مجموعه ای خیره کننده از مکمل های خواب طبیعی موجود است که شایعه شده است که همه آنها خواب مورد نیاز شما را ارائه می دهند. با این حال، از آنجایی که FDA ایمن یا مؤثر بودن مکمل ها را بررسی نمی‌کند، یافتن مؤثرترین کمک‌های خواب طبیعی می‌تواند دشوار باشد. و همچنین اثرات بالقوه و عوارض جانبی آنها، می‌تواند تصمیم‌گیری برای اینکه کدام یک از داروهای خواب طبیعی ممکن است برای شما بهتر باشد را آسان‌تر کند.
در قسمت قبل به مواردی از این مکمل ها اشاره کردیم. در این قسمت با سایر این مکمل ها آشنا خواهیم شد.
رازک
گل های گیاه رازک علاوه بر طعم دهنده اصلی در آبجو، توسط برخی افراد به عنوان یک خواب آور طبیعی استفاده می شود. مانند بسیاری از مکمل های طبیعی، فواید رازک به اندازه کافی مورد بررسی قرار نگرفته است. و نمیتوان بطور قطعی بیان کرد که آیا ممکن است به خواب بهتر افراد کمک کند یا خیر. با این حال، شواهد اولیه ای وجود دارد که نشان می دهد مکمل های رازک می توانند به تثبیت ریتم شبانه روزی و کاهش علائم اختلال نوبت کاری کمک کنند. گل های خشک رازک حاوی اسیدهای هومولون و لوپولون هستند. و ارتباط آنها با گیرنده های GABA بدن ممکن است بخشی از دلایل اثرات رازک باشد.
رازک اغلب با سایر داروهای خواب طبیعی مانند سنبل الطیب ترکیب می شود. می توان آن را به عنوان آبجو بدون الکل یا به صورت خشک شده به عنوان چای یا عصاره خشک مصرف کرد. مطالعات مختلف از هر سه روش استفاده کرده اند و هیچ مدرکی به نفع یک شکل بر دیگری وجود ندارد.
به احتمال زیاد مصرف رازک به شکل آبجو یا چای غیر الکلی بی خطر است. اگرچه استفاده مکمل تنها به دلیل عدم تحقیق احتمالاً بی خطر در نظر گرفته می شود. رازک همچنین عوارض جانبی بالقوه بیشتری نسبت به سایر داروهای خواب طبیعی دارد. از آنجایی که رازک اثرات ضعیفی مشابه استروژن دارد، رازک می تواند باعث تغییراتی در چرخه قاعدگی شود و برای افرادی که باردار یا شیرده هستند، یا مبتلا به سرطان های حساس به هورمون یا سایر بیماری ها هستند توصیه نمی شود. رازک همچنین می تواند افسردگی را تشدید کند. با این حال، برای اکثر افراد، عوارض جانبی خفیف است و ممکن است شامل سرگیجه یا خواب آلودگی باشد.
کانابیدیول (CBD)
CBD یک ماده شیمیایی شناخته شده به عنوان کانابینوئید است که در گیاه شاهدانه وجود دارد. شاهدانه بیش از 100 کانابینوئید دارد. و CBD بسیار متفاوت از کانابینوئید دلتا-9-تتراهیدروکانابینول (THC) روانگردان است. بیشتر CBD از کنف مشتق شده است، که حاوی THC کافی برای روانگردان بودن نیست.
تحقیقات در مورد CBD قبلاً به دلیل مقررات مربوط به شاهدانه محدود بود. اما نشانه هایی وجود دارد که ممکن است به برخی از افراد کمک کند بهتر بخوابند. برای شروع، به نظر می رسد که علائم اضطرابی طیف گسترده ای از شرایط سلامت روان را کاهش می دهد. همچنین به نظر می رسد که سیستم کانابینوئید خود بدن بر نحوه خواب ما تأثیر می گذارد. و باعث می شود CBD مزایای بیشتری داشته باشد.
اگرچه CBD از سال 2018 به صورت فدرال قانونی شده است، قرار نیست به عنوان یک مکمل غذایی فروخته شود. با این حال، به طور گسترده در اشکالی مانند تنتور، صمغ و روغن موجود است. به دلیل عدم نظارت نظارتی، یک مطالعه نشان داد که 26٪ از محصولات CBD کمتر از آنچه ادعا می کردند CBD داشتند. در حالی که 43٪ بسیار بیشتر بودند. به نظر می رسد که CBD با عوارض جانبی جزئی مانند خستگی، اسهال و تغییرات وزن یا اشتها تا حد زیادی ایمن است. با این حال، ایمنی آن برای زنان باردار یا شیرده ناشناخته است. CBD ممکن است با داروها تداخل داشته باشد و بر برخی شرایط سلامتی تأثیر منفی بگذارد.
آب آلبالو ترش
به نظر می رسد که آب آلبالو ترش سطح ملاتونین را افزایش می دهد. و دسترسی به تریپتوفان را افزایش می دهد. اسید آمینه ای که ممکن است در کمک به خوابیدن ما نقش داشته باشد. اینها یافته‌های امیدوارکننده‌ای هستند و آب گیلاس ترش ممکن است کیفیت خواب را بهبود بخشد و به خواب رفتن را آسان‌تر کند. با این حال، برخی از مطالعات نشان می‌دهند که تأثیر آن بر بی‌خوابی به اندازه درمان‌های شناخته شده مانند درمان شناختی-رفتاری قوی نیست.
