دورهمی های خانوادگی می تواند به معنای گرد هم آوردن ترکیبی از باورهای سیاسی و مذهبی باشد که همیشه به خوبی با هم ترکیب نمی شوند. برای برخی، ممکن است هجوم سوالاتی در مورد زندگی شخصی شما از سوی بستگان دور به همراه داشته باشد که شما نمی خواهید به آنها پاسخ دهید. گردهمایی‌های خانوادگی مانند این می‌تواند فرصتی عالی برای برقراری ارتباط مجدد با اقوام و خویشاوندانی باشد که اغلب نمی‌توانید آنها را ببینید. اما می‌تواند دشوار نیز باشد و به جر و بحث خانوادگی ختم شود.
مطالعات نشان می‌دهد که تیرگی روابط خانوادگی – به‌ویژه زمانی که مشاجره‌ها، انتقادها یا مطالبات مکرر باشد – می‌تواند استرس کافی برای آسیب رساندن به سلامت روانی و جسمی فرد، از جمله اختلال در عملکرد سیستم ایمنی، افزایش خطر مشکلات قلبی عروقی و افزایش خطر افسردگی ایجاد کند.
اگر در حال آماده شدن برای یک دیدار مجدد پر چالش هستید، در اینجا چند استراتژی برای تعیین حد و مرز برای محافظت از سلامت روان خود و جلوگیری از تبدیل شدن مکالمات به درگیری وجود دارد.
منطقه امن خود را تعریف کنید
کمی وقت بگذارید و تصمیم بگیرید چه حرفایی قابل تحمل و چه حرف‌هایی خارج از تحمل شماست. در مورد چه موضوعاتی راحت بحث می کنید؟ شما حاضرید به چه سوالاتی پاسخ دهید؟ چه موضوعاتی برای شما کاملاً ممنوع است؟ داشتن درک واضح از مرزهای شخصیتان، شفاف سازی و اجرای آنها را در لحظه بسیار ساده تر می کند.
اگر شریک زندگی خود را به همراه آورده‌اید و نگران هستید که خانواده‌تان نظرات توهین‌آمیز بیان کنند، قبل از موعد با خانواده خود صحبت کنید تا بتوانید در مورد آنچه گفتنش مناسب نیست به اتفاق نظر برسید.
مرزهای شخصی شما نیازی به توجیه ندارند
وقتی کسی اطلاعات بیشتری را می‌خواهد که از دادن آن راحت نیستید یا فقط به موضوعی که نمی‌خواهید وارد آن شوید فشار می‌آورد، تنها چیزی که باید بگویید این است: «راحت نیستم در این مورد صحبت کنم». شما مجبور نیستید شخص را در مورد ناراحتی خود متقاعد کنید یا امتناع خود را از صحبت در مورد چیزی توجیه کنید.
فقط به وضوح بیان کنید که قرار نیست در مورد آن بحث کنید و آن جمله را هر چند وقت یکبار که لازم است تکرار کنید تا شخص آن را بشنود و بپذیرد. هیچ بهانه یا استدلال قانع کننده ای لازم نیست.
عواقب را تعیین کنید
گاهی اوقات، شما فامیلی دارید که به سادگی به حریم شما احترام نمی گذارد، مهم نیست که چقدر آنها را به وضوح بیان می کنید و چقدر محکم به آنها پایبند هستید. شما یک مرز تعیین می کنید، این در کنترل شماست. چیزی که تحت کنترل شما نیست، این است که آیا آنها به این مرز احترام بگذارند.
در شرایطی که مرزهای شما رعایت نمی شود، باید نشان دهید که فرا رفتن از آنها عواقبی دارد.
نتیجه‌ای را ارائه دهید که متعهد به دنبال کردن آن هستید، مثلا پاسخ ندهید یا موقعیت را ترک کنید.
مرزها می توانند کلی هم باشند، مانند: “اگر شما شروع به صحبت در مورد فلان چیز کنید، می روم” یا “اگر نظراتی در مورد فلان چیز بشنوم، از مکالمه خارج می شوم. ”
در بسیاری از مواقع، مرزها مربوط به اقدامی است که شخص انجام می دهد.
مانند حذف خود از موقعیت، تغییر مکالمه یا پاسخ ندادن به سؤالات پرسیده شده. اگر این‌ها کافی نبود، آنگاه فرد می‌تواند در مورد آنچه که نمی‌خواهد، با صدای بلندتر صحبت کند.
