همه گاهی اوقات احساس زودرنجی می کنند. اما، اگر مراقب نباشید، زودرنجی می تواند مشکلات بزرگتری در زندگی شما ایجاد کند. ممکن است حرف هایی را بیان کنید که منظورتان نیست و این به روابط شما آسیب می زند یا برای اینکه در محل کارتان مثمر ثمر بمانید، مشکل دارید زیرا مدام از اطرافیانتان آزرده خاطر هستید. پس مهم است که به زودرنج بودن خود رسیدگی کنید.
این استراتژی ها می تواند به کاهش زودرنجی شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید.
زودرنجی خود را بپذیرید
وقتی کسی از شما می پرسد که چرا اینقدر زودرنج و کج خلق هستید، شاید دلتان بخواهد که به او ضربه ای بزنید و بگویید: “من زودرنج و کج خلق نیستم!”. حتی ممکن است دیگران را به خاطر زودرنج بودن، صدای زیاد داشتن یا بیش از حد آزاردهنده بودن سرزنش کنید.
اما انکار زودرنجی خود احتمالاً باعث بدتر شدن احساس شما می شود.
وقتی متوجه شدید که از همه چیز و همه اطرافیان خود دلخور هستید، اذعان کنید که زودرنج هستید.
لزوماً مجبور نیستید اعلام کنید که زودرنج هستید. شما میتوانید آن را فقط برای خودتان تصدیق کنید.
مطالعات نشان می‌دهند که نام‌گذاری احساسات میتواند شدت زیادی را از آنها بگیرد. حتی ممکن است تحریک پذیری خود را در مقیاس 1 تا 10 ارزیابی کنید. یک مطالعه نشان داد که وقتی افراد خشم خود را در یک مقیاس رتبه بندی می کنند، علائم فیزیولوژیکی آنها کاهش می یابد و احساس آرامش بیشتری می کنند.
بنابراین زمانی که احساس تحریک پذیری و زودرنجی می کنید، به احساسات خود برچسب بزنید. و ممکن است متوجه شوید که بلافاصله کمی بهتر می شوید.
تعیین کنید که آیا منبع واضحی برای زودرنجی وجود دارد یا خیر
گاهی اوقات، منشأ تحریک پذیری آشکار است. برای مثال، فریاد زدن کودکانی که به دستورات شما گوش نمی دهند، بعد از یک روز طولانی ممکن است باعث رنجش شود.
در مواقع دیگر، ممکن است احساس کنید “امروز از دنده چپ بلند شدید”. ممکن است بدون اینکه واقعاً دلیل آن را بدانید، عصبانی و ناامید شوید. کمی خود اندیشی ممکن است به شما کمک کند تشخیص دهید که استرس دارید یا اخیراً زمان زیادی را برای مراقبت از خود صرف نکرده اید.
همچنین ممکن است در نظر داشته باشید که آیا نیاز به چیزی برای خوردن دارید. “گرسنه” بودن یک دلیل تاثیرگذار است. افت قند خون ممکن است باعث افزایش تحریک پذیری شود.
اگر بتوانید منبع را تعیین کنید، ممکن است بتوانید مشکل را حل کنید. اما به خاطر داشته باشید که گاهی اوقات تحریک پذیری ناشی از هیچ چیز خارجی نیست. گاهی اوقات، فقط یک تجربه عادی انسانی است. یا ممکن است ناشی از چیزی درونی باشد، مانند تغییر هورمون یا یک مشکل در سلامت روان مانند افسردگی.
چند نفس عمیق بکشید
افکاری مانند “من نمی توانم یک دقیقه بیشتر اینجا باشم” زودرنجی شما را تقویت می کند. بدن شما بر این اساس با ترشح کورتیزول، هورمون استرس، پاسخ می دهد.
آن وقت ممکن است ضربان قلب شما تندتر شود. ممکن است کف دست شما عرق کند. فشار خون شما ممکن است افزایش یابد.
چند نفس آهسته و عمیق می تواند پاسخ فیزیولوژیکی شما را آرام کند. وقتی بدن شما کمی آرام‌تر می‌شود، ممکن است مغز شما نیز آرام‌تر شود.
این مطلب را از دست ندهید:
وقتی احساس استرس و تحریک پذیری می کنید، سعی کنید به آرامی تا سه بشمارید و از بینی خود نفس بکشید. نفس خود را فقط برای یک ثانیه حبس کنید و سپس به آرامی از طریق لب های جمع شده تا شمردن سه بازدم را انجام دهید. این کار را سه بار انجام دهید و ببینید که آیا کمی احساس بهتری دارید یا خیر.
استراحت کنید
وقتی روی یک پروژه خسته کننده کار می کنید یا زمانی که در محیطی هستید که سطح استرس شما را افزایش می دهد، گاهی اوقات بهترین کاری که می توانید انجام دهید این است که استراحت کنید.
یک دقیقه هم که شده از کارتان دور شوید.
تحریک پذیری خود را به عنوان نشانه ای در نظر بگیرید که انرژی شما تمام شده است. استراحت سریع ممکن است تنها چیزی باشد که برای شارژ مجدد باتری های خود نیاز دارید تا بتوانید با احساس سرحالی دوباره وارد موقعیت شوید.
