هیچ چیز شیرین‌تر از خاموش کردن زنگ هشدار با فشار دادن دکمه چرت زدن برای لذت بردن از چند دقیقه خواب بیشتر نیست. اما اگر متوجه شدید که به طور مرتب از دکمه چرت زدن استفاده می کنید – یا حتی بیش از حد می خوابید – ممکن است زمان آن رسیده باشد که در مورد عادت های خواب خود تجدید نظر کنید. زدن دکمه چرت زدن و زیاد خوابیدن در واقع دست به دست هم می دهند و حتی می توانند به سلامت شما آسیب بزنند.
بیاموزید که چگونه از چرت زدن خودداری کنید و چگونه تنظیم ساعت زنگ دار خود را بهینه کنید تا به شما کمک کند نیازهای خواب خود را برآورده کنید و از پرخوابی اجتناب کنید.
- علل خواب زیاد
- آیا باید از ساعت زنگ دار استفاده کرد؟
- نیازهای خواب خود را تعیین کنید
- یک برنامه خواب منظم داشته باشید
- وقتی احساس خواب آلودگی کردید به رختخواب بروید
- هر روز در یک زمان ثابت بیدار شوید
- نور خورشید را دریافت کنید
- نحوه استفاده از ساعت زنگ دار
- چرا هر چقدر میخوابم بازم خوابم میاد؟
- راه هایی برای افزایش کیفیت خواب
- حرف آخر
- درمان مشکلات خواب در کلینیک سلامت مغز دانا
علل خواب زیاد
بیماری ها
هنگامی که ما مبتلا به یک بیماری کوتاه مدت هستیم که باعث خستگی می شود، مانند سرماخوردگی یا آنفولانزا، یا یک روز پرمشغله و خسته کننده داشته ایم، بدن ما به خواب بیشتری نیاز دارد. اما تعدادی از بیماری های طولانی مدت یا مزمن نیز وجود دارد که می تواند الگوی خواب ما را مختل کند و منجر به پرخوابی شود، از جمله:
- بی خوابی: ناتوانی در به خواب رفتن یا حفظ خواب
- آپنه خواب: یک وضعیت جدی که در آن راه هوایی مسدود می شود و شما برای مدت کوتاهی تنفستان متوقف می شود.
- سندرم پاهای بی قرار: وضعیتی که در آن بیماران میل به حرکت دادن پاهای خود در هنگام استراحت دارند.
- نارکولپسی: وضعیتی که بیدار ماندن برای مدت طولانی را دشوار می کند
برنامه خواب ناسازگار
داشتن برنامه خواب نامنظم شما را در معرض خطر چندین بیماری قرار می دهد. همانطور که بدن برای سالم ماندن به وعده های غذایی منظم متکی است، به خواب منظم و قابل پیش بینی نیز نیاز دارد.
آیا باید از ساعت زنگ دار استفاده کرد؟
آیا زنگ هشداری را تنظیم می کنید که به شما بگوید وقت آن است که غذا نخورید؟ البته که نه. شما به سیگنال های بدن خود توجه می کنید تا به شما اطلاع دهند که چه زمانی احساس سیری می کنید و به اندازه کافی غذا خورده اید. بهترین کار این است که بتوانیم به توانایی بدنمان در تنظیم خواب نیز به همین روش گوش دهیم. در یک دنیای ایده آل، ما به طور طبیعی بدون نیاز به زنگ ساعت بیدار می شویم. شما می توانید برای این کار قدم بردارید!
نیازهای خواب خود را تعیین کنید
نیاز به خواب بسته به سن و وضعیت سلامتی متفاوت است و با افزایش سن تعداد ساعاتی که برای خواب نیاز داریم کاهش می یابد. در حالی که نوزادان به طور معمول به 14 تا 17 ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند، یک فرد بالغ سالم به طور متوسط به هفت تا نه ساعت خواب در شبانه روز برای جلوگیری از کم خوابی نیاز دارد.
