دورکاری و حذف رفت و آمد به محل کار ممکن است خوشبختی خالص به نظر برسد. با این حال، تحقیقات نشان می دهد که در عمل چندان هم لذت بخش نیست.
تحقیقات موسسه گالوپ در مورد استرس کار کردن از در خانه که بین آوریل و سپتامبر 2020 انجام شد، نشان می‌دهد که تقریباً یک سوم از کارمندان دورکار تحت استرس هستند. آنها در واقع آنقدر استرس دارند که می گویند همیشه در حال یا نزدیک به فرسودگی هستند.
این به ویژه نگران کننده است زیرا فرسودگی شغلی می تواند منجر به ناامیدی شود.
البته لازم نیست کار مجازی به عنوان یک بار سنگین احساس شود یا تبدیل به یک اعتیاد شود. نکته کلیدی این است که بفهمید چگونه بین خواسته های شغلی و خواسته های خانواده تعادل برقرار کنید.
چه به طور تصادفی یا انتخابی به یک دورکار تبدیل شده باشید، نباید تحت فشارهای ناخواسته زندگی کنید. برخی از نکات زیر را به کار ببرید تا استرس کار خود را از خانه دور نگه دارید.
در اینجا پنج استراتژی نوآورانه برای کاهش استرس شغلی در خانه آورده شده است.
1. مرزی برای همه اعضای خانواده خود تعیین کنید
وقتی به صورت مجازی کار می کنید، مطمئناً زمان صفحه نمایش بیش از حد استاندارد خواهید داشت. اگر شما پدر یا مادر هستید، کودکان در سن مدرسه ممکن است ساعات زیادی را در روز با لپ‌تاپ و تبلت خود به یادگیری بپردازند. در نتیجه، مطمئن شوید که همه با تنظیم «زمانی بدون تکنولوژی» از دستگاه‌های دیجیتال خود دور میشوند.
به عنوان مثال، در نظر بگیرید که شام را به منطقه ای عاری از فناوری تبدیل کنید، یا هر شب زمانی را اختصاص دهید که در آن همه اعضای خانواده می توانند تلفن های خود را در حالی که روحیه خود را شارژ می کنند، شارژ کنند. خواندن کتاب، انجام تمرینات ورزشی، یا صرفاً به دور از فناوری به شما این امکان را می دهد که خودتان را از برق بکشید و رها شوید.
توجه داشته باشید که دانش آموزان دبیرستانی و نوجوانان لزوماً این قوانین را دوست ندارند. اینجاست که خرید تلفنی با قابلیت‌های محدود میتواند به شما کمک کند. انواعی از تلفن‌های هوشمند و تبلت برای کودکان ارائه شده است که امکان دسترسی به رسانه های اجتماعی یا اینترنت را ندارد. این یک روش کارآمد و عملی برای شما است که کمتر نگران وسوسه شدن فرزندانتان برای آنلاین گذراندن تمام وقت باشید.
2. هنگامی که در ساعات غیرکاری هستید، به نوتفیکیشن های مربوط به کار پاسخ ندهید
ساعت 10:30 شب با یک کتاب به رختخواب می روید. در این هنگام صدایی از تلفن خود می شنوید. این صدای پیام رئیس شماست که در مورد یک پروژه می پرسد. دلتان یکجوری میشود و سرتان شروع به درد می کند. پاسخ دادن به ندای وظیفه (هرچند که ممکن است شما را خسته کند) بهتر است یا اینکه پاسخگویی را تا صبح به تعویق بیندازید؟
متأسفانه، فرهنگ همیشه آنلاین بودن ما این باور را ترویج می‌کند که نادیده گرفتن پیام‌ها، ایمیل‌ها، دایرکت ها و تماس‌ها بی‌ادبی است. این موضوع میتواند باعث شود که ما به خاطر بازی با بچه‌هایمان، صحبت کردن با همسرمان یا فقط داشتن یک زندگی شخصی عاری از حواس‌پرتی ز کار احساس گناه کنیم.
اگر حد و مرزی تعیین کنید، می‌توانید این احساس اشتباه را کنترل کنید. این امر برای سلامت روان شما بسیار مهم است.
به تیم همکاران خود بگویید هر روز چه زمانی در دسترس نخواهید بود. سپس به هر چیزی که می گویید پایبند باشید. فقط به این دلیل که خانه شما جایی است که کارتان را انجام می دهید، به این معنی نیست که باید 24 ساعته و 7 روز هفته آماده کار باشید.
3. یک منطقه خاص برای کار خود در خانه تنظیم کنید
دلیل اصلی استرس کار کردن از خانه این است که بدون توجه به جایی که در خانه هستید، «در حال آماده باش» هستید. یکی از راه‌های مشخص کردن فضاهای شخصی و حرفه‌ای، راه‌اندازی فیزیکی یک منطقه کاری است.
همچنین لازم نیست یک اتاق کامل را به عنوان فضای کاری خود اختصاص دهید. برخی از افراد با ایجادفضایی در یک گوشه اتاق یا قسمتی از زیرزمین موفق شده اند. نکته این است که مکانی داشته باشید که برای کار طراحی شده باشد.
