افکار مسابقه ای، الگوهای فکری سریع و اغلب تکراری هستند که می توانند طاقت فرسا باشند. آنها ممکن است بر یک موضوع واحد تمرکز کنند، یا ممکن است چندین خط فکری متفاوت را نشان دهند. ممکن است در مورد یک موضوع مالی یا در مورد یک لحظه شرم آور یا یک فوبیا افکار مسابقه ای داشته باشید. این افکار نیز ممکن است تشدید شوند. افکار مسابقه ای می توانند اضطراب یا احساس ناراحتی شما را افزایش دهند و تمرکز شما را مختل کنند. وقتی افکار مسابقه ای دارید، ممکن است این احساس را داشته باشید:

• ذهن شما یک مایل در دقیقه می رود.
• شما قادر به کاهش سرعت افکار خود نیستید.
• ذهن شما قادر به “خاموش شدن” نیست و نمی توانید کاملاً آرام شوید.
• تمرکز روی چیز دیگری سخت است.
• شما مدام به مشکلی فکر می کنید که نامتناسب شده است.
• شروع به فاجعه سازی می کنید یا به بدترین سناریوها فکر می کنید.

افکار مسابقه ای می تواند منجر به بی خوابی شود. این زمانی اتفاق می‌افتد که برای به خواب رفتن تلاش می‌کنید، زیرا نمی‌توانید در شب افکار خود را کاهش دهید. به خواندن این متن ادامه دهید تا در مورد استراتژی هایی که به شما کمک می کند ذهن خود را آرام کنید. گزینه های درمانی طولانی مدت و آنچه ممکن است باعث ایجاد افکار مسابقه ای شما شود، بیاموزید.

چگونه از تپش ذهن خود جلوگیری کنیم

در اینجا چندین مرحله وجود دارد که می توانید برای مدیریت یا جلوگیری از افکار مسابقه ای در صورتی که در حال حاضر آنها را دارید انجام دهید:

1. روی تنفس تمرکز کنید

چندین نفس عمیق و با دقت بکشید و در حین دم و بازدم روی شمارش تمرکز کنید. این می تواند ذهن شما را وادار کند که روی چیزی غیر از افکار مسابقه ای تمرکز کند. همچنین می تواند اثر آرام بخشی بر سیستم عصبی مرکزی شما داشته باشد که می تواند اضطراب را کاهش دهد.

2. یک مانترا را امتحان کنید

می توانید از یک مانترا استفاده کنید که در صورت لزوم تکرار می شود تا ذهن خود را از افکار مسابقه دور کنید. حتی یکی مانند “همه چیز خوب خواهد شد” می تواند بسیار موثر باشد.

3. استرس را قبل از خواب از بین ببرید

اگر افکار مسابقه ای شما معمولاً در شب و زمانی که سعی می کنید بخوابید رخ می دهد، قبل از خواب در برنامه خود تغییراتی ایجاد کنید تا بتوانید آرام باشید و با آرامش بخوابید. سعی کنید حداقل دو ساعت قبل از خواب استرس را از بین ببرید. می توانید مدیتیشن کنید یا یوگای ملایم را تمرین کنید. و کتاب آرامش بخش بخوانید یا دوش بگیرید. از تمام نمایشگرهای الکترونیکی و فعالیت های ذهنی بیش از حد تحریک کننده در دو ساعت قبل از خواب خودداری کنید.

درمان

دردراز مدت، درمان می تواند به شناسایی علت افکار مسابقه ای شما کمک کند. درمان شناختی رفتاری (CBT) ممکن است به ویژه مفید باشد. می تواند مکانیسم ها و تکنیک های مقابله ای را برای مدیریت این افکار به شما آموزش دهد. این تکنیک ها ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• انجام تمرینات تنفس عمیق
• نوشتن افکار روی کاغذ یا در دفتر خاطرات
• از مانتراها برای آرام کردن ذهن خود استفاده کنید
• تمرکز فقط روی زمان حال و چیزهایی که در حال حاضر می توانید کنترل کنید

داروها برای افکار مسابقه ای

پزشک شما همچنین ممکن است داروهایی را برای کمک به مدیریت هر گونه بیماری زمینه ای توصیه کند، به خصوص اگر به نظر می رسد که افکار مسابقه ای با محرک هایی مانند حملات اضطرابی یا دوره های دوقطبی همراه هستند. این داروها ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• داروهای ضد افسردگی
• تثبیت کننده های خلق و خو
• داروهای ضد اضطراب
• داروهای ضد روان پریشی

چه چیزی باعث ایجاد افکار مسابقه ای می شود؟

افکار مسابقه ای نشانه احتمالی تعدادی از شرایط مختلف است. در حالی که بیشتر در اضطراب شایع است، شرایط دیگری نیز وجود دارد که می تواند باعث ایجاد افکار مسابقه ای شود.

