20 نکته ای که لازم است بدانیم و به آن ها عمل کنیم:
1. ساعت زیستی می‌تواند در صورت وجود نظم روزانه در ساعات خواب و بیداری ما، بسیاری از فعالیت‌های زیستی بدنمان از جمله احساس نیاز به خواب را در شرایط ایده‌آل تنظیم نماید.
- تنظیم زمان تا حدودی ثابت، برای به خواب رفتن و بیدار شدن یکی از عادات مهم خواب است. رعایت نکردن الگوی منظم در ساعات خواب و بیداری، چرخه خواب شبانه‌روزی را تحت‌تاثیر قرار داده و موجب خواب‌آلودگی حین روز می‌شود.
- وجود اشکالات مزمن در الگوی خواب و بیداری با چاقی، دیابت نوع 2، افسردگی، زخم گوارشی، بیماری قلبی و سرطان مرتبط است.
- به‌طور میانگین بزرگسالان به 6 تا 8 ساعت خواب در شبانه‌روز نیاز دارند، البته این میزان از فردی به فرد دیگر متغیر است. با افزایش سن، الگوی خواب تغییر کرده و افراد مسن عموماً کمتر می‌خوابند.
- ورزش کمک می‌کند تا میزان خواب عمیق و خواب با امواج آهسته، که در تثبیت کارکردهای شناختی خصوصاً حافظه مفید است، بیشتر شود. در عین حال ورزش سنگین 3 تا 4 ساعت پیش از خواب، چرخه خواب را مختل می‌کند.
- محیط خواب بسیار مهم است. سعی کنید اتاق خوابتان کاملاً تاریک باشد و در صورت لزوم از پرده‌های تیره یا چشم‌بند استفاده کنید. از زیادی گرم و یا سرد نبودن اتاقتان اطمینان حاصل کنید و دمای اتاق را کمی خنک‌تر از دمای معمول نگه دارید.
- شدت نورِ خانه را قبل از غروب آفتاب به بعد با استفاده از سوییچ‌های تاریک‌کننده یا لامپ‌های ولتاژ پایین کم کنید.
- برای زمان خوابیدن خود برنامه داشته و الگوی خوابیدن منظمی داشته باشید.
- تا حد امکان در ساعات قبل از خواب از کار کردن با رایانه، استفاده از تلفن همراه و تماشای تلویزیون پرهیز کنید.
- از چرت زدن‌های طولانی (بیش از نیم‌ساعت) در حین روز اجتناب کنید چرا که در کیفیت خواب شبانه شما اثر منفی خواهد داشت.
- استفاده از غذاهای غنی از پروتئین با مقدار مناسب غذاهای حاوی کربوهیدرات دارای اهمیت بوده و منجر می‌شود علاوه بر ترشح مناسب انسولین، سطح تریپتوفان، سروتونین و ملاتونین نیز افزایش یابد. سطح مطلوب این مواد بر کیفیت خواب موثر است.
- کافئین در قهوه، چای، شکلات، نوشابه، نوشیدنی‌های انرژی‌زا وجود دارد و این مواد به‌دلیل ایجاد اختلال در خواب شبانه، به‌ویژه در ساعات بعد از ظهر و عصر نباید مصرف شوند.
- برای داشتن احساس بهتر و سرزندگی بیشتر لازم است ورزش کنیم و اگر دچار مشکلات خواب هستیم، ورزش مناسب و مداوم (قبل از ساعات انتهایی روز) منجر به بهبود الگوهای خوابمان می‌گردد.
- بهداشت روانی و توجه به اصولی که در کاهش اضطراب مفید اند در بهبود کیفیت خواب تاثیر دارند.
- کارکرد خواب و رویا در تثبیت انواع حافظه و تنظیم شناختی-هیجانی به اثبات رسیده و کیفیت مطلوب خواب یکی از مولفه‌های ضامن کارکردهای شناختی مغز ماست.
- ارتباط الگوهای خاصی از فعالیت سلول‌های عصبی در مغز و “خلاقیت” به‌اثبات رسیده‌است، تا جاییکه به‌نظر می‌رسد یکی از ملزومات اساسی خلاق بودن، خوب خوابیدن است.
17.استفاده از داروهای خواب‌آور، به ویژه بدون توصیه پزشک و به‌مدت طولانی، به وابستگی به این داروها و بروز اشکال جدی در ساختار خواب می‌انجامد.
- وقفه تنفسی یا آپنه خواب که معمولاً با خرخر بلند و قطع متناوب تنفس در خواب همراهی دارد، با افت اکسیژن شریانی حین خواب، پرفشاری خون، خواب‌آلودگی مفرط روزانه و افت کارکردهای عصبی‌شناختی طی روز همراه است.
- بیش از 80 نوع اختلال خواب وجود دارد که تقریباً نشانه تمامی آن‌ها افت کارکرد روزانه، خواب‌آلودگی حین روز و بی‌قراری و تحریک‌پذیری عصبی است. چنانچه خواب مطلوبی ندارید، بهتر است برای بررسی‌های تکمیلی به متخصص اختلال خواب مراجعه کنید.
20. در برخی موارد برای بررسی اختلالات خواب، از بیماران تست خواب یا پلی‌سو‌منوگرافی به‌عمل می‌آید. این تست یافته‌های عینی مفیدی در خصوص پارامترهای مربوط به‌خواب بیمار در اختیار متخصص اختلالات خواب و تیم درمانی قرار خواهد داد.
نویسنده:
دکتر محمد نامی، دکترای تخصصی علوم اعصاب شناختی، فلوشیپ اختلالات خواب و مدیرگروه علوم اعصاب دانشگاه علوم پزشکی شیراز.
درباره نویسنده
دکتر علی محمد کمالی فارغ التحصیل دکترای تخصصی علوم اعصاب از دانشگاه علوم پزشکی شیراز، بیش از 15 سال است که در زمینه پژوهش، تدریس و فعالیت های اجرایی در حوزه علوم اعصاب فعالیت و تجربه دارد. وی همچنین در ارتقا عملکرد های شناختی با استفاده از نوروتکنولوژی و مطالعات خواب تخصص ویژه ای دارد. او یکی از بنیانگذاران انستیتو سلامت مغز دانا است، (گروهی که سلامت مغز را اولویت جامعه می داند).
دکتر کمالی بیش از 50 مقاله پژوهشی (h-index 13) در مجلات معتبر علمی به چاپ رسانده و در حال حاضر مدیر عامل انستیتو سلامت مغز دانا است. بعلاوه به عنوان پژوهشگر ارشد واحد مغز، شناخت و رفتار دپارتمان علوم اعصاب دانشگاه علوم پزشکی شیراز مشغول فعالیت می باشد. می توانید پژوهش او را در Google Scholar دنبال کنید.
دکتر کمالی علاوه بر تخصص در زمینه علوم اعصاب، سال ها است که به عنوان مدیر اجرایی مجله علوم پزشکی پیشرفته و فناوری های کاربردی (JAMSAT) مشغول به فعالیت است. همچنین به عنوان دبیر اجرایی انجمن علوم اعصاب ایران شاخه فارس فعالیت می کند.