اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) با حالت برانگیختگی مزمن پس از یک رویداد آسیب زا مشخص می شود. PTSD اغلب با گذشت زمان بدتر می شود یا به شکل موذیانه ای ایجاد می شود، به طوری که افراد ممکن است تا ماه ها پس از رویداد آسیب زا متوجه آن نشوند. این بیماری در زنان شایع تر است. اگرچه ممکن است برای هرکسی اتفاق بیفتد. تخمین زده می شود که از هر 100 نفر، هفت نفر در طول زندگی خود دچار PTSD می شوند.
PTSD و خواب رابطه پیچیده ای دارند. مشکلات خواب با بسیاری از شرایط سلامت روان همراه است. مشکلات خواب در PTSD در واقع بخشی از این اختلال در نظر گرفته می شود. در میان علائمی که برای تشخیص PTSD استفاده می شود، دو مورد به طور مستقیم با خواب مرتبط هستند: برانگیختگی بیش از حد و بی قراری، که می تواند به صورت بی خوابی و کابوس ظاهر شود. محققان هنوز در تلاشند تا بفهمند که آیا مشکلات خواب مقدم بر PTSD است یا PTSD باعث مشکلات خواب می شود.
چگونه مشکلات خواب بر علائم PTSD تأثیر می گذارد؟
کسانی که از مشکلات خواب قابل توجهی رنج می برند در آینده بیشتر در معرض ابتلا به PTSD هستند. در واقع، یکی از اولین نشانه‌های PTSD ، اختلال خواب است. که اغلب شامل کابوس‌های شبانه، بی‌خوابی و خواب تکه‌تکه‌ای حرکت سریع چشم (REM) میشود.
جالب است که مشکلات خواب که قبل از رویداد آسیب زا هستند نیز ممکن است نقش داشته باشند. یک مطالعه نشان داد افرادی که قبل از رفتن به جنگ کابوس‌های شبانه را گزارش می‌کردند. پس از بازگشت احتمال بیشتری برای ابتلا به PTSD داشتند.
هنگامی که این اختلال شروع می شود، به نظر می رسد وجود مشکلات خواب علائم PTSD را تشدید می کند. و حتی پس از درمان علائم PTSD در طول روز، بسیاری از مردم متوجه می شوند که بی خوابی همچنان ادامه دارد .
مشکلات خواب در PTSD با توانایی مغز برای پردازش خاطرات و احساسات تداخل می کند. و روند بهبودی را پس از یک رویداد آسیب زا کند می کند. علاوه بر این، بسیاری از افراد مبتلا به PTSD برای بهتر خوابیدن از الکل یا مواد دیگر استفاده می کنند. این مکانیسم‌های مقابله‌ای خواب را بدتر می‌کنند و می‌توانند علائم PTSD را نیز تشدید کنند.
PTSD چگونه بر خواب تأثیر می گذارد؟
افراد مبتلا به PTSD اغلب در به خواب رفتن مشکل دارند. و اغلب در طول شب بارها از خواب بیدار می شوند. بسیاری از افراد مبتلا به PTSD نیز کابوس می بینند. این مسائل منجر به اختلال در خواب می شود.
کسانی که درد مزمن، سوء مصرف مواد، آسیب مغزی، افسردگی یا سایر مشکلات پزشکی دارند، با یک مانع اضافی برای داشتن خواب با کیفیت روبرو هستند. برخی از داروهای خواب نیز با خواب REM تداخل می کنند. که مرحله مهم خواب برای مقابله با خاطرات آسیب زا است.
شایع ترین مشکلات خواب در PTSD را می توان در سه دسته خلاصه کرد:
- بی خوابی : از هر ده نفر مبتلا تخمین زده میشود نه نفر از بی خوابی رنج می برند. این تا حد زیادی به دلیل برانگیختگی بیش از حد است که در آن فرد قادر به آرامش نیست. همچنین ممکن است یک اثر طولانی مدت از قرار گرفتن در موقعیتی باشد که نیاز به هوشیاری مداوم در شب دارد. بی خوابی در PTSD نیز ممکن است تداوم یابد. زیرا استرس ناشی از ناتوانی در به خواب رفتن در نهایت منجر به رفتارهای خواب ناسازگار مانند چرت زدن در طول روز یا سوء مصرف مواد می شود.
- کابوس‌ها و وحشت‌های شبانه : کابوس‌ها و وحشت‌های شبانه اکثر افراد مبتلا به PTSD را آزار می‌دهند. که منجر به بیدار شدن در شب میشود و دوباره به خواب رفتن را دشوار می‌کند. محتوای این رویاهای واضح گاهی به ترومای گذشته مربوط می شود. و بسیاری از مبتلایان به PTSD کابوس های تکراری را گزارش می کنند.
