اگر مغز شما یک کامپیوتر است، اضطراب و استرس مداوم آن برنامه‌هایی هستند که در پس‌زمینه اجرا می‌شوند و از هزاران حافظه استفاده می‌کنند و باعث می‌شوند همه چیز به کندی اجرا شود. حتی اگر به طور فعال بر روی افکار مضطرب تمرکز نکنید، آنها اغلب در پس زمینه مغز شما جریان دارند. و ممکن است به علائم فیزیکی مانند ناراحتی، ناراحتی معده یا خستگی منجر شود.
مه مغزی مرتبط با اضطراب فقط انجام کارها را سخت نمی کند. همچنین می تواند چیز دیگری را برای شما ایجاد کند که در مورد آن احساس اضطراب و استرس کنید، به خصوص اگر برای مدتی اتفاق افتاده باشد.
مه مغزی یک تیرگی ذهنی یا عدم وضوح را توصیف می کند.
هنگام برخورد با آن، ممکن است تجربه کنید:
- مشکل در کنار هم قرار دادن افکار
- مشکل در تمرکز یا به خاطر سپردن کاری که انجام می دادید
- فرسودگی جسمی یا ذهنی
- عدم انگیزه و علاقه به کارهایی که معمولاً انجام می دهید
- افکاری که درک آنها مبهم یا دشوار به نظر می رسد
در حالی که مه مغزی بسیار رایج است، اما به تنهایی یک بیماری نیست. اما می تواند نشانه ای از اضطراب و استرس موضوع باشد .
در اینجا چند نکته برای رفع مه مغزی وجود دارد.
ردیابی آن
شناسایی علل مه مغزی می تواند به شما کمک کند تا بفهمید چگونه به طور موثرتری با آن مقابله کنید.
منابع موقت استرس – مانند یک پروژه بزرگ در محل کار – می تواند به خستگی ذهنی کمک کند. شناسایی این علل اغلب نسبتاً آسان است.
اما اگر مدتی است که با اضطراب یا استرس دست و پنجه نرم کرده اید، ممکن است تشخیص اینکه چه چیزی بر شما تأثیر می گذارد برایتان سخت تر است.
اگر نمی‌توانید دقیقاً مشخص کنید که چه چیزی باعث ایجاد صدای پس‌زمینه در ذهن شما می‌شود، کار با یک درمانگر می‌تواند کمک بزرگی باشد.
بیشتر بخوابید
کم خوابی می تواند تفکر واضح را در طول روز دشوار کند، صرف نظر از اینکه آیا با اضطراب و استرس سروکار دارید یا خیر. یک یا دو شب خواب کمتر از حد معمول احتمالاً تأثیر طولانی مدتی نخواهد داشت، تا زمانی که بیشتر شب ها به اندازه کافی بخوابید.
اما اگر مرتباً به اندازه کافی نخوابید، احتمالاً متوجه برخی عواقب منفی از جمله تحریک پذیری، خواب آلودگی در طول روز و مشکل در تمرکز خواهید شد.
کافئین می تواند به شما کمک کند تا به طور موقت هوشیارتر شوید. اما راه حل دائمی خوبی نیست. هدف گذاری برای حداقل 7 ساعت خواب در هر شب، شروع خوبی است. اما ممکن است برای عملکرد مطلوب به 9 ساعت خواب نیاز داشته باشید.
وقت خود را صرف کارهایی کنید که از آنها لذت می برید
استرس اغلب زمانی اتفاق می افتد که زندگی شلوغ تر از حد معمول می شود. اگر مسئولیت‌های زیادی دارید که نمی‌دانید چگونه همه آنها را مدیریت کنید، ممکن است زمان صرف کردن برای استراحت یا لذت بردن از یک سرگرمی موردعلاقه غیرممکن معکوس به نظر برسد.
با این حال، اگر زمانی را برای مراقبت از خود و آرامش اختصاص ندهید، به استرس خود ادامه می دهید.
سعی کنید هر روز 30 دقیقه تا 1 ساعت را برای یک فعالیت آرام بخش و لذت بخش، مانند:
- باغبانی
- بازی ویدیویی
- یوگا
- گذراندن وقت با عزیزان
- کتاب خواندن
حتی اگر برای چند روز فقط 15 دقیقه وقت دارید، آن زمان را صرف انجام کاری کنید که دوست دارید. این می تواند به مغز شما فرصتی برای شارژ مجدد بدهد.
مدیتیشن کنید
وقتی احساس می‌کنید خسته هستید و نمی‌توانید تمرکز کنید، نشستن با افکارتان ممکن است بهترین کار به نظر نرسد، اما صدای ما را بشنوید.
مدیتیشن می تواند به شما کمک کند تا آگاهی خود را از تجربیات فیزیکی و عاطفی در زمان وقوع افزایش دهید و احساسات ناخواسته یا چالش برانگیز را تنظیم کنید.
آن را امتحان کنید
برای شروع مدیتیشن:
- مکانی آرام و راحت را برای نشستن انتخاب کنید.
- چه در حالت ایستاده، چه نشسته یا دراز کشیده، راحت باشید.
- بگذارید همه افکارتان – مثبت یا منفی – بلند شوند و از کنار شما بگذرند.
- وقتی افکار به ذهنشان خطور می کند، سعی کنید آنها را قضاوت نکنید، به آنها نچسبید یا آنها را دور نکنید. به سادگی آنها را تصدیق کنید.
