بهترین غذاها برای تقویت مغز
شناختن بهترین غذاها برای تقویت مغز و حافظه، یک مساله بسیار مهم است. مغز به عنوان مرکز کنترل بدن، وظیفه حفظ ضربان قلب و تنفس ریه ها را بر عهده دارد.
این ارگان به شما اجازه حرکت، احساس و تفکر می دهد. به همین دلیل، ایده خوبی است که مغز خود را، در بهترین حالت عملکردی قرار دهید. غذاهایی که می خورید در سلامت مغز شما نقش دارند و می توانند وظایف ذهنی خاصی مانند حافظه و تمرکز را بهبود بخشند.
ماهی چرب
وقتی مردم درباره بهترین غذاها برای تقویت مغزی صحبت می کنند، ماهی های چرب اغلب در بالای لیست قرار دارند. این نوع ماهی ها شامل ماهی قزل آلا، تن ماهی، شاه ماهی و ساردین است. همه آنها منابع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. بنابراین جرء بهترین غذاها برای تقویت مغز هستند. حدود 60 درصد مغز شما از چربی تشکیل شده است و نیمی از آن از اسیدهای چرب امگا 3 تشکیل شده است.
مغز شما از امگا 3 برای ساخت سلول های عصبی استفاده می کند. این چربی ها برای یادگیری و حافظه ضروری هستند. امگا 3 همچنین چندین مزیت اضافی برای مغز شما ارائه می دهد.
از یک جهت، آنها ممکن است افت شناختی مربوط به سن را کند کرده و به جلوگیری از بیماری آلزایمر کمک کنند. از سوی دیگر، دریافت نکردن امگا 3 به اندازه کافی، با اختلالات یادگیری و همچنین افسردگی ارتباط دارد.
به طور کلی:
به نظر می رسد خوردن ماهی دارای مزایای مثبتی برای سلامتی است. برخی تحقیقات همچنین نشان می دهد که مصرف منظم ماهی منجر به تقویت ماده خاکستری در مغز می شود.
ماده خاکستری شامل بیشتر سلول های عصبی است که تصمیم گیری، حافظه و احساسات را کنترل می کند. به طور کلی، ماهی چرب یک انتخاب عالی برای سلامت مغز است.
به طور خلاصه، ماهی های چرب، منبع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که یکی از اجزای اصلی سازنده مغز است. امگا 3 در تقویت حافظه و بهبود خلق و خو و همچنین محافظت از مغز در برابر زوال شناختی نقش دارد.
قهوه
اگر شما هرروز صبح قهوه مصرف می کنید، خوشحال باشید چون برای مغزتان مفید است. دو جزء اصلی قهوه؛ کافئین و آنتی اکسیدان ها هستند و می توانند به سلامت مغز کمک کنند.
کافئین موجود در قهوه، اثرات مثبتی بر مغز می گذارد. برای مثال کافئین باعث افزایش هوشیاری می شود. کافئین با مسدود کردن آدنوزین، یک پیام رسان شیمیایی که باعث خواب آلودگی می شود، مغز شما را هوشیار نگه می دارد.
کافئین سبب بهبود خلق و خو می شود.
همچنین ممکن است برخی از انتقال دهنده های عصبی “احساس خوب” مانند دوپامین را تقویت کند. یک مطالعه نشان داد که مصرف کافئین منجر به بهبود کوتاه مدت توجه و هوشیاری در شرکت کنندگان در تکمیل یک آزمون شناختی شد.
نوشیدن قهوه در طولانی مدت نیز با کاهش خطر ابتلا به بیماری های عصبی مانند پارکینسون و آلزایمر مرتبط است. بیشترین کاهش خطر در بزرگسالانی مشاهده شد که روزانه 3-4 فنجان مصرف می کنند. این اثرات می تواند به دلیل غلظت بالای آنتی اکسیدان های قهوه باشد.
به طور خلاصه، قهوه می تواند به افزایش هوشیاری و خلق و خو کمک کند. همچنین ممکن است به دلیل محتوای کافئین و آنتی اکسیدان ها، مقداری در برابر آلزایمر محافظت کند.
