حاشیه امنیت یعنی چی؟ منطقه راحتی و آسایش؟
“زندگی درواقع در انتهای منطقه راحتی یا حاشیه امنیت شما آغاز می شود” این جمله یک نقل قول انگیزشی بسیار محبوب است. اما آیا ما واقعاً درک می کنیم که منطقه راحتی چیست؟ واقعا حاشیه امنیت یعنی چی؟
آیا واقعاً خارج شدن از منطقه راحتی به معنای خارج شدن از روتین یا روال معمول زندگی است؟ من در جواب یک نه محکم خواهم گفت. ما سعی می کنیم منطقه راحتی خود را بشکنیم و به منطقه ای برسیم که در آن یک جادو یا اتفاق جدید رخ دهد.
اکثر ما هر روز با موقعیت‌های ناراحت‌کننده‌ای مواجه می‌شویم، مانند دیدن ناراحتی دیگران، اما نمی‌توانیم صحبت کنیم. یا ارائه گزارش در مورد تمام کارکنانی که دوست نداریم. شرکت در یک مهمانی خانوادگی که از آن متنفریم. نوشتن 3000 کلمه در روزی که فقط می‌توانیم 500 کلمه بنویسیم. رفتن به باشگاه به جای تماشای تلویزیون یا سخنرانی عمومی که از آن می ترسیم و غیره. این قبیل نمونه ها یک لیست ادامه دار است.
حاشیه امنیت یا منطقه امن در ذهن
هرگاه به منطقه راحتی یا حاشیه امنیت فکر می کنیم، دایره ای در سرمان ظاهر می شود. و تصور می کنیم شکستن دور دایره زمانی است که ما از منطقه راحتی خود خارج می شویم.
اما، منطقه راحتی چیزی فراتر از یک دایره است. شما نمی توانید منطقه راحتی خود را بشکنید. شما فقط می توانید آن را گسترش دهید. در ادامه برایتان می گویم که:
- منطقه امن یا حاشیه امنیت چیست؟
- علم پشت منطقه امن چیست؟
- چرا دور ماندن از منطقه آسایش سخت است؟
- چگونه از منطقه امن خود خارج شویم؟
خب بیاید شروع کنیم.
1. منطقه امن چیست؟ حاشیه امنیت یعنی چی؟
منطقه امن، درک مغز شما برای یک چیز خاص است. این ها مسیرهای عصبی در مغز شما هستند که بوسیله تجربیات زندگی شما برای آن چیز خاص ایجاد شده اند. خب کمی پیچیده به نظر می رسد. بیایید این را با دو مثال در ادامه بهتر درک کنیم:
الف) منطقه راحتی مبتنی بر اضطراب:
مثلا از شما خواسته شده که در برنامه اجتماعی تازه‌کار آتی سخنرانی عمومی داشته باشید. شما قبلاً هرگز سخنرانی عمومی نکرده اید. این درخواست ناگهانی باعث شروع اضطراب و درد معده در شما می شود. منطقه راحتی شما در پشت میکروفون قرار دارد، نه! جلوی آن است. این یک منطقه راحتی مبتنی بر اضطراب است و چیزی است که ما به طور کلی در مورد منطقه راحتی خود می دانیم.
سوال من این است که چرا این اتفاق افتاد؟ مغز شما با فرآیند سخنرانی در جمع آشنا نیست. قبلاً هرگز این کار را انجام نداده اید یا شاید فقط یک یا دو بار در مدرسه این تجربه را داشته اید. مسیرهای عصبی ضعیف یا تقریباً هیچ مسیر عصبی در مغز شما برای سخنرانی در جمع ایجاد نشده است. مسیرهای عصبی قوی با تکرار یک چیز خاص ایجاد می شوند. علاوه بر این، مغز شما آن را خطرناک تشخیص می‌دهد، زیرا در صورت شکست، احتمال تمسخر توسط مخاطب وجود دارد. همین باعث ایجاد اضطراب می شود و شما می گویید من در جمع راحت صحبت نمی کنم.
اگر می خواهید در مورد مسیرهای عصبی بیشتر بدانید، قبلا در مقاله زیر جزئیات را شرح داده ام:
ب) منطقه آسایش غیر مبتنی بر اضطراب:
می خواستی مقابل برادرت شطرنج بازی کنی. قبلاً هرگز شطرنج بازی نمی کردی، از طرف دیگر، برادرت در شطرنج حرفه ای است. پس از شکست در چندین مسابقه، شما ناامید و عصبانی هستید. اما به دلیل اراده قوی خود، تصمیم می گیرید یک بار دیگر بازی کنید.
