داشتن مشکل در به خواب رفتن یک تجربه رایج است. در واقع، تحقیقات نشان می دهد که تقریباً یک سوم بزرگسالان بی خوابی مزمن را تجربه می کنند. یک اختلال خواب که با مشکلات مداوم در به خواب رفتن یا ماندن در خواب مشخص می شود. با این حال، برای آن دسته از ما که بی خوابی نداریم، غلت زدن در رختخواب بعد از یک روز پر استرس می تواند یک تجربه آشنا باشد. بنابراین تمرینات آرامش بخش بسیار کمک کننده برای داشتن یک خواب با کیفیت هستند.
تمرینات آرامش بخش برای کمک به به خواب رفتن
راه‌های بی‌شماری برای فعال کردن پاسخ آرامش بدن ما وجود دارد، اما هدف همیشه یکسان است. این تمرینات ضربان قلب و فشار خون فرد را کاهش می دهد. تنفس را کند و عمیق می کند. و احساس خوشبختی را افزایش می دهد. تحقیقات نشان داده است که این تغییرات به ما کمک می کند به خواب برویم. و نشان می دهد که تکنیک های آرام سازی می تواند به کاهش علائم کمک کند.
نکاتی برای امتحان کردن تمرینات آرامش بخش
قبل از اینکه تمرینات تمدد اعصاب را امتحان کنید تا به شما کمک کند به خواب بروید، در اینجا چند نکته مفید وجود دارد که باید به خاطر داشته باشید.
- در حالی که این تمرین‌ها به تنهایی می‌توانند ابزار مفیدی باشند، اما زمانی که با سایر بهبودهای بهداشت خواب، مانند حفظ یک برنامه خواب ثابت و ایجاد عادات روزانه که خواب را تقویت می‌کنند، ترکیب شوند، ممکن است موثرتر باشند.
- درست مانند یادگیری هر مهارت جدید، تمرینات تمدد اعصاب نیاز به تمرین دارند. استفاده مکرر و مداوم از تمرینات تمدد اعصاب معمولا موثرتر از استفاده یکباره یا کوتاه مدت است.
- در حالی که وسوسه انگیز است که به دنبال بهترین و موثرترین تکنیک های آرام سازی بگردید، مهم ترین چیز این است که آنچه برای شما مفید است را بیابید. این ممکن است کمی نیاز به آزمایش داشته باشد. بنابراین اگر یک تمرین کار نمی کند، فقط دیگری را امتحان کنید.
تمرینات تنفسی
نفس‌های آهسته و عمیق یکی از ساده‌ترین و اساسی‌ترین راه‌ها برای درگیر کردن پاسخ آرامش طبیعی بدن است. اگر متوجه شدید که در رختخواب بیدار دراز کشیده اید، با 10 نفس عمیق شروع کنید. این به تنهایی می تواند باعث کند شدن نفس و ایجاد حس آرامش بخش شود. اگر به دنبال تمرینات تنفسی دیگری هستید، در اینجا چند تمرین وجود دارد که باید امتحان کنید.
تنفس دیافراگمی
تنفس دیافراگمی (که به آن تنفس شکمی نیز می گویند) عضله بزرگ قاعده ریه ها را درگیر می کند. این ورزش باعث کاهش استرس و افزایش آرامش می شود علاوه بر آن می تواند دیافراگم را تقویت کرده و کارایی تنفس ما را افزایش دهد. در اینجا نحوه امتحان تنفس دیافراگمی آمده است:
- در حالی که دراز کشیده اید، یک دست خود را روی سینه و دست دیگر را در بالای شکم، درست زیر قفسه سینه قرار دهید. دستان شما به شما کمک می کند تا مطمئن شوید که در طول این تمرین فقط از طریق شکم خود تنفس می کنید.
- از طریق بینی نفس بکشید تا شکم به دست فشار بیاورد. دست دیگر و قفسه سینه شما باید تا حد امکان ثابت بماند.
- در حالی که به ثابت نگه داشتن سینه خود ادامه می دهید، ماهیچه های شکم خود را سفت کنید. و بازدم را از طریق لب های فشرده بیرون دهید. (همانطور که ممکن است هنگام سوت زدن لب های خود را بگیرید).
- این روند را تکرار کنید.
از آنجایی که بسیاری از ما عادت نداریم هنگام تنفس دیافراگم خود را درگیر کنیم، این تمرین ممکن است کمی سخت باشد. سعی کنید زمانی که به رختخواب می روید فقط با چند دقیقه تنفس دیافراگمی شروع کنید. سپس به تدریج زمان را افزایش دهید تا فواید آن را به حداکثر برسانید.
