دلشوره دارم و نمیتونم بخوابم! خواب هراسی
خواب هراسی درواقع اضطراب و بی خوابی، احساس استرس یا ترس از خوابیدن است. اضطراب شایع ترین اختلال سلامت روان در ایالات متحده است. تحقیقات نشان می دهد که اکثر افراد مبتلا به اختلالات سلامت روان مانند اضطراب، نوعی اختلال خواب نیز دارند. بسیاری از افراد از شدت اضطراب و نگرانی بی خواب می شوند. می گویند دلشوره دارم و خوابم نمیبره! ارتباط اضطراب و بی خوابی؟ راه حل ها؟
اضطراب خواب یا خواب هراسی چیست؟
اضطراب خواب، ترس یا نگرانی در مورد خوابیدن است. ممکن است از اینکه نخوابید یا نتوانید بخوابید نگران باشید. برخی از افراد همچنین یک فوبیا یا ترس مشخصی از خواب دارند که به آن خواب‌هراسی می‌گویند.
آنها ممکن است فکر کنند هنگام خواب اتفاق بدی برای آنها رخ می دهد. یا اینکه نباید بخوابند زیرا باید هوشیار و مراقب باشند. خواب و اختلالات روانپزشکی، مانند اضطراب، اغلب دست به دست هم می دهند.
اگر اختلال اضطرابی دارید، ممکن است به سختی بخوابید یا اصلا نتوانید بخوابید. به طور مشابه، اگر اختلال خواب دارید، ممکن است قبل از خواب احساس اضطراب یا ترس کنید زیرا می ترسید استراحت لازم را دریافت نکنید. یعنی یک وضعیت معمولاً دیگری را بدتر می کند، بنابراین می تواند مانند یک چرخه بی پایان باشد.
چه کسانی دچار خواب هراسی می شوند؟
اضطراب خواب می تواند بزرگسالان، نوجوانان و کودکان را تحت تاثیر قرار دهد. در صورت داشتن اختلالات خواب مانند:
- بیخوابی.
- نارکولپسی.
- سندرم پای بیقرار (RLS).
- آپنه خواب.
- راه رفتن در خواب.
افراد مبتلا به اختلالات روانی زیر نیز ممکن است دچار اضطراب شبانه یا خواب هراسی شوند:
- اختلالات اضطرابی.
- اختلال دوقطبی.
- افسردگی.
- اعتیاد به مواد مخدر یا اعتیاد به الکل.
- اختلال هراس.
- اختلال استرس پس از سانحه (PTSD).
- روان‌گسیختگی.
اضطراب خواب یا خواب هراسی چقدر شایع است؟
اضطراب شایع ترین اختلال سلامت روان در ایالات متحده است که حدود 40 میلیون نفر را تحت تاثیر قرار می دهد. تحقیقات نشان می دهد که اکثر افراد مبتلا به اختلالات روانی مانند اضطراب، نوعی اختلال خواب نیز دارند.
چه چیزی باعث خواب هراسی می شود؟
اضطراب بخشی طبیعی از انسان بودن است. ما قرار است در موقعیت های خطرناک احساس ترس یا نگرانی کنیم. استرس و اضطراب بدن ما را تحریک می کند تا هورمون هایی ترشح کند که به ما کمک می کند تا برای فرار از آسیب به سرعت واکنش نشان دهیم.
اما اگر اضطراب مزمن دارید، ممکن است همیشه استرس یا نگرانی داشته باشید. ممکن است از موقعیت های روزمره مانند رانندگی به سمت محل کار یا حتی به خواب رفتن احساس ترس کنید.
سطوح بالای مزمن این هورمون ها، به خصوص قبل از خواب، می تواند آرامش را برای بدن شما دشوار کند. ممکن است در به خواب رفتن مشکل داشته باشید. اگر به خواب می روید، ممکن است در طول شب با افکار استرس زا یا نگران کننده از خواب بیدار شوید و نتوانید دوباره به خواب بروید.
کم کاری تیروئید و مشکل خواب
ترکیبی از اضطراب و بی خوابی همچنین می تواند ناشی از شرایطی باشد که در آن هورمون تیروئید کافی در جریان خون شما وجود ندارد و متابولیسم شما کند می شود (کم کاری تیروئید).
تحقیقات نشان می دهد که اضطراب می تواند بر مرحله خواب با حرکت سریع چشم (REM) تأثیر بگذارد. این مرحله از خواب است که شما تمایل دارید رویاهای واضح ببینید. اگر اضطراب دارید، رویاها ممکن است آزاردهنده باشند یا تبدیل به کابوس هایی شوند که شما را از خواب بیدار کنند.