عواقبی را در نظر بگیرید که مطمئن هستید می توانید از پس آن برآیید. این بدان معناست که خود را در جایی که هستید ملاقات کنید. اگر با ناامنی دست و پنجه نرم می کنید یا هنوز احساس می کنید که به بقیه فشار وارد می شود – لطفاً آرامش را حفظ کنید، ممکن است آماده نباشید از سر شام بلند شوید و به خانه بروید – اما شاید بتوانید خانه را ترک کنید و در اطراف خانه قدم بزنید. بشقاب شامتان را بردارید و بروید سر میز بچه ها بنشینید.
پیامد آن نباید بزرگ یا چشمگیر باشد تا موثر باشد. فقط باید واقعی باشد.
از حمایت بهره‌مند شوید
ممکن است به تنهایی به مرزهای خود پایبند باشید. “اما با یک سیستم پشتیبانی سالم، می تواند بسیار آسان تر باشد.”
در حالی که به نظر نمی رسد صرفاً داشتن یک نفر در کنار شما تفاوت زیادی ایجاد کند، تحقیقات نشان می دهد که حمایت اجتماعی یک اثر مهارکننده استرس قوی دارد. حتی زمانی که این حمایت مستقیماً بر میزان استرسی که فرد تجربه می کند تأثیر نمی گذارد.
به همین دلیل، صرفاً داشتن آن حمایت، افراد را برای عبور از رویدادهای استرس زا انعطاف پذیرتر و مجهزتر می کند.
فقط دانستن اینکه این کار را به تنهایی انجام نمی دهید، نشان داده است که علائم افسردگی و اضطراب را کاهش می دهد.
اگر فرصتی وجود دارد که در موقعیتی قرار بگیرید که هیچ کس در کنار شما نیست، شریک زندگی یا یار را با خود بیاورید. این شخص می‌تواند از شما حمایت کند، در حالی که شما سعی می‌کنید مرزها را تعیین کنید و به شما یادآوری می‌کند که به خاطر اینکه می‌خواهید از سلامت روان خود محافظت کنید، بی‌ادب نیستید.
برای بهترین نتیجه، از قبل به یار خود بگویید که چه نوع مسائلی را پیش‌بینی می‌کنید و با هم کار کنید تا بفهمید که چگونه می‌تواند از طریق آنها به بهترین شکل از شما حمایت کند.
بحث های خانوادگی داغ را به بحث های سازنده تبدیل کنید
گردهمایی های خانوادگی ترکیبی از باورهای سیاسی را به همراه می آورد و برخی از این باورها می توانند تا حد از روی تعصب باشند.
احتمالاً تا به حال می‌دانید که بحث کردن با افرادی که عقایدشان با شما متفاوت است، نظر کسی را تغییر نمی‌دهد. در هر صورت، بحث‌های داغ فقط باعث می‌شود که همه شرکت‌کنندگان در بحث بیشتر به حرفشان اصرار بورزند. اگرچه «تغییر ممکن است»، اما «ممکن است آسان نباشد و آنطور که ما می‌خواهیم مترقی نباشد».
در اینجا چند نکته برای تنش زدایی از بحث و تلاش برای تبدیل آن به یک فرصت یادگیری سازنده آورده شده است:
سعی کنید جهل را از تعصب تشخیص دهید.
“آیا این ناشی از یک قضاوت ناخودآگاه بود یا آسیب عمدی بود؟”
ممکن است تا زمانی که گفتگو را ادامه دهیم تا زمینه بیشتری را بدست آوریم ندانیم. قبل از اینکه به بدترین نتیجه جهش کنید، سؤالاتی بپرسید و گوش دهید تا سعی کنید اطلاعات اضافی مورد نیاز خود را به دست آورید تا بفهمید که آیا نظرات آنها از محل نفرت است یا ناآگاهی.
سعی کنید اسیر طعمه دیگران نشوید.
گاهی اوقات، بستگان ممکن است سعی کنند با گفتن عمدی چیزی تحریک آمیز، واکنشی را از شما برانگیزند. وقتی ما تحریک می‌شویم، به‌دلیل بسیاری از احساسات شدیدی که ممکن است درگیر آن باشیم، واکنش‌پذیری به جای پاسخ‌دهی آسان است. اجازه دادن به کسی که شما را تشویق کند تا مکالمه را به فریادکشی تبدیل کنید، بازگشت به محل بحث سازنده را سخت تر می کند.
اگر موفق نشدید، آماده باشید که آن را رها کنید.
اگرچه تغییر امکان پذیر است، اما لزوماً یک شبه اتفاق نمی افتد و ممکن است فرد هنوز آماده بررسی مجدد باورهای خود نباشد. آیا آنها مایلند آنچه را که در لحظه حال گفته می شود بشنوند؟ آیا آنها می توانند آنچه گفته می شود را بپذیرند؟ اگر مکالمه بسته شود، نمی توانند در آن فرصت شرکت کنند.
