ماهی های روغنی، انواع توت ها، آجیل ها و سایر غذاهای تقویت کننده مغز حاوی مواد مغذی ضروری هستند که می توانند به بهبود عملکرد کوتاه مدت و بلندمدت مغز را پشتیبانی کنند.
مغز یک اندام انرژی بر است و حدود 20 درصد از کالری بدن را مصرف می کند، بنابراین برای حفظ تمرکز در طول روز به سوخت زیادی نیاز دارد.
مغز همچنین برای سالم ماندن به مواد مغذی خاصی نیاز دارد. به عنوان مثال، اسیدهای چرب امگا 3 به ساخت و ترمیم سلول های مغز کمک می کنند و آنتی اکسیدان ها استرس و التهاب سلولی را کاهش می دهند که با پیری مغز و اختلالات عصبی مانند بیماری آلزایمر مرتبط هستند.
این مقاله شواهد علمی پشت 12 مورد از بهترین غذاهای تقویت کننذه مغز را بررسی می کند.
1. ماهی روغنی
ماهی روغنی حاوی امگا 3 است که می تواند به تقویت سلامت مغز کمک کند.
ماهی های روغنی منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. امگا 3 به ساخت غشاهای اطراف هر سلول بدن از جمله سلول های مغز کمک می کند. بنابراین، آنها می توانند ساختار سلول های مغزی به نام نورون ها را بهبود بخشند.
یک مطالعه در سال 2017 نشان داد افرادی که دارای سطوح بالای امگا 3 بودند، جریان خون در مغزشان افزایش می یافت. محققان همچنین ارتباط بین سطوح امگا 3 و شناخت بهتر یا توانایی های تفکر را شناسایی کردند.
این نتایج نشان می دهد که خوردن غذاهای غنی از امگا 3، مانند ماهی های چرب، می تواند عملکرد مغز را تقویت کند.
نمونه هایی از ماهی های روغنی که حاوی سطوح بالایی از امگا 3 هستند عبارتند از:
- ماهی سالمون
- ماهی تن
- شاه ماهی
- ساردین
افراد همچنین می توانند امگا 3 را از سویا، آجیل، بذر کتان و سایر دانه ها دریافت کنند.
2. شکلات تلخ
شکلات تلخ حاوی فلاونوئیدها است که نوعی آنتی اکسیدان است.
آنتی اکسیدان ها به ویژه برای سلامت مغز مهم هستند، زیرا مغز به شدت مستعد استرس اکسیداتیو است که به زوال شناختی مرتبط با افزایش سن و بیماری های مغزی کمک می کند.
به نظر می رسد فلاونوئیدهای کاکائو برای مغز مفید هستند. بر اساس یک مقاله معتبر در سال 2013، فلاونوئیدها ممکن است رشد نورون ها و عروق خونی را در بخش هایی از مغز که درگیر حافظه و یادگیری هستند، تشویق کنند. همچنین می توانند جریان خون را در مغز تحریک کنند.
برخی تحقیقات همچنین نشان می دهد که جزء فلاونوئیدی شکلات ممکن است مشکلات حافظه را در حلزون ها معکوس کند. دانشمندان هنوز این را روی انسان آزمایش نکرده اند.
با این حال، یک مطالعه در سال 2018 روی انسان نیز از اثرات تقویت کننده مغز توسط شکلات تلخ پشتیبانی می کند. محققان پس از خوردن شکلات حاوی حداقل ۷۰ درصد کاکائو، از روش‌های تصویربرداری برای بررسی فعالیت مغز استفاده کردند.
محققان به این نتیجه رسیدند که خوردن این نوع شکلات تلخ ممکن است انعطاف پذیری مغز را بهبود بخشد که برای یادگیری بسیار مهم است.
3. انواع توت ها
مانند شکلات تلخ، بسیاری از انواع توت ها حاوی آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی هستند. تحقیقات نشان می دهد که این ها ممکن است توت ها را غذای خوبی برای مغز کنند.
آنتی اکسیدان ها با کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو کمک کننده هستند. آنتی اکسیدان های موجود در توت ها عبارتند از آنتوسیانین، کافئیک اسید، کاتچین و کورستین.
یک بررسی در سال 2014 اشاره می کند که ترکیبات آنتی اکسیدانی موجود در انواع توت ها اثرات مثبت زیادی بر مغز دارند، از جمله:
- بهبود ارتباط بین سلول های مغز
- کاهش التهاب در سراسر بدن
- افزایش انعطاف پذیری، که به سلول های مغز کمک می کند تا ارتباطات جدید ایجاد کنند و یادگیری و حافظه را تقویت کنند
- کاهش یا به تاخیر انداختن بیماری های عصبی مرتبط با افزایش سن و زوال شناختی
انواع توت های غنی از آنتی اکسیدان که می توانند سلامت مغز را تقویت کنند عبارتند از:
- توت فرنگی
- تمشک
- بلوبری
- توت سیاه
- توت
4. آجیل و دانه ها
آجیل و دانه ها منبع گیاهی چربی ها و پروتئین های سالم هستند.