همانطور که اضطراب می تواند بر خواب تأثیر بگذارد، خواب نیز می تواند بر اضطراب تأثیر بگذارد. خواب هراسی یکی از مشخصه های رایج بی خوابی است که در آن فرد در طول روز و بعد از ظهر شروع به تجربه اضطراب در مورد بد خوابی می کند، که ممکن است به ایجاد یک شب بدخوابی دیگر منجر شود. و فرد می گوید دلشوره دارم و نمیتونم بخوابم!
علائم خواب هراسی چیست؟
هنگامی که به دلیل اضطراب نمی توانید بخوابید، ممکن است تغییرات رفتاری را تجربه کنید، از جمله:
- احساس غرق شدن.
- ناتوانی در تمرکز.
- تحریک پذیری.
- عصبی بودن.
- بی قراری.
- احساس خطر یا مشکل قریب الوقوع.
اثرات فیزیکی اضطراب قبل از خواب ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- مشکلات گوارشی.
- ضربان قلب سریع.
- تنفس سریع و پی در پی.
- تعریق.
- عضلات منقبض.
- لرزیدن.
- برخی از افراد نیز دچار حملات پانیک شبانه می شوند.
حمله پانیک یک انفجار ناگهانی و شدید از ترس شدید است. حملات پانیک شبانه فقط در شب اتفاق می افتد و اغلب شما را از خواب بیدار می کند.
خواب هراسی چگونه تشخیص داده می شود؟
ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما یک معاینه فیزیکی انجام می دهد. سابقه پزشکی شما را بررسی می کند و علائم شما را ارزیابی می کند. آنها ممکن است از شما سوالاتی بپرسند: اینکه آیا قبل از خواب چیزی می خورید یا می نوشید؟ اضطراب شما همیشه قبل از خواب رخ می دهد؟ چقدر طول می کشد تا بخوابید؟ چند بار در طول شب از خواب بیدار می شوید؟ قبل از خواب چه فعالیت هایی انجام می دهید؟
چه آزمایش هایی به تایید تشخیص خواب هراسی کمک می کند؟
در موارد زیادی، باید روند خواب شما به دقت بررسی شود. پزشک شما با انجام یک تست تخصصی خواب می تواند بفهمد که آیا شما دچار اختلال خواب هستید یا خیر.
تست خواب باید توسط متخصص انجام و بررسی شود. در غیر اینصورت عواقب جبران ناپذیری دارد. همه ما با توجه به نقش حیاتی خواب، لازم است تا چکاب خواب انجام دهیم، همانطور که مثلا شماره چشم و عینک خود را چک می کنیم. خواب سالم لازمه داشتن یک زندگی سالم است.
پلی سومنوگرافی یا تست خواب، آزمایشی است که در آن شما یک شب را در کلینیک خواب می‌مانید. ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما، نحوه عملکرد بدن شما در طول خواب را با بررسی موارد زیر ارزیابی می کند:
- سطح اکسیژن خون.
- موقعیت بدن.
- نفس کشیدن.
- فعالیت الکتریکی در مغز شما
- حرکات چشم.
- ضربان قلب و ریتم.
- حرکات پا.
- مراحل خواب
- خروپف یا صداهای دیگری که هنگام خواب ایجاد می کنید.
برای اطلاعات دقیق تر در مورد نحوه انجام تست خواب و جزئیات کامل آن، به مطلب زیر توجه کنید:
اضطراب خواب چگونه درمان می شود؟
راه های مختلفی برای مدیریت اضطراب خواب وجود دارد، از جمله:
- رفتار درمانی شناختی (CBT).
- رعایت عادات خواب سالم (بهداشت خواب).
- استفاده از دارو.
درمان شناختی رفتاری چگونه خواب هراسی را درمان می کند؟
CBT نوعی روان درمانی است. به شما می آموزد که چگونه رفتار خود را با تغییر طرز فکر خود تغییر دهید. این یک درمان رایج برای افراد مبتلا به اضطراب است. شکل خاصی از CBT به نام رفتار درمانی شناختی برای بی خوابی (CBTI)، بر کمک به افرادی که بی خوابی دارند تمرکز دارد.
این درمان ممکن است بین 6 تا 12 هفته طول بکشد تا نتایج حاصل شود.
در طول CBT یا CBTI، ممکن است یاد بگیرید:
- از رفتارها یا عوامل محیطی که باعث اضطراب شما می شود یا خواب را دشوار می کند، اجتناب کنید. بهتر درک کنید که خواب و اضطراب چگونه بر مغز و بقیه بدن شما تأثیر می گذارد.
