نداشتن خواب کافی توانایی ما در تنظیم احساسات را کاهش می دهد. در طولانی مدت، این می تواند خطر مشکلات سلامت روان را افزایش دهد. به نوبه خود، شرایطی مانند اضطراب و افسردگی ممکن است حتی باعث اختلال بیشتر خواب شود.
فقدان خواب با کیفیت می تواند بر سلامت روان تأثیر منفی بگذارد.
خوشبختانه روشهای اثبات شده ای برای بهبود کیفیت خواب و برون رفت از این چرخه منفی وجود دارد. در این مقاله، درباره خواب و رابطه عمیق آن با سلامت روان و بهبود عواطف صحبت می کنیم.
ویلیام شکسپیر بیش از 400 سال پیش هدیه خواب و پریشانی بی خوابی را شرح داد:
ای خواب! ای خواب آرام!
پرستار لطیف طبیعت، چگونه تو را ترسانده ام،
که دیگر نمی خواهی پلک های من را بر هم بنهی
و حواسم را به فراموشی بسپری؟
توصیف شکسپیر از خواب به عنوان “پرستار لطیف طبیعت” بسیار نزدیک به حقیقت است.
طبق مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC)، خواب کافی، خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری های قلبی عروقی و چاقی را افزایش می دهد.
خواب برای حفظ سلامت فیزیکی بدن ضروری است، اما همچنین به بهبود مهارت های شناختی مانند توجه، یادگیری، حافظه و تنظیم عواطف و احساسات کمک می کند.
استراحت خوب در شب حتی توانایی ما برای درک دقیق جهان را نیز افزایش می دهد. تحقیقات نشان می دهد که عدم خواب کافی و با کیفیت به مدت 3 شب یا بیشتر منجر به تغییر ادراک و توهم می شود.
جدیدترین اکتشافات در مورد اهمیت خواب در بهزیستی جسمی و روانشناختی در حالی صورت می گیرد که تأثیر فناوری های جدید نیز مورد توجه قرار می گیرند. رسانه های اجتماعی، اینترنت، تلویزیون و بازی های ویدئویی به طور فزاینده ای ما را از استراحت در شب های خود جدا نگه می داشته.
CDC توصیه می کند که بزرگسالان روزانه بین 7 تا 9 ساعت بخوابند و توصیه خاص آن با توجه به سن متفاوت است.
با این حال، براساس بررسی سلامت ملی در سال 2012، تقریباً یک سوم (29٪) از بزرگسالان در ایالات متحده آمریکا هر شب کمتر از 6 ساعت می خوابند.
پیوند دو طرفه خواب با سلامت روان
خواب ضعیف یک عامل خطرناک شناخته شده برای توسعه طیف وسیعی از مسائل مربوط به سلامت روان است.
به عنوان مثال، مطالعه ای که در میشیگان بر روی 979 جوان انجام شد، نشان داد که بی خوابی در 3 سال بعد با خطر چهار برابر بیشتر افسردگی همراه بود.
با بررسی های انجام شده، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد بی خوابی پیش از توسعه نه تنها افسردگی بلکه با اختلال دو قطبی و اضطراب نیز همراه بوده است. محققان همچنین ارتباطی بین بی خوابی و افزایش خطر خودکشی پیدا کردند.
در سال 2020، مطالعه ای که در روانپزشکی JAMA منتشر شده است، ارتباط بین مشکلات خواب در اوایل کودکی و ایجاد اختلالات روانشناختی و اختلال شخصیت در نوجوانی را مشخص کرد.
علاوه بر افزایش خطر ابتلا به مشکلات روانشناختی، اختلالات خواب نیز یکی از ویژگی های متداول بیشتر بیماری های روانشناختی از جمله اضطراب، افسردگی، اختلال دو قطبی و اسکیزوفرنی است.
پروفسور دانیل فریمن، روانپزشک و همکارانش در دانشگاه آکسفورد انگلستان بر این باورند که رابطه دو طرفه بین مشکلات خواب و سلامت روانشناختی ضعیف می تواند منجر به یک روند نزولی در عملکرد مغز شخص شود.
“دیدگاه سنتی این است که خواب مختل شده یک علامت غیر اختصاصی [سلامت روانی] است. نتیجه بالینی این است که درمان مشکلات خواب اولویت کمی دارد. یک دیدگاه جایگزین این است که خواب مختل شده یک عامل مهم در بروز بسیاری از اختلالات سلامت روان است. چرخه تشدید کننده بین علائم سلامت روان، تأثیر بر عملکرد روز و تلاش برای به دست آوردن خواب جبرانی را پدید می آورد. ”
نوعی از درمان شناختی رفتاری برای بهبود بی خوابی (CBT-I) ارزش خود را به عنوان راهی برای مقابله با این چرخه از مشکلات خواب و وضعیت سلامت روان به اثبات رسانده است.
هنگامی که پروفسور فریمن و همکارانش به طور تصادفی 3،755 دانش آموز مبتلا به بی خوابی از 26 دانشگاه در ایالات متحده را برای دریافت CBT-I یا مراقبت معمول اختصاص دادند، دریافتند که این درمان با پیشرفت های چشمگیر همراه است.