- با انجام این کار به مدت 5 دقیقه شروع کنید و به مرور زمان به جلسات طولانی تر برسید.
نیازهای فیزیکی خود را بررسی کنید
نخوردن کافی، یا دریافت نکردن مواد مغذی مناسب، می تواند تمرکز را دشوار کند.
هنگامی که استرس دارید، ممکن است برای تهیه وعده های غذایی متعادل احساس خستگی زیادی کنید و به جای آن به سراغ میان وعده ها یا فست فود بروید. این غذاها معمولاً مواد مغذی تقویت کننده انرژی را ارائه نمی دهند. در واقع، آنها ممکن است اثر معکوس داشته باشند و شما را خسته و بی حال کنند.
اضطراب و استرس همچنین می‌تواند به مشکلات معده کمک کند که باعث می‌شود مانند معمول غذا خوردن را مشکل کنید. اگر چند وعده غذایی را حذف کنید، ممکن است در نهایت با فکر غذا دچار حالت تهوع شوید که می تواند حتی بیشتر شما را تخلیه کند.
افزودن غذاهای زیر به رژیم غذایی می تواند به بهبود شناخت کمک کند:
- محصولات تازه (به ویژه انواع توت ها و سبزیجات برگ دار)
- غلات کامل
- پروتئین های بدون چربی مانند ماهی و مرغ
- آجیل و خشکبار
گفتنی است، به یاد داشته باشید که خوردن چیزی بهتر از چیزی نخوردن است.
مراقبت از هیدراته ماندن نیز می تواند به بهبود مه مغزی کمک کند. ممکن است بدانید کم آبی می تواند بر سلامت جسمانی شما تأثیر بگذارد، اما همچنین می تواند عواقب منفی بر سطح انرژی، تمرکز و حافظه شما داشته باشد.
ورزش کنید
فعالیت بدنی فواید زیادی دارد، بنابراین شاید تعجب آور نباشد که بدانید بهبود شناخت یکی از آنهاست.
ورزش می تواند کمک کند:
- خواب خود را بهبود بخشد
- جریان خون را به مغز خود افزایش دهید
- بهبود حافظه و زمان واکنش
برای یک تمرین شدید نیازی به رفتن به باشگاه ندارید. (اگرچه این نیز می تواند کمک کننده باشد). یک پیاده روی سریع 15 دقیقه ای در اطراف محله با سرعت تند اغلب می تواند این کار را انجام دهد.
یک برنامه مدیریت استرس تهیه کنید
استرس برای همه اتفاق می افتد، بنابراین شناسایی چند استراتژی مقابله ای یک سرمایه گذاری هوشمندانه است.
تلاش کردن:
- تعیین حد و مرز برای محافظت از زمان برای مراقبت از خود.
- وقتی در حال حاضر مشغول هستید، به درخواست کمک «نه» بگویید.
- فکر کردن به سه راه برای مدیریت موقعیت های استرس زا در هر مکانی. ( تمرینات تنفسی می توانند محل خوبی برای شروع باشند.)
- نوشتن در مورد خلق و خوی و احساسات خود.
علل پزشکی را رد کنید
حتی اگر فکر می کنید مه مغزی شما به اضطراب و استرس مربوط می شود، باز هم ایده خوبی است که با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید تا سایر دلایل مه مغزی را رد کنید.
اگر اقداماتی را برای رفع اضطراب و استرس خود انجام می دهید، اما هنوز متوجه خستگی ذهنی و مشکلات تمرکز هستید، این امر به ویژه مهم است.
برخی از علل بالقوه مه مغزی عبارتند از:
- لوپوس
- کم خونی
- کمبود ویتامین
- عوارض جانبی دارو
- عدم تعادل هورمونی
با یک درمانگر صحبت کنید
در حالی که همه این استراتژی ها می توانند به شما در مدیریت بهتر مه مغزی کمک کنند، آنها راه حل بلندمدتی برای مدیریت اضطراب نیستند.
اضطراب درمان ندارد، اما صحبت با یک درمانگر می تواند به شما کمک کند تا بینش بیشتری در مورد محرک های خود داشته باشید. تا بتوانید نحوه مدیریت موثر آنها را یاد بگیرید.
بسیاری از مردم متوجه نمی شوند که با اضطراب دست و پنجه نرم می کنند زیرا در مورد چیز خاصی احساس نگرانی نمی کنند. با این حال، علائم اضطراب و استرس می تواند به طور گسترده ای متفاوت باشد. و اغلب شامل تجربیات فیزیکی و همچنین احساسی است.
یک درمانگر می تواند به شما کمک کند تا علل علائم عاطفی غیرقابل توضیح را شناسایی و کشف کنید.
مه مغزی همچنین می تواند نشانه افسردگی باشد. بنابراین اگر احساس ضعف، ناامیدی یا افکار خودکشی دارید، بهتر است در اسرع وقت با یک متخصص آموزش دیده مانند یک درمانگر یا مشاور بحران صحبت کنید.
- کارکنان کلینیک مایو (2019). علائم استرس: تأثیرات بر بدن و رفتار شما.
mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-symptoms/art-20050987 - اوکون ای جی. (2013). گرفتار در ضخامت مه مغزی: بررسی علائم شناختی سندرم خستگی مزمن. DOI:
10.3389/fphys.2013.00063 - استرس و ورزش. (2013).
apa.org/news/press/releases/stress/2013/ورزش
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.