بلوبری
بلوبری فواید بی شماری برای سلامتی دارد، از جمله اثراتی که مخصوص مغز شما است. بلوبری و دیگر انواع توت های رنگی، محتوی آنتوسیانین ها هستند. گروهی از ترکیبات گیاهی با اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی. آنتی اکسیدان ها هم در برابر استرس اکسیداتیو و هم التهاب نقش حفاظتی دارند.
افزایش التهاب و استرس اکسیداتیو، می تواند به پیری مغز و بیماری های عصبی کمک کند. برخی از آنتی اکسیدان های موجود در زغال اخته، در مغز تجمع یافته و به بهبود ارتباط بین سلول های مغزی کمک می کنند. بر اساس یک بررسی از 11 مطالعه، زغال اخته می تواند به بهبود حافظه و برخی از فرایندهای شناختی در کودکان و بزرگسالان کمک کند.
دانشمندان توصیه می کنند که سعی کنید آنها را روی غلات صبحانه خود بریزید. یا از یک میان وعده ساده لذت ببرید. به طور خلاصه، بلوبری سرشار از آنتی اکسیدان است که ممکن است پیری مغز را به تأخیر اندازد و حافظه را تقویت کند.
زردچوبه
زردچوبه اخیراً سر و صدای زیادی ایجاد کرده است. این ادویه به رنگ زرد، یک عنصر کلیدی در پودر کاری است و فواید زیادی برای مغز دارد. بنابراین در لیست بهترین غذاها برای تقویت مغز قرار دارد. مشخص شده است که کورکومین، ماده فعال زردچوبه، از سد خونی-مغزی عبور می کند. به این معنی که می تواند مستقیماً وارد مغز شود و به سلول های مغزی کمک کند.
این یک ترکیب آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی است که با مزایای زیر برای مغز مرتبط است: ممکن است برای حافظه مفید باشد. کورکومین ممکن است به بهبود حافظه در افراد مبتلا به آلزایمر کمک کند. همچنین ممکن است به پاکسازی پلاک های آمیلوئید که از علائم بارز این بیماری هستند کمک کند. افسردگی را تسکین می دهد. کورکومین باعث افزایش سروتونین و دوپامین می شود که هر دو باعث بهبود خلق و خو می شوند.
یک بررسی نشان داد که کورکومین می تواند علائم افسردگی و اضطراب را در کنار درمان های استاندارد در افرادی که مبتلا به افسردگی تشخیص داده می شوند، بهبود بخشد. به رشد سلول های جدید مغز کمک می کند. کورکومین فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز را تقویت می کند، نوعی هورمون رشد که به رشد سلول های مغزی کمک می کند. ممکن است در به تاخیر افتادن افت شناختی مربوط به سن کمک کند.
اما تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است. به خاطر داشته باشید که اکثر مطالعات، از مکمل های بسیار متمرکز کورکومین در دوزهای بین 500 تا 2000 میلی گرم در روز استفاده می کنند، که بسیار بیشتر از آن است که اکثر مردم هنگام استفاده از زردچوبه به عنوان ادویه مصرف می کنند. به این دلیل است که زردچوبه فقط از حدود 3 تا 6 درصد کورکومین تشکیل شده است.
بنابراین:
در حالی که افزودن زردچوبه به غذای شما مفید است، ممکن است لازم باشد از مکمل کورکومین تحت نظر پزشک برای به دست آوردن نتایج گزارش شده در این مطالعات استفاده کنید. به طور خلاصه، زردچوبه و ترکیب فعال آن کورکومین دارای خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی قوی است که به مغز کمک می کند. در تحقیقات انجام شده، علائم افسردگی و بیماری آلزایمر کاهش یافته است.
کلم بروکلی
کلم بروکلی سرشار از ترکیبات گیاهی قوی از جمله آنتی اکسیدان ها است که جزء بهترین غذاها برای تقویت مغز هستند. همچنین دارای مقدار زیادی ویتامین K است. این ویتامین محلول در چربی برای تشکیل اسفنگولیپیدها ضروری است، نوعی چربی که به طور متراکم در سلول های مغز جمع شده است. برخی مطالعات بر روی افراد مسن، دریافت بیشتر ویتامین K را با حافظه بهتر و وضعیت شناختی بهتر مرتبط کرده اند.