خوردن بیشتر آجیل و دانه ها ممکن است برای مغز مفید باشد، زیرا این غذاها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و آنتی اکسیدان هستند.
یک مطالعه در سال 2014 نشان داد که مصرف بیشتر آجیل با عملکرد بهتر مغز در سنین بالاتر مرتبط است.
آجیل و دانه ها نیز منابع غنی آنتی اکسیدان ویتامین E هستند که از سلول ها در برابر استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال های آزاد محافظت می کند.
با بالا رفتن سن، مغز ممکن است در معرض این نوع استرس اکسیداتیو قرار گیرد و بنابراین ویتامین E می تواند از سلامت مغز در سنین بالاتر حمایت کند.
یک بررسی در سال 2014 نشان داد که ویتامین E همچنین ممکن است به بهبود شناخت و کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر کمک کند.
آجیل و دانه هایی که دارای بالاترین میزان ویتامین E هستند عبارتند از:
- دانه های آفتابگردان
- بادام
- فندق
بررسی کامل اثرات ویتامین E بر مغز به تحقیقات بیشتری نیاز دارد.
5. غلات کامل
خوردن غلات کامل راه دیگری برای بهره مندی از اثرات ویتامین E است، زیرا این غلات منبع خوبی از ویتامین هستند.
غذاهای سبوس دار عبارتند از:
- برنج قهوه ای
- جو
- بلغور گندم
- بلغور جو دوسر
- نان آرد کامل
- پاستا سبوس دار
6. قهوه
قهوه یک کمک کننده تمرکز شناخته شده است – بسیاری آن را برای بیدار ماندن و تشویق تمرکز می نوشند.
علاوه بر افزایش هوشیاری، یک مطالعه در سال 2018 نشان می دهد که کافئین ممکن است ظرفیت مغز را برای پردازش اطلاعات افزایش دهد.
محققان دریافتند که کافئین باعث افزایش آنتروپی مغز می شود که به فعالیت پیچیده و متغیر مغز اشاره دارد. هنگامی که آنتروپی بالا باشد، مغز می تواند اطلاعات بیشتری را پردازش کند.
قهوه همچنین منبع آنتی اکسیدان است که ممکن است با افزایش سن از سلامت مغز حمایت کند.
یک مطالعه مصرف دائم قهوه را با کاهش خطر ابتلا به موارد زیر مرتبط دانسته است:
- زوال شناختی
- سکته
- بیماری پارکینسون
- بیماری آلزایمر
با این حال، کافئین می‌تواند بر خواب فرد تأثیر بگذارد و پزشکان مصرف کافئین را برای همه توصیه نمی‌کنند.
7. آووکادو
آووکادو که منبعی از چربی های غیراشباع سالم است، می تواند از مغز حمایت کند.
خوردن چربی های تک غیراشباع ممکن است فشار خون را کاهش دهد و فشار خون بالا با کاهش شناختی مرتبط است.
بنابراین، با کاهش فشار خون بالا، چربی های غیراشباع موجود در آووکادو ممکن است خطر زوال شناختی را کاهش دهد.
سایر منابع چربی های غیراشباع سالم عبارتند از:
- بادام، بادام هندی و بادام زمینی
- دانه کتان و دانه چیا
- روغن سویا، آفتابگردان و کانولا
- گردو و آجیل برزیلی
- ماهی
8. بادام زمینی
بادام زمینی یک حبوبات با مشخصات غذایی عالی است. حاوی مقدار زیادی چربی غیراشباع و پروتئین است تا سطح انرژی فرد را در طول روز بالا نگه دارد.
بادام زمینی همچنین ویتامین ها و مواد معدنی کلیدی را برای حفظ سلامت مغز فراهم می کند، از جمله سطوح بالای ویتامین E و رسوراترول.
رسوراترول یک آنتی اکسیدان طبیعی غیر فلاونوئیدی است که در بادام زمینی، توت و ریواس یافت می شود. شواهد به دست آمده از یک مقاله مروری نشان می دهد که رسوراترول می تواند اثرات محافظتی داشته باشد، مانند کمک به جلوگیری از سرطان، التهاب و بیماری های عصبی، از جمله آلزایمر و پارکینسون.
9. تخم مرغ
تخم مرغ که بسیاری برای صبحانه آن را می خورند، می تواند یک غذای موثر برای مغز باشد.
