شوند.
ساعاتی قبل از خواب از وسایل الکترونیکی دوری کنید .
این شامل تلویزیون، تلفن همراه و کامپیوتر می شود. نور آبی که این دستگاه ها ساطع می کنند می تواند بر ریتم شبانه روزی شما تأثیر بگذارد.
یک روتین باد کردن داشته باشید .
فعالیت‌هایی مانند مطالعه، حمام کردن یا مدیتیشن می‌تواند به شما کمک کند آرام شوید و برای خواب آماده شوید.
اگر بعد از 20 دقیقه تلاش نتوانستید بخوابید از رختخواب بلند شوید .
یک فعالیت آرام در فضای دیگری انجام دهید تا زمانی که احساس خواب آلودگی کنید.
علاوه بر این نکات بهداشتی خواب، عادات دیگری که به ویژه برای ورزشکاران مهم است عبارتند از:
از تمرین بیش از حد خودداری کنید .
- برنامه تمرینی ثابتی داشته باشید تا بیش از حد به خودتان فشار نیاورید.
از تمرین و مسابقات خیلی زود یا خیلی دیر خودداری کنید .
- اینها می توانند بر کمیت و کیفیت خواب تأثیر بگذارند، به خصوص اگر برنامه ورزشی شما ناسازگار باشد.
اگر اصلاً چرت می‌زنید کوتاه بمانید .
- چرت زدن نباید بیشتر از یک ساعت باشد و بعد از ساعت 3 بعدازظهر نخوابید.
عوامل استرس زا را کاهش دهید.
- استرس‌های روانی نه تنها بر کیفیت خواب تأثیر می‌گذارند، بلکه عملکرد کلی را نیز تحت تأثیر قرار می‌دهند.
جت لگ در ورزشکاران
یکی دیگر از جنبه های کیفیت خواب که ورزشکاران باید در نظر بگیرند، اثرات جت لگ است. هنگام سفر به مناطق زمانی مختلف برای مسابقات، ورزشکاران می توانند از فاز شبانه روزی طبیعی خود خارج شوند. این بدان معناست که ورزشکاران ممکن است دچار خستگی یا ناتوانی در انجام بهترین عملکرد خود شوند. برای مثال، تیم‌های فوتبال ساحل غربی آمریکا در طول بازی‌های خانگی عصر به‌طور قابل توجهی بهتر از تیم‌های میهمان ساحل شرقی بازی می‌کنند.
ورزشکاران باید نکات بهداشتی خواب اضافی را برای مبارزه با اثرات منفی جت لگ، در نظر بگیرند:
- برای سفر آماده شوید. برنامه خواب خود را طوری تنظیم کنید که زمان مقصدی را که به آن سفر می کنید تقلید کند تا سریعاً با زمان هنگام ورود تنظیم شود. هنگام سوار شدن به هواپیما، ساعت خود را برای منطقه زمانی مقصد تنظیم کنید.
- قبل از سفر به اندازه کافی بخوابید. برای جلوگیری از بدهی خواب هنگام ورود، حتما قبل و در حین سفر در صورت لزوم بخوابید.
- یک محیط راحت بسازید. بالش ها را می توان برای راحتی استفاده کرد. گوش‌گیرها و ماسک‌های چشم می‌توانند به ایجاد محیطی آرام و تاریک برای خواب در طول پرواز کمک کنند. از حواس پرتی مانند وسایل الکترونیکی خودداری کنید.
- هیدراته بمانید. در هواپیما، حتما مایعات زیادی مصرف کنید. از کافئین و الکل خودداری کنید.
- وعده های غذایی را در زمان مقصد بخورید . تنظیم ساعات غذا بر اساس منطقه زمانی مقصد شما همچنین می تواند زمان لازم برای تطبیق با منطقه زمانی جدید را کوتاه کند.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.