اضطراب

اضطراب یکی از دلایل رایج افکار مسابقه ای است. در حالی که افکار مسابقه ای در طول یک حمله اضطراب بسیار رایج هستند، آنها همچنین می توانند در هر زمانی رخ دهند. آنها همچنین ممکن است قبل یا بعد از یک حمله اضطرابی باشند.

بیش فعالی

اختلال بیش فعالی کمبود توجه (ADHD) با الگوی بی توجهی یا بیش فعالی مشخص می شود. برخی از افراد بی توجهی خود را به عنوان افکار مسابقه ای توصیف می کنند. به خصوص زمانی که تحت تأثیر محرک های بیرونی قرار می گیرند. شایع‌تر در ADHD افکار سرگردان است، که در آن تلاش می‌کنید تا روی یک رشته فکر متمرکز شوید.

اختلال وسواس فکری عملی

اختلال وسواس فکری عملی (OCD) یک وضعیت سلامت روانی است که در آن وسواس یا اجباری را تجربه می کنید که مهار آنها دشوار است. این وسواس‌ها می‌توانند به شکل افکار مسابقه‌ای باشند. جایی که شما نمی‌توانید جلوی چیزی را بگیرید که شبیه بهمنی از افکار در مورد یک موضوع خاص است. ممکن است اجباری داشته باشید که افکار را آرام می کند، مانند شستن چند بار دست ها برای متوقف کردن افکار متقابل ناشی از نگرانی در مورد میکروب ها .

اختلال دو قطبی

اختلال دوقطبی یک اختلال عاطفی است که در آن احساسات شما به اوج هیجانی شدید (مانیا) افزایش یافته و به افسردگی شدید سقوط می کند. افکار مسابقه ای اغلب در طول بخش شیدایی یک دوره دوقطبی رخ می دهد. اگرچه ممکن است با افسردگی، به خصوص در موارد افسردگی آشفته، رخ دهد.

افسردگی آشفته

افسردگی آشفته یک اصطلاح منسوخ شده است که به زیرگروه شدید افسردگی اشاره دارد. مشخصه آن احساس بیقراری به جای بی حالی است. علامتی که معمولاً با اکثر انواع افسردگی مرتبط است. همچنین ممکن است احساس بی قراری، عصبانیت و واکنش سریع داشته باشید. افکار مسابقه ای بیشتر از سایر انواع افسردگی بر افراد مبتلا به افسردگی آشفته تأثیر می گذارد.

عوارض جانبی دارویی

گاهی اوقات، داروها ممکن است برخی از علائم یک بیماری را درمان کنند. اما باعث تشدید یا حتی ایجاد علائم دیگر شوند. داروهایی که برای درمان افسردگی، اضطراب یا اختلال دوقطبی استفاده می‌شوند، گاهی اوقات می‌توانند باعث افسردگی تحریک‌آمیز شوند که سپس می‌تواند افکار مسابقه‌ای را تحریک کند. اگر داروی جدیدی را شروع کردید و شروع به تجربه افکار مسابقه ای کردید، با پزشک خود تماس بگیرید. تا بتوانید داروی جدیدی را امتحان کنید یا دوز را در اسرع وقت تنظیم کنید.

چه زمانی با پزشک خود تماس بگیرید

اگر افکار مسابقه ای به طور منظم در سر دارید و باعث اختلال شده اند یا مانع خواب شما می شوند، باید با پزشک خود تماس بگیرید یا با درمانگر خود قرار ملاقات بگذارید. اگر افکار مسابقه ای را در کنار هر یک از موارد زیر تجربه کردید، باید در اسرع وقت با یک درمانگر وقت بگیرید. تا از نظر یک اختلال خلقی یا سلامت روان مورد ارزیابی قرار بگیرید:

• علائم افسردگی
• تحریک پذیری قوی
• اجبارهای قوی
• اضطراب یا حملات پانیک
• تغییرات شدید در خلق و خو

تنها زمانی که افکار مسابقه ای تشخیص داده شد می توانید درمان را شروع کنید. درست مانند سایر انواع شرایط سلامتی، شرایط سلامت روان در صورت تشخیص زودهنگام راحت تر درمان می شوند.

منابع

• Attention deficient hyperactivity disorder. (n.d.). nimh.nih.gov/health/topics/attention-deficit-hyperactivity-disorder-adhd/index.shtml
• How to stop racing thoughts from anxiety. (n.d.). calmclinic.com/anxiety/symptoms/racing-thoughts
• Obsessive compulsive disorder. (2016). nimh.nih.gov/health/topics/obsessive-compulsive-disorder-ocd/index.shtml
• Racing thoughts anxiety symptoms. (2017). anxietycentre.com/anxiety-symptoms/racing-thoughts-anxiety.shtml
• اختلال دوقطبی چیست؟ (دوم).
• dbsalliance.org/site/PageServer?pagename=education_brochures_bipolar_disorder_rapid_cycling

A.S.Jafari

دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.