بازم باختی! صفحه شطرنج را می گیری و از پنجره پرت می کنی بیرون. اما هیچ اضطرابی در یادگیری یا بازی مقابل برادرتان وجود نخواهد داشت. او برادر شماست نه یک رقیب! شما همچنان بازنده هستید زیرا هیچ مسیر عصبی در مغز شما وجود ندارد که قبلا برای شطرنج ایجاد شده است. اما، این شما را عقب نمی‌اندازد. زیرا انگیزه دارید با برادرتان بازی کنید. شطرنج قرار است سرگرم کننده باشد، این چیزی است که همه می گویند. متوجه می‌شوید، شکست خوردن بارها و بارها در برابر برادرتان جالب نیست. خب اینجا حاشیه امنیت یعنی چی؟ درواقع تماشای بازی منطقه امن برای شما است نه بازی کردن آن.
2. علم پشت منطقه راحتی یا حاشیه امنیت شما چیست؟
زندگی در انتهای منطقه راحتی شما شروع می شود، اغراق آمیز است. زندگی در منطقه امن شما آغاز می شود. بگذارید این را ثابت کنم. مانند مثال‌های قبلی، می‌دانیم که هرگاه مغز ما با چیزی ناآشنا یا کمتر آشنا با یک فعالیت یا رفتار خاص مواجه می‌شود، ناراحت می‌شویم. مثلا شما در شنا راحت نیستید زیرا قبلاً شنا را یاد نگرفته اید. شما نمی توانید آشپزی کنید، زیرا قبلاً آشپزی نکرده اید.
بدیهی است که تسلط بر برخی فعالیت‌ها دشوارتر از یادگیری نحوه جارو کردن اتاق است. درواقع، مهارت های سخت و مهارت های نرم وجود دارد. برای درک فعالیت مغز در یک منطقه امن، باید درک کنیم که بازنمایی ذهنی چیست.
خب بازنمایی ذهنی چیه؟
آندرس اریکسون (متولد 1947) روانشناس سوئدی و نویسنده همکار رابرت پول، بازنمایی ذهنی را با مطالعه ای در مورد شطرنج توصیف کرد.
مشخص بود که استادان بزرگ، فقط چند ثانیه برای مطالعه یک صفحه شطرنج در وسط بازی، می توانند موقعیت ها را به درستی به خاطر بسپارند و بدون نگاه کردن به آن، کل بازی را انجام دهند.
بنابراین، آیا این بدان معناست که حافظه آنها بهتر از دیگران است؟ برای درک بازنمایی ذهنی، در دهه 1970، محققان هرب سایمون و بیل چیس، یک قهرمان سطح ملی، یک شطرنج باز متوسط و یک تازه کار شطرنج را روی دو نوع تخته شطرنج آزمایش کردند.
یکی در الگویی برگرفته از یک بازی شطرنج واقعی چیده شده بود و دیگری فقط یک ترکیب تصادفی بود که هیچ معنایی از بازی شطرنج نداشت.
وقتی اولین چینش مهره های صفحه شطرنج را به بازیکنان نشان دادند، قهرمان ملی، دو سوم آن را به یاد آورد. آن فرد سطح متوسط بیشتر از تازه کار اما کمتر از قهرمان و فرد تازه کار بدترین علکرد را داشت. دوباره، وقتی صفحه شطرنج درهم ریخته ارائه شد، بازیکن تازه کار، حتی کمتر از بار قبلی موارد را به یاد آورد. نکته جالب این بود که قهرمان و بازیکن میان رده نیز موقعیت های مهره ها را زیاد به خاطر نداشتند.
این مطالعه چه ربطی به منطقه امن یا حاشیه امنیت داشت؟
جواب درواقع این است که خیلی ربط داشت. وقتی یک فعالیت خاص را برای مدت طولانی انجام می‌دهیم، مسیرهای عصبی ما در مغز قوی‌تر می‌شوند. ارتباطات جدید شکل می‌گیرد و برای آن، ماده خاکستری بیشتری برای آن بخش خاص در مغز ما وجود خواهد داشت.
قهرمان ملی بیشتر از یک تازه کار ماده خاکستری را برای بازی شطرنج در مغز خود ایجاد کرده است. او با الگوهای مختلف بازی شطرنج بیشتر آشنا است. برای او، بازنمایی ذهنی الگوهای بازی، گسترده تر از بازیکن تازه کار و میان رده بود. اما، هنگامی که قهرمان ملی تخته درهم ریخته را بدون هیچ الگوی دید، چیز زیادی را به خاطر نمی آورد. او از منطقه امن خود خارج شده بود.
