بی خوابی، که مشکلات مزمن در به خواب رفتن یا ماندن در خواب را توصیف می کنند. این اختلال یک اختلال ناامید کننده است که بر عملکرد کلی در طول روز و کیفیت زندگی تأثیر می گذارد. حدود 30 تا 35 درصد از افراد گهگاه علائم بی خوابی را تجربه می کنند. و زنان بیشتر از مردان به این بیماری مبتلا می شوند.
اگر با بی خوابی مزمن دست و پنجه نرم می کنید، ممکن است تعجب کنید که چه چیزی را میتوانید برای بیخوابی‌های خود مقصر بدانید. تعدادی از عوامل می توانند به بی خوابی کمک کنند. از تغییرات فصلی در ساعات نور خورشید گرفته تا برنامه اجتماعی و سبک زندگی شما. بی خوابی اغلب به یک وضعیت سلامتی، سوء مصرف مواد یا یک اختلال خلقی مانند افسردگی مرتبط است .
تعداد فزاینده ای از تحقیقات نشان می دهد که ژن های شما نیز ممکن است در تجربه یا عدم تجربه بی خوابی نقش داشته باشند. ما آخرین تحقیقات ژنتیکی در مورد بی خوابی را بررسی می کنیم و نکاتی را برای خواب بهتر به اشتراک می گذاریم.
آیا بی خوابی ژنتیکی است؟
تحقیقات نشان می دهد که شما می توانید از نظر ژنتیکی مستعد بی خوابی باشید. با این حال، قرار نیست شما به دلیل ژن های خود بی خوابی را تجربه کنید. در عوض، ژن‌های خاصی ممکن است خطر ابتلا را افزایش دهند. سایر ژن ها نیز می توانند باعث شوند که فرد کمتر دچار بی خوابی شود. به طور خاص، محققان تخمین می‌زنند که وراثت‌پذیری 31 تا 58 درصد از احتمال تجربه بیخوابی را تشکیل می‌دهد.
تعجب آور نیست که بی خوابی یک جزء ژنتیکی دارد. ژن‌های شما بر جنبه‌های دیگر خواب نیز تأثیر می‌گذارند، مانند میزان خوابی که نیاز دارید. ژن‌ها همچنین بر کرونوتیپ شما تأثیر می‌گذارند، یا اینکه شما یک پرنده اولیه یا جغد شب هستید.
آزمایش ژنتیک برای بی خوابی
در این زمان، آزمایش ژنتیکی ویژگی های خواب در درجه اول در مطالعات تحقیقاتی انجام می شود. به طور کلی، پزشکان و متخصصان خواب آزمایش ژنتیکی را برای بی خوابی در یک محیط بالینی انجام نمی دهند. بیماران با توجه به مجموعه ای از معیارهای مشخصی که در طبقه بندی بین المللی اختلالات خواب بیان شده است، بی خوابی تشخیص می دهند. افراد علاقه مند به آزمایش ژنتیک مربوط به خواب می توانند در یک مطالعه تحقیقاتی شرکت کنند. یا آن را از طریق شرکت های مصرف کننده ای که آزمایش DNA را ارائه می دهند دنبال کنند.
محققان با شناسایی نشانگرهای ژنتیکی بی خوابی در مگس میوه شروع کردند. از آن زمان، آنها تعداد زیادی نشانگر ژنتیکی را در انسان نیز پیدا کردند. مطالعات بیخوابی در خانواده‌ها، دوقلوها و مطالعات انجمن بزرگ ژنومی (GWAS) ژن‌های متعددی را پیدا کرده‌اند. که با بیخوابی مرتبط هستند. ژنوم ترکیبی منحصر به فرد فرد ژن، و GWAS نگاه ژنوم گروه های زیادی از مردم است.
ژن هایی که ممکن است باعث بی خوابی شوند به همان فرآیندهایی مرتبط هستند که چرخه خواب و بیداری شما را تنظیم می کنند. و اینکه آیا شما احساس بیداری و هوشیاری می کنید یا خواب آلود و آرام هستید. این ژن‌ها ممکن است بر هورمون‌ها و انتقال‌دهنده‌های عصبی درگیر در ریتم شبانه‌روزی بدن شما مانند سروتونین، آدنوزین، گابا و هیپوکرتین/اورکسین تأثیر بگذارند.
ژن در مقابل بیان ژن
برای درک اینکه چگونه ژن‌های شما بر احتمال بیخوابی تأثیر می‌گذارند، دانستن تفاوت بین ژن‌ها و بیان ژن مفید است. ژن ها در کروموزوم ها قرار دارند که در هسته تقریباً هر سلول بدن یافت می شوند. هر فرد دارای بیش از 20000 ژن است که به تعیین ویژگی هایی کمک می کند. که شما را همان چیزی که هستید می سازد. ژن‌ها از DNA تشکیل شده‌اند که به بدن دستور می‌دهد تا پروتئین بسازد. و دیکته می‌کند که این پروتئین‌ها برای کمک به عملکرد شما چه کاری انجام دهند.
