چگونه کمتر بخوابیم: روش های کاهش خواب و حفظ انرژی در طول روز با هم بشنویم:
با وجود کارهای زیادی که باید انجام دهید، و زمان کمی برای انجام آن، خواب می تواند مانند هدر دادن وقت باشد. آیا عالی نیست اگر بتوانیم بدن خود را طوری تربیت کنیم که به خواب کمتری نیاز داشته باشد؟ راهی وجود دارد که کمتر بخوابیم؟
برخی تحقیقات نشان داده است که ممکن است. اما برای همه کار نخواهد کرد.
خواب کافی برای بزرگسالان
دکتر دانیل بویز، استاد روانپزشکی در دانشگاه پیتزبورگ و رئیس سابق آکادمی پزشکی خواب آمریکا، می‌گوید: «بیشتر افراد دوست دارند به خواب کمتری نیاز داشته باشند. اگرچه میزان خوابی که یک فرد در هر شب نیاز دارد به سن و فعالیت بدنی او بستگی دارد، اکثر بزرگسالان سالم باید بین هفت تا نه ساعت در هر شب بخوابند.»
بسیاری از آنها به این هدف نمی رسند: طبق گفته مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری آمریکا، حدود یک سوم افراد کمتر از هفت ساعت در شب می خوابند.
به گفته Buysse، خواب برای مغز و بدن حیاتی است تا بهترین عملکرد خود را داشته باشد، و زمانی که فرد به اندازه کافی از آن بهره نمی برد، مغز او نمی تواند مسیرهای جدیدی را ترمیم یا ایجاد کند. این امر حفظ اطلاعات، مشارکت در تفکر پیچیده و متمرکز ماندن را دشوارتر می کند. کمبود خواب همچنین با مشکلات جسمانی مانند چاقی، فشار خون بالا و بیماری قلبی مرتبط است.
اثرات کمتر خوابیدن
وقتی ساعات خواب خود را کاهش می دهید، بدن شما متوجه می شود. در یک تحقیق معروف در حوزه خواب، افراد خواب خود را به شش ساعت در شب کاهش دادند. عملکرد شناختی و زمان واکنش آنها به همان اندازه کاهش یافت که در افرادی که دو شب کامل را بدون خواب گذراندند کاهش میافت، و بدن آنها با برنامه خواب جدید سازگار نشد، حتی اگر افراد کم خواب عمدتاً از عملکرد ضعیف خود بی اطلاع بودند.
از برخی جهات، کم خوابی مانند مسمومیت با الکل است. مردم به طور معمول در مورد میزان ناتوانی خود به اشتباه قضاوت می کنند، و نشان داده شده است که همین اتفاق در مورد کم خوابی نیز رخ می دهد.
آیا ممکن است بدنمان به کم خوابیدن عادت کند؟
به گفته جیم هورنای کارشناس خواب و مدیر سابق مرکز تحقیقات خواب در دانشگاه لافبورو انگلستان، با این حال، این امر ممکن است که به خودتان یاد دهید که کمتر بخوابید. او استدلال می‌کند که تعداد ساعاتی که افراد برای خوابیدن نیاز دارند، از فردی به فرد دیگر متفاوت است و نگرانی‌ها در مورد نرسیدن به هفت یا هشت ساعت خواب شبانه اغلب زیاد است.
هورنای می‌گوید من مردم را به کم خوابیدن تشویق نمیکنم، اما طرفدار این هستم که مردم اینقدر نگران کم خوابیدن نباشند. «به خصوص اگر در روز خواب‌آلود نیستید و بیداری کاملی دارید، بدون در نظر گرفتن مقدار خوابی که دارید، به اندازه کافی می‌خوابید.»
تحقیقات هورنای نشان می‌دهد که افراد می‌توانند خواب منظم خود را به حدود شش ساعت در شب کاهش دهند، به علاوه یک چرت کوتاه در طول روز، البته تا زمانی که این کار را به تدریج انجام دهند. در یک مطالعه، او از افرادی که به طور منظم 7 تا 8.5 ساعت در شب می‌خوابیدند، خواست تا با زمان معینی دیرتر به رختخواب رفتن، خواب خود را کوتاه‌تر کنند. داوطلبان با یک ساعت عقب انداختن زمان خواب خود در هفته اول شروع کردند و سپس آن را تا 1.5 ساعت در سه هفته بعد به عقب انداختند. پس از انجام این کار و بیدار شدن در ساعت معینی در هر روز صبح، افراد توانستند با 6 تا 6.5 ساعت خواب در هر شب، عملکرد موفقیت آمیزی داشته باشند و خوابی با کیفیت داشته باشند.
آیا این روش کمتر خوابیدن برای همه موثر است؟
به تدریج دیرتر رفتن به رختخواب ممکن است برای برخی مفید باشد، اما هورنای می گوید که او آن را برای افرادی که احساس می کنند زمان خواب آنها محدود شده است، توصیه نمی کند. هورنای گفت: اگر در طول روز احساس خواب آلودگی می کنید، احتمالاً شش ساعت برای شما کافی نیست. در عوض، او می گوید، به جای نگرانی در مورد کمیت، بر خواب با کیفیت تمرکز کنید.