چه استراحت برای شما به معنای پیاده روی سریع در اطراف ساختمان باشد یا به معنای چند دقیقه گوش دادن به موسیقی در اتاق خواب با در بسته، چیزی را پیدا کنید که می تواند به شما کمک کند سریع آرام شوید.
فعالیت بدنی داشته باشید
تحقیقات نشان می دهد که ورزش می تواند برای سلامت روان شما مفید باشد. فعالیت بدنی به عنوان یک درمان موثر برای اضطراب، اختلال خلقی، اختلالات تغذیه‌ای و اختلالات مصرف مواد مورد استفاده قرار گرفته است. بنابراین اگر زودرنجی ناشی از یک مشکل سلامت روان است، ورزش کردن می تواند کمک کند.
از طرف دیگر، ورزش بیش از حد ممکن است تحریک پذیری را افزایش دهد. این مساله ممکن است به خصوص اگر رژیم غذایی یا تمرین بیش از حد دارید صادق باشد.
بنابراین مطمئن شوید که حد کافی از فعالیت بدنی دارید اما نه بیش از حد. اگر به نظر می رسد رژیم ورزشی شما باعث بدتر شدن روحیه شما می شود، با پزشک خود صحبت کنید.
ادامس جویدن
جویدن آدامس ممکن است راهی سریع برای کاهش استرس باشد که ممکن است در کاهش تحریک پذیری شما مفید باشد. یک مطالعه نشان داد که افراد هنگام جویدن آدامس کمتر احساس اضطراب و استرس می‌کنند. همچنین تمرکز و توجه آنها را بهبود می بخشد.
بنابراین دفعه بعد که کمی احساس تحریک پذیری کردید، یک تکه آدامس بجوید. ممکن است متوجه شوید که به شما کمک می‌کند کمی آرام‌تر و کمی شادتر شوید.
افکار منفی خود را در قالب های جدید بگذارید
هنگامی که با یک مساله ناراحت کننده مانند ترافیک روبرو هستید، ممکن است به افکاری فکر کنید که تحریک پذیری شما را تقویت می کند. فکر کردن به چیزی شبیه، “از تلف کردن زندگیم در ترافیک متنفرم!” باعث می شود احساس بدتری داشته باشید.
وقتی فکر میکنید که زندگی روی ناعادلانه بودن جریان دارد یا به این فکر می کنید که چقدر از چیزی خوشتان نمی آید، آن را اصلاح کنید.
به حقایق بچسبید، به جای قضاوت ها و احساسات خود پیرامون آن حقایق. در مورد ترافیک، ممکن است به خود یادآوری کنید که روزانه میلیون‌ها خودرو در جاده‌ها وجود دارد و قطعاً راه بندان‌ها اتفاق می‌افتد.
کمک حرفه ای دریافت کنید
زودرنجی می تواند نشانه ای از یک مشکل سلامت روان مانند افسردگی باشد. بنابراین اگر این احساس زودرنجی و تحریک پذیری شما برای چند هفته باقی مانده است یا در مورد آن نگران هستید، با یک متخصص سلامت روان ارتباط بگیرید. درمان یک مشکل زمینه ای در سلامت روان میتواند به رفع زودرنجی و تحریک پذیری شما کمک کند تا بتوانید احساس بهتری داشته باشید.
انستیتو سلامت مغز دانا با ارائه موثرترین تکنیک ها در این راه کنار شماست. برای اطلاعات بیشتر با کارشناسان تماس بگیرید.
حرف آخر
کمی زودرنجی و تحریک پذیری ممکن است فقط نشانه این باشد که شما باید تغییراتی در سبک زندگی ایجاد کنید. افزودن کمی مراقبت بیشتر از خود به برنامه روزانه ممکن است تنها چیزی باشد که برای داشتن بهترین احساس لازم است.
با این حال، اگر با زودرنجی دست و پنجه نرم می کنید و از بین نمی رود یا شروع به آسیب رساندن به روابط شما کرده است، به دنبال کمک حرفه ای باشید.
منابع:
- Torre JB, Lieberman MD. Putting Feelings Into Words: Affect Labeling as Implicit Emotion Regulation. Emotion Review. 2018;10(2):116-124. doi:10.1177/1754073917742706.
- Zschucke E, Gaudlitz K, Ströhle A. Exercise and physical activity in mental disorders: clinical and experimental evidence. J Prev Med Public Health. 2013;46 Suppl 1(Suppl 1):S12-S21. doi:10.3961/jpmph.2013.46.S.S12
- https://www.verywellmind.com/8-things-to-do-if-you-feel-irritable-5081875?utm_campaign=list_stress&utm_medium=email&utm_source=cn_nl&utm_content=27579947&utm_term=list_gl_dt_vm-footer#citation-2
- Allen AP, Smith AP. Chewing gum: cognitive performance, mood, well-being, and associated physiology. Biomed Res Int. 2015;2015:654806. doi:10.1155/2015/654806
درباره نویسنده
موژان پارسا پژوهشگر ارشد توان‌بخشی شناختی دانشگاه شهید بهشتی و همکار قطب عصب روان‌شناسی شناختی کشور است. جریان اصلی تحقیقات وی اختلالات عصب تحولی و به طور خاص متمرکز بر اوتیسم می باشد.