خودمراقبتی
تمرین مراقبت از خود برای تقویت و بازیابی بهبود عملکرد روانی، عاطفی، جسمی و اجتماعی است. خودمراقبتی هر کاری است که برای حمایت از سلامتی خود و ارتقای نتایج مثبت سلامت انجام می دهید.
نحوه ای که شما برای تمرین خودمراقبتی انتخاب می کنید با دیگران متفاوت به نظر می رسد. این ممکن است مستلزم فعالیت‌های فراوانی از جمله یادگیری مقابله با استرس، افزایش فعالیت بدنی، خوردن غذاهای مغذی، تعیین حد و مرز در روابطتان، انجام سرگرمی‌هایی باشد که از آن لذت می‌برید، و گذراندن وقت با عزیزانتان. نکته مهم این است که عادت های خودمراقبتی را پیدا کنید که به حفظ سلامتی شما و بهبود کیفیت زندگی شما کمک کند.
چرا خودمراقبتی مهم است؟
طبق تعریف سازمان جهانی بهداشت (WHO)، خودمراقبتی کاری است که می توانید به تنهایی و در جامعه خود انجام دهید. هدف این است که سلامت شما ارتقاء پیدا کند. برای پیشگیری از بیماری، حفظ سلامتی، و مقابله با بیماری و ناتوانی نیز کمک کننده است. از آنجایی که سلامت روحی و جسمی شما بسیار به هم مرتبط هستند، خودمراقبتی در جنبه های مختلف کار می کند. به این معنی که وقتی به نیازهای عاطفی و روانی خود تمایل دارید، سلامت جسمانی خود را بهبود می‌بخشید و بالعکس.
از آنجایی که هدف خودمراقبتی ارتقای سلامت روحی و جسمی شماست، اتخاذ یک روال خودمراقبتی مزایای زیادی دارد. این شامل:
- کاهش علائم بیماری های روانی، مانند اضطراب و افسردگی
- کاهش خطر ابتلا به بیماری
- ترویج تاب آوری
- بهبود خلق و خو، انرژی و کیفیت کلی زندگی
- جلوگیری از فرسودگی شغلی
- کاهش سطح استرس
- شما را بیشتر با خانواده، دوستان و جامعه خود در ارتباط نگه می دارد
- افزایش نتایج سلامتی در بهبودی پس از جراحی یا شرایط جدی سلامت
مراقبت از خود مهم است زیرا می تواند به شما کمک کند طولانی تر زندگی کنید. این موضوع در تحقیقات علمی مشخص است. برای مثال، تحقیقات نشان داده است که ورزش منظم که از نوجوانی شروع می‌شود و در دوران بزرگسالی ادامه می‌یابد، خطر مرگ به هر دلیلی را بین 29% تا 36% کاهش می‌دهد. بنابراین ضروری است بدانید که چه کاری می توانید انجام دهید تا استراتژی مناسبی برای خود ایجاد کنید.
چگونه مراقبت از خود را تمرین کنیم
خودمراقبتی طیف وسیعی از فعالیت ها و انتخاب های سبک زندگی را در بر می گیرد. ممکن است به معنای ترکیب استراتژی‌های آرام‌سازی، کار بر روی خواب، بهبود رژیم غذایی، ورزش کردن، و حتی صرف وقت گذاشتن برای فعالیت‌هایی باشد که از آن لذت می‌برید.
کاری که شما تصمیم می گیرید انجام دهید ممکن است مانند شخص دیگری نباشد. یک روال خودمراقبتی، طبق تعریف، متناسب با نیازهای شما است، خواه این نیازها عاطفی، روانی یا فیزیکی باشند.
فعالیت بدنی داشته باشید
یکی از مولفه های کلیدی خودمراقبتی انجام فعالیت بدنی کافی است. این نه تنها برای سلامت جسمانی شما مفید است، بلکه بهبود عملکرد عاطفی شما را نیز افزایش می دهد. چندین مطالعه نشان داده اند که سطوح بالاتر فعالیت، علائم افسردگی را کاهش داده و از بروز دوره های افسردگی جلوگیری می کند.
افزایش فعالیت بدنی به اختلالات اضطرابی، مانند اختلال اضطراب فراگیر، فوبیای اجتماعی، و اختلال هراس و غیره کمک می کند. حتی مقدار کمی ورزش سطح هورمون استرس شما را در خون کاهش می دهد و در عین حال سلامت قلب و عروق شما را بهبود می بخشد. محققان دریافته‌اند که انجام ورزش باعث کاهش دفعات و شدت حملات اضطرابی می‌شود.
اگر می‌خواهید سطح فعالیت خود را افزایش دهید، بهتر است از فعالیت های کوچک شروع کنید و با بهبود تناسب اندام خود را افزایش دهید. طبق گفته مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، بزرگسالان باید حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته یا ۳۰ دقیقه در روز، پنج روز در هفته فعالیت بدنی با شدت متوسط داشته باشند.
توجه به این نکته مهم است که روال و نیازهای ورزشی از فردی به فرد دیگر متفاوت است.
