داشتن خواب با کیفیت خوب می تواند به شما کمک کند تا بهترین حالت خود را داشته باشید. الگوهای خواب سالم باعث بهبود یادگیری، حافظه، خلاقیت و خلق و خو می شود. خواب سالم همچنین سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و حفظ یک رژیم غذایی سالم را آسان تر می کند.
“سلامت خواب الگوی چند بعدی خواب و بیداری متناسب با خواسته‌های فردی، اجتماعی و محیطی است که باعث افزایش سلامت جسم و روان می‌شود. سلامت خواب با رضایت شخصی، زمان مناسب، مدت زمان کافی، کیفیت بالا و هوشیاری پایدار در ساعات بیداری مشخص می‌شود.”
در مقابل، اگر خواب سالمی ندارید، ممکن است احساس کند، مه آلود، افسرده و کم انرژی کنید. گاهی اوقات، زمانی که خوب نمی خوابید واضح است. در موارد دیگر، کم خوابی و اثرات نامطلوب آن به تدریج انباشته می شود. بنابراین ممکن است بدون شناخت تأثیری که بر سلامت و زندگی شما می گذارد، به آنها عادت کنید.
یک قدم به عقب بردارید و عادات خواب و تجربه خواب شبانه خود را در نظر بگیرید. خواب سالم نه تنها مستلزم خواب موفقیت آمیز برای چند ساعت مشخص است. بلکه به معنای داشتن خواب با کیفیت و بدون وقفه در طول این ساعات و انجام این کار با ثبات است.
الگوی خواب سالم چیست؟
خواب یک فرآیند پیچیده است که کل بدن ما را تحت تاثیر قرار می دهد. وقتی می‌خوابیم، یک سری مراحل خواب را طی می‌کنیم. از خواب سبک (مرحله 1 و 2) تا خواب عمیق (مرحله 3) و سپس خواب حرکت سریع چشم (REM). طی کردن موفقیت‌آمیز در تمام این مراحل خواب چندین بار در هر شب به خواب اجازه می‌دهد تا عملکرد حیاتی خود را برای بازیابی بدن و ذهن ما انجام دهد. فرد می بایست هر شب ساعت های کافی بخوابد. خوابی نسبتاً بدون وقفه داشته باشد. و یک برنامه خواب ثابت متناسب با ریتم شبانه روزی خود داشته باشد، بیشترین فواید را از خواب خواهد برد. در زیر درباره هر یک از این اجزای یک الگوی خواب سالم بیشتر بدانید.
مدت زمان خواب
داشتن مقدار مناسب خواب بخش مهمی از یک الگوی خواب خوب است. بنیاد ملی خواب توصیه می کند که بیشتر بزرگسالان بین 7 تا 9 ساعت در شب و افراد مسن بالای 65 سال بین 7 تا 8 ساعت بخوابند. رشد و تکامل سریع جوانی به این معنی است که کودکان به ساعات خواب بیشتری نیاز دارند. با توصیه های خاص که بر اساس سن متفاوت است. نوزادان ممکن است تا 17 ساعت در شب نیاز داشته باشند، در حالی که این محدوده برای نوجوانان 8 تا 10 ساعت است.
این دستورالعمل‌ها می‌توانند به عنوان نقطه شروع زمانی که به معنای خواب سالم برای شما فکر می‌کنید مفید باشند. اما به خاطر داشته باشید که نیازهای خواب هر فرد متفاوت است. بسته به عواملی مانند ترکیب ژنتیکی، برنامه روزانه و سطح فعالیت، ممکن است به خواب بیشتری نسبت به آنچه دستورالعمل ها نشان می دهد نیاز داشته باشید. یا ممکن است با میزان کمتری رشد کنید.
تداوم خواب
خواب با کیفیت مداوم است. خوابیدن مستقیم در طول شب با کمترین اختلال، ترمیم‌کننده‌تر از قطع خواب شبانه به طور مکرر یا برای مدت طولانی است. اختلال خواب در روند طبیعی طی در هر چهار مرحله خواب اختلال ایجاد می کند و ممکن است شما را از داشتن مقدار سالم خواب عمیق و خواب REM باز دارد. به عنوان مثال، افراد مبتلا به آپنه خواب، به دلیل وقفه در تنفس در طول شب، بیداری های جزئی مختصری را تجربه می کنند. مدت زمان خواب برای این افراد اغلب طبیعی به نظر می رسد. اما از آنجایی که آنها دچار وقفه در خواب می شوند، از عوارض کم خوابی رنج می برند.