نحوه هدایت جر و بحث های خانوادگی
اگر احساس ناامنی می کنید اشکالی ندارد که درگیر نشوید. ایستادگی بر سر چیزی که به آن اعتقاد دارید، کاری نجیبانه و شجاعانه است، اما نباید به ضرر امنیت خودتان تمام شود. اگر سلامت روانی یا جسمی شما در خطر است، بد نیست انتخاب کنید که درگیر نشوید.
متحد گروه های آسیب پذیر باشید
وقتی امنیت خودتان در خطر نیست، ممکن است ارزش به چالش کشیدن نظرات نژادپرستانه یا دیدگاه های متعصبانه را داشته باشد. همانطور که شما مرزهای مربوط به سلامت روان خود را اعمال می کنید، می توانید مرزهایی را در مورد نظرات مضر یا نفرت انگیز اعمال کنید.
ممکن است نظر گوینده را تغییر ندهید، اما شجاعت شما در رویارویی با آن چیزها می‌تواند الهام بخش دیگران بر سر آن میز باشد و می‌تواند دری را به روی دیدگاه‌های جدیدی برای کسی که ممکن است قبلاً واقعاً به این موضوع فکر نکرده باشد باز کند.
اگر عموی نژادپرست شما چیزی نژادپرستانه بگوید و کسی چیزی نگوید، این یک سابقه ایجاد می کند که گفتن آن قابل قبول است. گفتن آن ممکن است هرگز نظر عموی شما را تغییر ندهد، اما برای بچه هایی که ممکن است گوش کنند، باید اطمینان حاصل کنید که آنها با این باور بزرگ نمی شوند که این دیدگاه های غیر قابل تحمل، قابل بررسی است.
این شجاعت برای متحد بودن می تواند تأثیر عمیق تری بر اعضای نزدیک خانواده داشته باشد.
برای استراحت و شارژ شدن بعد از آن برنامه ریزی کنید
حتی یک روز آزمایش مداوم مرزهایتان می‌تواند حتی قوی‌ترین افراد را هم فرسوده کند، بنابراین مهم است که زمان و مکان را برای بازیابی پس از این واقعیت اختصاص دهید. تا مطمئن شوید که واقعاً کاری انجام می‌دهید که به داشتن یک برنامه واقعی کمک می کند.
برای افراد درونگراتر، این ممکن است به معنای پاک کردن برنامه روز بعد باشد تا بتوانید از خود با یک صبحانه خوب و چند ساعت مطالعه کتاب در کافه مورد علاقه خود پذیرایی کنید.
برای افراد برون گرا، این ممکن است شبیه به دعوت پسر عموی باحال خود برای نوشیدنی و صحبت بعد از شام باشد. نکته مهم این است که فعالیتی را برنامه ریزی کنید که به شما کمک کند هر گونه تنشی را که در طول شام خانوادگی ایجاد می شود، رها کنید.
حرف آخر
اگر فشاری را احساس می‌کنید و برای رهایی از آن تلاش می‌کنید، به دنبال کمک حرفه‌ای باشید. صحبت کردن با یک درمانگر ممکن است به شما کمک کند فشار کمتری به خود وارد کنید تا بتوانید بیشترین بهره را از زندگی ببرید.
از کمک گرفتن دریغ نکنید و بدانید سلامت روان شما مهم ترین چیز است. برنامه های جامع ما می تواند به شما کمک کند تا سلامت روان خود را ارتقا بخشید. اگر می‌خواهید درباره روش‌هایی که می‌توانید سلامت روان خود را به سلامت بهینه برگردانید، بیشتر بدانید، با انستیتو سلامت مغز دانا تماس بگیرید.
منابع
- Thomas PA, Liu H, Umberson D. Family relationships and well-being. Innovation in Aging. 2017;1(3):igx025. doi:10.1093/geroni/igx025
- Deegan A, Dunne S. An investigation into the relationship between social support, stress, and psychological well‐being in farmers. Journal Community Psychology. 2022;50(7):3054-3069. doi:10.1002/jcop.22814
- Chambi-Martínez CAA, Moraga-Escobar EI, Peralta-Jiménez GA, et al. Social support, stress and emotional symptoms among lgbtq+ college students in chile. International Journal of Sexual Health. 2022;34(2):277-290. doi:10.1080/19317611.2021.2014014
درباره نویسنده
موژان پارسا پژوهشگر ارشد توان‌بخشی شناختی دانشگاه شهید بهشتی و همکار قطب عصب روان‌شناسی شناختی کشور است. جریان اصلی تحقیقات وی اختلالات عصب تحولی و به طور خاص متمرکز بر اوتیسم می باشد.