دانش آموزانی که CBT-I دریافت کردند، نه تنها بهتر خوابیدند، بلکه پارانویای کمتری را نیز تجربه کردند و توهم کمتری داشتند.
براساس متاآنالیز در سال 2015، CBT-I ممکن است یک درمان مؤثر برای اضطراب و افسردگی در افراد دارای بی خوابی باشد.
CBT برای بی خوابی چگونه کار می کند؟
این درمان شامل آموزش افراد در مورد خواب است و هدف آن تغییر رفتارها و فرآیندهای فکری مربوط به خواب است.
مردم در مورد بهداشت خواب خوب، که شامل شیوه هایی از قبیل محدود کردن خواب روزانه، پرهیز از الکل، نیکوتین و کافئین در عصر است، و خودداری از استفاده از دستگاه های دیجیتال در هنگام خواب، اطلاعات کسب می کنند.
تکنیک های رفتاری عبارتند از:
کاهش زمانی که فرد در رختخواب می گذراند تا به زمان خواب مورد نیاز خود نزدیکتر باشد.
کنترل تحریک: به عنوان مثال، استفاده از اتاق خواب فقط برای خوابیدن
آرامش: به عنوان مثال، کاهش تنش و آرامش عضلات هنگام خواب، یا تمرکز روی نفس کشیدن
در سال جاری روانپزشکان در هلند تحقیقات بزرگی درمورد مشکلات خواب در افراد مبتلا به شرایط روانشناختی تشخیص داده شده، از جمله اختلال دو قطبی، افسردگی، اضطراب، PTSD و اسکیزوفرنی را آغاز کرده اند.
یک مطالعه نیز تأثیر به خواب رفتن 2 ساعت دیرتر از حالت عادی، اما بلند شدن در زمان معمول را بررسی کرده است. محققان دریافتند که افراد نه تنها روز بعد بیش از حد حساس و مستعد خطا می شوند، بلکه احساس لذت بخشی را نیز تجربه نمی کنند.
کمبود خواب ممکن است بر سلامت عاطفی فرد تأثیر بگذارد
از دست رفتن خواب شبانه خوب، دلیل شناخته شده ای از مشکلات شناختی و عاطفی و ایجاد روز به روز تصادفات بیشتر مردم است.
در دوره های طولانی تر، کمبود خواب با سلامت روانشناختی و جسمی بدتری همراه است.
با این حال، تقریباً یک سوم از بزرگسالانی که به بررسی مصاحبه ملی سلامت در سال 2012 پاسخ دادند، گزارش دادند که شبانه کمتر از 6 ساعت می خوابند.
بیشتر تحقیقات در مورد اثرات شناختی و عاطفی کمبود خواب شامل داوطلبانی است که چندین شب خواب را در محیط ناآشنا یک آزمایشگاه می گذرانند.
روانشناسان در نروژ می خواستند تأثیرات را تحت شرایط طبیعی تر بررسی کنند، در حالی که مردم در خانه بودند و در تخت های خود می خوابیدند.
آنها دریافتند که خواب کم باعث می شود شرکت کنندگان روز بعد احساس بدتری داشته باشند، اما نه فقط به معنای احساس افسردگی. بلکه، آنها احساسات مثبت کمتری را تجربه کردند.
Ingvild Saksvik-Lehouillier، استادیار روانشناسی دانشگاه علوم و فناوری نروژ، که هدایت این تحقیق را انجام می دهد، می گوید: “آنها احساس شادی، شور و شوق، توجه کمتری داشتند.”
این روانشناسان می گویند یافته های آنها حاکی از آن است که دیر خوابیدن در محل کار یا هنگام مدرسه رفتن می تواند توانایی افراد در مدیریت استرس و وقایع منفی زندگی را مختل کند.
برای اطلاعات بیشتر به موسسه سلامت مغز دانا مراجعه کنید.
منبع:
Medical News Today
درباره نویسنده
دکتر علی محمد کمالی فارغ التحصیل دکترای تخصصی علوم اعصاب از دانشگاه علوم پزشکی شیراز، بیش از 15 سال است که در زمینه پژوهش، تدریس و فعالیت های اجرایی در حوزه علوم اعصاب فعالیت و تجربه دارد. وی همچنین در ارتقا عملکرد های شناختی با استفاده از نوروتکنولوژی و مطالعات خواب تخصص ویژه ای دارد. او یکی از بنیانگذاران انستیتو سلامت مغز دانا است، (گروهی که سلامت مغز را اولویت جامعه می داند).
دکتر کمالی بیش از 50 مقاله پژوهشی (h-index 13) در مجلات معتبر علمی به چاپ رسانده و در حال حاضر مدیر عامل انستیتو سلامت مغز دانا است. بعلاوه به عنوان پژوهشگر ارشد واحد مغز، شناخت و رفتار دپارتمان علوم اعصاب دانشگاه علوم پزشکی شیراز مشغول فعالیت می باشد. می توانید پژوهش او را در Google Scholar دنبال کنید.
دکتر کمالی علاوه بر تخصص در زمینه علوم اعصاب، سال ها است که به عنوان مدیر اجرایی مجله علوم پزشکی پیشرفته و فناوری های کاربردی (JAMSAT) مشغول به فعالیت است. همچنین به عنوان دبیر اجرایی انجمن علوم اعصاب ایران شاخه فارس فعالیت می کند.