اگر به دنبال بهترین کلینیک بازتوانی حافظه در شیراز هستید پیشنهاد می کنیم این مطلب را مطالعه بفرمایید. برخلاف روانپزشکی سنتی، که به ندرت به مغز نگاهی دقیق می کند، کلینیک حافظه انستیتو سلامت مغز از فناوری های جدید استفاده می کند. همچنین ما به کمک روش های غیر دارویی مانند تحریک مغز روند بهبودی سرعت می بخشیم. چیکار کنم آلزایمر نگیرم؟
آیا بدنبال بهترین کلینیک حافظه در شیراز با حرفه ای ترین تیم درمانی متشکل از روانپزشکان، روانشناسان، نوروساینتیست ها و استفاده از روش های نوروتکنولوژی هستید؟ همه شما شایسته دریافت بهترین ها هستید. همین امروز زمان ویزیت خود را تنظیم کنید! با ما در تماس باشید.
07136476172-09172030360
آدرس: شیراز بلوار بعثت (حدفاصل چهارراه خلدبرین و فلکه سنگی) مجتمع پزشکی مریم طبقه پنجم – انستیتو سلامت مغز
ایمیل: [email protected]
اینستاگرام: danabrain.ir@
افزایش سن بزرگترین عامل خطر برای زوال عقل است. اما شواهد نشان می دهد که کارهایی وجود دارد که می توانید برای کمک به کاهش خطر خود انجام دهید. شما که در حال خواندن این مقاله هستید میخواهید به این سوال جواب بدید که چیکار کنم آلزایمر نگیرم؟
کارهایی که میشه برای پیشگیری از ابتلا به آلزایمر انجام داد شامل موارد زیر است:
1. فعالیت بدنی
انجام فعالیت بدنی منظم یکی از بهترین راه ها برای کاهش خطر ابتلا به زوال عقل است. برای قلب، گردش خون، کنترل وزن و سلامت روانی شما خوب است. ممکن است شروع فعالیت بدنی بیشتر برای شما دشوار باشد، یا نگران باشید. این به معنای انجام فعالیتی است که از آن لذت نمی برید. یافتن فعالیت هایی که به شما کمک می کنند بسیار مهم است. ممکن است برای شما بهتر باشد که با مقدار کمی فعالیت شروع کنید و به تدریج فعالیت خود را افزایش دهید.
دو نوع اصلی فعالیت بدنی مهم هستند:
- فعالیت هوازی و فعالیت استقامتی. هر کدام به طرق مختلف شما را متناسب نگه می دارد. انجام ترکیبی از این فعالیت ها به شما کمک می کند تا خطر ابتلا به زوال عقل را کاهش دهید.
فعالیت هوازی
به حفظ سلامت قلب، ریه ها و گردش خون کمک می کند پس برای سلامت مغز نیز مفید است. فعالیت هوازی با شدت متوسط؛ هر چیزی است که باعث می شود شما سریعتر نفس بکشید و احساس گرما کنید. فعالیت «شدید» هر چیزی است که باعث می‌شود بعد از مدتی عرق کنید یا نفستان بند بیاید و صحبت کردن بدون مکث برای نفس دشوار شود.
به طور کلی، یک دقیقه فعالیت شدید برابر با دو دقیقه فعالیت با شدت متوسط است. توصیه رسمی این است که سعی کنید حداقل 150 دقیقه فعالیت با شدت متوسط در هفته یا 75 دقیقه فعالیت شدید انجام دهید. اگر برای شما راحت تر است، می توانید فعالیت ها را به جلسات کوچکتر تقسیم کنید. همچنین ایده خوبی است که زمان کمتری را صرف نشستن یا دراز کشیدن و زمان بیشتری برای حرکت کنید.
فعالیت استقامتی
فعالیت استقامتی، عضلات اصلی شما (پاها، پشت، معده، شانه‌ها، بازوها) را تحت تأثیر قرار می‌دهد. به شما کمک می کند تا کارهای روزمره را انجام دهید. این نوع فعالیت همچنین به شما کمک می کند تا سطح قند خون خود را کنترل کنید و خطر ابتلا به دیابت را که یک عامل خطرزا برای زوال عقل است، کاهش دهید. در حالت ایده‌آل، باید فعالیت‌های استقامتی را حداقل دو یا چند روز در هفته انجام دهید.
نکاتی برای فعال ماندن
- فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید، این باعث می شود احتمال ادامه آن بیشتر شود.
- سعی کنید از یک ابزار پوشیدنی (مانند یک ردیاب تناسب اندام یا مچ بند هوشمند) یا یک برنامه تلفن هوشمند استفاده کنید. برای خود هدف تعیین کنید و سعی کنید به آن پایبند باشید. یک هدف خوب برای بسیاری از افراد این است که 10000 قدم در روز راه بروند.
- ممکن است یک ویدیوی تمرینی برای شما مفید باشد.
- فعالیت‌های گروهی مانند باشگاه‌های پیاده‌روی راهی عالی برای ارتباط و تعامل با افراد است و به فعال نگه داشتن مغز کمک می کند.
وقتی فعالیت خوبی داشته باشید کمتر نگران خواهید بود و دیگه نمیگید چیکار کنم آلزایمر نگیرم؟
2. تغذیه سالم
یک رژیم غذایی سالم و متعادل ممکن است خطر ابتلا به زوال عقل و همچنین سایر بیماری ها از جمله سرطان، دیابت نوع 2، چاقی، سکته مغزی و بیماری قلبی را کاهش دهد. هیچ ماده مغذی یا غذایی به تنهایی نمی تواند سلامت مغز را بهبود بخشد. در عوض، خوردن طیف وسیعی از غذاهای مختلف به نسبت درست چیزی است که تفاوت را ایجاد می کند. این به عنوان یک رژیم غذایی “متعادل” شناخته می شود.
