برای بسیاری از ما، “بهترین” زمان روز برای ورزش کردن زمانیست که وقتش را داشته باشیم!
شاید این زمان قبل یا بعد از کار باشد. یا زمانی که شهریه باشگاه تخفیف داشته باشد. یا زمانی که مربی مورد علاقه ما کلاس مورد علاقه ما را برگزار می کند.
به همین دلیل است که ما آن را “روتین” می نامیم. و اگر نتایج یکسان باشد، تصور تغییر این روتین دشوار است.
اما اگر نتایج یکسان نباشد چه؟
طبق یک مطالعه جدید از یک تیم تحقیقاتی در کالج اسکیدمور، ممکن است نتایج تمرینات در زمان های مختلف در روز یکسان نباشد. نتایج یک برنامه ورزشی 12 هفته ای برای تمرینات صبح و عصر متفاوت بود.
تفاوت نتایج در رنان و مردان
زنانی که صبح ها ورزش می کردند چربی بیشتری از دست دادند، در حالی که آنهایی که در عصر تمرین کردند قدرت بیشتری در قسمت بالایی بدن به دست آوردند. در مورد مردان، بدون توجه به زمانی که ورزش می کردند، بهبود عملکرد یکسان بود. اما مردانی که این کار را در عصر انجام دادند، علاوه بر مزایای دیگر، کاهش قابل توجهی در فشار خون داشتند.
این مطالعه بخشی از مجموعه تحقیقاتی رو به رشدی است که نتایج متفاوتی را برای زمان‌های مختلف روز در میان جمعیت‌های مختلف نشان می‌دهد. همانطور که مشخص است، زمانی که ورزش می کنید در نهایت می تواند تأثیر زیادی داشته باشد. و ما فقط درباره قدرت و کاهش چربی صحبت نمی کنیم، بلکه سلامت قلب، خلق و خو و کیفیت خواب را نیز در نظر می گیریم.
یک کشف تصادفی
هدف اصلی مطالعه Skidmore آزمایش یک برنامه تناسب اندام منحصر به فرد با گروهی از بزرگسالان سالم، متناسب و بسیار فعال در اوایل میانسالی بود.
این برنامه شامل چهار تمرین در هفته است که هر کدام تمرکز متفاوتی دارند: قدرت، استقامت با سرعت ثابت، فواصل با شدت بالا و انعطاف پذیری (حرکات کششی معمول همراه با تمرینات یوگا و پیلاتس).
اما از آنجایی که گروه بسیار بزرگ بود – 27 زن و 20 مرد برنامه 3 ماهه ای را تکمیل کردند – مجبور شدند آنها را به دو گروه تمرین صبح و عصر تقسیم کنند.
نویسنده ارشد این مقاله، دکتر پل آرسیرو می گوید وقتی محققان به نتایج نگاه کردند، تفاوت بین ورزش صبحگاهی و عصرانه را مشاهده کردند.
آرسیرو تاکید می کند که شرکت کنندگان در همه گروه لاغرتر و قوی تر شدند. اما زنانی که صبح ها ورزش می کردند نسبت به گروه عصر کاهش بسیار بیشتری در چربی بدن و درصد چربی بدن داشتند. در همین حال، زنان در گروه عصر، نسبت به همتایان صبحگاهی خود، در قدرت و استقامت عضلانی بالاتنه دستاوردهای بسیار بیشتری داشتند.
در میان مردان، گروه عصر بهبود قابل توجهی در فشار خون، سطح کلسترول، و درصد چربی سوزانده شده برای انرژی، همراه با کاهش بیشتر در احساس خستگی داشتند.
زمان بندی استراتژیک برای نتایج قویتر
برخی از این یافته ها با تحقیقات قبلی مطابقت دارد. به عنوان مثال، یک مطالعه منتشر شده در سال 2021 نشان داد که توانایی انجام تلاش زیاد و قدرتی در اواخر بعد از ظهر به اوج خود می رسد، تقریباً در همان زمانی که دمای مرکزی بدن شما در بالاترین نقطه خود است.
از طرف دیگر، زمانی که فعالیت به مهارت و هماهنگی زیادی نیاز دارد یا به تصمیم گیری استراتژیک بستگی دارد، احتمالاً صبح عملکرد بهتری خواهید داشت.
این یافته ها برای مردان و زنان صدق می کند.