از طرف دیگر بیان ژن شما تعیین می کند که آیا هر مجموعه ای از دستورالعمل ها اجرا می شوند یا خیر. به عنوان مثال، در خواب سالم، سیستم برانگیختگی از طریق بیان ژن مهار می‌شود و به شما اجازه می‌دهد تا در خواب استراحت کنید. با این حال، در افرادی که خطر ژنتیکی بی خوابی دارند، ژن های دخیل در این فرآیند ممکن است بیان نشوند. آنها ممکن است در ارسال پیام به نورون های مناسب شکست بخورند. در نتیجه، سیستم برانگیختگی در حالت بیش از حد باقی می ماند. و مغز شما ممکن است در حد نیاز برای شروع خواب آرام نگیرد.
بیخوابی و شباهت با دیابت!
میتوانید خطر ژنتیکی بیخوابی را شبیه به دیابت (که اتفاقاً ممکن است از نظر ژنتیکی با بیخوابی نیز مرتبط باشد) در نظر بگیرید. افراد دیابتی باید مراقب رژیم غذایی، مصرف قند و سایر متغیرهایی که ممکن است خطر ابتلا به دیابت را در آنها افزایش دهد، باشند. به طور مشابه، افراد باسابقه خانوادگی بی خوابی نیاز به رعایت بهداشت خواب خوب و انجام اقدامات پیشگیرانه برای جلوگیری از بی خوابی داشته باشند.
ارتباط ژنتیکی اضافی با بی خوابی
مطالعات ارتباط گسترده ژنومی (GWAS) بین 57 تا 248 ارتباط ژنتیکی را با بی خوابی، از جمله موارد مربوط به کیفیت، مدت و زمان خواب، ثبت کرده است. GWAS ساختار ژنتیکی ده‌ها هزار نفر را تجزیه و تحلیل می‌کند. و به محققان کمک می‌کند تا میزان تأثیر ژن‌های یک فرد بر یک ویژگی خاص را تخمین بزنند.
علاوه بر این، آنها یافته اند:
- مدتی است که محققان می‌دانند زنان بیشتر از مردان دچار بیخوابی می‌شوند. اکنون، آنها می‌دانند که ژن‌هایشان ممکن است تا حدی مقصر باشد. زیرا مطالعات روی دوقلوها نشان داده‌اند که زنان نسبت به مردان نسبت به مردان بیشتر از بیخوابی برخوردارند.
- بسیاری از شرایط مرتبط با بی خوابی نیز ممکن است تحت تأثیر همان ژن هایی باشند که فرد را مستعد بی خوابی می کنند. از جمله افسردگی، اختلال کم توجهی بیش فعالی (ADHD) (9)، سندرم پای بی قرار ، دیابت، و بیماری های قلبی عروقی .
- استرس و بی خوابی ارتباط ناگسستنی دارند و بی خوابی به عنوان یک اختلال بیش انگیختگی در نظر گرفته می شود. استرس فیزیکی و عاطفی می تواند بدن شما را تقویت کند و آرامش را در خواب دشوار کند. افرادی که نشانگرهای ژنتیکی بی خوابی دارند ممکن است در برابر اثرات استرس آسیب پذیرتر باشند.
آیا ژن های شما عامل بی خوابی شما هستند؟
فقط آزمایش ژنتیک می تواند تعیین کند که آیا شما مستعد بی خوابی هستید یا خیر. اکثر پزشکان بالینی آزمایشات ژنتیکی را برای مشکلات خواب انجام نمی دهند. اما از طریق برخی از شرکت های DNA مصرف کننده در دسترس است.
با این حال، یک راه ساده تر، البته کمتر علمی، ممکن است این باشد که از اعضای خانواده خود بپرسید که آیا آنها مشکل خواب دارند؟. در حالی که در حال انجام آن هستید، از آنها نکات و ترفندهایی در مورد بهبود خواب بخواهید. از آنجایی که شما با هم مرتبط هستید، آنچه برای آنها مفید است نیز ممکن است برای شما مفید باشد.
نکاتی برای خواب بهتر
اگر بی خوابی شما را در شب بیدار نگه می دارد، این راهکارها را برای خواب بهتر امتحان کنید.
یک روال آرام بخش قبل از خواب ایجاد کنید
بسیاری از افرادی که بی خوابی را تجربه می کنند، بیش از حد برانگیخته می شوند. به این معنی که احساسات، سیستم عصبی یا سایر سیستم های فیزیولوژیکی آنها بیش از حد فعال است. با پیروی از یک روال آرام بخش قبل از خواب، هم می توانید به مغزتان القا کنید که وقت خواب است. و هم می توانید بدن و ذهن خود را برای آماده شدن برای خواب آرام کنید. فعالیت‌های آرامش‌بخش مانند حمام کردن، مدیتیشن، کشش، خواندن، یادداشت روزانه یا رنگ‌آمیزی را به کار ببرید.