گوردون رمزی، سرآشپز، بازنمایی ذهنی بهتری از آشپزی نسبت به افراد عادی دارد. ساچین تندولکار بازنمایی ذهنی بهتری از کریکت نسبت به افرادی مثل ما دارد. نکته این است که هر چه بازنمایی ذهنی شما از یک فعالیت خاص بهتر باشد، منطقه امن شما برای آن فعالیت خاص بزرگتر است.
دور ماندن از منطقه امن به معنای تلاش برای گسترش بازنمایی ذهنی است. سوال من این است که اگر مغز ما می داند که دور ماندن از منطقه امن، بازنمایی ذهنی بهتری ایجاد می کند اما چرا دور ماندن از منطقه امن ما بسیار دشوار است؟
چرا دور ماندن از منطقه آسایش یا حاشیه امنیت سخت است؟
بیایید این را با مفهوم هموستاز درک کنیم. هوموستاز چیه؟
بدن انسان به ثبات نیاز دارد و درواقع ثبات را ترجیح می دهد. سطح گلوکز، فشار خون، ضربان قلب برای حمایت از زندگی، ثابت می ماند. البته برای دویدن ضربان قلب افزایش می یابد، ثابت نیست. اما این تغییرات موقتی هستند و شرایط بدن در نهایت تثبیت می شود.
این پدیده هوموستاز نامیده می شود که یک فرآیند خود تنظیمی است. شرایطی که توسط آن سیستم های بیولوژیکی تمایل به حفظ ثبات دارند و در عین حال با شرایطی که برای بقا بهینه هستند تنظیم می شوند.
اینطور است که مغز ما دوست دارد در منطقه راحتی اش بماند. اگر مرزهای منطقه آسایش را پشت سر بگذاریم، به این معنی است که در زندگی خود چیزی کمتر آشنا یا ناآشنا را تجربه می کنیم.
مثلا:
زمانی که به دلیل همه‌گیری کرونا، قرنطینه اعلام شد، با دیدن جاده‌های خالی و مراکز خرید خالی ترسیدم. مغز من قبلاً آن را تجربه نکرده بود.
اما همانطور که در هوموستاز، بدن ما با تنظیم شرایط به حالت عادی خود باز می گردد، مغز من در عرض چند روز با جاده خالی آشنا شد و اضطرابم از بین رفت.
در منطقه امن مبتنی بر اضطراب، اضطراب ما را از تلاش برای چیزهای جدید باز می دارد. ناآشنا بودن یا آشنایی یا تجربه بد گذشته باعث ایجاد اضطراب در بدن ما می شود که دوست نداریم از منطقه راحتی خود خارج شویم.
هر چه اضطراب بزرگتر باشد مقاومت بیشتر است. اینها دانش اولیه هستند. در منطقه راحتی بدون اضطراب، انگیزه نقش بزرگی ایفا می کند. وقتی انگیزه ما بالاست، بیرون رفتن از منطقه راحتی آسان است. ما چیزهای جدید را امتحان می کنیم. به مقاصد مختلف جدید سفر می کنیم و کارهای غیرمنتظره انجام می دهیم.
اما، مشکل انگیزه این است که وقتی مغزما با چیز جدید آشنا شد، شروع به از دست دادن انگیزه در مورد آن می کنیم. هنگامی که عادتی از یک فعالیت خاص پدیدار می شود، انگیزه کمتری نسبت به آن احساس می کنیم.
موارد زیادی وجود دارد که ما رژیم خود را شروع می کنیم و پس از چند روز متوقف می شویم. به باشگاه می پیوندیم و بعد از چند هفته دیگر نمی رویم و غیره. من قبلا در مورد انگیزه صحبت کردم و اینکه چگونه انگیزه بر فعالیت روزانه ما تأثیر می گذارد. در این مقاله:
چگونه منطقه امن خود را گسترش دهیم/ چگونه از حاشیه امنیت خود خارج شویم؟
شکستن مرزهایتان همانقدر اشتباه است که زندگی در انتهای منطقه آسایش شما شروع می شود. شما نمی توانید چیزی را که می دانید یا نمی دانستید، بشکنید و بیرون از آن بایستید.
مضحک به نظر می رسد اما می توانید آن را گسترش دهید. هرچه منطقه امن شما بزرگتر باشد، بازنمایی ذهنی شما بهتر و موفقیت بهتری در زندگی شما خواهد بود.