- آپنه انسدادی خواب (OSA) : کاملاً مشخص نیست که چرا شیوع بالاتر OSA در بین افراد مبتلا به PTSD وجود دارد. اما ممکن است به دلیل عوامل زمینه‌ای مانند برانگیختگی مزمن یا مصرف الکل باشد. مطالعات نشان داده اند که دستگاه های فشار مثبت مداوم راه هوایی (CPAP) برای درمان OSA در افراد مبتلا به PTSD به خوبی کار می کنند. و حتی ممکن است کابوس های شبانه را کاهش دهند.
درمان مشکلات خواب مرتبط با PTSD، و همچنین اختلالات همزمان مانند افسردگی، بخش مهمی از رفع علائم کلی PTSD است.
چگونه با PTSD بهتر بخوابیم
عناصر بهداشت مناسب خواب می توانند به کاهش مشکلات خواب PTSD کمک زیادی کنند. این شامل:
- داشتن یک محیط خواب خنک، تاریک و آرام
- اتاق خواب را فقط برای خواب و رابطه جنسی در نظر بگیرید
- داشتن برنامه منظم زمان خواب
- داشتن یک رژیم غذایی سالم و پرهیز از کافئین قبل از خواب
- انجام ورزش منظم، که به کم کردن بیش از حد برانگیختگی نیز کمک می کند
- اجتناب از عوامل استرس زا قبل از خواب، از جمله صحبت کردن در مورد رویداد آسیب زا
- حمام آب گرم یا خواندن یک کتاب آرامش بخش قبل از خواب
- خاموش کردن صفحه نمایش ها یک ساعت قبل از خواب
- اگر به صداها حساس هستید از دستگاه نویز سفید استفاده کنید
- استفاده از مدیتیشن یا تکنیک های دیگر برای جلوگیری از نشخوار فکری
شما باید در اتاقی بخوابید که احساس امنیت کنید. اتاقی که ممکن است اتاق خواب شما باشد یا نباشد. اگر از خوابیدن در اتاق تاریک ناراحت هستید، نور کم ممکن است احساس امنیت را ایجاد کند.
سایر نکات
افراد مبتلا به PTSD اغلب از خوابیدن می ترسند زیرا نگران این هستند که کابوس ببینند. متأسفانه، این می تواند منجر به گذراندن ساعت ها در رختخواب با افکار متفاوت شود. اگر 20 دقیقه در رختخواب بوده اید و نمی توانید بخوابید، بلند شوید، به اتاق دیگری بروید تا کاری آرامش بخش انجام دهید. و تنها زمانی به رختخواب بازگردید که احساس خواب آلودگی کردید. این به تقویت ارتباط ذهنی بین تخت و خواب شما کمک می کند.
اگر برای کمک به خواب به موادی مانند مواد مخدر یا الکل روی می آورید، از پزشک خود کمک بگیرید. آنها می توانند به شما کمک کنند درمانگری را پیدا کنید که درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی (CBT-I) و همچنین تکنیک های خاص PTSD مانند درمان تکرار تصویری یا قرار گرفتن در معرض، آرامش، و بازنویسی درمان ارائه می دهد.
یادگیری چگونگی داشتن خواب آرام پس از تجربه تروما ممکن است کمی طول بکشد. بنابراین اگر فوراً این اتفاق نیفتد احساس شکست نکنید. به تمرین رفتارهای سالم و کار با پزشک خود ادامه دهید. از آنجایی که خواب و PTSD بسیار مرتبط هستند، درمان مداوم برای کسانی که با بی خوابی دست و پنجه نرم می کنند بسیار مفید است.
نکات خواب برای شرکای افراد مبتلا به PTSD
در حالی که بیشتر تلاش‌ها بر چگونگی کمک به خوابیدن افراد مبتلا به PTSD متمرکز است، شرکای افراد مبتلا به PTSD نیز ممکن است خواب آرام برایشان مشکل باشد.
کابوس‌ها و وحشت‌های شبانه می‌توانند ترسناک باشند. و ممکن است باعث شوند که شریک زندگی‌تان به شدت مورد انتقاد قرار گیرد. اگرچه می خواهید در کنار همسرتان باشید، اما ممکن است لازم باشد هر از گاهی در اتاق خواب مجزا و مجاور بخوابید تا بتوانید خواب آرام مورد نیاز خود را داشته باشید.
همچنین ممکن است انجام ورزش همراه با همسرتان در طول روز سازنده باشد. علاوه بر بهبود خواب، ایجاد برنامه‌های روتین سالم با هم می‌تواند به شما کمک کند تا احساس امنیت را برای شریک زندگی خود برقرار کنید.
بسیاری از مراقبان با احساس گناه و احساس اینکه مسئول «نجات» شریک زندگی خود هستند دست و پنجه نرم می کنند. با این حال، صرف تمام انرژی خود برای کمک به شخص دیگری می تواند تأثیر جدی بر سلامت روان شما داشته باشد. زوج‌درمانی، درمان فردی، گروه‌های حمایتی یا یک شبکه قوی از خانواده و دوستان ممکن است به شما در مدیریت افکار و احساسات خود برای کاهش خطر فرسودگی کمک کند.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.