4-7-8 تنفس
این تکنیک تنفس کمی پیشرفته تر، به کنترل سرعت نفس شما کمک می کند. اگر در حبس نفس خود احساس ناراحتی می کنید، این ممکن است بهترین گزینه نباشد. اما به طور کلی ایمن و آسان در نظر گرفته می شود. در اینجا نحوه کار آن آمده است:
- نوک زبان خود را روی سقف دهان، درست پشت دندان های جلویی خود قرار دهیدو (آن را برای کل تمرین در اینجا نگه دارید).
- به مدت 4 ثانیه از طریق بینی نفس بکشید.
- نفس خود را به مدت 7 ثانیه نگه دارید.
- به مدت 8 ثانیه از طریق دهان بازدم کنید و اجازه دهید بازدم صدایی طبیعی مانند در حال فوت کردن شمع ایجاد کند.
درست مانند سایر تمرینات تنفسی، چند دقیقه قبل از خواب این تکنیک را تمرین کنید. همانطور که به سرعت عادت می کنید، با خیال راحت زمانی را که صرف تمرین تنفس 4-7-8 می کنید افزایش دهید.
تمرین های تجسم
راه دیگر برای درگیر کردن پاسخ آرامش طبیعی بدن استفاده از تمرینات تجسم است. این تکنیک ها متکی به استفاده از تصاویر ذهنی برای ایجاد حس خوب در بدن هستند. که می تواند استرس را کاهش دهد و به شما کمک کند به خواب بروید.
اسکن بدن
اسکن بدن نوعی مدیتیشن است که توجه آهسته و متمرکز به قسمت های مختلف بدن را نشان می دهد. هنگامی که به راحتی در رختخواب دراز کشیدید، این مراحل را برای یک اسکن بدن آرامش بخش امتحان کنید:
- با چند نفس عمیق شروع کنید، شاید تنفس دیافراگمی یا 4-7-8 را امتحان کنید تا بدن خود را به حالت آرامش بخش برسانید.
- توجه خود را به پاهای خود جلب کنید. به هر گونه احساسی در انگشتان پای خود توجه کنید و اگر در این قسمت از بدن تنش دارید.
- اگر در اینجا احساس ناراحتی کردید، آن را تصدیق کنید و سعی کنید هر گونه فکر درباره داستانی که دارید را کنار بگذارید. تنش را در حال خروج از بدن از طریق تنفس مجسم کنید.
- هنگامی که آماده شدید، تمرکز خود را به عضلات ساق پا منتقل کنید. فرآیند توجه به احساسات، رها کردن افکار یا داستان ها و تجسم تنش که از طریق نفس شما خارج می شود را تکرار کنید.
- توجه خود را به تک تک اعضای بدن خود حرکت دهید. و از پاها به سمت پیشانی حرکت کنید تا زمانی که کل بدن خود را اسکن کنید.
آموزش اتوژنیک
آموزش اتوژنیک شما را از همان مراحل اسکن بدن عبور می‌دهد. اما در مورد سنگینی و گرما در هر قسمت از بدن، اظهارات خود را اضافه می‌کند. ایده این است که، با تمرین، می توانید در هر زمان شروع به آرام کردن قسمت های مختلف بدن خود کنید. در اینجا نحوه کار به شرح زیر است:
- با چند دقیقه تمرینات تنفسی شروع کنید تا به حالت آرامش بخش برسید.
- بعد، توجه خود را به پاهای خود جلب کنید. سپس به آرامی شش بار با خود تکرار کنید: “پاهای من بسیار سنگین هستند، من کاملاً آرام هستم.”
- دوباره روی پاهای خود تمرکز کنید. سپس به آرامی 6 بار دیگر تکرار کنید، “پاهای من بسیار گرم هستند، من کاملا آرام هستم.”
- این روند را در حالی که توجه خود را به هر قسمت از بدن خود، از پاها تا سر خود، حرکت می دهید، تکرار کنید. و هر عبارتی را در مورد سنگینی و گرما تکرار کنید.
اگر فکر می کنید که به خاطر سپردن هر عبارت یا تعداد دفعات بیان آن ها حواس شما را پرت می کند، می توانید خودتان را در حال انجام این فرآیند ضبط کنید و آن را قبل از خواب پخش کنید. اگر ترجیح می دهید شخص دیگری شما را در آموزش اتوژنیک راهنمایی کند، می توانید رکوردهای صوتی و تصویری را به صورت آنلاین نیز پیدا کنید.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.