علاوه بر ویتامین K، کلم بروکلی حاوی ترکیباتی است که به آن اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی می دهد. این ترکیبات ممکن است از مغز در برابر آسیب محافظت کند. به طور خلاصه، کلم بروکلی حاوی ترکیباتی است که دارای اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی از جمله ویتامین K است.
دانه کدو تنبل
تخمه کدو حاوی آنتی اکسیدان های قوی است که بدن و مغز را از آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کند. آنها همچنین منبع عالی منیزیم، آهن، روی و مس هستند. هر یک از این مواد مغذی برای سلامت مغز مهم هستند و درواقع جزء بهترین غذاها برای تقویت مغز هستند. فلز روی، برای پیام رسانی عصبی بسیار مهم است. کمبود روی با بسیاری از بیماری های عصبی از جمله بیماری آلزایمر، افسردگی و بیماری پارکینسون در ارتباط است.
منیزیم برای یادگیری و حافظه ضروری است. سطوح پایین منیزیم با بسیاری از بیماری های عصبی از جمله میگرن، افسردگی و صرع ارتباط دارد. مغز شما از مس برای کنترل سیگنال های عصبی استفاده می کند. و هنگامی که سطح مس کاهش می یابد، خطر ابتلا به اختلالات تخریب کننده عصبی مانند آلزایمر بیشتر است.
کمبود آهن اغلب با اختلال در عملکرد مغز مشخص می شود. این تحقیق بیشتر بر روی این ریزمغذی ها تمرکز دارد تا خود تخمه کدو. با این حال، از آنجا که دانه های کدو تنبل دارای این ریز مغذی ها هستند، احتمالاً می توانید با افزودن تخمه کدو به رژیم غذایی خود از مزایای آن بهره مند شوید. به طور خلاصه، دانه های کدو تنبل سرشار از بسیاری از ریز مغذی ها از جمله مس، آهن، منیزیم و روی هستند که برای عملکرد مغز مهم هستند.
شکلات تلخ
شکلات تلخ و پودر کاکائو دارای چند ترکیب تقویت کننده مغز از جمله فلاونوئیدها، کافئین و آنتی اکسیدان ها هستند. شکلات تلخ دارای 70 درصد یا بیشتر کاکائو است. این مزایا در شکلات شیری معمولی، که حاوی 10 تا 50 درصد کاکائو است، مشاهده نمی شود.
فلاونوئیدها گروهی از ترکیبات گیاهی آنتی اکسیدانی هستند. فلاونوئیدهای موجود در شکلات در مناطقی از مغز جمع می شوند که با یادگیری و حافظه سروکار دارند. محققان معتقدند که این ترکیبات ممکن است حافظه را تقویت کرده و همچنین به کاهش سرعت زوال عقل مربوط به سن کمک کنند.
در واقع، تعدادی از مطالعات این موضوع را تایید می کنند. بر اساس یک مطالعه روی بیش از 900 نفر، افرادی که بیشتر شکلات می خوردند در مقایسه با افرادی که به ندرت شکلات می خوردند، در یک سری کارهای ذهنی، از جمله برخی کارهای مربوط به حافظه، عملکرد بهتری داشتند.
بر اساس تحقیقات، شکلات همچنین یک تقویت کننده خلق و خوی خوب است. یک مطالعه نشان داد، شرکت کنندگانی که شکلات می خوردند، احساسات مثبتی در مقایسه با افرادی که شکلات نمی خوردند، تجربه می کردند. با این حال، هنوز مشخص نیست که این به خاطر ترکیبات موجود در شکلات است یا فقط به این دلیل که طعم خوش آن، افراد را خوشحال می کند.
به طور خلاصه، فلاونوئیدهای موجود در شکلات ممکن است به محافظت از مغز کمک کنند. مطالعات نشان داده است که خوردن شکلات، به ویژه شکلات تلخ، می تواند حافظه و خلق و خو را تقویت کند.
