وقتی فردی استرس دارد، غدد فوق کلیوی او هورمون کورتیزول را ترشح می کند. در فواصل کوتاه، این می تواند به افراد کمک کند تا با رویدادهای استرس زا یا خطر سازگار شوند. با این حال، در دوره های طولانی، کورتیزول بالا می تواند مضر باشد.
برای بسیاری، مستقیم ترین راه برای کاهش کورتیزول، کاهش استرس است. کاهش سطح استرس میتواند به این معنی باشد که بدن کورتیزول کمتری تولید می کند.
در موارد دیگر، کورتیزول بالا نتیجه یک بیماری زمینه ای یا عارضه جانبی یک دارو است. یک پزشک می تواند در مورد نحوه مدیریت این امر راهنمایی کند.
در اینجا ما برخی از راه‌های عملی کاهش سطح کورتیزول را مطرح میکنیم تا اطمینان حاصل کنیم که بدن استرس را به درستی مدیریت می‌کند.
چرا کورتیزول بالا یک مشکل است؟
کورتیزول اصلی ترین هورمون استرس بدن است. به بسیاری از فرآیندهای بدن کمک می کند.
و در موارد زیر نقش ایفا می کند:
- کنترل سطح قند خون
- تنظیم چرخه خواب و بیداری بدن
- مدیریت نحوه استفاده بدن از کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها
- کاهش التهاب
- کنترل فشار خون
بدن تولید کورتیزول را به عنوان بخشی از واکنش “ستیز یا گریز” افزایش می دهد. این به بدن کمک می کند تا با خطرات احتمالی سازگار شود. کورتیزول به طور طبیعی در صبح بالاتر است و به تدریج در طول روز کاهش می یابد.
گاهی اوقات، سطح کورتیزول می تواند به دلیل استرس مزمن یا یک بیماری زمینه ای به طور غیرعادی بالا رود. برخی داروها نیز می توانند این هورمون را افزایش دهند.
کورتیزول بالا چه علائمی دارد؟
کورتیزول بالا بدن را در حالت آماده باش قرار می دهد. ممکن است فرد احساس تنش کند. این می تواند بر توانایی فرد برای تمرکز یا خواب تأثیر بگذارد.
در زمان استرس، کورتیزول بالا ممکن است با سایر علائم فیزیکی استرس نیز همراه باشد، مانند:
- ضربان قلب تند
- لرزیدن
- تعریق
- ضعف
اگر کورتیزول برای یک دوره طولانی بالا باقی می ماند ممکن است پاسخ ایمنی بدن را کاهش دهد و مبارزه با عفونت ها را سخت تر کند.
همچنین می تواند منجر به سندرم کوشینگ شود که علائم آن عبارتند از:
- فشار خون بالا
- صورت برافروخته
- ضعف عضلانی
- افزایش تشنگی
- ادرار کردن بیشتر
- تغییرات خلق و خوی
- افزایش وزن به خصوص در ناحیه صورت و شکم
- پوکی استخوان
- کبودی یا علائم بنفش روی پوست
- کاهش میل جنسی
- عادت ماهانه های نامنظم
- افزایش موهای بدن در زنان
راه های طبیعی کاهش کورتیزول
در بسیاری از موارد، مغز و غدد فوق کلیوی می توانند کورتیزول را به تنهایی تنظیم کنند. وقتی استرس از بین رفت، بدن تولید کورتیزول را متوقف می کند و سطح آن به حالت عادی باز می گردد.
با این حال، افراد مبتلا به استرس مزمن، بیماری های خاص، یا افرادی که داروهای خاصی مصرف می کنند، ممکن است سطح کورتیزول بالاتر از حد معمول داشته باشند. آنها ممکن است بخواهند تکنیک هایی را برای کاهش کورتیزول امتحان کنند، مانند:
1. کاهش استرس
استرس محرکی برای تولید کورتیزول است، بنابراین کاهش استرس در بسیاری از موارد باعث کاهش کورتیزول نیز می شود. افرادی که می خواهند سطح کورتیزول خود را کاهش دهند می توانند این موارد را امتحان کنند:
تعیین اولویت ها:
مستقیم ترین راه برای کاهش استرس، اجتناب از عوامل استرس زا در صورت امکان است. افراد می توانند این کار را با فکر کردن به چیزهایی در زندگی خود انجام دهند که باعث استرس می شود و اینکه آیا آنها قابل اجتناب هستند یا اجتناب ناپذیرند. برای عوامل استرس زای قابل اجتناب، در نظر بگیرید که آیا آنها در اولویت هستند یا خیر. هر چیزی که در اولویت نیست می تواند چیزی برای رها کردن باشد.
مدیریت استرس:
این مورد شامل یادگیری برای مقابله بهتر با استرسی است که اجتناب ناپذیر است. برخی از نمونه‌های آن شامل تکنیک‌های ذهن آگاهی و مدیتیشن است.