شواهد نشان می دهد که خواب مداوم نقش مهمی در پشتیبانی از عملکرد مغز و بدن ما دارد. و خواب مداوم حداقل به اندازه طول مدت خواب مهم است. یک مطالعه تحقیقاتی نشان داد که شرکت‌کنندگانی که تداوم خواب بیشتری داشتند روز بعد در انجام وظایف شناختی بهتر عمل کردند، تأثیری که مستقل از مقدار کل خواب بود.
زمان خواب
زمان خواب شما در یک دوره 24 ساعته نیز مهم است. ریتم های شبانه روزی شامل یکپارچگی بین ساعت داخلی بدن شما و نشانه های محیط است. نور مهمترین تنظیم کننده ریتم های شبانه روزی است. نور فرآیندهای بیولوژیکی را تحریک می کند که باعث می شود ما احساس بیداری کنیم، در حالی که نور کم یا تاریکی باعث تغییرات شیمیایی می شود که خواب را تقویت می کند. زمانی که زمان خواب با ریتم های شبانه روزی هماهنگ نباشد، همانطور که در مورد بسیاری از کارگران شیفت یا افرادی که جت لگ را تجربه می کنند، به خواب رفتن، خواب ماندن و ساعات خواب کافی دشوارتر می شود.
علاوه بر این، داشتن زمان خواب منظم باعث خواب سالم می شود. محققانی که برنامه خواب معمولی را در موش‌ها تغییر دادند، دریافتند که با وجود اینکه موش‌ها مدت زمان معمول خواب خود را حفظ کردند، کیفیت خواب آنها کاهش یافت. در افراد، داشتن زمان خواب منظم با کاهش خطر اثرات نامطلوب سلامتی مانند چاقی و دیابت مرتبط است.
بازده خواب
بازده خواب در واقع زمان خواب بودن شما در رختخواب نسبت به کل زمانی است که در رختخواب سپری کرده‌اید.
در دو حالت بازده خواب شما در بالاترین حالت است و نشان دهنده آن است که به خواب رفتن نسبتاً برای شما آسان است:
- غالباً در طول شب از خواب بیدار نمی‌شوید.
- پس از بیدار شدن در طول شب مجدداً به راحتی به خواب می‌روید.
هوشیاری
این بخش از سلامت خواب اغلب به عنوان توانایی حفظ تمرکز و هوشیاری در طول روز تعریف می‌شود. به این فکر کنید که در طول روز چقدر می‌توانید تمرکز خود را حفظ کنید و یا چه مقدار احساس خستگی دارید.
آیا خواب شما سالم است؟
علاوه بر ارزیابی تجربه شبانه شما از خواب از نظر مدت، تداوم و زمان بندی، مزایای کوتاه مدت و بلندمدت متعددی برای خواب سالم وجود دارد. در زیر چند شاخص هایی که نشان می دهد شما یک الگوی خواب سالم را ایجاد کرده اید:
- بیدار شدن با احساس سرزندگی در صبح
- داشتن انرژی زیادی در طول روز
- داشتن روحیه خوب
- نداشتن احساس سرگیجه
از سوی دیگر، الگوی خوابی که سالم نیست با شاخص‌های مشخصی نیز همراه است. اگر به طور مزمن کمبود خواب دارید، یا کیفیت خواب شما در هر شب ضعیف است، ممکن است علائم خاصی را نشان دهید. مانند موارد زیر:
- داشتن مشکل در بیدار شدن در صبح
- تقلا برای تمرکز
- تحریک پذیری، افسردگی یا اضطراب
- احساس خواب آلودگی در طول روز یا نیاز به برنامه ریزی برای چرت زدن در طول روز
- خوابیدن طولانی تر یا دیرتر در روزهای بدون ساختار
اگر یکی از این نشانه‌ها در شماست، با بررسی روش‌های بهداشت خواب خود شروع کنید. تا ببینید آیا می‌توانید با تغییر محیط خود، تنظیم فعالیت‌های روزانه‌تان و ایجاد یک برنامه روتین قبل از خواب، خواب بهتری داشته باشید.
راهنما در دسترس است
همه ما از اهمیت خواب سالم آگاهیم؛ اما اگر بدانیم خواب خوب و سالم روی کدام جنبه‌های مربوط به سلامتی‌مان اثرگذار است، با اشتیاق بیشتری مراقب زمان و کیفیت خواب خود خواهیم بود. اگر مطمئن نیستید که چگونه عادات خواب سالم را در زندگی خود پیاده کنید، با پزشک خود صحبت کنید. اگر درگیر اقدامات بهداشتی خواب هستید یا نگران اختلال خواب هستید، مهم است که با یک متخصص بهداشت صحبت کنید. پزشک می تواند به شما در ارزیابی عواملی که می تواند بر خواب شما تأثیر بگذارد کمک کند. و در مورد استراتژی ها یا مداخلاتی برای کمک به خواب بهتر صحبت کند.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.