مغز شما مهمترین عضو بدن شماست. ضربان قلب، تنفس ریه ها و تمام سیستم های بدن شما را حفظ می کند. به همین دلیل ضروری است که مغز خود را با یک رژیم غذایی سالم در شرایط مطلوب حفظ کنید. برخی از غذاها اثرات منفی بر روی مغز دارند. و بر حافظه و خلق و خوی شما تأثیر می گذارند. و خطر ابتلا به زوال عقل را افزایش می دهند. تخمین ها پیش بینی می کنند که زوال عقل تا سال 2030 بیش از 65 میلیون نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار خواهد داد. خوشبختانه، شما می توانید با حذف برخی مواد غذایی از رژیم غذایی خود، خطر ابتلا به این بیماری را کاهش دهید. این مقاله بدترین غذا ها برای مغز شما را توضیح می دهد.
1. نوشیدنی های قندی
نوشیدنی های قندی شامل نوشیدنی هایی مانند نوشابه، نوشیدنی های ورزشی، نوشیدنی های انرژی زا و آب میوه است.
مصرف زیاد نوشیدنی های شیرین دور کمر شما را بزرگ می کند. و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری قلبی را افزایش می دهد. علاوه بر آن بر روی مغز شما نیز تأثیر منفی می گذارد. 1 ، 2 ، 3
مصرف بیش از حد نوشیدنی های شیرین احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش می دهد. که نشان داده شده است خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را افزایش می دهد. 4 .
علاوه بر این، سطح قند بالاتر در خون می تواند خطر ابتلا به زوال عقل را حتی در افراد بدون دیابت افزایش دهد ( 5 ).
فروکتوز
یکی از اجزای اصلی بسیاری از نوشیدنی های شیرین، شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS) است. که از 55 درصد فروکتوز و 45 درصد گلوکز تشکیل شده است. 1
مصرف زیاد فروکتوز می تواند منجر به چاقی، فشار خون بالا، چربی خون بالا، دیابت و اختلال در عملکرد شریانی شود. این جنبه های سندرم متابولیک ممکن است منجر به افزایش خطر درازمدت ابتلا به زوال عقل شود ( 6 ).
مطالعات حیوانی نشان داده است که مصرف زیاد فروکتوز می تواند منجر به مقاومت به انسولین در مغز و همچنین کاهش عملکرد مغز، حافظه، یادگیری و تشکیل نورون های مغز شود 6 ، .7
یک مطالعه روی موش ها نشان داد که رژیم غذایی سرشار از قند باعث افزایش التهاب مغز و اختلال در حافظه می شود. علاوه بر این، موش هایی که رژیم غذایی حاوی 11 درصد HFCS مصرف کردند، بدتر از موش هایی بودند که رژیم غذایی آنها حاوی 11 درصد قند معمولی بود. 8
مطالعه دیگری نشان داد که موش‌هایی که از رژیم غذایی با فروکتوز بالا تغذیه می‌کردند وزن بیشتری اضافه کردند، کنترل قند خون بدتری داشتند و خطر ابتلا به اختلالات متابولیک و اختلالات حافظه بیشتر بود. 9
نتایج نشان می دهد که مصرف زیاد فروکتوز از نوشیدنی های شیرین ممکن است اثرات منفی بیشتری بر مغز داشته باشد، فراتر از اثرات قند.
برخی از جایگزین‌های نوشیدنی‌های شیرین عبارتند از آب، چای سرد شیرین نشده، آب سبزیجات و محصولات لبنی شیرین نشده.
خلاصه
نوشیدنی های شیرین ممکن است خطر ابتلا به زوال عقل را افزایش دهد. شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS)ممکن است مضر باشد و باعث التهاب مغز و اختلال در حافظه و یادگیری شود. مطالعات بیشتری در مورد انسان مورد نیاز است.
2. کربوهیدرات های تصفیه شده
کربوهیدرات های تصفیه شده شامل قندها و غلات بسیار فرآوری شده مانند آرد سفید است.
این نوع کربوهیدرات ها عموماً دارای شاخص گلیسمی (GI) بالایی هستند. این بدان معناست که بدن شما کربوهیدات ها را به سرعت هضم می کند. و باعث افزایش سطح قند خون و انسولین می شود.
همچنین، زمانی که این غذاها در مقادیر بیشتر مصرف شوند، اغلب دارای بار گلیسمی (GL) بالایی هستند. GL به میزان افزایش سطح قند خون توسط یک غذا بر اساس اندازه وعده اشاره دارد.
غذاها یی که دارای GI و GL بالا هستند، عملکرد مغز را مختل می کنند.
تاثیر بر حافظه
تحقیقات نشان داده است که تنها یک وعده غذایی با بار گلیسمی بالا می تواند حافظه را هم در کودکان و هم در بزرگسالان مختل کند. 10 ).
مطالعه دیگری بر روی دانشجویان سالم دانشگاه نشان داد که کسانی که چربی و شکر تصفیه شده بیشتری مصرف می‌کردند، حافظه ضعیف‌تری نیز داشتند. 10
این تأثیر بر حافظه ممکن است به دلیل التهاب هیپوکامپ و همچنین پاسخ به علائم گرسنگی و سیری باشد. 10
التهاب
التهاب به عنوان یک عامل خطر برای بیماری های دژنراتیو مغز، از جمله بیماری آلزایمر و زوال عقل شناخته می شود ( 11 ) .