درباره مدیریت استرس، این 18 روش موثر برای کاهش استرس در لحظه یا دائمی را ببینید:
مراقبت از سلامت روان:
زمانی که استرس نتیجه یک اختلال سلامت روان مانند اضطراب باشد، درمان سلامت روان میتواند به کاهش آن کمک کند. افراد می توانند با یک درمانگر صحبت کنند تا یاد بگیرند چگونه افکار مضطرب را شناسایی کرده و به تدریج آن ها را با افکار متعادل تر جایگزین کنند.
2.تکنیک های تمدد اعصاب
افرادی که استرس را تجربه می کنند می توانند تکنیک های آرام سازی را نیز امتحان کنند. اینها شیوه هایی هستند که “پاسخ آرامش” را بر خلاف پاسخ استرس فعال می کنند. این به بدن اجازه می دهد تا تولید هورمون های استرس را متوقف کند.
مدیتیشن باعث کاهش استرس کوتاه مدت و همچنین مزایای پایدار مدیریت استرس می شود. اشکال مختلفی از مدیتیشن برای امتحان وجود دارد – هر یک منحصر به فرد است و جذابیت خاص خود را به ارمغان می آورد.
اگر میخواهید تمرینات مدیتیشن را مبتنی بر پایه دینامیک مغز انجام دهید، میتوانید از انستیتو سلامت مغز دانا کمک بگیرید. برای اطلاعات بیشتر واحد مدیتیشن را در سایت ما ببینید و روی لینک زیر کلیک کنید:
مدیتیشن هندسی بر پایه دینامیک مغز (BBFGM)
3. خوردن یک رژیم غذایی متعادل
فردی که سعی می کند سطح کورتیزول خود را کاهش دهد باید یک رژیم غذایی متعادل داشته باشد و توجه ویژه ای به مصرف قند و کافئین خود داشته باشد.
برخی از غذاهایی که میتوانند به ثابت نگه داشتن سطح کورتیزول کمک کنند عبارتند از:
- موز
- سیر
- شکلات تلخ، اگرچه حاوی کافئین است
سایر غذاهای حاوی آنتی اکسیدان نیز می توانند به کاهش استرس اکسیداتیو کمک کنند. برخی از گزینه های خوب عبارتند از:
- غذاهای سرشار از ویتامین C مانند میوه ها
- چای سیاه یا سبز
- غذاهای پروبیوتیک مانند ماست
- نوشیدن آب زیاد برای جلوگیری از کم آبی بدن نیز به پایین نگه داشتن سطح کورتیزول کمک می کند.
به خواندن ادامه دهید:
4. اجتناب از کافئین
افرادی که سعی در کاهش سطح کورتیزول خود دارند باید از مصرف غذا و نوشیدنی های حاوی کافئین در عصر خودداری کنند. کافئین می تواند در خواب خوب شبانه اختلال ایجاد کند.
فرد باید توجه داشته باشد که برخی از غذاهایی که ممکن است به کاهش کورتیزول و استرس اکسیداتیو کمک کنند، مانند شکلات تلخ و چای نیز حاوی کافئین هستند. آنهابهتر است اینها را در حد اعتدال و نه نزدیک به زمان خواب مصرف کنند.
5. خواب کافی
خواب شبانه بی کیفیت یا محرومیت طولانی از خواب میتواند بر سطح کورتیزول در جریان خون تأثیر بگذارد. داشتن یک برنامه منظم خواب و بیداری و خواب کافی میتواند به کاهش سطح کورتیزول کمک کند.
اگر در داشتن خواب با کیفیت مشکل دارید و یا با وجود ساعت خواب کافی باز هم در طول روز احساس خستگی میکنید، ممکن است از نوعی اختلال خواب رنج ببرید. همانطور که گفته شد خواب خوب بر بسیاری از جنبه های زندگی اثر گذار است و برای سلامت روانی و جسمانی شما ضروروی است. مهم است که نوع اختلال خواب شما تشخیص داده شود و درمان شود.
واحد سلامت خواب و اختلالات خواب انستیتو سلامت مغز دانا همزمان با واحد ارزیابی و تشخیص این مرکز در چارچوبی دانش بنیان و با همکاری و زیر نظر آزمایشگاه اختلالات رفتاری خواب دانشگاه علوم پزشکی شیراز، به منظور ارزیابی، تشخیص و مداخلات در زمینه اختلالات خواب به ارائه خدمات می پردازد. برای کسب اطلاعات بیشتر واحد مربوطه را در سایت ما ببینید یا با کارشناسان تماس بگیرید.
6. حفظ یک روتین خوب قبل از خواب
یک روال خوب قبل از خواب می تواند ابزار مفیدی برای خواب طولانی تر و با کیفیت تر باشد.
ممکن است شامل ترکیبی از فعالیت های آرامش بخش باشد که به فرد کمک می کند تا آرام شود، مانند:
- حمام کردن یا دوش گرفتن
- حرکات کششی
- خواندن یک کتاب یا گوش دادن به کتاب صوتی
- روزنامه نگاری
- مدیتیشن
افراد باید عادت کنند که همه صفحه‌های نمایش را خاموش کنند و قبل از رفتن به رختخواب استراحت کنند. به عنوان مثال، ممکن است خاموش کردن تلفن‌ها و هرگونه مزاحمت احتمالی دیگر کمک کننده باشد.