اگرچه نیازهای خواب هر فرد متفاوت است. برای اینکه بفهمید به چقدر خواب نیاز دارید، در گذشته نزدیک در نظر بگیرید که به طور متوسط به چه مقدار خواب نیاز داشته اید تا احساس استراحت کنید. تا حد امکان، این نیاز باید هر شب برآورده شود. اگر یک شب خیلی کم بخوابید، ممکن است لازم باشد شب بعد بیشتر بخوابید. متعهد شوید که زمان لازم را در رختخواب بگذرانید تا احساس آرامش کنید و ثابت قدم باشید.
خواندن این مطلب جالب و مهم را از دست ندهید: چند ساعت خواب کافی است؟ چرا من همیشه خوابم میاد؟
یک برنامه خواب منظم داشته باشید
بدن ما به الگوهای منظم بهترین پاسخ را می دهد. این در مورد زمان وعده‌های غذایی (ما گرسنه می‌شویم و هر روز تقریباً در یک زمان غذا می‌خوریم) و همچنین در مورد عادات خواب و بیداری صدق می‌کند.
اگر هر شب تقریباً در ساعت معینی به رختخواب بروید، تقریباً در آن ساعت خواب آلود خواهید شد. پس از تعیین نیازهای خواب و اینکه چه ساعتی می خواهید بیدار شوید، مطمئن شوید که در زمان مناسب به رختخواب می روید.
وقتی احساس خواب آلودگی کردید به رختخواب بروید
این احتمال وجود دارد که وقتی احساس گرسنگی می کنید برای غذا خوردن بنشینید. به روشی مشابه، زمانی که احساس خواب آلودگی می کنید باید به رختخواب بروید. اگر نمی توانید فورا به خواب بروید، بیدار دراز کشیدن ممکن است به اضطراب و بی خوابی کمک کند.
در عوض، صبر کنید تا احساس خواب آلودگی پیدا کنید و سپس به رختخواب بروید. این سیگنال را می توان با حفظ زمان بیداری منظم تقویت کرد.
هر روز در یک زمان ثابت بیدار شوید
به خصوص مهم است که زمان بیداری را حتی در آخر هفته ها ثابت نگه دارید. این به تثبیت الگوهای خواب ما کمک می کند.
نور خورشید را دریافت کنید
با دریافت 15 تا 30 دقیقه نور خورشید پس از بیدار شدن، می توان ریتم شبانه روزی را تنظیم کرد و توانایی خوابیدن در تاریکی را تقویت کرد. با قرار دادن این زمان بیداری در برنامه، به راحتی می توانید به رختخواب بروید و منظم تر به خواب بروید. در صورت نیاز، به خصوص اگر باید زودتر از زمانی که به طور طبیعی به تنهایی بیدار می شوید، ممکن است لازم باشد از زنگ هشدار استفاده کنید.
نحوه استفاده از ساعت زنگ دار
موقعیت های زیادی وجود دارد که یک ساعت زنگ دار می تواند برای حفظ یک برنامه ضروری باشد. بدون آن، خواب زیاد ممکن است منجر به عواقب جدی، از جمله تاخیر در مدرسه یا کار شود. اگر به طور منظم بیش از حد می خوابید، این ممکن است امنیت شغلی را تهدید کند و منجر به مشکلات مالی و حرفه ای دیگری شود. بنابراین حتی اگر مجبور به استفاده از ساعت زنگ دار هستید، راه هایی برای بهبود نحوه استفاده از آن وجود دارد.
برخی از نکات بهبود نحوه استفاده از ساعت زنگ دار عبارتند از:
پایبند باشید
زمان بیداری را انتخاب کنید که بتوانید هر روز، حتی در تعطیلات آخر هفته، به آن پایبند باشید. در تنظیم زنگ ساعت خود، سعی کنید آن را روی آخرین زمان ممکن تنظیم کنید که بتوانید بلند شوید و همچنان کاری را که باید انجام دهید، انجام دهید.
دستگاه یا اپلیکیشنی را در نظر بگیرید که حرکت در خواب را کنترل می کند
این آلارم‌ها ممکن است زمانی به صدا درآیند که تشخیص دهند شما قبلاً شروع به جابجایی کرده‌اید. این ممکن است به شما کمک کند چرخه های خواب خود را به طور کامل تمام کنید. همچنین ممکن است راحت‌تر از زمانی که زنگ هشدار به صدا درآید و شما را از خواب عمیق‌تری بیدار کند، بیدار شوید. با این حال، نقطه ضعف آنها این است که بیدار شدن در طول شب ممکن است کیفیت خواب را بدتر کند.