منبع خوبی از ویتامین های B زیر است:
- ویتامین B-6
- ویتامین B-12
- اسید فولیک
تحقیقات اخیر نشان می دهد که این ویتامین ها ممکن است از کوچک شدن مغز جلوگیری کرده و زوال شناختی را به تاخیر بیندازند.
10. کلم بروکلی
بروکلی و سایر سبزیجات سرشار از فیبر و مواد مغذی هستند.
بروکلی علاوه بر اینکه منبع کم کالری فیبر رژیمی است، ممکن است برای مغز نیز مفید باشد.
بروکلی سرشار از ترکیباتی به نام گلوکوزینولات است. وقتی بدن اینها را تجزیه می کند، ایزوتیوسیانات تولید می کند.
ایزوتیوسیانات ها می توانند استرس اکسیداتیو و خطر بیماری های عصبی را کاهش دهند.
بروکلی همچنین حاوی ویتامین C و فلاونوئیدها است و این آنتی اکسیدان ها می توانند سلامت مغز فرد را بیشتر تقویت کنند.
سایر سبزیجات چلیپایی که حاوی گلوکوزینولات هستند عبارتند از:
- کلم بروکسل
- بوک چوی
- کلم
- گل کلم
- شلغم
- کلم پیچ
11. کلم پیچ
سبزیجات برگدار، از جمله کلم پیچ، می تواند از سلامت مغز حمایت کنند.
مانند کلم بروکلی، کلم پیچ حاوی گلوکوزینولات است و سبزیجات برگدار نیز حاوی آنتی اکسیدان های کلیدی، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. به همین دلیل است که بسیاری کلم پیچ را یک غذای فوق العاده می دانند.
12. محصولات سویا
محصولات سویا سرشار از گروه خاصی از آنتی اکسیدان ها به نام پلی فنول ها هستند.
تحقیقات پلی فنول ها را با کاهش خطر زوال عقل و بهبود توانایی های شناختی در فرآیندهای پیری مرتبط دانسته است.
محصولات سویا حاوی پلی فنول هایی به نام ایزوفلاون ها از جمله دایدزین و جنیستئین هستند. این مواد شیمیایی به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند و طیف وسیعی از مزایای سلامتی را در سراسر بدن ارائه می دهند.
مکمل برای بهبود عملکرد مغز
علاوه بر ایجاد تغییرات در رژیم غذایی، برخی افراد مصرف مکمل ها را برای بهبود عملکرد مغز خود در نظر می گیرند. اما آیا این مکمل ها واقعاً اثر می کنند؟
مصرف ویتامین های B، C، یا E، بتاکاروتن یا منیزیم ممکن است عملکرد مغز را در صورت کمبود هر یک از آنها بهبود بخشد. اگر فردی کمبود نداشته باشد، بعید است که این مکمل ها عملکرد ذهنی را بهبود بخشند.
منبع معتبر تحقیقاتی نشان می دهد که مصرف جینسینگ ممکن است این عملکرد را بهبود بخشد. با این حال، قبل از اینکه پزشکان بتوانند جینسینگ را برای تقویت عملکرد مغز توصیه کنند، مطالعات بیشتری لازم است.
خلاصه
غذاهای ذکر شده در بالا ممکن است به بهبود حافظه و تمرکز فرد کمک کند. برخی نیز ممکن است خطر سکته مغزی و بیماری های عصبی مرتبط با افزایش سن، مانند آلزایمر و پارکینسون کاهش دهند.
برخی از غذاها حاوی ترکیباتی مانند اسیدهای چرب سالم هستند که می توانند به بهبود ساختار سلول های مغزی به نام نورون ها کمک کنند. سایر ترکیبات مانند قندها و چربی های اشباع شده ممکن است به ساختار سلول های مغز آسیب برسانند.
غذاهای تقویت کننده مغز معمولا حاوی یک یا چند مورد از موارد زیر هستند:
- آنتی اکسیدان ها مانند فلاونوئیدها یا ویتامین E
- ویتامین های گروه B
- چربی های سالم
- اسیدهای چرب امگا
فراتر از تنظیم رژیم غذایی، فرد می تواند عملکرد مغز خود را با موارد زیر بهینه کند:
- زیاد یا کم غذا نخوردن
- خواب کافی
- هیدراته نگه داشتن بدن
- ورزش منظم
- کاهش استرس از طریق یوگا، تمرکز حواس یا مدیتیشن
- کاهش مصرف الکل
- خوردن یک رژیم غذایی تقویت کننده مغز نیز فواید زیادی برای کل بدن خواهد داشت.
درباره نویسنده
موژان پارسا پژوهشگر ارشد توان‌بخشی شناختی دانشگاه شهید بهشتی و همکار قطب عصب روان‌شناسی شناختی کشور است. جریان اصلی تحقیقات وی اختلالات عصب تحولی و به طور خاص متمرکز بر اوتیسم می باشد.