- تفکر منفی یا نادرست در مورد زمان خواب یا خواب را تغییر دهید. درمانگر شما ممکن است با استفاده از بیوفیدبک به شما یاد دهد که چگونه با اضطراب بخوابید. بیوفیدبک به شما آموزش می دهد تا عملکردهای بدن خود را مدیریت کنید.
- شما یاد می گیرید که عضلات خود را شل کنید. تنفس خود را تنظیم کنید. ضربان قلب خود را کاهش دهید و توجه خود را متمرکز کنید.
- درمانگر شما ممکن است از حسگرهای خاصی برای اندازه گیری این عملکردهای بدن استفاده کند. یا ممکن است تمریناتی مانند تنفس عمیق و مدیتیشن را در خانه به شما بدهد.
چگونه عادات خواب سالم‌تر می‌تواند خواب هراسی را درمان کند؟
عادات خواب یا بهداشت خواب، روتین های شما در زمان خواب هستند که می توانند بر خواب شما تأثیر بگذارند. ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما ممکن است از شما بخواهد که یک دفتر خاطرات خواب برای چند هفته نگه دارید.
این مربوط به ثبت گزارش روزانه عادات خواب شماست. می تواند به شناسایی چیزهایی کمک کند که ممکن است به خواب رفتن یا ماندن در خواب شما را سخت تر کنند.
برخی از راه های رایج برای بهبود بهداشت خواب عبارتند از:
- از نوشیدن مایعات زیاد قبل از خواب بخصوص الکل خودداری کنید.
- قبل از خواب فعالیت های آرامش بخش مانند مدیتیشن یا گوش دادن به موسیقی آرام را انجام دهید.
- در اواخر بعد از ظهر یا عصر کافئین مصرف نکنید.
- به رختخواب نروید مگر اینکه احساس خواب آلودگی کنید.
- هر روز در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید.
- اگر در عرض 20 دقیقه به خواب نروید، از رختخواب بلند شوید.
- اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما راحت، آرام و نور ملایم است.
- از تخت خود فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید. به عنوان مثال، از تماشای تلویزیون یا انجام کار در رختخواب خودداری کنید.
- هدف خود را برای داشتن حداقل هفت ساعت خواب در هر شب تعیین کنید.
- حداقل 30 دقیقه قبل از خواب استفاده از وسایل الکترونیکی را متوقف کنید.
- سعی کنید درست قبل از خواب غذا نخورید. اگر گرسنه هستید، یک میان وعده سبک بخورید! نه یک وعده غذایی بزرگ!
چگونه دارو می تواند خواب هراسی را درمان کند؟
ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما ممکن است دارو را برای درمان اضطراب یا سایر اختلالات سلامت روان توصیه کند. دارو همچنین می تواند به بهبود علائم اختلالات مرتبط با خواب مانند سندرم پای بی قرار یا بی خوابی کمک کند.
اما برخی از داروها ممکن است در اولین بار مصرف آنها را افزایش دهند یا خواب را سخت تر کنند. اگر این عوارض جانبی را تجربه کردید، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید.
بسیاری از داروهای خواب بدون نسخه نیز می توانند عادت ساز باشند. هیچ دارویی برای اضطراب یا خواب بدون نظارت ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود شروع نکنید.
چگونه می توانم از خواب هراسی جلوگیری کنم؟
ممکن است بتوانید خطر اضطراب خواب خود را با موارد زیر کاهش دهید:
- خوردن یک رژیم غذایی سالم.
- ورزش منظم.
- رعایت بهداشت خواب خوب.
- مصرف داروهایی برای اختلالات سلامت روان یا اختلالات خواب طبق تجویز پزشک شما.
- روان درمانی توسط متخصص
- استفاده از بیوفیدبک و نوروفیدبک
برای اطلاعات بیشتر و دریافت مشاوره تخصصی رایگان با ما در انستیتو سلامت مغز دانا در تماس باشید.
خجسته رحیمی جابری
پژوهشگر دکتری تخصصی علوم اعصاب
منبع: Sleep Anxiety: What is it, Causes, Symptoms & Treatment (clevelandclinic.org)
درباره نویسنده
خجسته رحیمی جابری، پژوهشگر دکترای تخصصی علوم اعصاب دانشگاه علوم پزشکی شیراز و نویسنده وب سایت انستیتو سلامت مغز دانا. زمینه کاری تخصصی ایشان مشکلات حافظه و آلزایمر است وی بیش از 20 مقاله معتبر بین المللی در این زمینه به چاپ رسانده است. می توانید پژوهش های او را در اینجا (کلیک کنید) دنبال کنید.