آجیل
تحقیقات نشان داده است که خوردن آجیل می تواند نشانگرهای سلامت قلب را بهبود بخشد و داشتن قلب سالم با داشتن مغز سالم ارتباط دارد. یک مطالعه نشان داد که مصرف منظم آجیل می تواند با کاهش خطر زوال شناختی در افراد مسن ارتباط داشته باشد. همچنین، مطالعه دیگری نشان داد، زنانی که در طول چند سال به طور منظم آجیل می خوردند، در مقایسه با افرادی که آجیل نمی خوردند، حافظه بهتری داشتند.
چندین ماده مغذی موجود در آجیل، مانند چربی های سالم، آنتی اکسیدان ها و ویتامین E، ممکن است اثرات مفید آنها بر سلامت مغز را توضیح دهد. ویتامین E از سلول ها در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کند و به کاهش سرعت ذهنی کمک می کند. در حالی که همه آجیل ها برای مغز شما مفید هستند. گردو ممکن است دارای مزایای بیشتری باشد، زیرا اسیدهای چرب امگا 3 ضد التهابی را نیز ارائه می دهد. به طور خلاصه، آجیل حاوی انبوهی از مواد مغذی تقویت کننده مغز از جمله ویتامین E، چربی های سالم و ترکیبات گیاهی است.
پرتقال
شما می توانید تقریباً تمام ویتامین C مورد نیاز خود را در روز با خوردن یک پرتقال متوسط دریافت کنید. انجام این کار برای سلامت مغز مهم است زیرا ویتامین C یک عامل کلیدی در جلوگیری از زوال عقل است. بر اساس یک مطالعه، داشتن سطوح بالاتر ویتامین C در خون، با بهبود وظایف شامل تمرکز، حافظه، توجه و سرعت تصمیم گیری همراه بود.
ویتامین C، یک آنتی اکسیدان قوی است که به مبارزه با رادیکال های آزاد که می توانند به سلول های مغز آسیب برسانند، کمک می کند. علاوه بر این، ویتامین C با افزایش سن، از سلامت مغز حمایت می کند و ممکن است از بیماری هایی مانند اختلال افسردگی اساسی، اضطراب، اسکیزوفرنی و بیماری آلزایمر جلوگیری کند.
همچنین می توانید مقادیر زیادی ویتامین C را از غذاهای دیگر مانند فلفل دلمه ای، کیوی، گوجه فرنگی و توت فرنگی دریافت کنید. به طور خلاصه، پرتقال و سایر غذاهای سرشار از ویتامین C می توانند از مغز شما در برابر آسیب رادیکال های آزاد دفاع کنند.
تخم مرغ
یکی از بهترین غذاها برای تقویت مغز، تخم مرغ است. تخم مرغ منبع خوبی از چندین ماده مغذی مرتبط با سلامت مغز از جمله ویتامین B6 و B12، فولات و کولین است. کولین یک ریز مغذی مهم است که بدن شما برای ایجاد استیل کولین، یک انتقال دهنده عصبی که به تنظیم خلق و خو و حافظه کمک می کند، استفاده می کند.
دو مطالعه قدیمی نشان داد که مصرف بیشتر کولین با حافظه بهتر و عملکرد ذهنی مرتبط است. با این وجود، بسیاری از مردم، کولین کافی را در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند. خوردن تخم مرغ، راهی آسان برای دریافت کولین است، با توجه به اینکه زرده تخم مرغ یکی از غنی ترین منابع این ماده مغذی است.
مصرف کافی کولین برای اکثر زنان، 425 میلی گرم در روز و برای مردان 550 میلی گرم در روز است و تنها یک زرده تخم مرغ حاوی 112 میلی گرم است. علاوه بر این، ویتامین B موجود در تخم مرغ نیز نقش های متعددی در سلامت مغز دارد. برای شروع، آنها ممکن است با کاهش سطح هموسیستئین، یک اسید آمینه که می تواند با زوال عقل و بیماری آلزایمر ارتباط داشته باشد، به کاهش پیشرفت روانی در افراد مسن کمک کند. همچنین کمبود دو نوع ویتامین B – فولات و B12 – با افسردگی ارتباط دارد. کمبود فولات در افراد مسن مبتلا به زوال عقل شایع است و مطالعات نشان می دهد که مکمل های اسید فولیک می توانند به کاهش زوال عقل ناشی از افزایش سن کمک کنند.