چطور می شود اگر با صحبت کردن در جمع در مقابل همه راحت باشید. چه می شود اگر هر روز به ورزشگاه بروید. یا اگر صحبت کردن با غریبه ها، به خصوص جنس مخالف مانند یک تکه کیک باشد. چنین افرادی وجود دارند و آنها در منطقه امن خود نیستند. منطقه امن آنها بزرگتر است. راه حل گسترش منطقه آسایش شما تمرینات کوچک است.
مثلا ببینید:
اگر برای اولین بار گربه را روی برف بیندازید که جای سرد و مرطوب را دوست ندارد، می پرد و به داخل خانه برمی گردد. مغز او شوکه شده است. آن چیز سفید و سرد دیگر چه بود؟ سرد، مرطوب و سفید. چقدر ترسناک!
روز بعد اگر گربه را فقط در ایوان قرار دهید، ابتدا کنجکاو به برف نگاه می کند. سپس کمی حرکت می کند و در کنار آن می ایستد. او سعی می کند برف را با پایش لمس کند و سعی کند آن را احساس کند. مطمئناً اکنون خطرناک به نظر نمی رسد. بعد از مدتی روی برف راه می رود و شاید شروع به لذت بردن از آن کند.
راز گسترش منطقه آسایش شما تمرین های کوچک است
به دنبال نوشتن 3000 کلمه در روز نباشید. قطعا شما شکست خواهید خورد. زمانی که نتوانید به اهداف خود دست یابید، احساس افسردگی و ضعف خواهید کرد.
در عوض، پس از اتمام 500 کلمه خود، فقط برنامه ریزی کنید که 50 کلمه دیگر بنویسید. شما به حاشیه امنیت خود رسیده اید. مغز هرگز بیشتر از 500 کلمه کار نکرده است. اما، یک چیز وجود دارد که می تواند مغز شما را مجبور به ادامه کار کند. قدرت اراده شما! 50 کلمه بیشتر، از قدرت اراده شما برای نوشتن استفاده نمی کند. اما نکته اینجا نوشتن 50 کلمه نیست.
وقتی دوباره شروع می کنید، بیشتر اوقات انگیزه درونی را برای ادامه دادن پیدا خواهید کرد. شما احساسات مثبتی خواهید داشت زیرا 500 کلمه خود را به اضافه 50 کلمه دیگر نوشتید و احساس خوبی نسبت به آن خواهید داشت.
به همین دلیل، شما بیش از 550 کلمه خواهید نوشت. انگیزه درونی به استفاده ما از دوپامین بستگی دارد. اگر در حال تماشای فیلم های بزرگسالان هستید یا مواد مخدر مصرف می کنید، انگیزه کمتری برای انجام هر کاری در زندگی وجود خواهد داشت.
وقتی منطقه راحتی 550 کلمه ای دارید، به دنبال 50 کلمه اضافی بروید که برای شما چندان دشوار نخواهد بود. تمرین های کوچک انجام دهید.
سعی کنید که به انگیزه یا اراده وابسته نباشید. هر دو شما را شکست خواهند داد. این فقط به تمرینات کوچک بستگی دارد. جایی که اراده ناچیزی مورد نیاز است. نکته مهم درواقع ایجاد عادتی است که شبیه به گسترش بازنمایی ذهنی ما و همچنین شبیه به گسترش منطقه راحتی ما است.
نتیجه
بنابراین نقل قولی که زندگی در انتهای منطقه امن شما شروع می شود ممکن است در حال حاضر مناسب به نظر نرسد. اما معنای مهمی دارد. انجام کارهای ناخوشایند، زندگی ما را آسان تر می کند. زیرا بخش های جدیدی از زندگی خود را تجربه خواهیم کرد.
اما این بدان معنا نیست که با هر دو پای خود در آن بپرید. من موضوعات مختلفی را برای درک بهتر در این مقاله قرار داده ام. اگر این مقاله را دوست دارید، لطفاً آن را با دوستان و خانواده خود به اشتراک بگذارید. برای اطلاعات بیشتر با ما در انستیتو سلامت مغز دانا در تماس باشید.
موفق باشید.
خجسته رحیمی جابری
پژوهشگر دکتری تخصصی علوم اعصاب
منبع: The science behind comfort zone and how to break it. – Basic Ideaz
درباره نویسنده
خجسته رحیمی جابری، پژوهشگر دکترای تخصصی علوم اعصاب دانشگاه علوم پزشکی شیراز و نویسنده وب سایت انستیتو سلامت مغز دانا. زمینه کاری تخصصی ایشان مشکلات حافظه و آلزایمر است وی بیش از 20 مقاله معتبر بین المللی در این زمینه به چاپ رسانده است. می توانید پژوهش های او را در اینجا (کلیک کنید) دنبال کنید.