در حالی که شروع یک روال جدید می تواند چالش برانگیز باشد، چیزی را پیدا کنید که بدن شما را در حرکت نگه دارد و احساس خوبی به شما بدهد. برخی از ایده ها برای افزایش سطح فعالیت بدنی عبارتند از:
- رفتن به پیاده روی روزانه
- گذراندن کلاس در باشگاه
- برنامه های تمرینی آنلاین یا ویدیوهای خانگی را امتحان کنید
- کار کردن با دوستان یا یک دوست پاسخگو
- ورزش کردن
- انجام ورزش در فضای باز، مانند پیاده روی یا در ساحل
- بررسی فعالیت های کم تاثیر مانند یوگا یا تای چی
- استفاده بیشتر از پله ها
- ماشین خود را دورتر پارک کنید
- پیوستن به یک گروه ورزشی
غذاهای مغذی بخورید
این یک عمل مراقبت از خود است که به بدن شما مواد مغذی، ویتامین ها و مایعات مورد نیاز خود را برسانید. استراتژی‌های خودمراقبتی بر این تمرکز دارند که چه می‌خورید و چه زمانی غذا می‌خورید. زیرا یک رژیم غذایی سالم سلامت جسمی و روانی شما را ارتقا می‌دهد. در واقع، مشخص شده است که خوب غذا خوردن باعث بهبود خواب، کاهش سطح هورمون استرس، و کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب می شود. همه اینها به اضطراب و افسردگی، از جمله دیگر نگرانی های سلامتی کمک می کند.
با این حال، درست مانند نیازهای ورزشی شما، نیازهای تغذیه ای شما نیز متفاوت است. برنامه های غذایی برای همه یک اندازه نیست. به همین دلیل مهم است که ترکیبی از غذاهای مغذی را پیدا کنید که بتوانید بخورید و احساس خوبی برای بدن خود داشته باشید.
بسیاری از متخصصان تغذیه برنامه غذایی مانند رژیم مدیترانه ای را توصیه می کنند که سرشار از امگا 3، پروتئین های سالم و مواد مغذی از مواد تازه است. برنامه رژیم غذایی تاکید می کند:
سبزیجات تازه، سبزیجات برگ دار
غلات کامل
لوبیا و آجیل
ماست
ماهی و غذای دریایی
روغن زیتون
گوشت بدون چربی، مرغ
مصرف آب کافی
نیازهای غذایی شما متفاوت از نیازهای دیگران به نظر می رسد. بنابراین پیروی از یک رژیم غذایی مدیترانه ای سخت ممکن است برای شما مفید نباشد. با این حال، فلسفه رژیم غذایی مدیترانه ای ترکیب غذاهای تازه با مواد طبیعی است که نشان داده شده است که خطر برخی از بیماری ها را کاهش می دهد. اگر به دنبال خوردن وعده‌های غذایی مغذی‌تر هستید، غذاهای تازه را امتحان کنید تا زمانی که متوجه شوید برنامه غذایی برای شما مفید است.
علاوه بر این، برخی از غذاها می توانند به سلامتی شما آسیب بزنند.
تحقیقات نشان می دهد که دوری از غذاهای زیر باعث بهبود نتایج سلامتی و خلق و خوی شما می شود:
چربی های اشباع شده که اغلب در گوشت قرمز، شیر کامل و محصولات لبنی پرچرب یافت می شوند
شکر و نمک اضافه شده
غذاهای فراوری شده
اگر می خواهید یاد بگیرید که چگونه یک برنامه غذایی مناسب برای خود بسازید، برای ارجاع به یک متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه با ارائه دهنده مراقبت های اولیه خود تماس بگیرید.
از مواد مضر پرهیز کنید
خودمراقبتی همچنین ممکن است شامل پرهیز از هرگونه موادی باشد که ممکن است به سلامت روانی یا جسمی ضعیف کمک کند. مطالعات نشان می دهد که کاهش مصرف مواد می تواند علائم اضطراب، افسردگی و استرس مزمن را بهبود بخشد.
خواب را در اولویت قرار دهید
خواب کافی سنگ بنای سلامت روحی و جسمی است. مطالعات نشان می دهد که استراحت کافی تاثیر فوری بر خلق و خوی شما دارد. کارشناسان دریافته‌اند که خواب کمتر از شش ساعت در شب می‌تواند شما را ۲.۵ برابر بیشتر در معرض ابتلا به ناراحتی‌های روانی مکرر قرار دهد. خواب ناکافی همچنین با افسردگی، اضطراب و اختلال دوقطبی، در میان سایر شرایط سلامت روان، ارتباط نزدیکی دارد.
یک فعالیت آرامش بخش را امتحان کنید
یکی دیگر از جنبه های کلیدی مراقبت از خود، آرامش است. به خود آموزش دهید که سرعت خود را کاهش دهید و آرام کنید. تکنیک هایی مانند تنفس عمیق، مدیتیشن، ماساژ و یوگا می توانند ضربان قلب و تنفس شما را کاهش دهند و فشار خون شما را کم کنند. این مورد مستقیماً بر خلاف پاسخ استرس بدن شما عمل می کند. مطالعات نشان می دهد که آرامش منظم می تواند استرس را کاهش دهد. خواب را بهبود بخشد و خطر افکار مضطرب و دوره های افسردگی را کاهش دهد.
برای دریافت اطلاعات بیشتر و مشاوره رایگان تخصصی با ما در انستیتو سلامت مغز دانا در تماس باشید.
منبع: https://www.health.com/self-care-7500958
درباره نویسنده
خجسته رحیمی جابری، پژوهشگر دکترای تخصصی علوم اعصاب دانشگاه علوم پزشکی شیراز و نویسنده وب سایت انستیتو سلامت مغز دانا. زمینه کاری تخصصی ایشان مشکلات حافظه و آلزایمر است وی بیش از 20 مقاله معتبر بین المللی در این زمینه به چاپ رسانده است. می توانید پژوهش های او را در اینجا (کلیک کنید) دنبال کنید.