بالا بردن کیفیت خواب
استفاده بهتر از ساعات بیداری برای بهبود کیفیت خوب راه دیگری برای دستیابی به خواب کمتر است. سیگرید ویسی، استاد مرکز خواب و نوروبیولوژی شبانه روزی در دانشکده پزشکی پرلمن دانشگاه پنسیلوانیا، می گوید سعی کنید بعد از ظهر ورزش کنید. این کار دمای بدن شما را بالا می برد و سپس تا زمان خواب آن را خنک می کند و به شما کمک می کند سریعتر بخوابید و در طول شب عمیق تر بخوابید. نکات دیگر برای بهینه سازی خواب شامل پرهیز از یک وعده غذایی سنگین در اواخر عصر، اختصاص دادن زمانی برای فکر کردن به نگرانی های قبل از خواب است تا با استرس به رختخواب نروید، اجتناب از نگاه کردن به صفحه نمایش قبل از خواب و اطمینان از ساکت و تاریک بودن اتاق خواب.
حرف آخر
احساس خستگی و خواب آلودگی و نارضایتی از مقدار خواب در طول روز می تواند ناشی از برخی بیماری ها مانند دیابت، بیماری قلبی یا یک اختلال خود ایمنی باشد. بسیاری از موارد خستگی نیز با کم آبی بدن، اختلالات خواب خاص یا مشکلات مزمن مانند سندرم خستگی مزمن مرتبط است.
با صحبت با پزشک شروع کنید. پزشک می تواند بسیاری از علل قابل درمان خستگی را شناسایی کند، مانند کمبود آهن یا ویتامین D، اختلالات تیروئید و دیابت. انجام تست خواب می تواند وجود اختلال خواب را رد کند.
درمان مشکلات خواب در کلینیک سلامت مغز دانا
واحد سلامت خواب و اختلالات خواب انستیتو سلامت مغز دانا همزمان با واحد ارزیابی و تشخیص این مرکز در چارچوبی دانش بنیان و با همکاری و زیر نظر آزمایشگاه اختلالات رفتاری خواب دانشگاه علوم پزشکی شیراز، به منظور ارزیابی، تشخیص و مداخلات در زمینه اختلالات خواب به ارائه خدمات می پردازد. برای کسب اطلاعات بیشتر واحد مربوطه را در سایت ما ببینید یا با کارشناسان تماس بگیرید.
واحد خواب کلینیک سلامت مغز، آدرس: شیراز بلوار بعثت (حدفاصل چهارراه خلدبرین و فلکه سنگی) مجتمع پزشکی مریم طبقه پنجم – واحد 13 انستیتو سلامت مغز
ایمیل: [email protected]
اینستاگرام: danabrain.ir@
تلفن: 07136476172 09173076279 09172030360
زیر نظر متخصصین اختلالات خواب: دکتر محمد نامی – دکترای تخصصی مغز و شناخت، فلوشیپ اختلالات خواب. مدیر واحد اختلالات رفتاری خواب دانشگاه علوم پزشکی شیراز و بخش عصب شناختی آزمایشگاه اختلالات خواب بیمارستان نمازی. دانش آموخته و عضو کارگروه سلامت روان دانشکده پزشکی هاروارد. و استادیار عصب روانشناسی شناختی و علوم اعصاب در دپارتمان علوم اجتماعی دانشگاه کانادا دبی.
دکتر ساره شریعتی – دکترای تخصصی اعصاب و روان (روانپزشکی) رتبه اول بورد تخصصی روانپزشکی و اختلالات خواب. مدیر واحد عصب روانشناختی کلینیک سلامت مغز دانا.
با همکاری دکتر علی محمد کمالی – دکترای تخصصی علوم اعصاب و مدیر واحد مغز، شناخت و رفتار دانشکده علوم و فناوریهای نوین پزشکی دانشگاه علوم پزشکی شیراز. با بیش از 50 مقاله پژوهشی در معتبر ترین مجلات علمی. i10-Index: 15 Google Scholar
علم و صداقت مهم است
ما هر خدمتی را که در زمینه اختلالات خواب ارائه می کنیم به دقت مورد بررسی قرار می دهیم، بنابراین می توانید مطمئن باشید که تصمیم شما برای دریافت خدمت در انستیتو سلامت مغز مورد تایید و زیر نظر متخصصین خبره اختلالات خواب می باشد.
درباره نویسنده
موژان پارسا پژوهشگر ارشد توان‌بخشی شناختی دانشگاه شهید بهشتی و همکار قطب عصب روانشناسی شناختی کشور است. جریان اصلی تحقیقات وی اختلالات عصب تحولی و به طور خاص متمرکز بر اوتیسم می باشد.