مطمئن شوید که فضای کاری در خانه خود را مرتب کنید تا دلپذیر و خوشایند باشد. نور کافی داشته باشید و آن را به زیبایی تزئین کنید. هنگامی که نیاز به انجام برخی کارها دارید، از رفتن به آن احساس راحتی خواهید کرد. به علاوه، اعضای خانواده شما یاد خواهند گرفت که وقتی پشت میز کار از راه دور خود هستید، عملا دارید کار انجام میدهید. در نتیجه، قبل از اینکه کارتان را قطع کنند و باعث ناراحتی شما به علت تعویض مداوم دنده شوند، متوجه شرایطتان میشوند.
4. به خود اجازه دهید از مرخصی استعلاجی استفاده کنید
در یک محیط اداری، کارمندانی که احساس ناخوشی می‌کنند اغلب مریض میشوند و از مرخصی استعلاجی خود استفاده می‌کنند. در میان جمعیت کارمندان دور کار، کمی تفاوت می بینید. بسیاری از کارمندان مجازی مریض خود را مجبور می‌کنند که در طول روز کارشان را انجام دهند، زیرا از استفاده از مرخصی استعلاجی خود احساس خوبی ندارند.
بر اساس یک نظرسنجی که در نوامبر 2020 منتشر شد و توسط Study Finds ارزیابی شد، دو سوم کارمندان دور کار در استفاده از مرخصی استعلاجی برای چیزی کمتر از کرونا، مردد بودند.
به عبارت دیگر، ممکن است احساس کنید که با وجود درد و علائم بیماری، مجبور به کار کردن هستید. بالاخره، شما همین الانش هم در خانه هستید پس مهم نیست، درست است؟ همانطور که معلوم است اشتباه است. این امر میتواند سبب حضور در کار اما عدم تمرکز ذهنی بر مسئولیت ها شود. اگر بدن و ذهن شما به استراحت نیاز دارند، جلو بردن کارها برای هیچ کس فایده ای ندارد.
اگر هدف شما نزدیک شدن به زندگی بدون استرس است، آنچه را که برای سلامتی خود لازم است انجام دهید. مرخصی استعلاجی برای استفاده است – حتی زمانی که دورکار هستید.
5. لباس پوشیدن
درست همانطور که مغز شما زمانی که وارد فضای فیزیکی متفاوتی می‌شوید، خود را آماده می‌کند، زمانی که برای کار لباس می‌پوشید، ذهن شما نیز آماده کار میشود. زمان کمی که برای آماده شدن صرف کردید، زمانی بود که ذهنتان بیدار شد و دست به کار شد.
همان رژیمی را که هنگام مراجعه به دفتر انجام می دادید، ادامه دهید. لزوماً لازم نیست کت و شلوار 3 تکه بپوشید. با این حال، لباس خواب خود را عوض کنید. دوش گرفتن. اگر قبلاً این کار را انجام می دادید. حتی کمی آرایش کنید.
شما مجبور نیستید از یک روند سختگیرانه پیروی کنید. فقط کافیست کاری را انجام دهید که به ذهن شما این فکر را بدهد که وقت رفتن به سر کار است.
6. به اندازه کافی استراحت کنید
با توجه به سطوح بالاتر استرس، باید استراحت های کافی در طول روز داشته باشید.
انجام ندادن این کار ذهن شما را تحت تأثیر قرار می دهد زیرا خود را خسته می کنید.
زیاده روی نکنید فقط بعد از هر ساعت استفاده از صفحه نمایش، 5 دقیقه استراحت کنید. بعد از چند ساعت، زمان استراحت بیشتری را قرار دهید. هر کاری که دوست دارید را انجام دهید، اما مطمئن شوید که تعادل را حفظ می‌کنید.
7. با بقیه در ارتباط بمانید
همه گیری کرونا روابط اجتماعی را به بدترین شکل ممکن تحت تاثیر قرار داده است. یک چیز عالی در مورد کار حضوری این است که می توانید با همکارانتان ارتباط برقرار کنید. اکنون که ارتباطات فیزیکی ممکن نیست، زمانی را برای معاشرت آنلاین اختصاص دهید.
چه یک جلسه آنلاین رسمی باشد یا یک جلسه آنلاین معمولی، تلاش کنید تا با آنها در ارتباط باشید. این کار استرس را دور می کند.
حرف نهایی
انتظار اینکه بتوانید به عنوان یک کارمند دورکار به طور کامل تمام عوامل استرس زا را از بین ببرید، عملی نیست. اما می‌توانید انتخاب‌هایتان را دوباره ارزیابی کنید تا ببینید در پایان هر روز چقدر احساس تعادل می‌کنید. می توانید با پیروی از این هفت نکته در مورد چگونگی محدود کردن استرس ناشی از کار در خانه شروع کنید.
منابع
https://www.gallup.com/workplace/323228/remote-workers-facing-high-burnout-turn-around.aspx
https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/tips-to-reduce-stress/
درباره نویسنده
موژان پارسا پژوهشگر ارشد توان‌بخشی شناختی دانشگاه شهید بهشتی و همکار قطب عصب روان‌شناسی شناختی کشور است. جریان اصلی تحقیقات وی اختلالات عصب تحولی و به طور خاص متمرکز بر اوتیسم می باشد.