دکمه تعویق را نزنید
ساعت زنگ دار را در جای دیگری از اتاق قرار دهید تا مجبور شوید برای خاموش کردن آن از تخت بلند شوید و پس از بیدار شدن به رختخواب برنگردید.
هنگامی که بیدار شدید و از رختخواب بیرون آمدید، مستقیماً به حمام بروید (جایی که دیگر نخواهید خوابید)
اگر هنگام بیدار شدن در صبح مشکل دارید، حتی به چندین زنگ هشدار نیاز دارید، این ممکن است نشان دهد که چیز دیگری باعث خواب آلودگی شما شده است.
به تعویق انداختن هوشمندتر
اگر باید تا ساعت 8 صبح سر کار باشید و آماده شدن، خوردن صبحانه و رانندگی 90 دقیقه طول می کشد، می خواهید زنگ ساعت خود را برای ساعت 6:30 صبح تنظیم کنید. با تنظیم زنگ ساعت در آخرین زمان ممکن، شما خواب بی وقفه بیشتری خواهید داشت و همچنین اطمینان حاصل می کند که شما سریعاً بیدار می شوید.
اگر قرار بود زنگ ساعت را برای ساعت 5:45 صبح تنظیم کنید اما سپس 45 دقیقه را با زدن دکمه چرت زدن صرف کنید، 45 دقیقه آخر خواب شما به شدت توسط آلارم ها تکه تکه می شود. حتی اگر بلافاصله دوباره بخوابید، کیفیت خواب شما را تضعیف می کند. ممکن است خواب حرکت سریع چشم (REM) را مختل کند، حالتی از خواب که در چند ساعت آخر قبل از صبح رخ می دهد و برای حل مشکل و پردازش حافظه مهم است.
چرا هر چقدر میخوابم بازم خوابم میاد؟
اینرسی خواب تمایل به خواب ماندن است. همچنین ممکن است در زمینه سایر اختلالات خواب قوی تر باشد. به عنوان مثال، آپنه انسدادی خواب ممکن است کیفیت خواب را تضعیف کند، بنابراین حتی اگر برای مدت زمان مناسب بخوابید، خواب طراوت بخش نیست. این می تواند باعث شود که بخواهید بخوابید.
اختلالات ریتم شبانه روزی، مانند سندرم فاز تاخیری خواب، همچنین می تواند بیدار شدن در صبح را سخت کند. بی خوابی نمونه دیگری از این نوع اختلال است.
داروهای خواب آور، الکل یا سایر مواد، می توانند اثرات خماری داشته باشند که بیدار شدن در صبح را نیز سخت می کند. به ویژه، قرص های خواب ممکن است تا صبح به طور کامل از بین نروند و این باعث می شود که به موقع از خواب بیدار نشوید.
راه هایی برای افزایش کیفیت خواب
کیفیت خواب را می توان با پایبندی به یک برنامه ثابت، بیدار شدن در ساعت معین در هر روز، رفتن به رختخواب هنگام احساس خواب آلودگی و داشتن زمان کافی در رختخواب برای رفع نیازهای خواب افزایش داد.
چند نکته دیگر نیز وجود دارد که ممکن است مفید باشد:
- در انتخاب زمان بیداری خیلی خوشبین نباشید. بهتر است زنگ ساعت را روی یک هدف قابل دستیابی تنظیم کنید.
- در صورت لزوم، با تنظیم چند آلارم، تلفن کردن یک نفر دیگر، دعوت از دیگران برای بیدار کردن فیزیکی شما، یا حتی استفاده از فناوری که شما را وادار می کند از رختخواب بلند شوید و زنگ هشدار را خاموش کنید، به خود کمک کنید به موقع از خواب بیدار شوید.
- قرار گرفتن در معرض نور خورشید مهم است، اما بیدار شدن با صداهای دلپذیر یا موسیقی مورد علاقه نیز می تواند خوب باشد.
- به خودتان چیزی بدهید که در هنگام بیدار شدن منتظر آن باشید، چه یک فعالیت لذت بخش، یک قهوه مورد علاقه یا حتی یک صبحانه خاص.