با خوردن یک رژیم غذایی متعادل، احتمال بیشتری وجود دارد که تمام مواد مغذی مورد نیاز برای سلامت مغز خود را دریافت کنید. اینجا هم مطالب مفیدی نوشتیم در خصوص تغذیه سالم برای جلوگیری از آلزایمر!
برخی از الگوهای غذایی به ویژه برای محافظت از شما در برابر زوال عقل مانند رژیم غذایی مدیترانه ای مفید هستند. داشتن رژیم غذایی مدیترانه ای لزوماً به معنای خوردن غذاهای کشورهای مدیترانه ای نیست.
به این نکات توجه کنید:
- غذاهای نشاسته ای سبوس دار را در بیشتر وعده های غذایی خود بگنجانید – به عنوان مثال، نان سبوس دار، برنج و پاستا.
- میوه ها، سبزیجات، حبوبات (به عنوان مثال، لوبیا، نخود و عدس) و مغزها و دانه ها را بیشتر مصرف کنید.
- کمتر گوشت قرمز بخورید – به عنوان مثال گوشت گاو و بره و به خصوص گوشت های فرآوری شده مانند سوسیس و کالباس.
- به طور منظم ماهی بخورید.
- سعی کنید تا حد امکان از لبنیات کم چرب استفاده کنید.
- از روغن های گیاهی برای پخت و پز و سس استفاده کنید. به عنوان مثال، روغن زیتون و روغن کلزا. سعی کنید از مصرف چربی های جامد مانند کره، گوشت خوک یا روغن زیتون اجتناب کنید.
- مقدار نمک را در رژیم غذایی خود محدود کنید – سعی کنید بیش از 6 گرم (حدود یک قاشق چای خوری) در روز نخورید.
- سعی کنید غذاهای شیرین را فقط گهگاهی درست کنید – مانند شیرینی، بیسکویت، کیک و شکلات.
- الکل را در حد اعتدال مصرف کنید (به طور ایده آل با غذا) – اگر قبلا الکل نمی نوشید، سعی کنید شروع نکنید.
3. سیگار نکشید تا این سوال برایتان نگران کننده نباشد و نپرسید چیکار کنم آلزایمر نگیرم؟!
اگر سیگار می کشید، خود را در معرض خطر بسیار بالاتری برای ابتلا به زوال عقل در آینده قرار می دهید.
سیگار آسیب زیادی به گردش خون بدن، به ویژه رگ های خونی در مغز و همچنین قلب و ریه ها وارد می کند. هیچ وقت برای ترک سیگار دیر نیست. با این حال، هرچه زودتر متوقف شوید، از آسیب مغزی بیشتری جلوگیری خواهید کرد.
نکاتی برای ترک سیگار
– با پزشک یا داروساز خود در مورد راه های مختلف ترک سیگار صحبت کنید.
– سعی کنید از یک تاریخ یا رویداد به عنوان انگیزه توقف استفاده کنید. به عنوان مثال، می توانید آن را به عنوان تصمیم سال جدید تبدیل کنید.
– استفاده از یک محصول نیکوتین کمتر مضر مانند سیگارهای الکترونیکی، قرص‌ها، چسب‌ها، اسپری‌های دهان و بینی یا آدامس را در نظر بگیرید.
4. کمتر الکل بنوشید
نوشیدن بیش از حد الکل خطر ابتلا به زوال عقل را افزایش می دهد.
اگر به طور منظم الکل می نوشید، سعی کنید این کار را در حد اعتدال و در محدوده توصیه شده انجام دهید. نوشیدن بیش از حد الکل در یک زمان، مغز شما را در معرض سطوح بالایی از مواد شیمیایی مضر قرار می دهد.
سعی کنید هر هفته بیش از 14 واحد الکل مصرف نکنید که با حدود یک پیمانه آبجو یا یک لیوان کوچک شراب در روز برابر است. اگر به طور منظم بیش از یک نوشیدنی می نوشید، خطر آسیب به مغز و سایر اندام های خود را افزایش می دهید و بنابراین خطر زوال عقل را افزایش می دهید.
اگر در هفته 14 واحد الکل می نوشید، سعی کنید آنها را حداقل در سه روز پخش کنید.
برای دریافت اطلاعات بیشتر و مشاوره رایگان تخصصی با ما در انستیتو سلامت مغز دانا در تماس باشید.
منبع: https://www.alzheimers.org.uk/about-dementia/risk-factors-and-prevention/how-reduce-you’re-risk-alzheimers-and-other-dementias
https://www.cdc.gov/aging/publications/features/reducing-risk-of-alzheimers-disease/index.htm
درباره نویسنده
خجسته رحیمی جابری، پژوهشگر دکترای تخصصی علوم اعصاب دانشگاه علوم پزشکی شیراز و نویسنده وب سایت انستیتو سلامت مغز دانا. زمینه کاری تخصصی ایشان مشکلات حافظه و آلزایمر است وی بیش از 20 مقاله معتبر بین المللی در این زمینه به چاپ رسانده است. می توانید پژوهش های او را در اینجا (کلیک کنید) دنبال کنید.