اهمیت انتخاب زمان مناسب برای بهره وری از مزایای سلامتی
جدای از عملکرد، انتخاب زمان مناسب برای ورزش ممکن است مزایای قوی برای سلامتی مردان مبتلا به دیابت نوع 2 یا در معرض خطر بالای آن ارائه دهد.
یک مطالعه در سال 2020 نشان داد مردانی که بین ساعت 3 تا 6 بعد از ظهر ورزش می کردند در مقایسه با گروهی که بین ساعت 8 تا 10 صبح تمرین می کردند، شاهد بهبود چشمگیری در مدیریت قند خون و حساسیت به انسولین بودند.
آنها همچنین در طول برنامه 12 هفته ای چربی بیشتری از دست دادند، حتی اگر دقیقاً همان تمرینات را انجام می دادند.
به طور مداوم ورزش کنید تا خوب بخوابید
دکتر جنیفر هایز، عصب شناس دانشگاه مک مستر، نویسنده کتاب حرکت بدن، شفای ذهن: غلبه بر اضطراب، افسردگی، و زوال عقل و بهبود تمرکز، خلاقیت و خواب، می گوید زمانی که ورزش می کنید می تواند کیفیت خواب شما را از طرق مختلف تحت تاثیر قرار دهد.
ورزش کمک میکند خواب عمیق تری تجربه کنید
اول، او می‌گوید: «ورزش به شما کمک میکند سریع‌تر بخوابید و شب‌ها عمیق‌تر بخوابید.» (تنها استثناء این است که ورزش شدید یا آنقدر نزدیک به زمان خواب باشد که ضربان قلب شما همچنان بالا باشد.)
تنظیم ریتم شبانه روزی بدن با ورزش
دوم، “هر روز ورزش کردن در یک زمان ثابت به تنظیم ریتم شبانه روزی بدن کمک می کند.” فرقی نمی کند که ورزش در صبح، عصر یا زمانی در این بین باشد. تا زمانی که قابل پیش بینی باشد، به شما کمک می کند که در همان زمان بخوابید و بیدار شوید.
ورزش در فضای باز حتی بهتر است. خورشید قوی ترین تنظیم کننده ساعت شبانه روزی است و همزمان با فعالیت بدنی کار می کند.
غلبه بر جت لگ با ورزش
سوم، ورزش در زمان‌های خاص می‌تواند به شما کمک کند بر جت لگ غلبه کنید یا خود را با شیفت کاری زودتر یا دیرتر سازگار کنید.
“ورزش در ساعت 7 صبح یا بین 1 تا 4 بعد از ظهر به ساعت شبانه روزی شما کمک می کند تا به عقب برگردد و باعث می شود زودتر از خواب بیدار شوید. اگر باید بدن خود را تمرین دهید تا صبح دیرتر از خواب بیدار شود، سعی کنید بین ساعت 7 تا 10 شب ورزش کنید.
همه ورزش ها خوب هستند، اما زمان بندی مناسب می تواند اثر آن را حتی بهتر کند.
“شما باید زمانی را انتخاب کنید که با سبک زندگی شما مطابقت دارد.”
- برای افرادی که خطر ابتلا به بیماری قلبی متابولیک در آنها وجود دارد، به ویژه برای مردان، ورزش کردن در اواخر روز بهتر است.
- اگر بیشتر روی ایجاد قدرت و قدرت بالاتنه متمرکز هستید، احتمالاً نتایج بهتری از تمرین در بعدازظهر یا عصر به دست خواهید آورد.
- و برای کاهش چربی، مطالعه Skidmore نتایج بهتری را برای زنانی که تمرینات صبحگاهی انجام می‌دهند، نشان می‌دهد.
منابع:
Frontiers in Physiology: “Morning Exercise Reduces Abdominal Fat and Blood Pressure in Women; Evening Exercise Increases Muscular Performance in Women and Lowers Blood Pressure in Men.”
Paul Arciero, PhD, professor, Health and Human Physiological Sciences Department, Skidmore College.
BMJ Open Sport & Exercise Medicine: “Diurnal variations in the expression of core-clock genes correlate with resting muscle properties and predict fluctuations in exercise performance across the day.”
درباره نویسنده
موژان پارسا پژوهشگر ارشد توان‌بخشی شناختی دانشگاه شهید بهشتی و همکار قطب عصب روان‌شناسی شناختی کشور است. جریان اصلی تحقیقات وی اختلالات عصب تحولی و به طور خاص متمرکز بر اوتیسم می باشد.