نمیتونم شبا بخوابم: نکات کاربردی برای غلبه بر اختلال فاز خواب تاخیری با هم بشنویم:
شب‌بیدارها ممکن است به سادگی عادت داشته باشند که تا دیروقت بیدار بمانند. برخی دیگر ممکن است شرایطی به نام اختلال فاز خواب تاخیری (DSPD) داشته باشند که آنها را در معرض خطر عواقب نامطلوب سلامتی و کاهش کیفیت زندگی قرار می دهد. اگر شما هم برایتان سوال پیش آمده که “چرا نمیتونم شبا بخوابم” این مطلب برای شماست.
اختلال فاز خواب تاخیری چیست
برای درک بهتر اختلال فاز خواب تاخیری، که به عنوان اختلال فاز خواب-بیداری تاخیری نیز شناخته می شود، به فرآیندی مربوط می شود که به خواب طبیعی کمک می کند، به نام ریتم شبانه روزی.
ریتم شبانه روزی فرآیندهای درون بدن از جمله میل به خواب و بیداری را همگام می کند. شب زنده داری مزمن تا آنجا که تاخیری در زمان خواب نسبت به زمان تاریکی وجود دارد، یک اختلال ریتم شبانه روزی در نظر گرفته می شود.
طبق تعریف، اختلال فاز خواب تاخیری زمانی اتفاق می‌افتد که فرد دو تا سه ساعت (یا بیشتر) دیرتر از یک فرد معمولی به خواب می‌رود. این اغلب به معنای به خواب رفتن بعد از نیمه شب و گاهی نزدیک ساعت 1:00 صبح تا 2:00 بامداد است. در برخی موارد، می تواند حتی بیشتر به تعویق بیفتد.
افراد مبتلا به اختلال فاز خواب تاخیری علاوه بر این که دیرتر به خواب می‌روند، معمولاً در اواخر عصر موج بهره‌وری را تجربه می‌کنند و صبح‌ها به سختی از خواب بیدار می‌شوند.
علائم اختلال فاز خواب تاخیری
نیازهای خواب یک فرد شب بیدار تفاوتی با دیگران ندارد، و اگر 7 تا 8 ساعت خواب توصیه شده برای اکثر بزرگسالان و 7 تا 9 ساعت توصیه شده برای نوجوانان را نداشته باشد، اغلب دچار کمبود خواب می شود.
برای جبران، برخی از شب بیدارها ممکن است تا اوایل بعد از ظهر خوب بخوابند. با این حال، خطر کمبود خواب زیاد است زیرا ساعات خواب از دست رفته انباشته می شود و منجر به بدهی خواب می شود (که به عنوان کمبود خواب نیز شناخته می شود). این زمانی است که علائم اختلال فاز خواب تاخیری بیشتر آشکار می شود.
علائم اختلال فاز خواب تاخیری عبارتند از:
- بیخوابی
- خواب آلودگی در طول روز
- نوسانات خلقی
- تحریک پذیری
- تمرکز ضعیف
- در موارد شدید، افزایش حساسیت نسبت به درد و توهم ممکن است رخ دهد
عوارض اختلال فاز خواب تاخیری
شب بیداری می تواند عواقب جدی داشته باشد. تحقیقات اخیر نشان می دهد که اختلال فاز خواب تاخیری مزمن خطر مرگ را حدود 10% افزایش می دهد.
افراد مبتلا به کم خوابی مزمن بیشتر از سایر افراد از مشکلات در سلامتی رنج می برند، از جمله:
- افزایش وزن
- بیماری های قلبی عروقی (از جمله حملات قلبی)
- دیابت
- اختلالات روانپزشکی (از جمله اضطراب و افسردگی)
- سوء مصرف الکل یا مواد مخدر
همچنین پیامدهای اجتماعی وجود دارد. ممکن است فردی که تمایل به شب بیداری دارد به “تنبلی” یا “بی مسئولیتی” متهم شود. این امر به ویژه در میان نوجوانانی که به طور مزمن کم خواب هستند رایج است.
مشکل بیدار شدن به موقع ممکن است منجر به تاخیر مزمن در مدرسه یا کار شود. ممکن است غیبت افزایش یابد. هنگام تلاش برای مولد بودن در ساعات اولیه صبح، مشکلات مربوط به توجه و تمرکز ممکن است تلاش ها را تضعیف کند.
علل اختلال فاز خواب تاخیری
تصور می شود که اختلال فاز خواب تاخیری تا 9٪ از جمعیت را تحت تأثیر قرار می دهد. اغلب در سال های نوجوانی شروع می شود و ممکن است در طول زندگی فرد ادامه یابد
برخی از مطالعات نشان می دهد که شب بیدارها ممکن است استعداد ژنتیکی داشته باشند. این تا حدی شاهد این واقعیت است که فاز خواب تاخیری اغلب در همه ی اعضای یک خانواده دیده می شود.
مطالعات اولیه نشان می دهد که خانواده های مبتلا به اختلال فاز خواب تاخیری دارای جهشی در ژن CRY1 هستند که به تنظیم ریتم شبانه روزی کمک می کند.
برخی دیگر معتقدند که اختلال فاز خواب تاخیری ترکیبی از عوامل ژنتیکی، سبک زندگی و روانی است. به عنوان مثال، اضطراب و افسردگی می تواند باعث بی خوابی شود، در حالی که رفتار خواب والدین اغلب به بچه ها منتقل می شود.