محیط اتاق خواب خود را متحول کنید
اتاق خواب شما می تواند به شما کمک کند خلق و خوی خواب داشته باشید. آن را آرام و آرام و تا حد امکان تاریک، خنک و ساکت کنید. ممکن است دیوارها را دوباره با رنگی آرام رنگ آمیزی کنید. شلوغی و هرگونه یادآوری استرس، مانند لپ تاپ کار خود را حذف کنید.
از رفتارهای مزاحم خواب پرهیز کنید
کافئین ، الکل و تنباکو همگی با کیفیت خواب، از جمله توانایی شما در به خواب رفتن یا ماندن در خواب ، تداخل دارند. مصرف این مواد را به خصوص در بعد از ظهر و عصر به حداقل برسانید. مطالعات نشان می‌دهند که کافئین حتی زمانی که شش ساعت قبل از خواب مصرف شود، خواب را مختل می‌کند.
به طور مشابه، استفاده از وسایل الکترونیکی در ساعات قبل از خواب می تواند شما را در شب بیدار نگه دارد. و به مرور زمان منجر به علائم کم خوابی شود. تلفن، تلویزیون و کامپیوتر خود را یک یا دو ساعت قبل از خواب خاموش کنید. و فیلتر مسدود کننده نور آبی گوشی هوشمند خود را در ساعات عصر روشن کنید تا به چشمان خود استراحت دهید.
ورزش و آفتاب بگیرید
یک برنامه ورزشی منظم می تواند تاثیر مثبتی بر خواب شما داشته باشد. با خسته کردن بدن از لحاظ فیزیکی، خوابیدن در شب راحت‌تر می‌شود. اگر می توانید، ورزش خود را بیرون از منزل، صبح زود یا روز انجام دهید. نور آفتاب صبح همچنین می توانید تاثیر مثبت خواب و خلق و خوی خود، با تاثیر بر ریتم شبانه روزی خود را.
در مورد داروهای خواب از پزشک خود بپرسید
داروها ممکن است با مهار برانگیختگی به تسکین بی خوابی و شرایط مرتبط با آن کمک کنند. برخی از داروهای خواب آور می توانند عوارض جانبی جدی داشته باشند. بنابراین همیشه مهم است که قبل از استفاده با پزشک خود مشورت کنید.
درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی (CBT-I) را امتحان کنید
درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی (CBT-I) موثرترین درمان برای بی خوابی در نظر گرفته می شود. در طی چند جلسه، یک درمانگر با شما همکاری می کند تا به شما کمک کند تا افکار و رفتارهایی را که در مورد خواب دارید درک کنید. سپس، یاد می گیرید که با استفاده از تکنیک های مختلف، افکار و رفتارهای ناسالم را با افکار و رفتارهای سالم جایگزین کنید:
- اصلاح تخت به عنوان مکانی برای خواب. این ممکن است شامل راحت‌تر کردن محیط اتاق خواب شما، پرهیز از استفاده از تخت برای هر فعالیت دیگری به جز خواب و رابطه جنسی. و خروج از اتاق خواب در صورتی که نمی‌توانید در مدت زمان کوتاهی بخوابید، باشد.
- پیروی از یک چرخه منظم خواب و بیداری. به طور خاص، افراد یاد می‌گیرند که زمان خواب و بیداری ثابتی را تنظیم کنند و هر روز هفته از آن پیروی کنند.
- شناسایی افکار منفی، استرس زا یا ناسازگاری که به بی خوابی شما کمک می کند. پس از شناسایی، تکنیک‌هایی را یاد می‌گیرید که با آن افکار با باورهای سالم‌تر صحبت کنید یا با آنها صحبت کنید.
- رعایت بهداشت خواب خوب. بهداشت خواب شامل رفتارهایی است که خواب سالم را تقویت می کند. فردی که دارای استعداد ژنتیکی نسبت به بی خوابی است ممکن است بخواهد در مورد پیروی از این شیوه ها کوشاتر باشد.
چه از نظر ژنتیکی مستعد بی خوابی باشید چه نباشید، این قدرت را دارید که دست به کار شوید و خواب خود را بهبود ببخشید. اگر بی خوابی شما با گذشت زمان از بین نمی رود یا مشکلات خواب شما کیفیت زندگی شما را مختل می کند، با پزشک خود صحبت کنید. پزشک شما می تواند هر گونه مشکل اساسی را شناسایی کرده و درمان های بالقوه را پیشنهاد کند.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.