- حتی اگر بازنشسته هستید و مجبور نیستید در یک زمان خاص از خواب بیدار شوید، با نگه داشتن زمان ثابت بیداری از بی خوابی جلوگیری کنید و زمان زیادی را در رختخواب نگذرانید.
- به خودتان اجازه ندهید در تعطیلات آخر هفته زیاد بخوابید، زیرا این می تواند به بی خوابی جمعه شب کمک کند.
- اگر متوجه شدید که در شب بیش از حد ساعت را چک می کنید، زنگ ساعت را تنظیممی کنید، ساعت را بچرخانید یا بپوشانید و در طول شب به آن نگاه نکنید. اگر زمان بیدار شدن فرا رسیده باشد، زنگ هشدار به صدا در می آید، در غیر این صورت به سادگی دوباره بخوابید.
حرف آخر
ساعت زنگ دار می تواند بخشی ضروری از بیدار شدن در صبح باشد، اما اگر هوشمندانه از آن استفاده کنید، به دکمه چرت زدن نیازی نخواهید داشت. اگر متوجه شدید که حتی پس از خواب کافی خسته یا بیقرار از خواب بیدار می شوید، مهم است که نگرانی های خود را با پزشک متخصص خواب در میان بگذارید و از او کمک بگیرید.
درمان مشکلات خواب در کلینیک سلامت مغز دانا
واحد سلامت خواب و اختلالات خواب انستیتو سلامت مغز دانا همزمان با واحد ارزیابی و تشخیص این مرکز در چارچوبی دانش بنیان و با همکاری و زیر نظر آزمایشگاه اختلالات رفتاری خواب دانشگاه علوم پزشکی شیراز، به منظور ارزیابی، تشخیص و مداخلات در زمینه اختلالات خواب به ارائه خدمات می پردازد. برای کسب اطلاعات بیشتر واحد مربوطه را در سایت ما ببینید یا با کارشناسان تماس بگیرید.
واحد خواب کلینیک سلامت مغز، آدرس: شیراز بلوار بعثت (حدفاصل چهارراه خلدبرین و فلکه سنگی) مجتمع پزشکی مریم طبقه پنجم – واحد 13 انستیتو سلامت مغز
ایمیل: [email protected]
اینستاگرام: danabrain.ir@
تلفن: 07136476172 09173076279 09172030360
زیر نظر متخصصین اختلالات خواب: دکتر محمد نامی – دکترای تخصصی مغز و شناخت، فلوشیپ اختلالات خواب. مدیر واحد اختلالات رفتاری خواب دانشگاه علوم پزشکی شیراز و بخش عصب شناختی آزمایشگاه اختلالات خواب بیمارستان نمازی. دانش آموخته و عضو کارگروه سلامت روان دانشکده پزشکی هاروارد. و استادیار عصب روانشناسی شناختی و علوم اعصاب در دپارتمان علوم اجتماعی دانشگاه کانادا دبی.
دکتر ساره شریعتی – دکترای تخصصی اعصاب و روان (روانپزشکی) رتبه اول بورد تخصصی روانپزشکی و اختلالات خواب. مدیر واحد عصب روانشناختی کلینیک سلامت مغز دانا.
با همکاری دکتر علی محمد کمالی – دکترای تخصصی علوم اعصاب و مدیر واحد مغز، شناخت و رفتار دانشکده علوم و فناوریهای نوین پزشکی دانشگاه علوم پزشکی شیراز. با بیش از 50 مقاله پژوهشی در معتبر ترین مجلات علمی. i10-Index: 15 Google Scholar
علم و صداقت مهم است
ما هر خدمتی را که در زمینه اختلالات خواب ارائه می کنیم به دقت مورد بررسی قرار می دهیم، بنابراین می توانید مطمئن باشید که تصمیم شما برای دریافت خدمت در انستیتو سلامت مغز مورد تایید و زیر نظر متخصصین خبره اختلالات خواب می باشد.
درباره نویسنده
موژان پارسا پژوهشگر ارشد توان‌بخشی شناختی دانشگاه شهید بهشتی و همکار قطب عصب روانشناسی شناختی کشور است. جریان اصلی تحقیقات وی اختلالات عصب تحولی و به طور خاص متمرکز بر اوتیسم می باشد.