آیا همه ی شب بیدار ها اختلال فاز خواب تاخیری دارند؟
همه کسانی که شب بیدار هستند دچار اختلال فاز خواب تاخیری نیستند. بسیاری از شب بیدارها، یا به دلیل سازگاری با عادات خود یا کاهش نیاز به خواب، می توانند علیرغم برنامه خواب غیرطبیعی عملکرد طبیعی خود را داشته باشند.
چگونه بهتر بخوابیم
به منظور رفع بی خوابی و جلوگیری از عوارض کم خوابی، ممکن است به برخی اصلاحات رفتاری ساده نیاز باشد. برای شروع، شرکت در یک برنامه درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی (CBTI) را در نظر بگیرید که از طریق روانشناس، دوره آنلاین یا حتی برنامه های درمانی خاص در دسترس است.
چگونه همین امشب بهتر بخوابیم
برای کمک به غلبه بر اختلال فاز خواب تاخیری و محرومیت مزمن از خواب، این پیشنهادات ساده را در نظر بگیرید:
- چرت زدن در طول روز را به حداقل برسانید تا خواب شما در شب بهبود یابد.
- 4 تا 6 ساعت قبل از خواب کافئین یا الکل مصرف نکنید.
- از نور موبایل یا تلویزیون یک تا دو ساعت قبل از زمان خواب مورد نظر اجتناب کنید.
- آخرین ساعت قبل از خواب را به استراحت و آرامش بگذرانید: مطالعه، گوش دادن به موسیقی آرام، یا تماشای یک فیلم آشنا.
- اتاق خواب را به عنوان پناهگاه خواب حفظ کنید و آن را به عنوان فضایی صرفاً برای خواب و رابطه جنسی در نظر بگیرید.
- یک ساعت زنگ دار تنظیم کنید و آن را در جای دیگری از اتاق قرار دهید تا مجبور شوید برای خاموش کردن آن بلند شوید.
- زمانی که احساس خواب آلودگی می کنید به رختخواب بروید، حتی اگر این به این معناست که زمان خواب خود را به تعویق بیندازید تا با زمانی که به طور طبیعی احساس خواب آلودگی دارید، مطابقت داشته باشد.
- شب ها در رختخواب بیدار دراز نکشید. اگر بیش از 15 دقیقه طول می کشد تا بخوابید، برخیزید و کاری آرامش بخش انجام دهید و زمانی که احساس خواب آلودگی بیشتری دارید به رختخواب بازگردید.
- هر روز، از جمله آخر هفته ها، سر ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید.
- 15 تا 30 دقیقه بلافاصله پس از بیدار شدن یا طلوع نور خورشید دریافت کنید.
- در ماه های زمستان، اگر صبح تاریک است، از لایت باکس استفاده کنید.
- اگر نیازهای خواب خود را برآورده نمی کنید، به تدریج زمان خواب را زودتر با افزایش 15 دقیقه ای در هفته تنظیم کنید تا کل زمان خواب خود را افزایش دهید.
هدف اصلی برای غلبه بر اختلال فاز خواب تاخیری، بهبود بهداشت خواب شما است. این شامل اجتناب از تحریک قبل از خواب و رعایت یک برنامه خواب و بیداری ثابت است که حداقل 7 ساعت خواب بدون وقفه در هر شب برای شما فراهم می کند.
به طور کلی باید از مصرف قرص های خواب آور و الکل خودداری کرد. اینها اغلب بی اثر هستند و ممکن است منجر به وابستگی شوند.
حرف آخر
اگر برنامه خواب شما به طور جدی بی ثبات شده است، ممکن است از مشاوره با یک پزشک متخصص خواب بهره مند شوید. پزشک شما باید بتواند مرجعی را در اختیار شما قرار دهد.
در نهایت، اختلالات خواب می تواند ناشی از یک یا چند چیز باشد. با همکاری با یک پزشک خواب، می توانید آزمایش هایی را برای تعیین علت (یا علل) زمینه ای علائم خود انجام دهید و به درمان مناسب دسترسی پیدا کنید.
درمان اختلالات خواب
اگر در داشتن خواب با کیفیت مشکل دارید و یا با وجود ساعت خواب کافی باز هم در طول روز احساس خستگی میکنید، ممکن است از نوعی اختلال خواب رنج میبرید. خواب خوب بر بسیاری از جنبه های زندگی اثر گذار است و برای سلامت روانی و جسمانی شما ضروری است. مهم است که نوع اختلال خواب شما تشخیص داده شود و درمان شود.
واحد سلامت خواب و اختلالات خواب انستیتو سلامت مغز دانا همزمان با واحد ارزیابی و تشخیص این مرکز در چارچوبی دانش بنیان و با همکاری و زیر نظر آزمایشگاه اختلالات رفتاری خواب دانشگاه علوم پزشکی شیراز، به منظور ارزیابی، تشخیص و مداخلات در زمینه اختلالات خواب به ارائه خدمات می پردازد. برای کسب اطلاعات بیشتر واحد مربوطه را در سایت ما ببینید یا با کارشناسان تماس بگیرید.
درباره نویسنده
موژان پارسا پژوهشگر ارشد توان‌بخشی شناختی دانشگاه شهید بهشتی و همکار قطب عصب روان‌شناسی شناختی کشور است. جریان اصلی تحقیقات وی اختلالات عصب تحولی و به طور خاص متمرکز بر اوتیسم می باشد.