ویتامین B12
همچنین در سنتز مواد شیمیایی مغز و تنظیم سطح قند در مغز نقش دارد. شایان ذکر است که تحقیقات بسیار کمی در مورد ارتباط بین خوردن تخم مرغ و سلامت مغز وجود دارد. با این حال، تحقیقات برای حمایت از فواید تقویت کننده مغز از مواد مغذی خاص موجود در تخم مرغ وجود دارد. به طور خلاصه، تخم مرغ منبع غنی از چندین ویتامین B و کولین است که برای تنظیم خلق و خو و ترویج عملکرد و رشد مناسب مغز مهم است.
چای سبز
همانطور که در مورد قهوه اتفاق می افتد، کافئین موجود در چای سبز عملکرد مغز را تقویت می کند. در حقیقت، مشخص شده است که هوشیاری، عملکرد، حافظه و تمرکز را بهبود می بخشد. اما چای سبز دارای اجزای دیگری است که آن را به یک نوشیدنی سالم برای مغز تبدیل می کند. یکی از آنها L-theanine است. اسید آمینه ای که می تواند از سد خونی مغزی عبور کرده و فعالیت انتقال دهنده عصبی GABA را افزایش دهد، که به کاهش اضطراب کمک می کند و فرد احساس آرامش بیشتری می کند.
L-theanine فرکانس امواج آلفا را در مغز افزایش می دهد، که به شما کمک می کند بدون احساس خستگی به آرامش برسید. یک بررسی نشان داد که L-theanine موجود در چای سبز می تواند با مقابله با اثرات تحریک کننده کافئین به آرامش شما کمک کند. همچنین سرشار از پلی فنول ها و آنتی اکسیدان ها است که می تواند از مغز در برابر افت روانی محافظت کرده و خطر ابتلا به آلزایمر و پارکینسون را کاهش دهد. بعلاوه، برخی مطالعات نشان داده اند که چای سبز به بهبود حافظه کمک می کند. به طور خلاصه، چای سبز یک نوشیدنی عالی برای حمایت از مغز است. محتوای کافئین آن هوشیاری را افزایش می دهد، آنتی اکسیدان های آن، از مغز محافظت می کند و L-theanine به آرامش شما کمک می کند.
بسیاری از غذاها می توانند به سلامت مغز شما کمک کنند. برخی از غذاها، مانند میوه ها و سبزیجات موجود در این لیست، و همچنین چای و قهوه، دارای آنتی اکسیدان هایی هستند که از مغز شما در برابر آسیب محافظت می کنند و جزء بهترین غذاها برای تقویت مغز محسوب می شوند.
غذاهای دیگر
برخی دیگر مانند آجیل و تخم مرغ حاوی مواد مغذی هستند که از حافظه و رشد مغز حمایت می کنند. با گنجاندن استراتژیک این مواد غذایی در رژیم غذایی خود، می توانید از سلامت مغز خود و افزایش هوشیاری حافظه و خلق و خوی خود کمک بگیرید. فقط یک چیز، امروز این کار را امتحان کنید. به همان اندازه که این غذاهای تقویت کننده مغز را در رژیم غذایی خود قرار دهید، مهم است که از غذاهایی که می توانند بر سلامت مغز تأثیر منفی بگذارند، دوری کنید.
خجسته رحیمی جابری
پژوهشگر دکتری تخصصی علوم اعصاب
برای اطلاعات بیشتر با ما در انستیتو سلامت مغز دانا در تماس باشید.
منبع: https://premierneurologycenter.com/blog/10-foods-that-improve-brain-health/
درباره نویسنده
خجسته رحیمی جابری، پژوهشگر دکترای تخصصی علوم اعصاب دانشگاه علوم پزشکی شیراز و نویسنده وب سایت انستیتو سلامت مغز دانا. زمینه کاری تخصصی ایشان مشکلات حافظه و آلزایمر است وی بیش از 20 مقاله معتبر بین المللی در این زمینه به چاپ رسانده است. می توانید پژوهش های او را در اینجا (کلیک کنید) دنبال کنید.