مطالعات بر روی فواید سلامتی گیلاس ترش باعث شده است شرکت کنندگان روزانه معادل 270 گیلاس مصرف کنند. اما هیچ تحقیق خاصی در مورد ایمنی آنها وجود ندارد. آب میوه ای که می تواند بسیار ترش باشد، معمولاً قبل از نوشیدن در مقدار کمی آب رقیق می شود.
منیزیم
منیزیم یک ماده معدنی غذایی است که به طور طبیعی در غذا وجود دارد. و اغلب به غذاهای فرآوری شده اضافه می شود. در سراسر بدن استفاده می شود و در استخوان ها، بافت نرم و خون ما وجود دارد. افراد مسن بیشتر در معرض خطر کمبود منیزیم هستند. و یکی از نقش های متعدد این ماده معدنی تنظیم خواب است. برخی تحقیقات نشان می دهد که مکمل منیزیم ممکن است به کاهش بی خوابی در افراد مسن کمک کند. چه زمانی که به تنهایی یا همراه با ملاتونین و روی استفاده شود. همچنین ممکن است خواب آلودگی بیش از حد روزانه را در بزرگسالان کاهش دهد.
سطوح بالای منیزیم در غذاهایی مانند تخمه کدو تنبل موجود است. با خوردن غذاهای غنی از منیزیم به راحتی می توان آن را تکمیل کرد. مکمل های منیزیم به صورت قرص و قرص از جمله مولتی ویتامین ها نیز موجود است. آسپارتات منیزیم، سیترات منیزیم، لاکتات منیزیم و کلرید منیزیم راحت ترین جذب برای بدن هستند.
منیزیم معمولاً در سطوح غذایی معمولی بی خطر است زیرا کلیه ها آن را فیلتر می کنند. دوزهای بالا می تواند عوارض جانبی مانند اسهال، حالت تهوع و گرفتگی شکمی ایجاد کند. منیزیم همچنین با برخی داروها و سایر مکمل ها تداخل دارد. و دوزهای بسیار زیاد می تواند منجر به ناهنجاری های قلبی قابل توجهی از جمله فشار خون پایین یا افت فشار خون، ضربان قلب نامنظم و ایست قلبی شود.
گابا
گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) یک آمینو اسید و انتقال دهنده عصبی است که نقش حیاتی در تنظیم فعالیت سیستم عصبی دارد. گابا علاوه بر اینکه توسط بدن ساخته می شود. و در غذاهایی مانند چای و گوجه فرنگی وجود دارد، به شکل مکمل نیز موجود است. در حالی که قبلاً اعتقاد بر این بود که GABA خوراکی نمی تواند از سد خونی مغزی عبور کند. و بنابراین برای بدن مفید نیست، اکنون شواهدی بر خلاف آن وجود دارد.
آزمایشات کوچک مکمل گابا نشان داده است که می تواند استرس را کاهش دهد و ممکن است به افراد کمک کند راحت تر به خواب بروند. در حال حاضر مشخص نیست که آیا اثرات GABA بر خواب ممکن است به دلیل کاهش استرس باشد یا مکانیسم دیگری.
گابا به طور طبیعی در بدن و در غذا وجود دارد. اما تحقیقات کمی در مورد بی خطر بودن مصرف آن به عنوان مکمل وجود دارد. با این حال، اکثر مطالعات هیچ واکنش نامطلوبی را نشان نداده اند. گابا به صورت قرص در دسترس است و ممکن است از منابع طبیعی یا مصنوعی مشتق شود. تحقیقات در مورد اینکه آیا گابا مصنوعی به اندازه گابا مشتق شده از یک منبع طبیعی موثر است یا خیر ادامه دارد.
گلیسین
گلیسین مانند گابا یک آمینو اسید و انتقال دهنده عصبی است که توسط بدن ساخته شده و در برخی غذاها موجود است. به نظر می رسد گلیسین بر خواب تأثیر می گذارد و سد خونی مغزی را از بین می برد. بنابراین منطقی است که مکمل های گلیسین ممکن است مفید باشند. در واقع، مطالعات نشان می دهد که به نظر می رسد گلیسین با کاهش دمای بدن، کیفیت خواب را بهبود می بخشد. مصرف گلیسین قبل از خواب همچنین ممکن است به کاهش تأثیر عملکرد خواب ناکافی کمک کند. که ممکن است به دلیل بهبود کیفیت خواب یا مکانیسم دیگری باشد.
گلیسین مکمل به شکل کپسول یا پودر موجود است. و دانش محدودی در مورد اینکه چه شکلی ممکن است مفیدتر باشد وجود دارد. در حالی که گلیسین بخشی از رژیم غذایی ما است. ایمنی آن در صورت مصرف در مقادیری که معمولاً در مکمل ها یافت می شود ناشناخته است.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.