7. مشغول شدن به یک سرگرمی
سرگرمی‌ها میتوانند هم آرامش‌بخش و هم لذت بخش باشند، ذهن فرد را از عوامل استرس‌زا دور کنند و به او چیزی برای تمرکز روی آن بدهند.
به عنوان مثال، یک مطالعه آزمایشی قدیمی‌تر در مورد درمان‌های سوء مصرف مواد نشان داد که باغبانی منجر به کاهش سطح کورتیزول در میان جانبازان می‌شود. همچنین به نظر می رسید که کیفیت زندگی را بیشتر از کاردرمانی معمولی بهبود می بخشد.
سایر سرگرمی های کاهش دهنده استرس می تواند شامل موارد زیر باشد:
- طراحی یا نقاشی
- صنایع دستی
- پخت و پز
- نوشتن خلاق
- نواختن یک ساز موسیقی
8. خندیدن و خوش گذرانی
احساس استرس در هنگام گذراندن اوقات خوش سخت است، بنابراین یافتن زمانی برای تفریح ممکن است سطح کورتیزول فرد را کاهش دهد.
خنده فواید درمانی زیادی دارد. می تواند به کاهش کورتیزول و افزایش سروتونین کمک کند، که به تنظیم خلق و خو کمک می کند. همچنین ممکن است روابط اجتماعی را بهبود بخشد.
9. ورزش کردن
فعالیت بدنی برای سلامتی مفید است و می تواند خلق و خوی فرد را بهبود بخشد. با این حال، ورزش شدید می تواند باعث افزایش سطح کورتیزول شود، زیرا این روش بدن برای مقابله با استرس اضافی است که ورزش بر آن وارد می کند.
در نتیجه، ورزش با تاثیر کم یا متوسط ممکن است گزینه خوبی برای افرادی با سطح کورتیزول بالا باشد. بهترین نوع و میزان ورزش به شرایط منحصر به فرد شخص بستگی دارد، بنابراین توصیه می شود در این مورد از پزشک سوال کنید.
خلاصه
وجود کورتیزول بیش از حد در خون می تواند برای سلامتی مضر باشد، به خصوص اگر سطح کورتیزول برای مدت طولانی بالا بماند. در بسیاری از موارد، مستقیم ترین راه برای کاهش آن، کاهش مواردی است که باعث تولید آن می شود. برای بسیاری از افراد، این به معنای کاهش استرس است.
با ایجاد تغییرات ساده در شیوه زندگی برای آرامش سیستم عصبی و کاهش قرار گرفتن در معرض استرس، افراد میتوانند متوجه بهبودی در زندگی خود شوند.
اگر مدیریت استرس برایتان دشوار است، میتوانید از انستیتو سلامت مغز دانا کمک بگیرید. استرس یک اختلال روانی نیست، اما ممکن است با یک اختلال روانی مانند اضطراب یا افسردگی مرتبط باشد که میتواند به علائم دیگر کمک کند. در واحد علوم اعصاب رفتاری (اضطراب و افسردگی) انستیتو سلامت مغز دانا از رویکرد های به روز و تایید شده ای مثل درمان TMS (تحریک مغناطیسی فراجمجمه ای) به عنوان خدمت تکنولوژیک و همچنین درمان های رفتاریِ شناختی (CBT) به عنوان خدمت غیرتکنولوژیک برای بهبود اختلالات خلقی استفاده می شود.
منابع:
- Abercrombie, H. C., Kalin, N. H., & Davidson, R. J. (2005). Acute cortisol elevations cause heightened arousal ratings of objectively nonarousing stimuli. Emotion, 5(3), 354–359
https://pdfs.semanticscholar.org/3c71/67c79c76dc5bb48c2af5fa8c956fb857a9a2.pdf - Cortisol. (2018, June 28)
https://labtestsonline.org/tests/cortisol - Cortisol (Blood). (n.d.)
https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=167&ContentID=cortisol_serum - Cortisol test. (2017, October 3)
https://medlineplus.gov/labtests/cortisoltest.html - https://www.medicalnewstoday.com/articles/322330?utm_source=Sailthru%20Email&utm_medium=Email&utm_campaign=MNT%20Daily%20News&utm_content=2022-09-09&apid=41243526&rvid=b98bbe645b6aa7aeea05bc647fa7f0e8d5b4e628f564f4c24c59b7739ed13ef7#takeaway
- Findling, J. (2014, Spring). Diagnostic testing for Cushing’s syndrome
https://csrf.net/understanding-cushings/diagnostic-testing/
درباره نویسنده
موژان پارسا پژوهشگر ارشد توان‌بخشی شناختی دانشگاه شهید بهشتی و همکار قطب عصب روان‌شناسی شناختی کشور است. جریان اصلی تحقیقات وی اختلالات عصب تحولی و به طور خاص متمرکز بر اوتیسم می باشد.