یک مطالعه روی افراد مسن که بیش از 58 درصد از کالری روزانه خود را به شکل کربوهیدرات مصرف می کردند، مورد بررسی قرار گرفت. این مطالعه نشان داد که آنها تقریباً دو برابر خطر ابتلا به اختلال خفیف ذهنی و زوال عقل را داشتند. 12
کربوهیدرات ها ممکن است اثرات دیگری نیز بر روی مغز داشته باشند. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که کودکان شش تا هفت ساله که رژیم‌های غذایی سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه شده مصرف می‌کنند، در هوش غیرکلامی نیز امتیاز کمتری دارند. 13
با این حال، این مطالعه نمی تواند تعیین کند که آیا مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده باعث این نمرات پایین تر می شود یا صرفاً اینکه آیا این دو عامل به هم مرتبط هستند.
کربوهیدرات‌های سالم و با GI پایین شامل غذاها یی مانند سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات و غلات کامل هستند. می توانید از این پایگاه داده برای یافتن GI و GL غذاها ی رایج استفاده کنید.
خلاصه
مصرف زیاد کربوهیدرات های تصفیه شده با شاخص گلیسمی (GI) و بار گلیسمی (GL) بالا ممکن است حافظه و هوش را مختل کند. و همچنین خطر زوال عقل را افزایش دهد. اینها شامل قندها و غلات بسیار فرآوری شده مانند آرد سفید است.
3. غذاها ی سرشار از چربی ترانس
چربی‌های ترانس نوعی چربی غیراشباع هستند که می‌توانند تأثیرات مضری بر سلامت مغز داشته باشند.
در حالی که چربی های ترانس به طور طبیعی در محصولات حیوانی مانند گوشت و لبنیات وجود دارد، اینها نگرانی عمده ای نیستند. چربی‌های ترانس تولید شده صنعتی، که به روغن‌های گیاهی هیدروژنه نیز معروف هستند، مشکل ساز هستند.
این چربی‌های ترانس مصنوعی را می‌توان در شورتنینگ، مارگارین، فراستینگ، غذاها ی میان‌وعده، کیک‌های آماده و کلوچه‌های از پیش بسته‌بندی شده یافت.
مطالعات نشان داده‌اند که وقتی افراد مقادیر بیشتری از چربی‌های ترانس مصرف می‌کنند، خطر ابتلا به بیماری آلزایمر، حافظه ضعیف‌تر، حجم مغز کمتر و زوال شناختی را در آنها افزایش می‌دهد. ( 14 , 15 ، 16 ، 17
مطالعات چه میگوید؟
با این حال، برخی از مطالعات ارتباطی بین مصرف چربی ترانس و سلامت مغز پیدا نکرده اند. با این وجود، باید از مصرف چربی های ترانس اجتناب شود. آنها تأثیر منفی بر بسیاری از جنبه های دیگر سلامت از جمله سلامت قلب و التهاب دارند. 18 ، 19 ، 20 ، 21
شواهد در مورد چربی اشباع مخلوط شده است. سه مطالعه مشاهده ای ارتباط مثبتی بین مصرف چربی های اشباع شده و خطر ابتلا به بیماری آلزایمر پیدا کرده اند. در حالی که مطالعه چهارم اثر معکوس را نشان داد ( 14 ).
یکی از دلایل این امر ممکن است این باشد که زیرمجموعه ای از جمعیت های مورد آزمایش حساسیت ژنتیکی به این بیماری داشتند که توسط ژنی به نام ApoE4 ایجاد می شود. با این حال، تحقیقات بیشتری در مورد این موضوع مورد نیاز است ( 14 ).
یک مطالعه بر روی 38 زن نشان داد که کسانی که چربی اشباع بیشتری نسبت به چربی غیراشباع مصرف می‌کنند، عملکرد ضعیف‌تری در معیارهای حافظه و شناخت دارند. 15 ).
بنابراین، ممکن است نسبت های نسبی چربی در رژیم غذایی یک عامل مهم باشد، نه فقط نوع چربی.
به عنوان مثال، رژیم های غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 به محافظت در برابر زوال شناختی کمک می کند. امگا 3 ترشح ترکیبات ضد التهابی را در مغز افزایش می دهد. و می تواند یک اثر محافظتی به خصوص در افراد مسن داشته باشد ( 22 , 23 ).
شما می توانید با خوردن غذاهایی مانند ماهی، دانه چیا، دانه کتان و گردو ، میزان چربی های امگا 3 را در رژیم غذایی خود افزایش دهید.
خلاصه
چربی های ترانس ممکن است با اختلال حافظه و خطر ابتلا به آلزایمر مرتبط باشند، اما شواهد متفاوت است. حذف کامل چربی های ترانس و افزایش چربی های غیر اشباع در رژیم غذایی شما ممکن است یک استراتژی خوب باشد.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.